Դրանք տարբեր պատճառներ են, որոնց պատճառով մարդը կարող է չկարողանալ քնել: Դա կարող է լինել չափազանց խթանող շրջապատի կամ նախորդ կամ գալիք օրվա սթրեսի պատճառով: Անկախ նրանից, թե ինչն է հանգեցնում անհանգստության և անքուն գիշերների, քնելու դժվարությունները հաճախ խնդրահարույց են: Նշանակում է, որ տառապողը հաջորդ օրը քնկոտ կլինի, քմահաճ և ընդհանրապես «անջատված»: Բարեբախտաբար, կան մի շարք ռազմավարություններ և տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ ինչ -որ մեկին քնելու պատճառ դարձնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Քնկոտ տրամադրություն ստեղծելը
Քայլ 1. Թուլացրեք լույսերը:
Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ մի փոքր լուսավորեք լույսերը անձի տանը կամ բնակարանում: Պայծառ լույսերը խթանում են ուղեղը, և արդյունքում կարող են դժվարացնել քնելը: Դրանք թուլացնելով ՝ մարդն ավելի հավանական է, որ ավելի ուշ գիշերը քնի:
Եթե տան կամ բնակարանի լույսերը հնարավոր չէ մարել, մեկ այլընտրանք է `անջատել ամբողջ լուսավորությունը և մի քանի փոքր լամպեր վառել` թույլ լուսավորություն ստեղծելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ննջասենյակը:
Սենյակը կարգավորեք հարմարավետ ջերմաստիճանի, եթե տանը կամ բնակարանում կա թերմոստատ: Եթե սենյակը շատ ցուրտ է, ապա մարդը բավականաչափ հարմարավետ չի լինի քնելու համար, քանի որ նա իրեն ցուրտ կզգա: Եթե դա շատ տաք է, նա քրտնած ու անհարմար կլինի: Սովորաբար, իդեալական է 72ºF (21ºC) ջերմաստիճանը: Բացի այդ, փորձեք հնարավորինս հանգիստ պահել սենյակը `փակելով պատուհանները:
Տանը կամ բնակարանում, առանց թերմոստատի, փորձեք օդափոխիչ տրամադրել անձին սառը պահելու համար կամ լրացուցիչ ծածկոցներ `դրանք տաքացնելու համար:
Քայլ 3. Քնի ժամին խրախուսեք հանգստացնող զբաղմունք:
Քնելու փոխարեն և անմիջապես անջատելու լույսերը քնելու համար, խրախուսեք անձին քնելուց անմիջապես հետո զբաղվել հանգստացնող զբաղմունքով: Սա կօգնի օրն ավարտին հասցնել: Հանգստանալով քնելուց առաջ ՝ կրկնվող գործունեությամբ, մարդը ավելի քիչ կխթանի, և այդպիսով ավելի հավանական է, որ քնի:
- Փորձեք կարդալ, օրինակ, քնելուց 30 րոպե առաջ:
- Համոզվեք, որ նրանք չեն հասնում իրենց պլանշետին կամ հեռախոսին: Պառկած կամ հեռախոսի պայծառ լույսերը անկողնում կխթանեն նրանց ուղեղը և կդժվարացնեն քնելն անջատվելուց հետո:
Քայլ 4. iseորավարժություններ կատարեք հանգստանալու համար:
Գիշերային նոր գործունեությունից հետո, ինչպիսին է ընթերցանությունը, հուշում են, որ մարդը հետագայում հանգստանա վարժությունների միջոցով: Հաճախ առաջարկվող մեկ վարժություն ներառում է առաջադեմ մկանային թուլացում, որը ներառում է մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջով անցնելը և այն թեքվելն ու թուլացնելը: Մեկ այլ առաջարկված վարժություն խորը շնչառությունն է, որը նույնպես կօգնի մարդուն նախապատրաստել քնելու:
Կարող եք նաև մտավոր վարժություններ առաջարկել, որոնք կշեղեն միտքը, օրինակ ՝ մտածել նույն տառով սկսվող մրգերի և բանջարեղենի մասին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խրախուսել ապրելակերպի փոփոխությունները
Քայլ 1. Կրճատեք սուրճը և ճարպոտ սնունդը:
Սուրճը և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները, թեյը և տաք շոկոլադը, խթանում են: Նրանք շատ են դժվարացնում քնելը, հատկապես, եթե դրանք սպառվում են ավելի ուշ օրվա ընթացքում: Եթե ձեր ծանոթ մարդը դժվարանում է քնել, դա կարող է պայմանավորված լինել կոֆեինի օգտագործմամբ: Խրախուսեք նրանց դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը ժամը 12: 00 -ի սահմաններում և հիշեցրեք նրանց, որ կոֆեինի ազդեցությունը տևում է չորսից յոթ ժամ: Նմանապես, ճարպային և շաքար պարունակող սնունդն օրգանիզմի համար դժվար է մարսվում և կարող են առաջացնել մարսողության խանգարում և ստամոքսի ցավեր: Այս խնդիրները կարող են դժվարացնել քունը, ուստի դրանք չպետք է սպառվեն օրվա ընթացքում:
Առաջարկեք աստիճանաբար նվազեցնել կոֆեինի քանակը, որը մարդը օգտագործում է մեկ օրվա ընթացքում: Օրինակ, եթե նրանք երեք բաժակ սուրճ են խմում, մեկ շաբաթվա ընթացքում այն կրճատեք մինչև երկուսուկես, իսկ հաջորդ շաբաթ ՝ երկու բաժակի:
Քայլ 2. Վերացրեք ալկոհոլը քնելու ժամին մոտ:
Քնելուց առաջ ալկոհոլը կարող է մեծացնել անհանգստությունը ՝ դժվարացնելով քունը: Եթե մարդը հաճույքով խմում է գիշերը, ապա վերջին խմիչքը պետք է լինի քնելուց երեք ժամ առաջ: Բացի այդ, նրանք պետք է սահմանափակվեն ամբողջ օրվա ընթացքում երկու կամ երեք խմիչքով:
Քայլ 3. Ստեղծեք կանոնավոր գրաֆիկ:
Առաջարկեք, որ մարդն ամեն օր արթնանա նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերը: Կարևորը ՝ նրանք պետք է արթնանան միևնույն ժամանակ ՝ անկախ նրանից, թե որ ժամին են հասցրել քնել նախորդ գիշեր: Դա պետք է անել նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարդը դժվարությամբ է արթնանում առավոտյան: Արթնանալու նույն ժամին հավատարիմ մնալով ՝ նրանց մարմինը կսկսի հարմարվել նոր ժամանակացույցին և ամեն գիշեր որոշակի ժամի հոգնել: Սա կօգնի քնել:
Քայլ 4. Exորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում:
Exerciseորավարժությունների սովորական ռեժիմը բազմաթիվ օգուտներ է բերում քնի համար: Նախ, դա կօգնի նվազեցնել անհանգստությունը, որը կարող է առաջացնել անքնություն: Երկրորդ, դա կօգնի մարդուն հոգնել: Walkույց է տրվել, որ քայլելը քունը խթանելու լավագույն վարժությունն է:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք քնի մասնագետի հետ:
Եթե մարդը շարունակում է դժվարությամբ քնել, կարող եք առաջարկել, որ նա այցելի քնի մասնագետ: Մարդիկ, ովքեր այցելում են քնի մասնագետներ, նրանք են, ովքեր բողոքում են քնի որակի և (կամ) քանակի բացակայությունից: Կան 88 տարբեր տեսակի քնի խանգարումներ, և մասնագետը կկարողանա օգնել ձեր ընկերոջը կամ սիրելիին լուծել քնի իրենց հատուկ խնդիրը:
Առաջնային խնամքի բժիշկը կարող է ինչ -որ մեկին քնի մասնագետի ուղարկել ՝ հիմնվելով ախտանիշների վրա, ուստի նրանց բժիշկը կարող է լինել նրանց առաջին կանգառը:
Քայլ 2. Քնի մասնագետի մոտ սպասեք թեստերի:
Քնի մասնագետը մի շարք հարցեր կտա `որոշելու, թե արդյոք հիվանդին անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություն: Թեստը, որը կոչվում է պոլիսոմնոգրաֆ, չափում է քնի ընթացքում ակտիվությունը մարմնին ամրացված էլեկտրոդների միջոցով:
Պոլիսոմնոգրամը չափելու է սրտի կծկումները, ուղեղի ալիքները, աչքերի շարժը, մկանների լարվածությունը, օդի հոսքը և այլն:
Քայլ 3. Հետևեք մասնագետի առաջարկություններին:
Կան մի շարք հնարավոր առաջարկություններ, որոնք մասնագետը կանի: Հնարավոր է, որ նրանք առաջարկում են վարքագծային թերապիա, օրինակ ՝ ապրելակերպի և սովորությունների փոփոխություն (ինչպես վերը նշվեց): Հնարավոր է նաև, որ նրանք դեղեր առաջարկեն անքնության դեմ, կամ կառաջարկեն սարքեր, որոնք կհեշտացնեն գիշերը շնչելը: Ինչ էլ որ լինեն մասնագետի առաջարկությունները, համոզվեք, որ ձեր ընկերը կամ սիրելին ճշգրիտ հետևում է ցուցումներին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք խոսակցության սթրեսային թեմաներից, քանի որ մոտենում է քնելու ժամանակը:
- Համոզվեք, որ այն վայրը, որտեղ մարդը քնելու է, հարմարավետ է ՝ բարձերի և ծածկոցների տեսակով, որոնք նրանք նախընտրում են: Ոմանք նախընտրում են ամուր բարձի վրա քնել, մյուսները ՝ փափուկ: Համոզվեք, որ պարզեք:
- Առաջարկվում է, որ անձը վերացնի անհանգստությունները քնելուց առաջ, գուցե քնելուց մի քանի ժամ առաջ օրվա իրադարձությունները դիտարկելով, այլ ոչ թե երբ նրանք պառկեն քնելու: [անհրաժեշտ է մեջբերում]
