Ինչպես հաղթահարել դեռահասների սթրեսը (աղջիկների համար) (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Դու դեռահաս աղջի՞կ ես, որը մինչև պարանոցդ սթրեսի մեջ է զգում: Անկախ նրանից, թե դա փորձում է ավարտել ձեր բոլոր տնային առաջադրանքները, թե դպրոցում զբաղվել դրամատիզմով, կան սթրեսի դեմ պայքարելու և ձեր կյանքը հանգիստ հուն վերադառնալու պարզ եղանակներ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Պայքար սթրեսի դեմ

Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր սթրեսի աղբյուրը:

Գուցե դուք հիասթափված եք, քանի որ կարծում եք, որ ձեր ծնողները չափազանց պաշտպանված են: Գուցե դուք տգեղ կռիվ եք ունեցել ձեր լավագույն ընկերոջ հետ, և ձեր ամբողջ կյանքը անհավասարակշռված է թվում: Կամ, գուցե դուք չգիտեք, թե ինչպես խոսել գեղեցիկ նոր տղայի հետ, որն անընդհատ գրավում է ձեր աչքերը երկրաչափության դասին: Երկար մտածեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը, որպեսզի կարողանաք այն հաղթահարելու ռազմավարություն մշակել: Պատանիների սթրեսի աղբյուրները կարող են ներառել.

1. դպրոցական աշխատանք կամ պահանջներ
2. ծնողներ, ովքեր անցնում են բաժանման կամ ամուսնալուծության
3. բժշկական պայմաններ
4. զբաղվել ֆիզիկական և հուզական հասունությամբ
5. ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ մահը
6. սովորելու խանգարումներ
7. տեղափոխվել կամ անցնել նոր դպրոց
8. ծանոթությունների և ռոմանտիկ հարաբերությունների առաջին փորձերը
9. բարեկամություն և նոր ընկերներ ձեռք բերելը
10. մեծ ակնկալիքներ ունեցող ծնողներ
11. ֆինանսական խնդիրներ ընտանիքում
12. մարմնի պատկերի հետ կապված դժվարություն

13. բուլինգի հետ գործ ունենալը

    

    Քայլ 2. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ այդ մասին:

    Կիսեք այն, ինչը ձեզ սթրես է պատճառում, ով հոգ է տանում ձեր մասին: Սա կարող է լինել ձեր ծնողները, քույրը կամ եղբայրը, ձեր լավագույն ընկերը կամ դպրոցի խորհրդատուն: Երբեմն, պարզապես խոսելով բաների մասին, կարող ես ավելի լավ զգալ սթրեսային իրավիճակից: Այս վստահելի անձը կարող է ձեզ լավ խորհուրդ կամ սթրեսային հանգամանքներին նայելու նոր հեռանկար առաջարկել:

    Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր տնային կյանքը, կարող եք ավելի հարմարավետ զգալ ձեր ընկերների կամ դպրոցի խորհրդատուի հետ այդ հարցը քննարկելը: Մյուս կողմից, եթե հարցը վերաբերում է դպրոցին, գուցե լավ գաղափար լինի, որ խոսեք ձեր ծնողների, ավագ քրոջ կամ դպրոցի խորհրդատուի հետ:

    

    Քայլ 3. Ամսագիր:

    Եթե տատանվում եք ուրիշների հետ կիսվել ձեր զգացմունքներով, գրեք դրանք օրագրում կամ օրագրում: Ընտրեք նոթատետր, որը սիրում եք և բեռնաթափեք ձեր մտքերն ու զգացմունքներն այդ էջերում: Այս օրագիրը/ամսագիրը կարող է ծառայել որպես ձեր վստահելի անձը և հիանալի «ունկնդիր» այն թեմաների վերաբերյալ, որոնք դուք այնքան էլ պատրաստ չեք կիսել ուրիշների հետ:

    Օրվա վերջում մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ գրելու այն, ինչ մտածում կամ զգում եք: Journամփորդությունը կարող է հոգեկան առողջության բազմաթիվ օգուտներ բերել, ի լրումն սթրեսի նվազեցման, ինչպես օրինակ ՝ թեթևացնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:

    

    Քայլ 4. Փորձեք խորը շնչել:

    «Սթրեսն Ամերիկայում» հետազոտությունը ցույց տվեց, որ շատ դեռահասներ զգում են սթրեսի մակարդակ, որը մրցակցում է մեծահասակների մոտ: Եթե դեռահաս եք, ով զբաղվում է սթրեսով, ձեզ հարկավոր են մի քանի տեխնիկա, որոնք ձեզ հանգստացնում են:

    • Խորը շնչառություն կիրառելու համար պառկեք բազմոցի կամ մահճակալի վրա կամ մեջքը ուղիղ աթոռին նստեք: Փակիր քո աչքերը. Սկսեք շնչել խորը քթով, դանդաղ ու լիարժեք, երբ ստամոքսը բարձրանում է: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շնչառության և ինչպես է այն զգում: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ թույլ տալով, որ ձեր ստամոքսը ընկնի: Կրկնեք այս վարժությունը ըստ անհրաժեշտության:
    • Այս վարժությունը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում: Օրինակ, եթե թեստի ընթացքում սթրես եք զգում, կանգ առեք մեկ րոպե և կատարեք 3 երկար, խորը շունչ: Շնչեք ձեր քթով ՝ զգալով, թե ինչպես է օդը շարժվում կրծքավանդակի և որովայնի մեջ, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ լեզուն հենելով բերանի ստորին պալիտրա:
    • Մինչ խորը շնչառական վարժություններ եք կատարում, ուշադրություն դարձրեք կրծքավանդակի շնչառության զգացողությանը: Ձեր ուշադրությունը այնտեղ պահելը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Փակ աչքերով նկատեք, թե ինչ հաճելի է ձեր մարմնի ներսում: Այս պրակտիկան կօգնի ձեզ դանդաղեցնել և ավելի լավ մտածել ամեն ինչ մտածելու մեջ, նույնիսկ այն դեպքում, երբ գերհոգնածության, սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք:

    

    Քայլ 5. Իրականացրեք մկանների առաջադեմ թուլացում:

    Երբ մարդիկ սթրեսի են ենթարկվում, նրանց մոտ հաճախ լարվածություն է առաջանում որոշակի մկանային խմբերում: Սկզբում դուք նույնիսկ չեք կարող նկատել, որ լարվածությունը կա, բայց ժամանակի ընթացքում լարվածությունը կարող է առաջանալ դեպի մկանային ցավեր:

    Մկանների թուլացում զբաղվելու համար հարմարավետ նստեք աթոռին և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ դանդաղ և խորը շնչել: Մարմնի մի ծայրից սկսած ՝ լարեք մկանների խմբի բոլոր մկանները: Օրինակ, սեղմեք ձեր մատները մինչև դրանք սեղմվեն: Պահեք կծկումը և նկատեք, թե ինչ է զգում: Հետո հանկարծակի արձակեք դրանք և նկատեք, թե ինչ է զգում, երբ ազատվում եք լարվածությունից: Շարունակեք խորը շնչառություն և շարժվեք դեպի մկանների հաջորդ խումբ:

    

    Քայլ 6. Արեք այն, ինչ ձեզ երջանկացնում է:

    Եթե ձեր կյանքի մի ոլորտ - կամ գուցե դրանցից շատերը - ճնշող կամ հիասթափեցնող է թվում, մի քայլ հետ գնացեք և արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Մեզ բոլորիս ընդմիջումներ են պետք `մեզ նորացնելու համար: Որոշ ժամանակ հեռացեք ձեզ սթրեսային իրավիճակից և ժամանակ հատկացրեք զվարճանալու կամ պարզապես հանգստանալու համար:

    Երաժշտություն լսել, լողալ տեղի լողավազանում, հուզիչ վեպ կարդալ, մի խումբ ընկերների հետ ֆիլմ դիտել և ձեր շան հետ բազմոցին պառկելը կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Դիմեք այս գործունեությանը, երբ կյանքը ձեզ ճնշող է զգում:

    Մաս 2 -ից 3 -ից. Սթրեսի կանխարգելում, մինչև դա տեղի ունենա

    

    Քայլ 1. Պարբերաբար սնվեք, որպեսզի ճիշտ սնվեք:

    Դեռահասները հաճախ ունենում են անպիտան սնունդով հարուստ սննդակարգեր, որոնք պարունակում են դատարկ կալորիաներ, ինչպես նաև անառողջ ճարպեր, շաքար և աղ: Այս տեսակի սննդամթերքները հաճախ կարող են սթրես առաջացնել կամ առաջացնել առկա սթրեսի վատթարացում: Չափավոր օգտագործեք անպիտան սնունդ և կարող եք նկատել սթրեսի նվազում:

    Կերեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի դիետա, նիհար միս և սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն, մածուն և այլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք օրական 3 -ից 5 սնունդ և խմեք 8 կամ ավելի (8 ունցիա) բաժակ ջուր `օպտիմալ առողջության և առողջության համար:

    

    Քայլ 2. iseորավարժություններ `ավելի լավ հոգեկան առողջության համար:

    Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին `պարբերաբար մասնակցելով սպորտին, լողալուն, ձեր շանը զբոսնելուն կամ վազելով հարևանությամբ: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է բարելավել ձեր ինքնավստահությունը և լցնել ձեր համակարգը էնդորֆիններով: Ակտիվ մնալը կարող է նաև շեղել ձեզ ամենօրյա սթրեսային իրավիճակներից կամ դրանք դարձնել ավելի քիչ վախեցնող:

    

    Քայլ 3. Ստացեք բավարար քուն:

    Դեռահաս տարիքում ձեզ անընդհատ անհրաժեշտ է քնել 8,5 -ից 9,5 ժամ: Ձեր մարմինը պահանջում է բավարար քուն, որպեսզի այն աճի և զարգանա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, դուք նույնիսկ ավելի սթրես եք զգում:

    Iceբաղվեք խորը շնչառությամբ և մկանների թուլացմամբ, սկսեք հանգստացնել ձեր օրը հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսին է կարդալը և նվազագույնի հասցնել էլեկտրոնիկայի օգտագործումը քնելուց մեկ ժամ առաջ: Այս ռեժիմին հետևելը թույլ կտա ձեզ առողջ քուն ստանալ ՝ սթրեսը կանխելու համար:

    

    Քայլ 4. Փոխեք ձեր գործելաոճը:

    Մանրակրկիտ ուսումնասիրեք այն խնդիրները, որոնք դուք պետք է կատարեք դպրոցում և տանը: Հաճա՞խ եք տնային աշխատանքները կամ տնային աշխատանքը խնայում մինչև վերջին րոպեն, այնուհետև գերլարվում, երբ ձեր կյանքի մեծահասակները ձեզ անհանգստացնում են դրանց շուրջ: Եթե այո, ապա ձեր աշխատանքային սովորությունները կարող են իրականում ձեր սթրեսի արմատը լինել:

    • Դադարեցրեք հետաձգումը: Ինչու՞ հետաձգել վաղվա օրը այն, ինչ կարելի է անել այսօր: Գրեք առաջադրանքների ամենօրյա ցանկ ՝ ըստ առաջնահերթության, որոնք պետք է կատարեք: Ձեր բոլոր ջանքերը գործադրեք դրանք քնելուց առաջ կատարելու համար: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ փոքր -ինչ առաջադրանքների կատարման համար, քանի որ դա կուժեղացնի առաջադրանքների ժամանակին կատարումը:
    • Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք ավելի փոքր մասերի: Երբեմն, առաջադրանքները կարող են ճնշող թվալ, եթե նայեք, թե որքան ջանքեր են պահանջվում սկզբից մինչև վերջ ավարտելու համար: Քարտեզագրեք ավելի մեծ առաջադրանքների փոքր մասեր կատարելու ծրագիր: Դա անելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ և ավելի քիչ սթրեսով շարժվել դեպի վերջնակետ:

    3 -րդ մաս 3 -ից. Ընդհանուր պատանիների սթրեսների ճանաչում

    

    Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես վարվել ահաբեկչության հետ:

    Եթե դուք կամ մտերիմ ընկերը կանգնած եք կռվարարի հետ, դա կարող է զգալի սթրես առաջացնել ձեր կյանքում: Թեև վերը նշված քայլերից շատերը կարող են օգնել ձեզ թեթևացնել ահաբեկման սթրեսը, դուք պետք է հետևեք համապատասխան արձանագրությանը ՝ համոզվելու համար, որ ձեր դպրոցը տեղյակ է ահաբեկման մասին և վերջ է դնում դրան: Այցելեք StopBullying.gov ՝ պարզելու համար, թե ինչպես վարվել ձեր դպրոցում ահաբեկման հետ:

    Պաշտպանվեք ինքներդ ձեզ կռվարարներից ՝ ներգրավելով մեծահասակի, ինչպիսին է ծնողը, ուսուցիչը կամ դպրոցի առաջնորդության խորհրդատուն: Այս անձը ձեր անունից կկապվի դպրոցի ադմինիստրատորների հետ: Միևնույն ժամանակ, հնարավորության դեպքում խուսափեք կռվարարի հետ շփումից: Գլուխդ բարձր պահիր; խոսիր և վստահ քայլիր: Կռվարարները հաճախ որսում են դեռահասներին, որոնց կարծիքով նրանք ցածր վստահություն ունեն:

    

    Քայլ 2. Հաղթահարեք ընտանեկան խնդիրները:

    Ընտանեկան սթրեսը կարող է ներառել ընտանիքում մահ, բաժանում կամ ամուսնալուծություն, դրամական խնդիրներ կամ այնպիսի լուրջ բան, ինչպիսին է չարաշահումը կամ անտեսումը: Ձեր դպրոցի հոգեբանի/խորհրդատուի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել ձեզ խորհուրդներ տալու համար, թե ինչպես ազատվել ձեր ընտանիքի պատճառած սթրեսից:

    • Եթե կարծում եք, որ ձեր ձայնը չի լսվում կամ ճանաչվում ձեր ընտանիքում, կարող եք ինքնավստահ լինել ՝ միևնույն ժամանակ հարգելով ձեր ծնողներին կամ ավագ քույրերին ու քույրերին:
    • Եթե ձեր տանը ինչ -ինչ պատճառներով անապահով եք զգում, խնդրում ենք նախազգուշացնել դպրոցի հոգեբանին, որպեսզի միջոցներ ձեռնարկվեն ձեր անվտանգությունը պահպանելու համար:

    

    Քայլ 3. Մշակել առողջ մարմնի իմիջ:

    Դեռահաս աղջիկները հաճախ մեծ ազդեցություն են ունենում theԼՄ -ների, իրենց մշակույթի և ընկերների կարծիքների վրա, թե ինչն է գեղեցիկ: Այս ազդեցությունները կարող են պատճառ դառնալ, որ դուք զգաք, որ բավականաչափ լավ տեսք չունեք, քանի որ նման չեք հեռուստատեսությամբ և ամսագրերում պատկերված կանանց: Մարմնի անառողջ պատկերը ունենալը կարող է ձեզ սթրես առաջացնել և նույնիսկ կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարման կամ հոգեկան այլ լուրջ հիվանդության, ինչպիսին է դեպրեսիան:

    • Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և այն, ինչ ասում եք ձեր մարմնի մասին: Փորձեք վերափոխել բացասական մեկնաբանությունները, ինչպիսիք են «Ես տգեղ եմ», ավելի դրական մեկնաբանություններով, ինչպիսիք են «Ես այսօր սիրում եմ իմ մազերը, և իմ ժպիտը հիասքանչ է»:
    • Կազմեք ձեր մասին դրական հատկությունների ցուցակ և տեղադրեք այն ձեր հայելու վրա: Կարդացեք ցանկը, երբ ինքներդ ձեզ վատ եք զգում:

    

    Քայլ 4. Օգնեք օգնության հասնել ծանոթությունների ջրերում:

    Եթե դուք դեռահաս աղջիկ եք, ով բավական մեծ է սիրո հետաքրքրություն ունենալու համար, դուք կարող եք սթրես զգալ ՝ չգիտելով, թե ինչպես վարվել ռոմանտիկ հարաբերությունների հետ: Փնտրեք ընկերների և տարեց կանանց խորհրդատվություն, ինչպիսիք են քույրը կամ զարմիկը, ովքեր կարող են պատասխանել ծանոթության վերաբերյալ ձեր բոլոր հարցերին: Բացի այդ, գուցե հաճելի լինի սրտանց զրուցել ձեր մոր կամ մեկ այլ մեծահասակ կնոջ հետ սեռի և ձեզ ապահով և առողջ պահելու եղանակների մասին:

    

    Քայլ 5. Փնտրեք դրսից օգնություն, երբ դրա կարիքը ունեք:

    Սթրեսի որոշ տեսակներ կարելի է ինքնուրույն հաղթահարել ՝ հետևելով այս հոդվածում թվարկված մեթոդներին: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սթրեսը դուրս է գալիս վերահսկողությունից և ձեզ ստիպում է դադարել ուտել, նիհարել, դադարել քնել կամ կորցնել հետաքրքրությունը այն բաների նկատմամբ, որոնք սովորաբար ձեզ դուր են գալիս, ապա պետք է օգնության դիմեք հոգեբանի: Երբեմն սթրեսը կարող է վերածվել անհանգստության կամ դեպրեսիայի, և այդ հիվանդությունները հաղթահարելու համար պահանջում են մասնագիտական բուժում: