Առողջ սնվելը կարող է դժվար լինել, երբ զբաղված եք: Դուք կարող եք գտնել, որ հազիվ ժամանակ ունեք ուտելու, առավել ևս ՝ առողջ սնվելու: Այնուամենայնիվ, արագ սնունդ և անպիտան սնունդ ուտելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության և էներգիայի մակարդակի վրա: Healthyբաղված վիճակում առողջ սնվելու համար, առողջ սնունդ վերցրեք ձեզ հետ, խելացի ընտրություն կատարեք, երբ ճաշում եք, ժամանակ տրամադրեք ճաշի նախապատրաստմանը և նվիրվեք ավելի առողջ սնվելու ապրելակերպին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ուտելու ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ամեն առավոտ նախաճաշեք:
Նախաճաշը բաց թողնելը ամենավատ բաներից մեկն է, որ կարող ես անել քո մարմնի համար: Նախաճաշը բաց թողնելը կապված է գիրության, դյուրագրգռության և մտավոր գիտակցության նվազման հետ: Նախաճաշը կարևոր է, և դուք միշտ պետք է այն ուտեք, նույնիսկ եթե ստիպված եք արթնանալ 5-10 րոպե շուտ կամ տանել աշխատանքի, որպեսզի կարողանաք այն ուտել ձեր սեղանի մոտ: Ուղղեք առողջ նախաճաշը ՝ ձեր օրը ճիշտ սկսելու համար:
- Բաց թողեք անառողջ նախաճաշերը, ինչպիսիք են բլիթները, տորթը, պիցցան կամ շաքարավազը:
- Փորձեք առողջ սմուզի մրգերով և սպիտակուցներով, ինչպես ընկույզի կարագը: Դուք կարող եք ուտել առողջ կեքս, ինչպես կտավատի սերմերը կամ բուսական շոկոլադե ընկույզի կեքսերը:
- Վերցրեք նախորդ գիշերվա շոգեխաշած բանջարեղենը և խաշած ձու կամ հավի մի կտոր: Ձուն, ավոկադոն և ընկույզը ևս մեկ լավ նախաճաշ են: Կարող եք փորձել նախաճաշը պատրաստել նախորդ գիշեր:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեզ հետ առողջ նախուտեստներ:
Առողջ նախուտեստները ձեռքի տակ պահելը օգնում է ձեզ խուսափել առանց սննդի երկար մնալուց, ինչը կարող է հանգեցնել անառողջ ընտրության, ինչպիսին է ավտոմատից քաղցրավենիքը կամ արագ սնունդը: Սրանք նախօրոք բաժանեք մեկ փակ տոպրակի մեջ ՝ ամեն օրվա համար, որպեսզի չուտեք ավելորդ ուտելը:
- Միրգը ամենադյուրակիր, նախապես բաժանված մթերքներից է: Bբաղված օրվա ընթացքում արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրացնելու համար ձեզ հետ բերեք խնձոր, նարինջ կամ բանան:
- Փորձեք առողջ գրանոլա կամ մրգերի ձուլակտորներ: Խուսափեք շատ ավելացված շաքարներով, հիդրոգենացված յուղերով և անառողջ բաղադրիչներով ձողերից: Հնարավորության դեպքում պատրաստեք ձեր սեփական գրանոլա ձողերը:
- Դյուրակիր սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են խառը ընկույզներ, պանրի ձողիկներ, ջերման և առանց շաքարի ավելացված ընկույզի կարագներ:
Քայլ 3. Խմեք ջուր:
Hydրազուրկ մնալը շատ կարևոր է, իսկ ջուրն անհրաժեշտ է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Բացի այդ, ջուրը չի պարունակում հավելումներ կամ ավելորդ շաքարներ: Երբ նստած եք աշխատասեղանի մոտ, անջատեք ձեր կալորիականությամբ և շաքարով հարուստ գազավորված ըմպելիքները ջրով: Օրական ընդամենը մի քանի գազավորված ըմպելիք ջուրով փոխարինելը զգալիորեն կնվազեցնի ձեր սպառած կալորիաների և շաքարի քանակը:
- Դուք պետք է օրական ութ ութ ունցիա բաժակ ջուր խմեք:
- Գնեք բազմակի օգտագործման ջրի շիշ և պահեք այն լիքը և ձեր պայուսակում, որպեսզի այն միշտ հասանելի լինի ձեզ:
- Փորձեք ջրի մեջ ավելացնել մի կտոր կիտրոն կամ կրաքարի կամ խմել բնական սելցեր ջրեր:
Քայլ 4. Դրսում սնվելիս խելացի ընտրություններ կատարեք:
Անկախ նրանից, թե ինչ եք պլանավորում, դուք կարող եք հայտնվել ընկերների և գործընկերների հետ ընթրիքի կամ ճաշի դուրս գալու մեջ, կամ գուցե չափազանց զբաղված եք և որոշել եք դուրս գալ: Սա չի նշանակում, որ դուք պարզապես հրաժարվում եք ձեր առողջ սնվելու ծրագրից: Փոխարենը, առողջ ընտրություն կատարեք ՝ ընտրելով առողջ սնունդ մատուցող ռեստորան կամ ընտրելով առողջ նախուտեստ:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք առողջության վրա հիմնված ռեստորաններ, ներառեք բուսակերների, բուսակերների և բոլոր բնական վայրերը:
- Որոնեք առցանց կամ սերվերից խնդրեք գտնել սննդի մասին տեղեկությունները կամ հարցրեք «թեթև» կամ առողջ ուտեստների մասին, օրինակ ՝ խորոված հավ կամ ձուկ բանջարեղենի կողքով:
- Ռեստորանների մեծ մասն առաջարկում է ավելի մեծ չափաբաժիններ, քան անհրաժեշտ է: Մտածեք նախուտեստը որպես ձեր ճաշի կամ ընկերոջ հետ ճաշը բաժանելու մասին: Եթե պատվիրում եք լրիվ նախուտեստ, կշտանալուն պես կանգ առեք և խնդրեք, որ ափսեը վերցվի (կամ դրեք տուփի մեջ):
- Բաց թողեք տապակած սնունդը, ճարպային աղցանների սոուսներն ու սոուսները և այլ անառողջ իրեր:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլը ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնում է կալորիաներ և շաքարներ: Թեև մեկ գավաթ կարմիր գինին կարող է օգտակար լինել, և երբեմն գարեջուրը կամ խառը ըմպելիքը վնաս չեն հասցնի, դուք պետք է սահմանափակեք օրական սպառվող ալկոհոլի քանակը: ԱՄՆ կառավարության դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս ոչ ավելի, քան մեկ օր խմել կանանց համար, կամ երկու խմիչք տղամարդկանց համար:
- Այս համակարգում մեկ ըմպելիքը կազմում է 12 ունցիա գարեջուր ՝ 5% ալկոհոլով, 8 ունց 7% ածիկի լիկյոր, 5 ունցիա 12% գինի կամ 1.5 ունց 40% լիկյոր: Սա նշանակում է, որ մի մեծ բաժակ գինի կամ բարձր կոկտեյլը կարող է իրականում համարվել որպես երկու խմիչք:
- Երբ դուրս եք գալիս գործընկերների կամ ընկերների հետ, սահմանափակվեք աշխատանքից հետո մեկ խմիչքով: Գիշերը հաշվի առեք, որ ձեր գիշերային գարեջուրները փոխարինեն մրգերով և կանաչիներով սմուզիով:
Քայլ 6. Հեռացրեք անպիտան սնունդը տնից:
Եթե անպիտան սնունդը այնտեղ է, հավանաբար այն կուտեք: Երկար օրերից տուն վերադառնալուց և պաղպաղակ կամ չիպսեր ուտելուց խուսափելու համար ոչ մի անպիտան սնունդ մի գնեք: Եթե ձեր ուտելու տեղը չկա, սոված և հոգնած ժամանակ չեք կարող վատ ընտրություն կատարել:
Փոխարենը, առողջ նախուտեստներ պահեք տանը: Պաղպաղակի փոխարեն կաթնաշոռ և արքայախնձոր գնեք, կամ կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն կաղամբ գնել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդն ավելի արդյունավետ պատրաստել
Քայլ 1. Հանգստյան օրերին ճաշ պատրաստեք:
Եթե գիտեք, որ ամեն օր ուշ եք աշխատելու, հանգստյան օրերին պետք է աշխատեք ճաշի նախապատրաստման վրա: Օրինակ ՝ բանջարեղենն ու միսը (հում կամ եփած) առանձնացրեք միայնակ մատուցման մասերի: Սառեցրեք դրանք առանձին տարաներում, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ և արագ միացնել բաղադրիչները խառնաշփոթի կամ կաթսայի մեջ:
- Պատրաստեք գրանոլա, տնական գրանոլա ձուլակտորներ, նախաճաշի կեքսեր կամ պինդ եփած ձու ՝ որպես նախուտեստ ուտելու հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:
- Նախապես փաթեթավորված անառողջ սառցարանային սնունդ գնելու փոխարեն, հանգստյան օրերին պատրաստեք սննդի մեծ խմբաքանակներ, որոնք կարող եք սառեցնել շաբաթվա ընթացքում: Casseroles- ը հիանալի է սառեցման և տաքացման համար: Առցանց որոնեք այն բաղադրատոմսերը, որոնք հիանալի են սառեցման համար:
Քայլ 2. Գնեք նախապես թակած սնունդ:
Եթե չեք կարծում, որ հանգստյան օրերին ժամանակ կունենաք ճաշ պատրաստելու համար, գնեք ձեր նախապես մանրացված և նախապես առանձնացված սնունդը: Դուք կարող եք գտնել նախապես կտրատած բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը կամ դդմիկը, մսի առանձին փաթաթված կտորները կամ նախապես փաթեթավորված մրգերի և ընկույզի կարագները: Գնացեք առողջ ապուրի կամ կողմնակի ուտեստների խառնուրդների, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ դարձնել:
Դուք կարող եք վերցնել ձեր նախապես թակած բաղադրիչները ՝ արագ ճաշ կամ ընթրիք պատրաստելու համար, կամ դրանք վերցնել որպես խորտիկ:
Քայլ 3. Եփել ուտեստները մեկ ուտեստի մեջ:
Երբեմն ճաշ պատրաստելը ժամանակատար է, քանի որ դուք ունեք բազմաթիվ ուտեստներ, որոնք պատրաստում եք բազմաթիվ կաթսաներում և տապակներում: Փոխարենը, աշխատեք ամեն ինչ մեկ ամանի մեջ դնել: Սա կարող է լինել կաթսա, վառարանի վերևի կաթսա, վոկ, տապակ կամ թավա:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր բոլոր բանջարեղենները և հավի կամ տավարի միսը գցել գավաթի կամ տապակի մեջ ՝ տապակած կամ տապակած ուտեստ պատրաստելու համար: Փորձեք միսը, բանջարեղենը և սոուսը դնել թավայի մեջ ՝ արագ առողջ ուտելու համար:
- Մեկ կաթսայի սնունդի մեծ մասը բավականացնում է այնքան, որ կարող եք ճաշի մնացորդը տանել կամ ուտել հաջորդ գիշեր:
Քայլ 4. Օգտագործեք դանդաղ կաթսա:
Դանդաղ կաթսայով պատրաստելը կարող է ձեզ շատ ժամանակ խնայել: Դուք կարող եք առավոտյան ձեր նախապես թակած բաղադրիչները դանդաղ կաթսայի մեջ գցել, իսկ հետո, երբ գիշերը տուն վերադառնաք, ընթրիքը կպատրաստվի: Կաթսայի դանդաղ բաղադրատոմսերը կարող են լինել առողջ և համեղ, և դուք կարող եք մի շարք ուտեստներ պատրաստել մեկում:
Որոնեք դանդաղ կաթսայի բաղադրատոմսեր առցանց: Պետք չէ միայն չիլի կամ շոգեխաշել: Դանդաղ կաթսայում կարող եք պատրաստել գրեթե ամեն ինչ:
Քայլ 5. Աշխատանքը բաժանեք ձեր ընտանիքի հետ:
Եթե ապրում եք մեկի հետ, ով կիսում է ձեր առողջ առաջնահերթությունները, փորձեք փոխարինել, թե որ գիշերներն եք ճաշ պատրաստում կամ փաթեթավորում ճաշերը: Պատասխանատվությունը կիսելը ավելի հեշտ է դարձնում զբաղվել առողջ սննդակարգով:
Քայլ 6. Փորձեք սննդի առաքման ծառայություն:
Եթե դուք չափազանց զբաղված եք ձեր սեփական գնումները կատարելու համար, խնդրեք մեկ ուրիշին դա անել ձեր փոխարեն: Շատ մթերային խանութներ առաջարկում են առաքում, որտեղ դուք ընտրում եք ձեր ուտելիքները առցանց և տալիս դրանք անմիջապես ձեր դուռը: Կարող եք նաև ընտրել առողջ խորտիկներին բաժանորդագրվելու ծառայություն, որտեղ ամեն ամիս փոստով ստանում եք առողջ, հարմար նախուտեստներով լի մի արկղ:
- Կան նաև ծառայություններ, որոնք բոլոր բաղադրիչներն ու առողջ ուտեստների բաղադրատոմսը կհասցնեն ձեր դուռը: Մնում է միայն հավաքել բոլոր բաղադրիչները եւ եփել դրանք:
- Թեև այս ծառայություններից մի քանիսը կարող են թանկ լինել, գուցե արժե այն հարմարավետությունը, երբ առողջ սնունդ եք հասցնում անմիջապես ձեր դուռը, այնպես որ դուք ժամանակ չունեք դա ինքներդ կատարելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում ավելի առողջ սնվելու համար
Քայլ 1. Ստեղծեք ընտրացանկեր:
Առաջ մտածելը առողջ սնվելու լավ միջոց է, երբ զբաղված գրաֆիկ ունեք: Նայեք հաջորդ շաբաթին և որոշեք, թե ինչ եք ուզում ուտել ամեն օր ճաշի և ընթրիքի համար: Սա կարող է ձեզ հասկանալ, թե ինչ պետք է հանել սառցարանից սառեցման համար, այն, ինչ ձեզ հարկավոր է նախապես պատրաստել, և կփրկի ձեզ թռիչքի ժամանակ ճաշ պատրաստելու ժամանակը:
- Երբ սոված եք և երկար օր հետո տուն եք վերադառնում, չիմանալը, թե ինչ եք ուզում պատրաստել ճաշի համար, կարող է հանգեցնել անառողջ որոշումների, ինչպես օրինակ ՝ տանելը: Փոխարենը, ճաշացանկով դուք արդեն կիմանաք, թե ինչ եք պատրաստելու:
- Եթե կան օրեր, երբ մյուսներից ուշ եք տուն գալիս, կարող եք ավելի հեշտ սնունդ կամ մնացորդներ պլանավորել այդ գիշերների համար:
Քայլ 2. Կազմեք մթերային ապրանքների ցուցակ:
Երբ գնում եք մթերային խանութներ շաբաթվա կամ ամսվա համար, դուք պետք է ձեզ հետ ցուցակ վերցնեք: Սա օգնում է ձեզ ունենալ հստակ ծրագիր, թե ինչ եք ուտելու: Այն նաև ձեզ հետ է պահում պատահական բաղադրիչներ գնելուց, որոնք ձեզ պետք չեն, կամ այն բաղադրիչներից, որոնք ձեզ համար առողջ չեն: Փոխարենը, դուք կունենաք գնելու ձեր բոլոր առողջ բաղադրիչների ցանկը:
Մթերային ապրանքների ցուցակ վերցնելը նաև երաշխավորում է, որ դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի շաբաթվա ձեր բոլոր ուտեստների համար:
Քայլ 3. Մնացեք նվիրված առողջ սնվելուն:
Չափազանց հեշտ է սայթաքել, երբ զբաղված ենք: Առողջ սնվելու ձեր նպատակին նվիրված լինելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր ծրագիրը և ավելի առողջ սննդի ընտրություն կատարել: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված, նույնիսկ երբ զբաղված եք:
