Birthննդաբերությունը կարող է լինել ինտենսիվ, բայց հատուցող փորձ: Դուք կարող եք մտածել, թե ինչպես կարող եք ձեր աշխատանքը դարձնել ավելի քիչ ծանրաբեռնված, որպեսզի կարողանաք վայելել այն: Կատարեք վարժություններ, որոնք կամրապնդեն ձեր ոտքերը, կոնքը և կոնքերը հղիության սկզբում, որպեսզի ունենաք աշխատանքի դիմացկունություն: Աշխատանքի վերաբերյալ կարող եք նաև աջակցություն և տեղեկատվություն ստանալ ձեր բժշկից, մանկաբարձուհուց կամ դուուլայից, որպեսզի իմանաք, թե ինչ սպասել: Հետո, երբ ժամանակը գա, կենտրոնացեք աշխատանքի ընթացքում հարմարավետ և հանգիստ մնալու վրա, որպեսզի ձեր ծննդաբերության փորձը սահուն անցնի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մարզվել և ակտիվ մնալ
Քայլ 1. Կեգելի վարժություններ կատարեք ՝ ձեր կոնքի հատակն ամրացնելու համար:
Կեգելի վարժությունները կարող են կատարվել տանը, երբ նստած եք աթոռին կամ պառկած եք անկողնում: Համոզվեք, որ գնում եք զուգարան և դատարկում ձեր միզապարկը դրանք կատարելուց առաջ: 3 վայրկյան սեղմեք կոնքի հատակի մկանները: Ձևացրեք, որ ձեր մեզի մեջ եք պահում ՝ այս մկանները ակտիվացնելու համար: Այնուհետև դրանք բաց թողեք 3 վայրկյան:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել օրական առնվազն մեկ անգամ ՝ կոնքի հատակը և հեշտոցի հատվածը ամուր պահելու համար:
- Աշխատեք միաժամանակ կատարել 10-15 կրկնություն:
- Կատարեք այս վարժությունը հղիության յուրաքանչյուր եռամսյակում:
Քայլ 2. Կատարեք կոնքի թեքություններ, որոնք կօգնեն ձեր երեխային ծննդաբերության լավ տեղում դնել:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները, ուսերն ու ազդրերը միմյանց համապատասխան: Շնչեք, երբ ստամոքսը սեղմում եք դեպի հատակը ՝ թեքելով մեջքի ստորին հատվածը և կզակը բարձրացնելով առաստաղին: Այնուհետև, արտաշնչեք, երբ մեջքը վեր եք սեղմում ՝ ստամոքսը սեղմելով առաստաղին, իսկ կզակը ՝ դեպի հատակը: Կատարեք այս ձգումները 10 անգամ, օրական մինչև 3 անգամ:
Կոնքի թեքության ձգումները լավ են կատարվում ձեր երրորդ եռամսյակի ընթացքում, քանի որ դա այն դեպքում, երբ ձեր երեխան ամենաակտիվն է: Ձգումները կարող են օգնել ձեր երեխային ծննդաբերության իդեալական դիրքի տեղափոխել:
Քայլ 3. Փորձեք թիթեռի ձգումներ ՝ ձեր մեջքի և կոնքի ազատման համար:
Այս ձգումները կօգնեն ձեր մեջքի և կոնքի հանգստության պահպանմանը, ինչը կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել ծննդաբերությունը: Նստեք բոմժի վրա և թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ոտքերը միացնելու համար, մատները դիպչելով: Ձեր ոտքերը պետք է ձեւավորեն ադամանդի ձեւ: Նրբորեն սեղմեք ձեր ծնկներին ձեր արմունկներով կամ անցեք կողք կողքի:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև մեջքի վրա պառկած: Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը հարթ է գետնին, երբ ձեր ոտքերը միացնում եք ՝ ձևավորելով ադամանդի ձև:
- Փորձեք այս վարժությունը կատարել հղիության յուրաքանչյուր եռամսյակում:
Քայլ 4. Արեք արգանդի վզիկը հանգստացնելու համար առաջ շարժվող հակադարձ շրջադարձեր:
Այս վարժությունը հանգստացնում է արգանդի և արգանդի վզիկի կապանները, ինչը կարող է օգնել ձեր արգանդը հավասարվել ձեր կոնքի և արգանդի վզիկի հետ: Սա կարող է ավելի շատ տեղ ստեղծել երեխայի համար աշխատանքի ընթացքում: Theորավարժությունները կատարելու համար ծնկի իջեք մահճակալի կամ բազմոցի եզրին: Իջեք ձեր նախաբազուկների վրա ՝ արմունկները տարածած և ձեռքերը հարթ հատակին: Թող ձեր գլուխը ազատորեն կախված լինի: Օդում պահեք ներքևը և ազդրերը: Տեղադրեք ձեր ազդրերը կողք կողքի և ձեր մեջքի հատվածը հարթ պահեք:
- Այս վարժությունը պահեք 3-4 խորը շունչով, այնուհետև ներքև իջեք ձեր ձեռքերին: Կատարեք այս վարժությունը 2-4 անգամ, օրական մեկ անգամ:
- Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե ստամոքսի ցավեր ունեք կամ որովայնի կամ մեջքի ցավեր ունեք:
- Երրորդ եռամսյակում այս վարժությունը կատարելիս զգույշ եղեք: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի նշիչ ՝ ապահովելու համար, որ կարող եք դա անել անվտանգ:
Քայլ 5. Ձեր ոտքերը ամրացնելու համար կատարեք հենված հպումներ:
Ձեր ոտքերի մկանները ամուր պահեք հենվող հպումով, որպեսզի կարողանաք ուղիղ մնալ աշխատանքի ընթացքում, քանի որ ուղիղ լինելը կարող է ձեր աշխատանքը ավելի դժվարացնել: Կանգնեք մեջքով դեպի պատը: Տեղադրեք վարժության գնդակ ձեր մեջքի և պատի միջև: Ոտքերը շարժեք դեպի դուրս, մինչև հարմարավետ չլինեք և մատները դրեք դեպի դուրս: Շնչեք այնքան, որքան հնարավոր է ցած կծկվել ՝ վարժության գնդակը տեղում պահելով: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս արտաշնչեք:
- Ձեր ոտքերն ամուր պահելու համար օրական մեկ անգամ կատարեք 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:
- Երբ այս վարժությունն անում եք ձեր երրորդ եռամսյակում, աջակցության համար ձեր հետևում տեղադրեք աթոռ: Կարող եք նաև խնդրել գործընկերոջը կամ ընկերոջը կամ հանդես գալ որպես դիտող:
Քայլ 6. Արյան շրջանառությունը բարելավելու համար ամենօրյա զբոսանքի գնացեք:
Քայլելը կարող է օգնել ձեզ մնալ ակտիվ և հավասարակշռված: Այն կարող է նաև ապահովել ձեր արյան շրջանառությունը և լավ պրակտիկա լինել այն ժամանակ, երբ դուք ստիպված եք լինում քայլել կամ տեղաշարժվել աշխատանքի սկզբնական փուլում: Քայլեք մոտակա այգում կամ ձեր հարևանությամբ: Փորձեք քայլել օրական առնվազն 20-30 րոպե:
Քայլ 7. Վերցրեք շաբաթական նախածննդյան վարժությունների դասընթաց `մարզավիճակ և հանգստություն պահպանելու համար:
Փնտրեք յոգայի նախածննդյան դասընթաց կամ աերոբիկայի նախածննդյան դաս ձեր տեղական մարզասրահում: Գրանցվեք դասին և կանոնավոր հաճախեք դրան, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր մարզավիճակը:
Նախքան ծննդաբերության ֆիթնեսի ցանկացած ծանր դասընթացներ անցնելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ չեք ցանկանում չափազանցել այն կամ ձեր երեխային վտանգի ենթարկել:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Աշխատանքի վերաբերյալ աջակցություն և տեղեկատվություն ստանալը
Քայլ 1. birthննդաբերության պլանը քննարկեք ձեր բժշկի հետ ծննդաբերության օրվանից մի քանի շաբաթ առաջ:
Ձեր ծննդյան ծրագիրը պետք է շարադրի, թե ով եք ցանկանում ձեզ հետ աշխատանքի ընթացքում, օրինակ ՝ ձեր գործընկերը կամ ձեր երեխաները: Այն նաև պետք է քննարկի, եթե ցանկանում եք լինել շարժական և շրջել, հատկապես ձեր աշխատանքի վաղ փուլերում: Որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում կառավարել ցավը ծննդաբերության ընթացքում և արդյոք ցանկանում եք դեղորայք ընդունել: Ձեր բժիշկը պետք է օգնի ձեզ որոշել ձեր ծննդյան ծրագրի հիմնական կետերը:
- Կարող եք նաև որոշել, թե ինչպես եք ցանկանում, որ միջավայրը ստեղծվի ծննդաբերության համար, օրինակ ՝ լուսավորություն, երաժշտություն կամ հանգստացնող բույրեր:
- Եթե որոշեք տնային ծննդաբերություն կատարել կամ ծննդաբերության ավազան օգտագործել, դա նշեք ձեր ծննդյան ծրագրում:
Քայլ 2. Կիսվեք ծննդաբերության ծրագրով ձեր զուգընկերոջ հետ, որպեսզի երկուսդ էլ իմանաք, թե ինչ սպասել:
Թող ձեր գործընկերը իմանա ձեր ծննդյան ծրագրի մանրամասները, հատկապես, եթե ցանկանում եք, որ նրանք աշխատանքի ընթացքում ձեր հետ լինեն սենյակում: Թույլ տվեք նրանց բաներ ավելացնել ծննդյան ծրագրին և ստանալ իրենց կարծիքը, որպեսզի նրանք զգան, որ իրենք գործընթացի մի մասն են: Նրանք կարող են աջակցել ձեր ցանկություններին և համոզվել, որ աշխատանքն ընթանում է այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
Դուք կարող եք նաև կիսել ձեր ծննդյան ծրագիրը ընտանիքի ցանկացած անդամի կամ մտերիմ ընկերների հետ, ովքեր ներգրավված են ձեր հղիության կամ ծննդաբերության մեջ:
Քայլ 3. Վարձել դուալա որպես ձեր ծննդյան ծրագրի մի մաս:
Դուուլան պատրաստված է հղիության և աշխատանքի ընթացքում ձեզ աջակցելու համար: Նրանք հաճախ հանդես են գալիս որպես աշխատանքային մարզիչներ և կարող են ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես հեշտացնել ձեր աշխատանքը: Doulas- ը կարող է թանկ լինել ՝ գանձելով մեկ ծառայության դիմաց կամ վճարովի: Բայց ապացուցված է, որ դրանք օգնում են ավելի դժվարացնել աշխատանքը:
Ձեր ապահովագրական մատակարարը չի կարող հոգալ դուլայի արժեքը: Պարզեք ՝ արդյոք ձեր Doula- ն առաջարկում է վճարման ծրագիր կամ ծախսերի լոգարիթմական սանդղակ: Կարող եք նաև նվիրատվություններ խնդրել ձեր երեխայի ցնցուղի ժամանակ դուալ վարձելու համար:
Քայլ 4. Takeննդաբերության դաս անցկացրեք ՝ աշխատանքի և սպասելիքների մասին ավելին իմանալու համար:
Lookննդաբերության դասեր փնտրեք ձեր տեղական հիվանդանոցում կամ համայնքային կենտրոնում: Ընտանեկան առողջության բազմաթիվ կլինիկաներ և կենտրոններ նույնպես կառաջարկեն ծննդաբերության դասընթացներ: Ձեր գործընկերոջը ձեզ հետ բերեք դասին, որպեսզի նրանք կարողանան հասկանալ, թե ինչ սպասել ձեր աշխատանքի ընթացքում:
- Irtննդաբերության դասերը, որոնք կենտրոնանում են շնչառության տեխնիկայի, հրման տեխնիկայի և աշխատանքի ընթացքում թուլացման ռազմավարությունների վրա, լավ տարբերակներ են:
- Փնտրեք ծննդաբերության դասեր, որոնք քննարկում են Լամազեի տեխնիկան, Բրեդլիի մեթոդը կամ Ալեքսանդրի տեխնիկան, քանի որ դրանք կենտրոնանում են, թե ինչպես հեշտացնել աշխատանքը:
- Եթե դուք չեք կարող գտնել ծննդաբերության դաս ձեր տարածքում, փնտրեք առցանց ձեռնարկ և ուղեցույցներ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հարմարավետ և հանգիստ մնալ վաղ աշխատանքի ընթացքում
Քայլ 1. Մնացեք տանը, մինչև ձեր կծկումները 3-5 րոպե տարբերություն ունենան:
Խուսափեք շտապ հիվանդանոց գնալուց, երբ սկսում եք կծկումներ զգալ: Հիվանդանոց շուտ գնալը կարող է ձեզ ավելի սթրեսի ենթարկել: Փոխարենը, մնացեք տանը և ժամանակացույց տվեք ձեր կծկումներին:
- Ներբեռնեք ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա, որը կծկում է ձեզ, այնպես որ դուք ինքներդ դա չպետք է անեք:
- Եթե զգում եք սուր ցավեր կամ սկսում եք արյունահոսել ձեր հեշտոցից, անմիջապես գնացեք հիվանդանոց:
- Եթե ձեր ջուրը կոտրվում է, երբ ձեր կծկումները դեռ շատ հեռու են, գնացեք հիվանդանոց: Ձեր երեխան կարող է վարակի վտանգի տակ լինել:
Քայլ 2. Օգտագործեք տաք կոմպրես ցածր մեջքի կամ որովայնի վրա:
Sensitiveգայուն տարածքներին ջերմություն կիրառելը կարող է օգնել ձեր աշխատանքը ավելի քիչ ցավոտ դարձնել, հատկապես վաղ փուլերում: Տեղադրեք տաք կոմպրես ձեր մեջքի ստորին հատվածին կամ ձեր ստամոքսին միաժամանակ 10 րոպե `այս տարածքներում ցանկացած ցավ կամ գրգռվածություն նվազեցնելու համար:
Եթե այս հատվածները հատկապես զգայուն են, խնդրեք ձեր գործընկերոջը ձեզ մերսում տալ: Մերսում կարող է լինել աշխատանքի ընթացքում հանգստություն և հանգստություն պահպանելու հիանալի միջոց:
Քայլ 3. Մնացեք շարժական և ուղղահայաց:
Շրջելն ու քայլելը կարող են օգնել երեխային ծննդաբերության համար դիրքավորվել: Տեղափոխվեք ձեր տանը կամ զբոսնեք ձեր հարևանությամբ: Գնացեք մթերային խանութ և շրջեք ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու և շարժական լինելու համար:
Կարող եք նաև նստել վարժության մեծ գնդակի վրա և ցատկել շուրջը ՝ ակտիվ մնալու համար:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր և խորտիկ պատրաստեք ցորենի մակարոնեղենի, կոտրիչի կամ չոր տոստի վրա:
Մնացեք ջրազուրկ ՝ ջուրը հաճախ խմելով վաղ ծննդաբերության ժամանակ: Նպատակ ունեցեք ածխաջրերով հարուստ թեթև նախուտեստների համար, ինչպես սերմացու կոտրիչները և ամբողջական ցորենի մակարոնն ու հացը: Այս ածխաջրերը ձեզ էներգիա կտան այն ժամանակ, երբ ձեր աշխատանքը իսկապես կսկսվի:
Խուսափեք ծանր կամ յուղոտ սնունդ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում և դժվարացնել ձեր աշխատանքը:
Քայլ 5. Լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք հանգստանալու համար:
Թրջվեք տաք ջրով լոգանքի մեջ, որը կօգնի թեթևացնել ցանկացած ցավ կամ ցավ: Եթե լոգարանում կան ինքնաթիռներ, միացրեք դրանք, որպեսզի թրջվելիս կարողանաք հանգստանալ մերսման համար: Showerերմ ցնցուղը, որտեղ դուք կանգնած եք և հենվում եք ցնցուղի պատին, կարող է նաև լավ լինել ցավը և անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ունենալ դրական ուշ աշխատանքային փորձ
Քայլ 1. Ձեզ հետ մեկ գիշերվա պայուսակ բերեք:
Երբ ձեր կծկումները 3-5 րոպե տարբերություն ունեն, կամ երբ ջուրը կոտրվի, գնացեք հիվանդանոց կամ ծննդաբերության կենտրոն: Վերցրեք պայուսակ ՝ թեթև, ազատ հագուստով, խալաթ, հաստ գուլպաներ, ծննդաբերության կրծկալներ, չփչացող խորտիկներ և լիքը ջրի շիշ: Դուք նաև պետք է փաթեթավորեք լուսանկարների նույնականացումը և ձեր առողջապահության մասին տեղեկությունները, որպեսզի այն ձեռքի տակ ունենաք:
Փաթեթավորեք պայուսակը ժամկետից մի քանի շաբաթ առաջ, որպեսզի այն պատրաստ լինի: Տեղեկացրեք ձեր գործընկերոջը, թե որտեղ է այն, որպեսզի նրանք կարողանան այն ձեզ համար բերել հիվանդանոց կամ ծննդաբերության կենտրոն, ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ մանկաբարձուհուն, որ դուք հիվանդանոցում կամ ծննդաբերության կենտրոնում եք: Հիվանդանոցի կամ կենտրոնի անձնակազմը ձեզ կտրամադրի հիվանդանոցի զգեստ `հագնելու և տեղավորելու համար սենյակում կամ տարածքում: Այնուհետև բժիշկը կամ մանկաբարձուհին պարբերաբար ստուգում են ձեր աշխատանքը `տեսնելու, թե ինչպես է առաջանում ձեր ծննդաբերությունը:
Եթե դու ունես դուուլա, ասա նրանց, որ դու լիարժեք աշխատանքի մեջ ես, որպեսզի նրանք կարողանան լինել քեզ աջակցելու համար:
Քայլ 3. Doավն ու սթրեսը նվազեցնելու համար կատարեք շնչառական վարժություններ:
Սկսեք դանդաղ շնչառությամբ, երբ ձեր կծկումները մոտենան իրար և ավելի ինտենսիվ կլինեն: Շնչեք դանդաղ ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ օդը թողնելով հոգոցով: Ձեր մարմինը պահեք թուլացած և արտաշնչելիս ազատեք ցանկացած լարվածություն:
- Կատարեք թեթև արագացված շնչառություն, երբ ձեր աշխատանքը դառնում է ավելի ակտիվ: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ արագ շնչելով և արտաշնչելով: Շնչեք մակերեսային և հետևեք մեկ շնչառության օրինակին վայրկյանում:
- Երբ աշխատանքի ընթացքում սկսում եք ծանրաբեռնված կամ սպառված զգալ, շնչառություն կատարեք «շալվար-փչակ» կամ «հի-հի-ով»: Շնչեք արագ քթի կամ բերանի միջոցով և թույլ տվեք ավելի երկար արտաշնչել ձեր բերանով: Արտաշնչելիս հնչեցրեք «ով» կամ «puh» հնչյունները ՝ սթրեսն ու լարվածությունը ազատելու համար:
Քայլ 4. Շփվեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ, երբ մոտենալու ժամանակը գա:
Փոխեք դիրքերը ՝ ձեզ համար հարմարավետ գտնելու համար, երբ դուք հետծննդաբերական աշխատանքի ընթացքում հրում եք: Հենվեք ձեր բժշկի, մանկաբարձուհու, դուլայի կամ զուգընկերոջ վրա, որպեսզի աջակցի ձեզ հրելու ընթացքում:
