Քաշ կորցնելը ճիշտ սնվելու և շատ վարժություններ կատարելու համադրություն է: Դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր չափաբաժնի չափերի, ուտելիքի տեսակների և ակտիվության հաճախականության մասին: Մի քանի շաբաթ կամ ամիս անց այս տեսակի ապրելակերպը պետք է հանգեցնի քաշի ապահով և կայուն կորստի: Աստիճանաբար քաշի կորուստը ձեզ համար շատ ավելի անվտանգ է և կօգնի երկարաժամկետ առողջ քաշ պահպանել: Երբ դուք հետևում եք նման փոփոխված ապրելակերպին և կանոնավոր կապ եք պահպանում ձեր բժշկի հետ, դուք կկարողանաք նիհարել 5, 10 կամ նույնիսկ 15 ֆունտ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Առողջ ռազմավարության ստեղծում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, լավ գաղափար է նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ մեծ պատկերացում տալ, թե ինչպես նիհարել և դա անել առողջ և անվտանգ եղանակով:
- Եթե կարծում եք, որ պետք է նիհարել 15 ֆունտ, զանգահարեք ձեր բժշկին: Նա կկարողանա օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք 15 ֆունտ ստեռլինգը համապատասխանում է ձեզ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե նա ունի որևէ դիետա կամ վարժություն առաջարկություններ կամ սահմանափակումներ ձեզ համար: Այս կերպ դուք վստահ կլինեք, որ այն, ինչին հետևում եք, օգտակար կլինի և ոչ վնասակար ձեր առողջության համար:
- Եթե դժվարանում եք նիհարել, նորից կապվեք ձեր բժշկի հետ: Հարցրեք, արդյոք նրանք տեղյակ են բժշկական վերահսկվող որևէ դիետայի կամ տեղական դիետոլոգի մասին, որի հետ կարող եք աշխատել:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական սպասումներ:
Dietանկացած սննդակարգի դեպքում կարեւոր է շատ իրատեսական սպասումներ եւ նպատակներ դնել: Եթե ցանկանում եք նիհարել 15 ֆունտով և այն երկարաժամկետ պահել, ապա պետք է հաջողության հասնեք:
- Ընդհանրապես, երբեք խորհուրդ չի տրվում շաբաթական 1 -ից 2 կգ -ից ավել քաշ կորցնել:
- Չնայած ձեզ համար դա կարող է դանդաղ կամ հոգնեցուցիչ թվալ, քաշի կորստի այս տեսակն ապացուցված է որպես ամենակայուն երկարաժամկետը:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել 15 կիլոգրամ, ապա պետք է պլանավորեք մոտ 2 ամիս հետևել ձեր սննդակարգին և ապրելակերպին: Ստեղծեք օրացույց և նպատակներ այդ ժամանակացույցի համար:
- Բացի այդ, լրացուցիչ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է ձեզ առաջարկել քաշի կորստի համապատասխան դրույքաչափ և չափ:
Քայլ 3. Խուսափեք քմահաճ դիետաներից:
Դիետաները, որոնք խոստանում են քաշի արագ կորուստ կամ կարճ ժամանակահատվածում շատ քաշի կորուստ, ընդհանուր առմամբ անվտանգ կամ կայուն չեն համարվում: Վթարի կամ քմահաճ դիետաների ընթացքում կորցրած քաշի զգալի մասը արագ վերականգնվում է դրանց ավարտից հետո:
- Դուք կարող եք ասել նորաձև դիետա, եթե տեսնեք պնդումներ, ինչպիսիք են «10 օրում նիհարել 10 կիլոգրամ» կամ «մեկ շաբաթվա ընթացքում երկու շալվար գցել»:
- Մոլեգնող կամ վթարային դիետաները սովորաբար հիմնվում են բացառապես ցածր կալորիականությամբ դիետաների վրա, որոնք չունեն վիտամինների և հանքանյութերի մեծ տեսականի:
- Նրանք անվտանգ չեն համարվում, և դրանք երբեք խորհուրդ չեն տրվում նիհարելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք սննդի ամսագիր ստեղծելու մասին:
Օգտակար գործիք, որը կարող է ձեզ հետևել ձեր սննդակարգին և ավելի լավ հաջողության բերել, սննդի ամսագիր է: Դա հեշտ է պահել և կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի կանոնավոր կերպով հետևում են իրենց սննդին, կարող են ավելի շատ քաշ կորցնել և ավելի հեշտ ժամանակ պահել այն:
- Ձեր ուտած սննդին հետևելը օգնում է ձեզ հաշվետու և ազնիվ լինել: Փորձեք հետևել ձեր սննդին շաբաթվա հնարավորինս շատ օրերի ընթացքում:
- Ձեզ օգնելու համար մտածեք սննդամթերքի ամսագրերի հավելված ներբեռնելու կամ գրիչ և թուղթ ամսագիր ձեռք բերելու մասին:
- Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք ՝ ամեն նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, խորտիկ և խմիչք: Որքան շատ եք հետևում, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի ձեր ամսագիրը:
Քայլ 5. Կազմեք սնունդ և վարժությունների ծրագիր:
Ձեր դիետայի համար օգտագործվող մեկ այլ հիանալի գործիք է սնունդը և վարժությունների ծրագիրը: Այս երկու տարրերն էլ կարող են ծառայել որպես ուղեցույց և ժամանակացույց այն բանի համար, թե ինչ եք ենթադրաբար ուտում կամ ինչ վարժություններ եք կատարում ամեն օր:
- Սննդի ծրագիրը ձեր ստեղծած փաստաթուղթն է, որը կներկայացնի յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և խորտիկ մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Մի քանի րոպե ծախսեք ՝ գրի առնելու այն, ինչ նախատեսում եք ունենալ գալիք շաբաթվա ընթացքում: Օգտագործեք սա որպես ուղեցույց: Դա կօգնի ձեզ պահել ուղու վրա և կանխել ձեզ դուրս գալու ուտելու կամ չափազանց բարձր կալորիականությամբ ինչ -որ բան ուտելու:
- Exerciseորավարժությունների ծրագիրը գրեթե նույնական է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պլանավորեք, թե երբ եք պատրաստվում մարզվել, որքան և ինչ տեսակի վարժություններ եք կատարելու:
- Երբ ձեր վարժությունը նախապես պլանավորված է, դուք գիտեք, որ ժամանակ ունեք դա անելու համար, ինչը հավանական է դարձնում, որ դուք հավատարիմ մնաք ձեր վարժությունների ծրագրին:
Քայլ 6. Պլանավորեք ինքներդ ձեզ վարձատրելու:
Քաշը կորցնելու կամ որևէ այլ տեսակի նպատակին հասնելու համար մեկ զվարճալի բան են պարգևները: Ձեր նպատակներին հասնելու համար սահմանեք զվարճալի պարգևներ կամ հյուրասիրություններ:
- Երբ ստեղծում եք ձեր ուրվագիծը, ստեղծեք նաև պարգևատրումների ժամանակացույց: Օրինակ, գուցե ցանկանաք զվարճալի բուժում պլանավորել, երբ կորցնում եք ձեր առաջին 10 կիլոգրամը: Կամ նախատեսեք ավելի մեծ պարգև, երբ կորցնեք 15 ֆունտ:
- Պարգևատրումները չպետք է լինեն սննդի հետ կապված քաշի կորստի նպատակների համար: Սա կարող է ձեզ շեղել ձեր սննդակարգից:
- Հավատարիմ մնացեք այնպիսի պարգևների, ինչպիսիք են նոր շապիկ գնելը, ձեզ սպա օրով հյուրասիրելը, հանգստյան օրերին արձակուրդ գնալը կամ նոր մարզական հագուստ գնելը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պահպանեք կալորիաները:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք նիհարել, ամենակարևոր փոփոխություններից մեկը, որ դուք պետք է կատարեք, ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումն է: Caloriesգուշորեն կրճատելով կալորիաները կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել 15 կիլոգրամ, ապա պետք է ձեր օրական ընդհանուր քանակից որոշ կալորիաներ հանեք: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք օրական կրճատել մոտ 500-750 կալորիա, ինչը կհանգեցնի շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ քաշի կորստի:
- Սրանից ավել մի կտրեք: Եթե ձեր կալորիականության մակարդակը չափազանց ցածր է (օրինակ ՝ 1200 կկալից ցածր), քաշի կորուստը կդանդաղի, էներգիայի մակարդակը կնվազի, և դուք ձեզ ավելի մեծ ռիսկի կդնեք սննդանյութերի անբավարարության համար:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե քանի կալորիա կարող եք կրճատել ձեր սննդակարգից և այն նվազագույն մակարդակից, որը պետք է ուտեք ամեն օր:
Քայլ 2. Չափեք ձեր մասերը:
Ավելի ճիշտ կալորիաներ հանելու համար սկսեք չափել ձեր մասերը: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա և ավելի տեղյակ լինել, թե որքան եք ուտում:
- Ձեր ընդհանուր կալորիաները կառավարելու համար օգտագործեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ ՝ մասերի չափերը հետևելու համար:
- Սպիտակուցային սնունդը պետք է բաժանել 1/2 բաժակ կամ 4 ունցիա, որը մոտավորապես ձեր ափի չափ է: Մրգերը պետք է բաժանել 1/2 բաժակի կամ 1 փոքր կտորի, բանջարեղենը `1 բաժակ թակած կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի, իսկ հատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, բրինձը և քինուան, չափել մինչև 1/2 բաժակ կամ 2 ունցիա մեկ բաժնում:.
- Փորձեք չգնահատել բաժնի չափերը: Դուք կարող եք սխալվել և անճշտությունների ավելի մեծ հնարավորություն ունենալ:
Քայլ 3. Կերեք սպիտակուցներ, բանջարեղեն և միրգ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Քաշի կորստի լավագույն համակցություններից մեկը հիմնականում նիհար սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն ուտելն է: Այս ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով համադրությունը կարող է օգնել ձեզ գոհ պահել և նպաստել ձեր քաշի կորստին:
- Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սնուցիչն է, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին: Սպիտակուցը մարսվում է որոշ ժամանակ, ինչը ձեզ ավելի երկար է բավարարում: Բացի այդ, այն օգնում է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Ամեն ճաշի մեջ ներառեք առնվազն մեկ չափաբաժին նիհար սպիտակուց: Փորձեք ՝ թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ընկույզ, լոբի և ծովամթերք:
- Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են: Բացի այդ, դրանք շատ բարձր մանրաթել են: Ինչպես սպիտակուցը, այնպես էլ մանրաթելերը մի փոքր ժամանակ են պահանջում մարսվելու համար և ավելի երկար ժամանակ ձեզ բավարարված են զգում: Սպիտակուցների հետ միասին այս համադրությունը օգնում է ձեզ բավարարված զգալ ավելի քիչ սննդով և ավելի երկար ժամանակով:
- Յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ներառեք մրգի կամ բանջարեղենի մի բաժին: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի միրգ կամ բանջարեղեն, որը ցանկանում եք:
Քայլ 4. Չափավորեք, թե քանի հատիկ եք ուտում:
Սննդամթերքի մեկ խումբ պետք է սահմանափակել ածխաջրերի խումբը, որը ներառում է ձավարեղեն, մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և շաքար պարունակող մթերքներ: Չնայած որոշ սննդարար սննդամթերքներով հագեցած, սահմանափակեք, թե քանի սննդակարգ եք ներառում ձեր սննդակարգում:
- Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրածին դիետաները օգնում են մարդկանց ավելի արագ նիհարել ՝ համեմատած միայն ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ դիետաների հետ:
- Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքի խումբը հացահատիկի խումբն է: Այս սննդամթերքի օրական քանակի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր քաշի նպատակին:
- Եթե դուք իսկապես որոշում եք հացահատիկ ունենալ, հետևեք համապատասխան մասի չափին և համոզվեք, որ ընտրեք 100% ամբողջական հացահատիկի տարբերակ:
- Ամբողջ հատիկներն ավելի քիչ են մշակված և ավելի շատ մանրաթելեր և սպիտակուցներ (երկուսն էլ հիանալի են քաշի կորստի համար): Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են քինոան, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի հացը և ցորենի մակարոնը:
- Սահմանափակեք նաև մրգերի և օսլայով բանջարեղենի ընդունումը, ինչպես կարտոֆիլը:
- Ստուգեք պիտակները `սննդի մեջ ածխաջրերի քանակը ստուգելու և ավելի ցածր ածխաջրածնային սնունդ ընտրելու համար:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ճարպով և շաքարով հարուստ մթերքները:
Ինչպես քաշի կորստի ցանկացած տեսակի դեպքում, կարևոր է սահմանափակել այն սննդամթերքները, որոնք կարող են դժվարացնել քաշը կամ նույնիսկ առաջացնել քաշի ավելացում: Ավելի շատ ճարպ և շաքար պարունակող մթերքները պետք է սահմանափակվեն ձեր սննդակարգում:
- Բարձր ճարպ և շաքար պարունակող սննդամթերքները, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիաներ են: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կամ ավելի մեծ չափաբաժիններով եք ուտում, դա կարող է ավելի դժվարացնել ձեր քաշային նպատակին հասնելը:
- Սահմանափակեք տապակած սննդամթերքները, արագ սնունդը, մսի ճարպային կտորները, շաքարավազը, թխվածքաբլիթները, տորթերը/կարկանդակները, խմորեղենը, չիպսերը, կոտրիչները, կոնֆետները և պաղպաղակը: Փոխարենը հագեցրեք ձեր քաղցր ցանկությունը ցածր յուղայնությամբ մածունով, ամբողջական հացահատիկային հացահատիկով կամ որոշ մրգերով: Կարող եք նաև ունենալ գազար և հումուս կամ պանրի փայտ `աղի կամ համեղ փափագի համար:
- Եթե դուք իսկապես ընտրում եք այս ուտելիքները, ապա դա երբեմն արեք և համոզվեք, որ հետևեք առաջարկվող չափաբաժնի չափին:
Քայլ 6. Նվազեցրեք սպառվող հեղուկ կալորիաների քանակը:
Ինչպես ավելի ճարպոտ սննդամթերքները, հեղուկ կալորիաները նույնպես կարող են խնդիր լինել: Նվազեցրեք օրական քանի կալորիա եք խմում ՝ ձեր քաշը կորցնելու համար:
- Հեղուկ կալորիաները հեշտությամբ կարող են դուրս գալ վերահսկողությունից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ անգամ քաղցր ըմպելիքները կարող են ավելի մեծ վնաս հասցնել ձեր սննդակարգին, քանի որ դրանք չեն հագեցնում ձեզ կամ ազդանշան չեն տալիս ձեր ուղեղին, որ կերել եք:
- Խստորեն սահմանափակեք կամ խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը, մրգային ըմպելիքները, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, կաթնային կոկտեյլները, սմուզիները, քաղցր թեյը, ալկոհոլը, լիմոնադը կամ շոկոլադե կաթը:
- Փոխարենը, խմեք մոտ 64 ունց մաքուր, առանց շաքարի հեղուկներ: Դրանք խոնավեցնող են և կարող են օգնել կառավարել ձեր ախորժակը: Փորձեք `ջուր, անուշահոտ ջուր, գազավորված ջուր կամ անուշահոտ և առանց սուրճի թեյ:
- Օրական բավարար քանակությամբ մաքուր հեղուկներ խմելը կարող է վերահսկել ձեր ախորժակը, օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ և ավելի զգոն պահել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ներառեք կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն:
Բացի սննդակարգից, քաշի կորստի կարևոր բաղադրիչ է ներառյալ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը: Սովորություն ունեցեք կանոնավոր մարզվել ՝ օգնելու քաշի կորստին և քաշի երկարաժամկետ պահպանմանը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ կատարել ինչպես աերոբիկա, այնպես էլ ուժային վարժություններ:
- Ներառեք շաբաթական մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկա ՝ ի հավելումն 1 -ից 2 օր ուժային վարժությունների:
- Աերոբիկ վարժությունները, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են քայլել, վազք, լող, պար, հեծանիվ և արշավ: Բարձրացրեք կշիռները, կատարեք պիլատես կամ յոգա ձեր ուժային վարժությունների համար:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Չնայած նրան, որ դիետան և վարժությունը կարևոր են քաշի կորստի համար, կան այլ վարքագծեր, որոնք նույնպես կարող են ազդել քաշի կորստի վրա: Բավարար քնելը էական նշանակություն ունի ձեր մարմնի առողջության, այլ նաև քաշի կորստի համար:
- Մարդիկ, ովքեր լավ չեն քնում կամ բավականաչափ չեն քնում, ավելի հավանական է, որ ունենան ավելորդ քաշ կամ գիրություն:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը հանգեցնում է ձեր ախորժակի և ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի (օրինակ ՝ բարձր ճարպ, շաքար կամ ածխաջրերով հարուստ ապրանքների) ցանկության:
- Քաշի կորուստն ապահովելու համար ամեն օր առնվազն 7 -ից 9 ժամ քնել: Դա կարող է նշանակել ավելի վաղ քնել կամ ավելի ուշ արթնանալ, եթե կարող եք:
Քայլ 3. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը կյանքի մեկ այլ խոչընդոտ է, որը կարող է կանգնեցնել հաջող քաշի կորստի ճանապարհին: Կարևոր է, որ դուք սովորեք կառավարել ձեր ամենօրյա սթրեսը `օգնելու հասնել ձեր քաշի նպատակներին:
- Քրոնիկ սթրեսը մի բան է, որի հետ շատերը զբաղվում են: Այս սթրեսը մեծացնում է ձեր ախորժակը և կարող է առաջացնել ավելի հուզական կամ սթրեսային սնունդ:
- Բացի այդ, շատ մարդիկ սթրեսի դեմ պայքարում են անպատշաճ ձևերով, օրինակ ՝ ավելի ուշ քնելը և իրենց մարզումները բաց թողնելը կամ ուտելու ավելի կործանարար վարքագիծը:
- Փորձեք կառավարել ձեր սթրեսը ՝ խոսելով ձեր ընկերների հետ, երաժշտություն լսելով, զբոսնելու, մեդիտացիայի ենթարկվելով, լավ գիրք կարդալով կամ ֆիլմ դիտելով:
- Եթե դժվարանում եք կառավարել ձեր սթրեսը կամ այն շարունակում է ազդել ձեր քաշի վրա, մտածեք հոգեբանից կամ վարքային թերապևտից լրացուցիչ օգնություն խնդրելու մասին:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում ավելի հաճախ շարժվեք:
Կառուցվածքային գործունեության և վարժությունների նման, օրվա ընթացքում ավելի ակտիվ լինելը նույնպես կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի համար: Փորձեք ավելի շատ շարժվել կամ ավելի շատ քայլեր կատարել օրվա ընթացքում:
- Կենցաղային գործունեությունը վարժությունների այն տեսակներն են, որոնք ձեր սովորական առօրյայի մի մասն են: Դրանք կարող են ներառել տնային աշխատանքներ կատարել, քայլել դեպի ձեր նպատակակետերը կամ այգեգործություն:
- Այս գործողություններն ինքնին շատ կալորիաներ չեն այրում: Այնուամենայնիվ, եթե դրանցից շատերն անում եք օրվա ընթացքում, դրանք կարող են գումարվել զգալի չափի:
- Կարևոր է փորձել ակտիվ մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Activitiesույց է տրվել, որ այս գործողությունները նման օգուտներ են բերում ձեր առողջությանը և քաշին, ինչպես ավելի կառուցվածքային վարժությունները (օրինակ ՝ 30 րոպեանոց վազքի գնալ):
- Մտածեք ձեր սովորական օրվա և այն մասին, թե ինչպես կարող եք ավելի շատ քայլեր կատարել կամ ավելի շատ շարժվել ընդհանրապես: Դուք կարող եք ավելի հաճախ աստիճաններով բարձրանալ, ավելի հեռու կայանել, հեռուստատեսային գովազդային ընդմիջումների ժամանակ կանգնել կամ զբոսանքի ժամանակ նշանակել ձեր ճաշի ընդմիջմանը:
Խորհուրդներ
- Գտնելով ընկերոջը, ով կաշխատի ձեզ հետ և առողջ սնվի, նաև կդյուրացնի առողջ ապրելակերպին հարմարվելը:
- Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը դանդաղորեն ավելի երկար ժամանակ է: Համոզվեք, որ ձեր սպասելիքները սահմանեք դրա վրա, երբ սկսում եք քաշի կորուստը:
- Եթե դժվարանում եք նիհարել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ավելի մեծ օգնության և առաջնորդության համար:
