Հրում վարժությունները հիանալի վարժություն են վերին բազուկների, որովայնի, ուսերի և կրծքավանդակի աշխատանքի համար: Բժշկական գնդակը խառնուրդի մեջ գցելը կարող է մեծացնել վարժության ինտենսիվությունը և ինչ -որ նոր բան ապահովել ձեր մարզումների առօրյայի համար: Եթե դուք հրում եք կատարել առանց դեղորայքի գնդակի, ապա արդեն գիտեք այն ամենի մեծ մասը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ ՝ դեղորայքի գնդակը հրում կատարելու համար: Ձեռքերդ օգտագործելով, պարզապես մի ձեռքով (կամ երկուսով) գնդակի վրա հրել և հանել գետնից: Ինչպես սովորական հրումներն են, այնպես էլ դեղամիջոցի գնդակի սեղմման բազմաթիվ տատանումներ կան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ստացեք pushup դիրքում:
Pushup դիրքը պահանջում է, որ ձեր ափերը հենեք հատակին ուսերի լայնության վրա և ձեր պարանոցին համապատասխան: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և թեքեք ձեր մատները, որպեսզի նրանք ձեզ առաջ մղեն: Ձեր մեջքն ու ոտքերը թունդ և ուղիղ պահեք: Բարձրացրեք հատակից այնպես, որ ձեր ձեռքերը կատարյալ ուղղահայաց լինեն գետնին:
Ավելի լավ է վարժություններ անել մարզասրահի գորգի կամ գորգագործ տարածքի վրա:
Քայլ 2. Տեղադրեք 1 ձեռքը դեղամիջոցի գնդակի վրա:
Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձախ կամ աջ ձեռքը, քանի որ վարժությունը շարունակելիս դուք հերթով կփոխեք գնդակը ձեր ձեռքը: Գնդակը պետք է տեղակայված լինի արտաքինից կամ ուղղակի ներքևում, այն ձեռքի ուսից, որը դուք ընտրում եք տեղադրել գնդակի վրա:
- Օրինակ, եթե ձեր աջ ձեռքը դնում եք գնդակի վրա, գնդակը պետք է տեղադրվի ձեր աջ ուսի աջ կողմում: Եթե ձեր ձախ ձեռքը դնում եք գնդակի վրա, այն պետք է տեղակայված լինի ձեր ձախ ուսից ձախ:
- Գնդակի վրա ձեր ձեռքին համապատասխան ձեռքը կկիրառվի ավելի մեծ շարժումների միջոցով, քան ձեր մյուս ձեռքը:
Քայլ 3. Հրել դեպի վեր և գնդակի վրա:
Ձեռքը, որը չի դիպչում գնդակին, պետք է լինի մոտ 90 ° անկյան տակ: Բարձրացրեք այդ թևի ձեռքը վերև և ձեր ամբողջ մարմնով ՝ գնդակին հենվելու համար: Դանդաղ շարժվեք, որպեսզի համոզվեք, որ գնդակը հանկարծակի չի գլորվում: Հավանաբար, ձեզ հարկավոր կլինի հարմարեցնել ձեռքի դիրքը, որն արդեն գնդակի վրա է, որպեսզի ձեր մյուս ձեռքի համար տեղ ազատվի:
- Գնդակի վրա չբռնված ձեռքը բարձրացնելով և ձեր մարմնով մեկ տեղափոխելով գնդակի վրա գտնվող ձեռքի դիրքը այնպես, որ այն հենվի կենտրոնի կողքին:
- Երբ երկու ձեռքերը գնդակի վրա են, ձեր բութ մատները պետք է լինեն ամենաբարձր կետում, և ձեր մատները պետք է տարածվեն գնդակի կողքերով:
Քայլ 4. Մյուս ձեռքը ցած իջեցրեք:
Այժմ, երկու ձեռքերը հենելով դեղորայքի գնդակին, հարկավոր է հակառակ ձեռքը (1 -ը, որի սկզբում եղել է գնդակը) ներքև տեղափոխել գորգ, իսկ մյուս ձեռքը հավասարակշռված պահել գնդակի վրա: Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ սկսել եք աջ ձեռքը գնդակի վրա, իսկ ձախ ձեռքը փոխանցել եք գնդակին, և այժմ հենված եք գնդակին երկու ձեռքերը երկարած: Ձեր հաջորդ քայլը `ձեր աջ ձեռքը գնդակից ուշադիր հանելն է, իսկ ձախը` գնդակի վերևի կենտրոնը տեղափոխելը `հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 5. Իջեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք:
Օգտագործելով նախորդ օրինակը `ձախ ձեռքը տեղափոխելով գնդակի վրա, այնուհետև աջ ձեռքը գնդակից հեռացնելով` աջ ձեռքը տեղադրեք գնդակից ուսերի լայնությամբ: Ձեր դիրքը պետք է արտացոլի այն դիրքը, որում դուք գտնվում էիք, երբ ձախ ձեռքը գորգի վրա էր, իսկ աջը `գնդակի վրա:
- Նրբորեն ցած իջեցրեք ներքև այնպես, որ ձեր աջ թևը թեքվի մոտ 90 ° անկյան տակ:
- Կրկնեք այնքան կրկնում, որքան ցանկանում եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք պարզ տատանումներ
Քայլ 1. Փորձեք ոտքով բարձրացնելով դեղորայքի գնդակի սեղմումը:
Այս տեսակի հրելը կամրապնդի ձեր մարմնի վերին հատվածը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի վրա: Ոտքերը գետնին պահելու փոխարեն, ձեր ոտքերը ամրացրեք ցածր (մոտ 12-15’’ բարձր) նստարանի վրա: Կատարեք հրում դեղորայքի գնդակով, ինչպես սովորաբար կանեիք: Սա կստիպի ձեր ձեռքերն ավելի շատ աշխատել և բարձրացնել վարժության ինտենսիվությունը:
Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ ձեր ուսերը հավասարեցված են ձեր դաստակների վերևում:
Քայլ 2. Փորձեք երկու ձեռքով դեղորայքի գնդակի հրում:
Սա այլընտրանքային թևի բժշկության գնդակի սեղմման պարզ տատանում է: Այս տատանումն իրականացնելու համար պարզապես երկու ձեռքը դրեք դեղամիջոցի գնդակի վրա այնպես, ինչպես դա անում եք այլընտրանքային դեղորայքի գնդակի հրում կատարելիս: Մի ձեռքից մյուսը տեղափոխվելու փոխարեն, երկու ձեռքերը պահեք գնդակի կողմերում: Իջեք դեպի գնդակը, մինչև կրծքավանդակը չդիպչի դրան, դադար տվեք, այնուհետև հետ մղեք վեր:
Այս հրումի այլընտրանքային տարբերակը սեղմ բռնակով սեղմումն է: Ընթացակարգը նույնն է, ինչ վերևում, եթե ձեր ձեռքերը տեղադրեք գնդակի վերևի կենտրոնում: Ձախ և աջ բութ մատը պետք է դիպչեն, ինչպես նաև աջ ցուցամատը և ձախ ցուցամատը:
Քայլ 3. Փորձեք 2 գնդակով հրում:
Այս տեխնիկան պահանջում է, որ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ տեղադրեք 1 դեղ գնդակ: Հիմնականում դա սովորական հրում է ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ դեղորայքի գնդակով: Տեղադրեք դեղորայքի գնդիկները ուսերի լայնության մոտ: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և մատները ծալված: Ձեր մեջքը, պարանոցը և ոտքերը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ գիծ: Ինքներդ ձեզ դուրս հանեք դեղորայքի գնդիկներից և իջեցրեք ինքներդ ձեզ մինչև կրծքավանդակը գնդակների վերևից ներքև գտնվի:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր կրկնությունները:
Մինչդեռ դուք կարող եք սկսել օրական 10 -ից 12 հրում կատարել, բայց ուժ ստանալով, դուք պետք է ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ ավելի շատ հրում կատարելով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 10 -ից 12 օրական հրումներից հետո փորձեք կատարել օրական 12 -ից 14 հրում: Մեկ շաբաթ անց մակարդակը բարձրացրեք մինչև 14 -ից 16 հրում և այլն:
- Ձեզ համար ճիշտ հրումքների քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և անձնական ուժից: Ընդհանրապես, կանայք չեն կարողանա նույնքան հրում անել, որքան տղամարդիկ, իսկ ավելի մեծահասակները (30 տարեկանից բարձր) ավելի քիչ կարող են կատարել հրում վարժություններ, քան երիտասարդները:
- Փորձեք ձեր pushup ռեժիմով ՝ գտնելու համար ձեզ համար հավաքածուների և կրկնողությունների ճիշտ քանակը:
Քայլ 5. Փորձեք ծունկը ծալել, եթե սկսնակ եք:
Այս վարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար կատարեք ցանկացած տեսակի հրում ՝ օգտագործելով դեղորայքի գնդակը, բայց ձեր ծնկները գետնին պահեք: Պահեք ձեր իրանն ու պարանոցը միևնույն գծի վրա, երբ բարձրացնում և իջնում եք ներքև: Youգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը չկոտրեք, եթե որոշեք այս կերպ հրել:
- Այս տատանումները չեն օգնի ձեզ ուժ կառուցել նույնքան արագ, որքան սովորական հրումներն, այլ կարող են օգնել ձեզ վարժվել վարժությանը:
- Մարմնամարզություն կատարելիս վերևի մարմնի ուժ գտնելու այլ եղանակներ փնտրեք: Օրինակ, փորձեք բարձրացնել համրերը կամ կատարել ձգումներ:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Փորձեր կատարելագործված տատանումների հետ
Քայլ 1. Փորձեք մի ձեռքով դեղորայքի գնդակի հրում:
Բժշկի գնդակը մեկ ձեռքով հրելու համար պահանջվում է մի փոքր այլ մոտեցում, քան ավանդական հրումը: Ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր հետևից դնելու փոխարեն, դրանք տարածեք լայն «V» - ով ՝ ձեր հավասարակշռությունը բարձրացնելու համար: Տեղադրեք 1 ձեռքը դեղամիջոցի գնդակի վերևի կենտրոնում և ձեր մյուս ձեռքը դրեք ձեր հետևում ՝ մեջքի փոքր հատվածում: Իջեք ինքներդ ձեզ մինչև կրծքավանդակը զուգահեռ լինի գնդակի վերևին: Հետ հրեք, զգույշ եղեք գնդակի վրա հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Կրկնեք այնքան, որքան ցանկանում եք, այնուհետև փոխեք ձեր ձեռքերը և կատարեք և հավասար թվով հրում ձեր հակառակ ձեռքով:
- Այս վարժությունը հիանալի է եռագլուխ մկան կառուցելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք մեկ ոտքով դեղորայքի գնդակի հրում:
Ինչպես նշվում է անունից, այս տեսակի հրումներից պահանջվում է բարձրացնել 1 ոտքը դեպի վեր ՝ դեղորայքի գնդակի հրում կատարելիս: Կատարեք ցանկացած տեսակի դեղորայքի գնդակի հրում, ինչպես սովորաբար կանեիք, բայց ձեր հետևի ոտքը բարձրացրեք գետնից: Դուք կարող եք ոտքը պահել ուղիղ դեպի դուրս կամ թեքվել ծնկի մոտ և ոտքը բերել մեջքի ուղղությամբ: Ինչ էլ որ ընտրեք, 1 ոտք պահեք գետնից:
Եթե լուրջ դժվարություններ եք փնտրում, փորձեք մի ոտքով մեկ ձեռքով հրում դեղորայքի գնդակով:
Քայլ 3. Փորձեք T-pushup:
Երկու ձեռքով դեղորայքի գնդակի մղման այլընտրանքային տարբերակը T-pushup- ն է: Այս տարբերակում դուք սկսում եք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ, ինչպես դա անում էիք սովորական հրումային դիրքում: Երկու ձեռքերը դրեք դեղամիջոցի վրա ՝ ձեր բութ մատները վերևի կենտրոնում: Հեռացեք, և երբ հայտնվեք վերին հրումում, ձեր մարմինը շրջեք դեպի ձախ կամ աջ և բարձրացրեք համապատասխան ձեռքը ուղիղ վերև և ձեզանից: Մյուս ձեռքը պահեք դեղորայքի գնդակի վրա:
- Օրինակ, եթե ցանկանում էիք թեքվել դեպի աջ, դանդաղ ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքը, ձեր մարմինը շրջեք դեպի աջ ՝ հավասարակշռելով ձեր ձախ կոճին: Ոտքերն ու մարմինը պահեք ուղիղ գծի մեջ:
- Աջ ձեռքը ուղղեք դեպի վեր: Պահեք դիրքը 3 -ից 5 վայրկյան, այնուհետև բարձրացրած ձեռքը վերադարձեք գնդակին և շարունակեք մեկնարկային դիրքը:
- Հոգ տանել, որ ձեր երկարաձգված ձեռքը հավասարակշռված լինի գնդակի վերևում:
- Կրկնեք հակառակ կողմում:
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք բարելավել գնդակի կայունությունը, սրբիչը գլորեք երկայնքով վերև և փաթեթավորեք այն գնդակի հիմքի շուրջ: Սա թույլ չի տա, որ գնդակը շատ պտտվի և կօգնի ձեզ ընտելանալ որպես հենարան:
- Այս վարժությունների առավելություններն են ՝ բարձրացնել ուժն ու ճկունությունը ձեր վերին բազուկներում, կրծքավանդակում, որովայնում և ուսերին:
Գուշացումներ
- Ձեր մեջքի ստորին հատվածի հնարավոր վնասվածքները կարող են առաջանալ, եթե այս վարժությունը սխալ կատարվի:
- Ինքներդ ձեզ այնքան մի ճնշեք, որ ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Ուշադիր եղեք ձեր մարմնի ցավերի ազդանշաններին:
