Յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքի ինչ -որ պահի վատ է զգում ՝ լինի դա հոգեկան խանգարում, թե ժամանակավոր հետընթաց: Փաստորեն, գլոբալ մակարդակում 350 միլիոն մարդ տառապում է ինչ -որ դեպրեսիայից: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես սնուցել ձեր սեփական հոգեկան առողջությունը. սովորեք, թե ինչպես վերցնել ձեզ և վերադառնալ ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մտավոր ընտրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Խորհիր:
Մեդիտացիան ունի բազմաթիվ գիտական առավելություններ: Այս առավելությունները և՛ մտավոր են, և՛ ֆիզիկական: Մեդիտացիան օգնում է մեծացնել ուշադրության տևողությունը, զգալ ավելի կապված և ունենալ ավելի լավ գիշերային քուն: Մեդիտացիայի համար փորձեք.
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք հանգստանալ:
- Ստացեք հարմարավետ դիրք: Փորձեք նստել ՝ ոտքերը խաչած:
- Կամ կենտրոնացեք ձեր առջև դրված կետի վրա (մոտավորապես աչքի բարձրության վրա), կամ փակեք ձեր աչքերը:
- Շնչեք ձեր քթով, պահեք այն մոտ հինգ վայրկյան և թողեք, որ այն անցնի ձեր բերանով:
- Փորձեք և դատարկեք ձեր մտքերը: Մտածեք ուղիղ այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և փորձեք բաց թողնել այն: Ընդունեք, որ զգում եք դա, այնուհետև մտովի հեռացրեք այն ձեր մտքերից:
- Եթե մեդիտացիայով զբաղվելու համար օգնության կարիք ունեք, փորձեք օգտագործել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Headspace- ը, Mindful- ը կամ Insight Timer- ը:
Քայլ 2. Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
Նյարդաբանական առումով երաժշտությունը ազդում է ուղեղի վրա շատ հետաքրքիր ձևերով: Ապացուցված է, որ այն լուսավորում է ուղեղի հաճույքի կենտրոնը: Դրա հետևանքները ներառում են.
- Առաջացնում է տրանս-նման վիճակներ
- Մարդկանց հուզում է
- Հանգստացնում է ուղեղը (որոշ դեպքերում)
Քայլ 3. Կարդացեք ձեր նախընտրած գիրքը:
Ինչպես երաժշտությունը, այնպես էլ կարդալը կարող է լուսավորել ձեր ուղեղի տարբեր հատվածները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ փորձի մասին կարդալը նման է դրան ապրելուն:
Կարդացեք վեպ, որն ունի լավատեսության կամ երջանկության երանգներ: Դա կօգնի ձեզ վերցնել կամ առաջ գնալ:
Քայլ 4. Քնիր:
Aերեկային քունը կարող է օգնել մտավոր թարմացնել ձեր ուղեղը: Դա կարող է ձեզ մտքի այլ շրջանակ դնել: Այն կարող է փոխել ձեր հայացքը կյանքի նկատմամբ:
Խորհուրդ է տրվում քնել 20-30 րոպե ավելացումով: Սա օգնում է ընդհանուր զգոնությանը: Ավելի երկար քնելը կարող է իրականում ձեզ ավելի հոգնեցնել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Գրելու թերապիա
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչն է ձեզ շեշտում:
Սա կօգնի ձեզ բառերով արտահայտել, մասնավորապես, թե ինչու եք տխրում: Սա ավելի հեշտ է դարձնում ինքդ քեզ մոտիվացնելու ուղիների բացահայտումը:
Քայլ 2. Գրեք, ստեղծագործաբար:
Գրելը մտածողության նշանավոր գործիք է: Եթե ցանկանում եք փախչել ձեր խնդիրների մասին մտածելուց, բայց դեռ ցանկանում եք ավելի լավ զգալ ձեզ, մտածեք ստեղծագործելու մասին: Սա կարող է օգնել ուղեղի սթրեսից ազատվելու և ինքներդ ձեզ ելք տալու համար:
- Ստեղծագործական գրելու ձևերը ներառում են պոեզիա, գեղարվեստական գրականություն կամ գեղարվեստական գրականություն:
- Հիշեք, որ պետք չէ որևէ մեկին ցույց տալ ձեր գրածը: Դա կարող է լինել միայն ձեր աչքերի համար:
Քայլ 3. Գրեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ:
Ամեն օր երախտագիտությամբ զբաղվելը կարող է իրականում դաստիարակել ձեր ուղեղին, որ կյանքում բացասականի փոխարեն սկսի ճանաչել դրականը: Փորձեք ամեն օր գրի առնել 3 բան, որոնց համար շնորհակալ եք և ինչու:
- Այն նաև օգնում է մտածել ապագայի մասին և անդրադառնալ անցյալին:
- Ապացուցված է նաև, որ ամենօրյա հաստատումները օգնում են ընդհանուր առօրյա տրամադրությանը, ինչպես նաև կանխում սթրեսը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ֆիզիկապես ընտրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունը կարող է կանխել կամ բուժել չափավոր դեպրեսիան: Այն նպաստում է ուղեղի փոփոխություններին և արտազատում էնդորֆիններ `մեզ ավելի լավ զգալու համար:
Գտեք մի բան, որից արդեն հաճույք եք ստանում: Դուրս եկեք և արեք դա. Ինչ էլ որ լինի, վայելեք, դուրս եկեք և վայելեք:
Քայլ 2. Այցելեք նրանց, ում սիրում եք:
Եթե տխուր եք, կամ ձեզ օգնության կարիք կա, շփվեք ձեր սիրելի մարդկանց հետ: Սա կարող է լինել ընկերներ կամ ընտանիք: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ՝ հիշեցնելով, թե ինչ եք վայելում կյանքում: Նրանք կարող են նաև լինել հնչեղության տախտակ խնդիրների կամ սթրեսների համար:
- Մարդիկ, ում սիրում եք, ընդհանուր առմամբ ցանկանում են օգտակար լինել: Անհրաժեշտության դեպքում մի վախեցեք նրանց վրա հույս դնել:
- Խրախուսանքը կարող է լինել բուժման գործընթացի մի մասը: Թող ձեր սիրելիներին մտնեն ձեր կյանք:
Քայլ 3. Takeբաղվեք հոբբիով:
Փորձեք ինչ -որ նոր բան կամ փորձեք այն, ինչ միշտ ցանկացել եք անել: Սա օգնում է ձեզ ոչ միայն սովորել նոր բաներ, այլև հեռացնել ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է
- Հոբբին հիանալի միջոց է «ստիպելու» ձեզ ընդմիջման համար. սա ֆանտաստիկ է, եթե աշխատանքից չափազանց ծանրաբեռնված լինելուց հետո ձեզ հարկավոր է վերցնել:
- Ռեզյումեում հոբբի ունենալը հիանալի տեսք ունի:
Քայլ 4. Ընդմիջում արեք:
Ապացուցված է, որ պարբերաբար ընդմիջումներ անելը կարող է բարձրացնել արտադրողականությունը: Եթե ծանրաբեռնված եք զգում, պարզապես փոքր ընդմիջումը (օրվա ընթացքում 15-20 րոպե) կարող է օգտակար լինել:
Ընդմիջումների առավելությունները ներառում են ավելի ցածր սթրես, արյան ճնշման իջեցում և որոշումներ կայացնելու հմտությունների բարելավում:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Վերահսկվող շնչառությունը կամ սեղմված շնչառությունը նախատեսված է ձեր թոքերի համար ՝ հնարավորինս շատ օդ ստանալու համար: Այն օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ լինել ինչպես վարժությունների, այնպես էլ մտածողության մեջ: Ձեր շնչառությունը վերահսկելու համար կատարեք հետևյալը.
- Ուղիղ նստեք (խուսափեք թեքվելուց).
- Քաշեք ձեր շուրթերը
- Օգտագործելով կրծքավանդակի ստորին մկանները (դիֆրագմա), խորը շնչեք քթով: Փորձեք չշնչել ձեր բերանից:
- Փորձեք ստեղծել շնչառության հարմար ռիթմ (քթով) և արտաքուստ (սեղմած շուրթերի միջոցով): Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ նոր օդ հաղորդել և ավելի հաջողությամբ վերամշակել հին օդը:
- 4-7-8 շնչառական տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ հանգիստ զգալ անհանգստության ժամանակ: Պարզապես շնչեք 4 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան, ապա արտաշնչեք 8 վայրկյան: Կրկնել 3-4 անգամ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր կարիքները:
Երբեմն, ինձ ավելին է պետք, քան պարզապես ինձ վերցնելը: Եթե զգում եք, որ չափազանց շատ եք ծախսում տխրության, ընկճվածության, մելամաղձության կամ հուսահատության զգացումով, գուցե ժամանակն է խորհրդակցել բժշկի հետ: Ահա անհանգստության և դեպրեսիայի մի քանի ախտանիշ.
- Տխրության կամ դատարկության հետևողական զգացմունքներ
- Հուսահատության կամ անօգնականության զգացում
- Անքնություն
- Ախորժակի կորուստ կամ ավելացում
- Անհանգստություն կամ դյուրագրգռություն
Քայլ 2. Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ:
Եթե ունեք դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշներ, նախ պետք է խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ ախտորոշել, եթե ինչ -որ բան ֆիզիկապես սխալ է, և զրուցել ձեզ հետ, եթե կարծում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է դիմել հոգեբանական մասնագիտական օգնության:
Քայլ 3. Մտածեք անհանգստության դեղորայքի մասին:
Դուք կարող եք ձեր բժշկի հետ խոսել դեղերի մասին, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դուք կարող եք ավելի փոքր չափաբաժիններ ընդունել, որոնք կօգնեն ձեզ վերցնել:
Սա կարող է լինել ժամանակավոր լուծում, այնպես որ մի կարծեք, որ դա կարող է լինել ցմահ դեղատոմս:
Քայլ 4. Մտածեք բուսական հավելումների մասին:
Կան մի շարք բուսական կամ բնական հավելումներ, որոնք օգնում են հոգեպես ավելի լավ զգալ: Ամենատարածվածներից ոմանք ներառում են.
- Կավա - Առաջարկվող դեղաչափը օրական կազմում է մոտ 300 մգ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Կավայի արմատը կարող է վնասել ձեր լյարդը: Այս (կամ որևէ այլ) հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Passionflower - Passionflower- ը հաճախ խառնվում է այլ խոտաբույսերի հետ `անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են քնկոտություն կամ գլխապտույտ: Այն հաճախ գալիս է 1000 մգ հաբերով և խորհուրդ է տրվում ընդունել օրական մեկ անգամ:
- Ձկան յուղ - Ձկան յուղի մեջ պարունակվող օմեգա 3 -ը կարող է օգնել սրտին և ուղեղին: Առաջարկվող դեղաչափը կազմում է օրական մոտ 1,6 մգ:
- Վալերիայի արմատ -Այս բազմամյա ծաղկի արմատը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան և վաճառվում է որպես բուսական հավելում: Առաջարկվող դեղաչափերը տարբեր են, բայց մեծ չափաբաժինը կարող է հանգեցնել գլխացավի և սրտխառնոցի:
- Մագնեզիում - Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 125-300 մգ մագնեզիումի հավելումներ `դեպրեսիայի կամ անհանգստության բուժման համար:
- Բոլոր B վիտամինները-Բոլոր B վիտամինները, հատկապես ֆոլաթթուն, կապ ունեն անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Մինչ դուք կարող եք B վիտամիններ ընդունել լրացուցիչ ձևերով, կարող եք նաև լրացնել այս վիտամինը ձեր սննդակարգում: B վիտամիններով հարուստ սննդամթերքը ներառում է խոզի միս, թռչնամիս, ձու, ձուկ և ամբողջական ձավարեղեն (ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ցորենի սերմ և վարսակի ալյուր):
