Գրելինը և լեպտինը երկու հորմոն են, որոնք մեծ ազդեցություն են ունենում քաղցի վրա: Գրելինի բարձր մակարդակը կապված է քաղցի ավելացման հետ, մինչդեռ լեպտինի ցածր մակարդակը նույնպես կապված է քաղցի ավելացման հետ: Փոխելով սնվելու ձևը և որոշ փոփոխություններ կատարելով ապրելակերպի մեջ ՝ գուցե կարողանաք բնականաբար անջատել քաղցի այս հորմոնները: Այնուամենայնիվ, եթե գտնում եք, որ ոչինչ չի օգնում, և ձեր քաշը խնդիր է ձեզ համար, ապա կան որոշ բժշկական միջամտություններ, որոնք կարող եք հաշվի առնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կենտրոնացեք առողջ սնվելու, այլ ոչ թե դիետայի վրա:
Դիտավորյալ դիետան կապված է գրելինի ավելացման հետ և դա առաջացնում է ախորժակի բարձրացում: Դիետայից քաղցի աճը կանխելու համար փորձեք կենտրոնանալ առողջ ուտելու, այլ ոչ թե կալորիաներն անառողջ մակարդակի հասցնելու վրա:
- Steերծ մնացեք վթարային դիետաներից, որոնք պահանջում են նվազեցնել ձեր կալորիաները մինչև 1, 000 կամ ավելի քիչ օրական:
- Խուսափեք դիետաներից, որոնք պահանջում են խուսափել բոլոր ածխաջրերից կամ սահմանափակել ձեր սնվելը այլ կերպ, ինչը կարող է հանգեցնել սովի:
Քայլ 2. Ներառեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում:
Նիհար սպիտակուցը կարող է կայունացնել քաղցի հորմոնները և օգնել ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցած զգալ, ուստի կարևոր է դա ներառել ձեր սննդակարգում: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը ձեզ տալիս է կալորիաների 30% -ը նիհար սպիտակուցի աղբյուրներից:
- Օրինակ, եթե օրական ուտում եք 1 500 կալորիա, ապա ձեր կալորիաներից 450 -ը պետք է ստացվի սպիտակուցի աղբյուրից:
- Որոշ լավ նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ ներառում են հավի և հնդկահավի մաշկը, սաղմոնը ՝ առանց մաշկի, ձվի սպիտակուցները և տոֆուն:
Քայլ 3. Սպառեք շատ հագեցած, ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Ավելի շատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը կօգնի կայունացնել սովի հորմոնները և կանխել քաղցը: Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ: Ձեր կալորիաների մոտ 50% -ը պետք է ստանան այս բարդ ածխաջրերից:
- Օրինակ, եթե դուք օրական օգտագործում եք 1 500 կալորիա, ապա ձեր կալորիաներից 750 -ը պետք է գան բարդ ածխաջրերից:
- Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, ամբողջական ցորենի հացը և գարին:
- Ներառեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, սմբուկը, քաղցր կարտոֆիլը և եգիպտացորենը:
- Ձեր ճաշի և ճաշի ափսեի կեսը պետք է լինի բանջարեղեն:
Քայլ 4. Պահպանեք մրգերի ընդունումը օրական մեկ չափաբաժնով:
Շատ ֆրուկտոզայի օգտագործումը կապված է գրելինի ավելացման, ինչպես նաև ինսուլինի և լեպտինի նվազման հետ: Այս համադրությունը կարող է քաղց առաջացնել և ստիպել ձեզ ավելի շատ կալորիա օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Այս ազդեցությունները կանխելու համար փորձեք օրական մեկ չափաբաժին մրգեր պահել և խուսափել ֆրուկտոզայի այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են մրգահյութը, նախուտեստները և գազավորված ըմպելիքները:
- Շաքարով գազավորված ըմպելիքների փոխարեն խմեք ջուր կամ զրո կալորիականությամբ ըմպելիքներ:
- Օրինակ, խնձորի համար կարող եք խնձոր ունենալ, առավոտյան սմուզիի մեջ խառնված որոշ ելակ կամ ճաշի հետ մի բաժակ խաղող:
Քայլ 5. Անցեք ցածր յուղայնությամբ դիետայի:
Fatածր ճարպերով սննդակարգին հետևելը կարող է նաև օգնել կայունացնել ձեր սովի հորմոնները և վերահսկել քաղցը: Ձգտեք ճարպից ստանալ ձեր կալորիաների 20% -ից ոչ ավելի: Օրինակ, եթե օրական օգտագործում եք 1 500 կալորիա, ապա այդ կալորիաներից ոչ ավելի, քան 300 -ը պետք է ստացվի ճարպից:
- Ընտրեք կաթնամթերքի ցածր ճարպային տարբերակները, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ պանիրը, յոգուրտը և կաթը: Կարող եք նաև ընտրել ավելի առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտուղը և ճարպոտ ձուկը:
- Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել առանց յուղ պատրաստելու եղանակներ, օրինակ ՝ սոխը ջրի մեջ շոգեխաշել և բանջարեղենը եփել յուղի կամ կարագի փոխարեն:
- Դուք կարող եք որոշել ճարպից ստացվող կալորիաների տոկոսը ՝ բազմապատկելով ձեր սպառած կալորիաների 9 -ը: Այնուհետև արդյունքը բաժանեք ձեր ընդհանուր կալորիաների վրա: Օրինակ, եթե դուք օրական 25 գրամ ճարպ եք օգտագործել, ապա այն 9 -ով բազմապատկելը կհանգեցնի 225 -ի արդյունքի: Եթե 225 -ը բաժանեք 1 -ի, 500 -ը, կստանաք 0.15 արդյունք, ուստի ճարպից ստացված ձեր ընդհանուր կալորիաները կկազմեն 15%:. Եթե սա ավելի ճարպ է, քան նախատեսում էիք օգտագործել, ապա կարող եք որոշել ճարպերի ընդունումը կրճատել մինչև ճարպերի ընդհանուր կալորիաների 10% -ը:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք որոշ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Ապացուցված է, որ սննդամթերքները, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, նպաստում են հագեցվածությանը դիետա պահողներին: Սա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգում օմեգա -3-ով հարուստ որոշ մթերքներ ներառելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ: Օմեգա -3-ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- սաղմոն
- թունա
- սկումբրիա
- ընկույզ
- կտավատի և կտավատի յուղ
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նիհարեք:
Ապացուցված է, որ լեպտինի մակարդակը կապված է մարմնի ընդհանուր ճարպի հետ: Մարդիկ, ովքեր ունեն ընդհանուր ճարպերի ավելի բարձր մակարդակ, ունեն լեպտինի ավելի ցածր մակարդակ և ավելի հաճախ են քաղց զգում: Հետևաբար, ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման դեպքում մարմնի քաշի կորուստը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր լեպտինի մակարդակը և նվազեցնել քաղցը:
- Փորձեք փոքրից սկսել և նպատակ դնել կորցնել ձեր մարմնի ընդհանուր քաշի 5% -ը: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 200 ֆունտ, ապա ձեր քաշի 5% -ը կկազմի 10 ֆունտ:
- Քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք նաև տեսնել դիետոլոգ, որը մասնագիտացած է քաշի կորստի մեջ: Ստացեք բժշկի ուղեգիր դիետոլոգի մոտ, որպեսզի այն ապահովագրվի ձեր ապահովագրության ծրագրով:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Բավարար քնելը կապված է գրելինի մակարդակի բարձրացման, լեպտինի մակարդակի իջեցման և սովի ընդհանուր աճի հետ: Այս հետևանքները կանխելու համար համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնում եք:
- Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ:
- Քնելուց մոտ մեկ ժամ խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից, հեռախոսից կամ պլանշետից օգտվելուց:
- Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ, գրավիչ վայր:
- Հիշեք, որ ձեր արյան լեպտինի մակարդակի օր/գիշեր տատանումներ կան: Այս արժեքներն ավելի բարձր են գիշերը, ի տարբերություն ցերեկվա: Գագաթները և հովիտները զուգահեռաբար փոխվում են ձեր ճաշի ժամանակացույցի մեջ, ուստի փորձեք երեկոյան վերջին կերակուրը քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է բարձրացնել ձեր գրելինի մակարդակը և ձեր ախորժակը: Հետևաբար, կարևոր է սթրեսի մակարդակը վերահսկողության տակ պահել: Փորձեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառել սթրեսի նվազեցման տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսը և խուսափել սովի ավելորդ սթրեսից: Որոշ տեխնիկա, որոնք դուք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Մեդիտացիա:
- Յոգա:
- Խորը շնչառություն:
- Մկանների առաջադեմ թուլացում:
Քայլ 4. ercորավարժություններ:
Isingորավարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել նյութափոխանակությունը և օգնել կանխել բազմաթիվ տարբեր առողջական խնդիրներ: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր քաղցը, այն նաև կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Հետևաբար, կարևոր է զորավարժությունները ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Արեք այն, ինչ ձեզ հաճույք է պատճառում, որը կօգնի ձեզ մնալ դրանում: Օրինակ, կարող եք փորձել քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, սպորտով զբաղվել կամ մարզասրահում վարժություններ կատարել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե հաճախ եք քաղց զգում, և դա խանգարում է նիհարելու ձեր ունակությանը, ապա նշանակեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ զննել և թեստեր անցկացնել `որոշելու, թե արդյոք կա հիմքում ընկած հիվանդություն: Ձեր բժիշկը կարող է նաև առաջարկել բուժման տարբերակներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարիքներին: Երբ հանդիպում եք ձեր բժշկի հետ, տվեք բազմաթիվ հարցեր, ինչպիսիք են.
- «Ո՞րն է իմ իդեալական մարմնի քաշը»:
- «Բուժման ո՞ր տարբերակների համար եմ որակավորվում»:
- «Որո՞նք են այս բուժման ռիսկերն ու օգուտները»:
- «Արդյո՞ք այդ բուժումները ծածկված են իմ ապահովագրությամբ»:
Քայլ 2. Նայիր խորհրդատվությանը:
Խորհրդատվությունը հաճախ խորհուրդ է տրվում զգացմունքային ուտելու դեպքում: Եթե ձեր սնվելը կապված է ոչ թե ֆիզիկական քաղցի, այլ ձեր ունեցած զգացմունքների հետ, ապա թերապիա սկսելը կարող է օգնել ձեզ: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր ձեր տարածքում լիցենզավորված հոգեկան առողջության մասնագետի մոտ:
- Փորձեք գտնել թերապևտ, ով փորձառություն ունի օգնելու մարդկանց հուզական ուտելու խնդիրներով:
- Աջակցող խմբերը կարող են նաև օգտակար լինել դիետա պահելու սովից և նոր սովորություններ ձևավորելու համար: Հարցրեք ձեր թերապևտին ձեր տարածքում հուզական սնվելու աջակցության խմբերի մասին:
Քայլ 3. Հարցրեք դեղերի մասին:
Եթե դուք փորձել եք խորհրդատվություն և քաշի կորստի այլ մեթոդներ ՝ առանց հաջողության, ապա դեղորայքը կարող է լավ ընտրություն լինել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշը կորցնելու ձեր դեղորայքի տարբերակների մասին: Կան մի քանի դեղատոմսով քաշի կորստի դեղեր, այդ թվում `
- Քսենիկալ (օրլիստատ)
- Բելվիկ (լորկասերին)
- Քսիմիա (ֆենտերմին և տոպիրամատ)
- Հակազդեցություն (բուպրոպրիոն և նալտրեքսոն)
- Սաքսենդա (լիրագլուտիդ)
Քայլ 4. Մտածեք քաշի կորստի վիրահատության մասին, եթե գիր եք:
Քաշի կորստի վիրահատությունը կարող է լինել ձեր լավագույն տարբերակը, եթե գիր եք: Այնուամենայնիվ, այս վիրահատության համար որակավորվելու համար անհրաժեշտ է ունենալ BMI 40-ից բարձր կամ BMI 35-ից բարձր BMI ՝ քաշի հետ կապված այլ առողջական խնդիրներով: Նաև ստիպված կլինեք ցույց տալ, որ պատրաստ եք փոփոխություններ կատարել, որոնք անհրաժեշտ են նիհարելու համար:
Հիշեք, որ քաշի կորստի վիրահատությունը կարող է ռիսկային լինել: Համոզվեք, որ այս տարբերակը մանրակրկիտ քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Խորհուրդներ
- Հղի կանայք լեպտինի մակարդակն ավելի բարձր են, քան ոչ հղիները: Կրծքի կաթում կա լեպտին:
- Լեպտինի շիճուկի բարձր մակարդակը նույնպես կապված է վաղ սեռական հասունացման հետ:
- Ազգությունը չի ազդում լեպտինի մակարդակի վրա:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև նվազեցնել լեպտինի մակարդակը այն մարդկանց մոտ, ովքեր գիրություն չունեն, բայց ոչ այն մարդկանց մոտ, ովքեր գեր են:
