Ամբողջ օրը հոգնածության զգացումը բացասաբար է անդրադառնում ձեր արտադրողականության, երջանկության և ժամանակի ընթացքում ֆիզիկական առողջության վրա: Եթե ցանկանում եք պարբերաբար խուսափել հոգնածությունից, փորձեք փոխել ձեր առօրյան ՝ արագ էներգիայի արագացում փնտրելու փոխարեն: Կառուցեք առավոտյան և երեկոյան հետևողական, առողջ ժամանակացույց և կենտրոնացեք ճիշտ սնվելու և օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու վրա ՝ օգնելու խուսափել ցերեկային քնկոտությունից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հետևեք ամուր առավոտյան ռեժիմին
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք ամեն առավոտ պատրաստվելու համար:
Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ ավելի լավ կհանգստանաք, եթե ձեր զարթուցիչը գործարկեք առավոտյան 15 րոպե ուշ, բայց դա իրականում կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ, եթե ստիպի ձեզ շտապ պատրաստվել: Եթե դուք չեք ցանկանում ամբողջ օրը հոգնածություն զգալ, դա օգնում է տանից դուրս գալ ՝ հանգստության և թարմության զգացումով, այլ ոչ թե կատաղության մեջ:
- Փոխանակ ավելի ուշ ձեր ահազանգը մի փոքր ավելի շատ քնելու համար, փորձեք գիշերը մի փոքր շուտ քնել:
- Եթե քնում եք ճիշտ ժամանակին և թույլ եք տալիս ձեզ բավականաչափ քնել, գուցե այլևս կարիք չունենաք զարթուցիչ օգտագործել:
Քայլ 2. Արթնացեք անհապաղ և դրականորեն և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Դրական վերաբերմունքով արթնանալը (այսինքն ՝ «մահճակալի աջ կողմում») չափազանց կարևոր է զգոնություն և թարմություն զգալու համար: Արթնանալուն վերաբերվեք որպես մեծ հնարավորություններ անելու նոր հնարավորության, այլ ոչ թե որպես տնային աշխատանք: Փորձեք հետևյալը.
- Մի՛ հարվածեք քնած ձողին: Սա պարզապես կկորցնի ձեր ժամանակը և ձեզ կհանգեցնի քնկոտ կիսաքուն մի քանի րոպե լրացուցիչ:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և ձեր թոքերը լցրեք օդով:
- Վեր կաց և ժպտա! Don'tամանակ մի կորցրեք ձեր հեռախոսի հետ խաղալով կամ հորանջելով, շուռ գալով և շրջվելով: Որքան շուտ սկսեք, այնքան ավելի լավ կզգաք:
- Եթե դեռ քնկոտ եք, մի քայլ արեք դրսում կամ ձեր պատշգամբում ՝ շնչելու առավոտյան ինչ -որ մաքուր օդ:
Քայլ 3. Ամեն օր նույն կերպ սկսեք ձեր առավոտյան առօրյան:
Ոմանք սիրում են սկսել ցնցուղով, մյուսները ՝ մարզվել, իսկ ոմանք նախընտրում են նախաճաշից սկսել: Կատարեք այն, ինչը ստիպում է ձեր մարմնին և մտքին զգալ, որ պատրաստվում եք ձեր օրվան և ամեն առավոտ հետևեք նույն ռեժիմին:
- Հետեւողականությունը առանցքային է: Գտեք այն, ինչ աշխատում է, և արեք դա ամեն առավոտ, նույնիսկ արձակուրդի ժամանակ:
- Դուք կարող եք մտածել, որ ձեզ հարկավոր է սառը ցնցուղ ընդունել ՝ արթնանալու համար, քանի որ տաքը, ենթադրաբար, ձեզ քնկոտ կդարձնի: Իրականում, սակայն, եթե տաք ցնցուղը ձեր առավոտյան առօրյայի մի մասն է, դա ձեր մարմնին և մտքին ազդանշան կտա, որ ժամանակն է վեր կենալ և շարժվել:
- Մտածեք լոգարանում ռադիո ունենալու համար ՝ ձեր նախընտրած երաժշտությունը նվագարկելու համար, կամ պարզապես երգեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Օրը սկսեք առողջ նախաճաշով:
Թեև նախաճաշը իրականում ավելի կարևոր չէ, քան օրվա ընթացքում այլ սնունդ, բայց դա հիանալի միջոց է ձեր մարմինը և միտքը ուժեղ սկսելու համար: Յուղոտ, ածխաջրերով հարուստ և շաքար պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են նրբաբլիթներն ու երշիկը, ձեզ մոտ կզգան փքված և անտարբերություն, ուստի փորձեք հետևյալ տարբերակները ՝
- Մրգեր, մածուն և շիլա:
- Կանաչիները սիրում են սպանախ, կաղամբ կամ նեխուր: Փորձեք դրանք խառնել smoothie- ի մեջ:
- Ձու և նիհար խոզապուխտ կամ հնդկահավ:
- Վարսակի ալյուր, ամբողջական հացահատիկ կամ առողջ հացահատիկ ՝ առանց տոննա ավելացված շաքարի:
Քայլ 5. Առավոտյան մի բաժակ սուրճ վայելեք:
Մինչև այն չբեռնեք շատ շաքարով, մի բաժակ սուրճը կարող է առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունենալ: Նրա տրամադրած կոֆեինը կարող է նաև օգնել ձեզ զգոն լինել: Այնուամենայնիվ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կխթանեք այդ կոֆեինը, եթե ձեր սուրճը խմելուց առաջ արթնանալուց առնվազն 1-2 ժամ սպասեք ՝ հետևյալ պատճառներով.
- Կորտիզոլը, ի թիվս այլ բաների, ձեր «զգոնության հորմոնն» է: Նրա մակարդակը ձեր մարմնում աճում է օրական 3 անգամ, սովորաբար արթնանալուց հետո 2 ժամվա ընթացքում, ապա կեսօրին և վերջապես վաղ երեկոյան:
- Կորֆիզոնի մակարդակի բարձրացման դեպքում կոֆեինի օգտագործումը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին նվազեցնել բնական կորտիզոնի աճը, ինչը կհանգեցնի ձեզ ավելի լեթարգիկ և հոգնած զգալու:
- Առավոտյան մի փոքր ուշ սուրճ խմելով ՝ կոֆեին ավելացնողը կավելացնեք ձեր բնական կորտիզոլի բարձր մակարդակին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Եղեք զգոն ամբողջ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Խթանեք ձեր զգայարանները `ձեր միտքը ակտիվ պահելու համար:
Եթե ձեր զգայարանները չեն գրգռված, ապա ձեր միտքը չի խթանվի, և դուք կուղղվեք դեպի քնելու ռեժիմ: Արթուն մնալու համար ինքներդ ձեզ փնտրեք օրվա ընթացքում ձեր աչքերը, ականջները և նույնիսկ քիթը խթանելու ուղիներ: Փորձեք հետևյալներից մի քանիսը.
- Ձեր բերանը զբաղեցրեք անանուխը կամ մաստակը ծծելով:
- Տեղավորվեք պատուհանի մոտ, որն ապահովում է անուղղակի արևի լույս: Արևի տակ նստելը կարող է հոգնեցնել ձեզ, բայց արևի լույսի մոտ լինելը կարող է արթնացնել ձեր զգայարանները:
- Արթնացրեք ձեր հոտառությունը ՝ հոտ քաշելով անանուխի յուղով: Դուք կարող եք դրա հետ վերցնել մի փոքրիկ շիշ:
- Պահպանեք ձեր աչքերը ակտիվ ՝ ընդմիջումներ անելով, որպեսզի ձեր հայացքը փոխի, երբ նրանք հոգնում են նույն բանը նայելուց:
- Լսել երաժշտություն. Azազը, հիփ-հոփը կամ թեթև ռոքը կարող են արթնացնել ձեզ:
Քայլ 2. Մարմնին տվեք զգոն մնալու համար մեղմ խթաններ:
Ձեր մարմինը խթանելը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր զգայարանների խթանումը: Եթե ձեր մարմինը ավելի զգոն է, ձեր միտքը նույնպես կլինի, այնպես որ դուք պետք է փորձեք պահել ձեր մարմինը ներգրավված, անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում: Փորձեք այս հնարքներից մի քանիսը.
- Նրբորեն քաշեք ձեր ականջի բլթակները:
- Կպչեք ձեր մարմնի այն մասերում, որոնք շատ ճարպ չունեն, օրինակ ՝ նախաբազուկները կամ ծնկների տակ գտնվող տարածքը:
- Ձգեք ձեր դաստակները ՝ ձեր մատները հետ քաշելով ձեզանից:
- Գլորեք ձեր ուսերն ու պարանոցը:
- Եթե իսկապես զգում եք, որ ձեզ վտանգ է սպառնում քնել, ապա թեթևակի կծեք ձեր լեզուն:
Քայլ 3. Մարզվեք ուշ առավոտյան կամ վաղ կեսօրին `զգոնությունը բարձրացնելու համար:
Թեև ինտենսիվ վարժությունները կարող են ձեզ հոգնեցնել, թեթևից մինչև չափավոր վարժությունները կբարելավեն ձեր ընդհանուր էներգիայի մակարդակը և ձեզ ուժ կզգան: Վերցրեք 15-30 րոպե ՝ ուշ առավոտյան կամ վաղ կեսօրին մարզվելու համար, երբ ձեզ անհրաժեշտ է էներգիայի լրացուցիչ խթանում:
- Գնացեք արագ զբոսնելու հարևանությամբ: Ոչինչ ձեզ չի արթնացնի, ինչպես ձեր թոքերը մաքուր օդով լցնելը:
- Մասնակցեք յոգայի կեսօրին: Սա ևս մեկ հիանալի միջոց է ՝ միտքը մաքրելու, շնչառությունը բարելավելու և օրվա մնացած օրերին պատրաստվելու համար:
- Դուք զբաղվում եք չափավոր վարժություններով, եթե ձեր սրտի բաբախյունը որոշ չափով բարձրացված է և շնչում եք այնքան ծանր, որ դժվար է լիարժեք զրույց վարել:
- Կեսօրից հետո թեթև վարժություններ մի արեք, եթե ուշ երեկոյան մարզվեք, ձեր ադրենալինը կբարձրանա, և ձեզ համար դժվար կլինի քնել:
Քայլ 4. Գտեք ձեր մարմինը շարժելու ուղիներ, եթե չեք կարող մարզվել:
Նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք լիարժեք մարզման համար, կարող եք ձեր մարմինն ավելի զգոն դարձնել ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում զբաղվելով որոշ հիմնական ֆիզիկական գործունեությամբ: Physicalամանակ առ ժամանակ ընդամենը մի քանի րոպե ֆիզիկական գործունեությունը հիանալի միջոց է ձեր մարմնին ասելու. «Այ, քնի ժամանակը չէ»:
- Աշխատանքային օրվա ընթացքում կարճ զբոսանքներ կատարեք սրահներում կամ անցեք փողոցը սուրճ խմելու:
- Հնարավորության դեպքում խուսափեք վերելակներից: Փոխարենը բարձրացեք աստիճաններով:
- Եթե ամբողջ օրը նստած եք գրասեղանի մոտ, կանգնեք և կատարեք որոշ հիմնական ձգումներ առնվազն ժամում մեկ անգամ:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սննդակարգ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Առողջ նախաճաշը հիանալի միջոց է ձեր օրը սկսելու համար, բայց դուք պետք է դրան հաջորդեք նաև սննդարար ճաշով և ընթրիքով: Առողջ սնունդ ուտելը ձեզ ավելի շատ սնունդ և էներգիա կտա, մինչդեռ անառողջ սնունդը կարող է ձեզ ներքև քաշել և ստիպել ձեզ զգալ պատրաստ քնելու:
- Մոտեցեք մի շարք առողջ խորտիկներով, որպեսզի չտրվեք ավտոմատին: Որոշ հիանալի նախուտեստներ են ՝ նուշը և հնդկաձավարը, նեխուրի ձողիկները և գետնանուշի կարագը և թարմ կամ չորացրած պտուղները:
- Կերեք երեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Տեղ թողեք թեթև նախուտեստների համար, որպեսզի ճաշի ժամանակ չափից դուրս չգաք:
- Խուսափեք ծանր սնունդից, օսլա պարունակող սնունդից կամ ճարպ կամ շաքար պարունակող մթերքներից: Այս բոլոր մթերքները ձեզ ավելի կհոգնեցնեն և կհարկեն ձեր մարսողական համակարգը:
- Կեսօրին մի փոքր կոֆեին օգտագործեք ՝ ձեր բնական կորտիզոլի ցայտունների միջև, կեսօրին և վաղ երեկոյան:
- Մնացեք խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Ամբողջ օրը կենտրոնացրեք ձեր միտքը տարբեր խնդիրների վրա:
Եթե ձեր միտքը զբաղված է, ոգևորված կամ ստեղծագործող, երաշխավորված է, որ ավելի քիչ հոգնած կլինեք: Ձեր միտքը զգոն պահելու համար համոզվեք, որ միշտ կենտրոնանում եք ինչ -որ հետաքրքիր բանի վրա ՝ գոտիավորելու կամ հեռանալու փոխարեն:
- Tasksամանակ առ ժամանակ փոխեք առաջադրանքները: Դուք կարող եք ձանձրանալ, եթե ժամ առ ժամ նույն բանն եք անում, այնպես որ օրվա տարբեր ժամերին փորձեք լուծել տարբեր նախագծեր:
- Եթե դուք գոտիավորում եք աշխատանքի վայրում, խոսեք ընդմիջման սենյակում գտնվող գործընկերոջ հետ: Սա կարող է ձեզ մի փոքր խթանել մտավոր էներգիան, և դուք կարող եք հաճելի ծիծաղել միասին:
- Եթե դպրոցում եք, դասերին ներգրավված մնացեք ՝ հարցեր տալով և պատասխանելով: Անհրաժեշտության դեպքում գրառումներ կատարեք բազմաթիվ գույներով գրիչներով, որպեսզի ձեր գրառումները ավելի քիչ միօրինակ զգան:
Քայլ 7. Շարունակելու համար մի ապավինեք էներգետիկ ըմպելիքներին:
Էներգետիկ ըմպելիքները հաճախ ունենում են մեկ բաժակ սուրճի առնվազն երկու անգամ կոֆեինի քանակություն, և հաճախ ունենում են ավելորդ շաքար և տարբեր չկարգավորված բաղադրիչներ, որոնք կարող են ունենալ առողջության անցանկալի հետևանքներ: Շատ ավելի ապահով է հույսը դնել գիշերը բավականաչափ քնելու, առողջ սնվելու և օրվա ընթացքում ակտիվ մնալու վրա ՝ հոգնածությունից խուսափելու համար:
- Էներգետիկ ըմպելիքները ձեզ կտան զգոնության ժամանակավոր խթանում, ուստի մտածեք դրանք խնայողաբար օգտագործել և միայն անհրաժեշտության դեպքում:
- Էներգետիկ ըմպելիքները կարող են որոշ մարդկանց մոտ առաջացնել սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ, ուստի դրանք օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք սրտանոթային խնդիրներ:
- Երբեք մի խառնեք էներգետիկ ըմպելիքները ալկոհոլի հետ, քանի որ դա կարող է ձեզ ավելի շատ խմելու հավանականություն առաջացնել ՝ անմիջապես չճանաչելով դրա հետևանքները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարի գիշեր անցկացնելու ծրագիր
Քայլ 1. Սահմանեք կանոնավոր գիշերային ռեժիմ:
Bedիշտ ճանապարհով քնելը հաջորդ առավոտյան հոգնածություն չզգալու բանալին է: Երբ կգտնեք, թե ինչն է ձեզ հարմար, ամեն երեկո հետևեք նույն գործընթացին, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա ձեր քնի ռեժիմին:
- Ընդգծեք հանգստացնող, հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են տաք լոգանք ընդունելը, դասական երաժշտություն լսելը, հանգստացնող գիրք կարդալը կամ մեդիտացիան:
- Խուսափեք երեկոյան եռանդուն վարժություններից և քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ անջատեք կամ մի կողմ դրեք էկրանի վրա հիմնված էլեկտրոնիկան:
- Քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ, եթե ոչ ավելի, խուսափեք կծու կերակուրներից, ալկոհոլից, շոկոլադից և կոֆեինից:
- Կատարեք մի քանի փոքր քայլեր, որոնք ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնեն վեր կենալը: Տեղադրեք ձեր սուրճ պատրաստողը կամ հագուստը հանեք հաջորդ օրվա համար:
Քայլ 2. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին ամեն երեկո և առավոտ, նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին: Ձեր մարմինը կսովորի ձեր քնի ժամանակացույցի հետևողական ռիթմին ՝ օգնելով ձեզ ավելի արագ քնել և արթնանալ ավելի թարմ:
Միջին չափահասը պետք է նպատակ ունենա քնել 7-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում, իսկ դեռահասները ՝ 8-10 ժամ:
Քայլ 3. Լուծեք ցանկացած զայրույթ կամ բացասականություն քնելուց առաջ:
Որպեսզի համոզվեք, որ հաջորդ օրը չեք հոգնի, ձեզ համար կարևոր է քնել ՝ դրական և ոգևորված ՝ հաջորդ օրը սկսելու համար: Եթե դուք նեղված եք կամ նույնիսկ զայրացած, ձեզ համար շատ ավելի դժվար կլինի քնել:
- Եթե բարկացած եք, քանի որ կռվել եք սիրելիի հետ, փորձեք լուծել այն մինչև այն աստիճանը, ինչքան կարող եք քնելուց առաջ:
- Եթե չեք կարողանում հարցը լուծել քնելուց առաջ, օգտագործեք սթրեսի նվազեցման միջոցառումներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր արթնացման հաջողությունը:
Կարող է անհեթեթ թվալ, բայց դուք պետք է պատկերացնեք, որ ձեր ազդանշանը միանում է, երբ այն անջատվում է, ձգվում և թռչկոտում անմիջապես մահճակալից: Եթե այն բավականաչափ անգամ պատկերացնեք, առավոտյան դա ձեզ համար կդառնա երկրորդ բնությունը:
- Բացի այդ, մտածեք առնվազն երկու բանի մասին, որոնց սպասում եք հաջորդ օրը: Եթե քնում եք դրական տրամադրվածությամբ, ավելի շատ կհուզվեք վեր կենալուց:
- Դրական վիզուալիզացիան օգնում է հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ հեշտացնելով ձեզ ավելի արագ և խորը քնելը:
Խորհուրդներ
- Բաց մի թողեք սնունդը: Սա երաշխավորված միջոց է ձեզ ավելի հոգնած զգալու համար:
- Եթե օրվա ընթացքում իսկապես հոգնած եք զգում, ապա արագ քնեք: Պարզապես հիշեք, որ եթե քնում եք ավելի քան 20 րոպե, իրականում կարող եք ձեզ ավելի հոգնել:
Գուշացումներ
- Մի քշեք, եթե զգում եք, որ քնում եք:
- Բավարար քնելը վատ է ձեր իմունային համակարգի և ընդհանրապես մարմնի համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հաճախ հոգնածություն եք զգում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ լավ քնել եք: Հնարավոր է, որ դուք չեք քնում այնքան լավ, որքան կարծում եք, կամ կարող եք զբաղվել հոգնածություն առաջացնող այլ բժշկական խնդիրներով:
