Արևի ողջույնները կամ սանսկրիտում surya namaskar- ը յոգայի ցանկացած պրակտիկայի անբաժանելի և հոսող հաջորդականություն է կամ վինյասա: Արևի ողջույնների տարբեր տատանումներ կան: Դուք պետք է յոգայի յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք արևի ողջույնի մի քանի փուլով, որպեսզի տաքանաք և օգնեք ձեր պրակտիկայի համար կենտրոնանալ կամ ավելի լավ աշխատել: Experiencedանկացած անձ ՝ փորձառու յոգերից մինչև սկսնակներ, կարող է վայելել արևի բարևներ կիրառելու առավելությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սուրյա Նամասկար Ա
Քայլ 1. Իմացեք արևի ողջույնների առավելությունները:
Surya namaskar- ը յոգայի կարևոր հիմնարար վինյասա է, որը ձեզ էներգիա հաղորդելու, հանգստացնելու և հանգստացնելու է: Այն կարող է նաև ձգել ձեր ամբողջ մարմինը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր ձեռքերը, ուսերն ու ոտքերը: Պարբերաբար զբաղվելը կարող է օգնել մարսողությանը և թեթևացնել մեջքի ցավը:
- Յոգայի որևէ վարժություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք զբաղվելու համար:
- Carefulգույշ եղեք արևի բարևներ կիրառելով, եթե մեջքի, ձեռքի կամ ուսի վնասվածքներ ունեք: Շարժման խանգարումներ ունեցողները, ներառյալ ականջի վարակները, նույնպես պետք է զգույշ լինեն:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռնային դիրքում ՝ յոգայի գորգի առջև: Սա թույլ կտա ձեզ ամենահեշտ հոսելուց դեպի արևը ողջունել կանգնած տեղից:
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը կողքերին: Նայեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնին և թեթևակի քաշեք ձեր սրբանը դեպի գետինը, որը երբեմն կոչվում է ձեր արմատային կողպեքը կամ մուլա բանդան ներգրավելը:
- Շնչեք և արտաշնչեք հավասարապես ձեր քթով: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ մի փոքր ձայն տվեք ծովի պես: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հոսել ներքև շան միջով:
Քայլ 3. Ձեռքերդ դրեք աղոթքի դիրքում ձեր սրտի դիմաց և մտադրություն դրեք:
Յոգայի ոչ մի վարժություն ավարտված չէ առանց մտադրություն դնելու: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելու համար, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ լինել արևի բարևներ անելիս:
- Թեթև դիպչեք ձեր ափերի հիմքերին, այնուհետև ափերին և, վերջապես, մատներին ՝ աղոթքի ձեռքեր պատրաստելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որն է ձեր մտադրությունը, դիտեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր աղոթքի ձեռքերը դեպի վերևի բարև:
Երբ մտադրությունդ դնես, ներշնչիր և ձեռքերը բարձրացրու դեպի առաստաղը ՝ դեպի վերև, որը կոչվում է նաև պատվեր hastasana: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ հայացքն ուղղեք դեպի ձեր ձեռքերը:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ձգեք և մատների միջոցով բարձրացրեք առաստաղը: Միայն մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը ետևից ՝ համոզվելով, որ չեք սեղմում արգանդի վզիկի ողնաշարը:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և համոզվեք, որ կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Դուք կարող եք մի փոքր հետույք վերցնել հրամանով hastasana- ում, ինչը ամենահեշտն է ՝ պարզապես ձեր սրբանի հատվածը կամ պոչը ներքև քաշելով:
Քայլ 5. Շնչեք և կախված եղեք առաջ կանգնած թեքում:
Արտաշնչեք և «սուզվեք» դեպի առաջ կանգնած ոլորանը, որը նաև կոչվում է uttanasana:
- Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և կախված լինել առաջ ՝ ձեր գոտկատեղին, երբ վերևից ողջույնից (հրամա hastasana) անցնելիս կանգնում եք առաջի ոլորան (uttanasana): Դա կարող է օգնել ձեզ հիշել ՝ ձեր սիրտը բաց պահել:
- Ձեր ափերը տնկեք հատակին երկու ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ տարածվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը կհեշտացնի հոսել հետևյալ ասանաների մեջ:
- Կարևոր է, որ որովայնը ներգրավված պահի և շփվի ազդրերի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք ձեր ծնկները `այս շփումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն հասնում հատակին, դրանք դրեք բլոկների վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
Քայլ 6. Ներշնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում:
Նրբորեն ներշնչեք և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի կիսով չափ կանգնած թեքություն, որը նաև կոչվում է ardha uttanasana: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի մուտքագրել հետևյալ ասանաները:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ կիսով չափ երկարում եք դեպի վեր: Դուք նաև կցանկանաք ձեր ափերը ամուր պահել գետնին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնը զբաղեցրեք այս դիրքում գտնվելու ընթացքում:
Քայլ 7. Արտաշնչեք և քայլ կատարեք կամ հետ գնացեք դեպի չորս վերջույթ ունեցող անձնակազմի դիրքը:
Կախված նրանից, թե որքան փորձառու եք յոգայում, կամ քայլեք, կամ հետ գնացեք դեպի չորս ոտանի անձնակազմը, որը սանսկրիտում կոչվում է chatturanga dandasana: Սա յոգայի ամենադժվար դիրքորոշումներից և հաջորդականություններից մեկն է, որին տիրապետելու համար կարող են պահանջվել տարիների փորձեր:
- Եթե դուք սկսնակ եք, կցանկանաք հետ կանգնել դեպի ներքև կանգնած շանը, այնուհետև կեսը գետնին իջեցնել ՝ դառնալով chatturanga dandasana: Ձեր վերին ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Նրանք, ովքեր յոգայի հետ ավելի մեծ փորձ ունեն, կարող են հետ թռչել և ավարտել ավարտը chatturanga dandasana- ում:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը լիովին հարթ է. Մի՛ խորտակեք կոնքերը և մի՛ փլուզեք որովայնը: Այս ասանայի կամ վարժության համար առանցքային մնալ ձեր միջուկի միջոցով: Ձեր վերին ձեռքերը պետք է հատակի հետ կազմեն 90 աստիճանի անկյուն և մոտ լինեն կողային կողերին:
- Եթե դուք այնքան ուժեղ չեք, որ կարողանաք ձեզ պահել այս դիրքում, կարող եք ծնկները գցել հատակին, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու համար բավականաչափ ուժ չկառուցեք:
- Ձեր մատները պետք է թեքվեն:
Քայլ 8. Ներշնչեք և գլորեք ձեր մատները դեպի վերև նայող շունը:
Chatturanga dandasana- ից ՝ մատների վրայով գլորեք մինչև շուն դեպի վերև կանգնած դիրքը կամ հրամա մուխա սավասանան: Սա ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ և ձեր վերջնական դիրքի ՝ դեպի ներքև կանգնած շանը:
- Ձեռքերդ պետք է լինեն նույն դիրքում, որտեղից սկսել են, իսկ ափերը պետք է ամբողջովին սեղմեն հատակին:
- Օգտագործեք ձեր ճկված մատները ՝ ոտքերի մեջքին գլորվելու համար: Ձեր ազդրերը գրկած պահեք և հատակից հեռու պահեք, երբ կրծքավանդակը սեղմում եք ձեր ձեռքերով: Մեղմորեն թեքեք մեջքը, բացեք կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջվել նրանց վրա: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր սրբանի մատը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի ձեր մեջքը և կպահի ձեր դիրքը ցավից:
Քայլ 9. Արտաշնչեք և մատներով գլորեք դեպի ներքև կանգնած շունը:
Դուք հասել եք վերջին ասանային և լավ վաստակած հանգիստ: Արտաշնչեք և հետ շրջվեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի «V» շրջված ձևով, որը սանսկրիտում դեպի ներքև ուղղված շուն կամ ադհո մուխա սավասանա է: Այս դիրքը պետք է զգա հանգստացնող և թույլ տա ձեզ հանգստանալ, երբ խորանաք ասանայի կամ դիրքի մեջ:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված
- Ձեր ուսերը գլորեք մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կրունկները հատակին հասցնելը:
- Շարունակեք ձեր նստած ոսկորները բարձրացնել դեպի առաստաղ:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
Քայլ 10. Արտաշնչեք և անցեք դեպի ardha uttanasa:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար հարկավոր է հայտնվել տադասանայում: Ներքևի շունի հինգ շունչ քաշելուց հետո, ծնկները ծալեք կրծքին և կամ ցատկեք, կամ առաջ քայլեք դեպի ardha uttanasana, կամ կիսով չափ առաջ թեքվեք:
Քայլ 11. Շնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում:
Նրբորեն ներշնչեք և ձեր ողնաշարը երկարացրեք դեպի արդա ուտտանասանա: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի uttanasana- ի մուտքը:
Համոզվեք, որ ձեր որովայնը ներգրավված է պահում, ողնաշարը ուղիղ է, իսկ ափերը ՝ ամուր տնկված հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
Քայլ 12. Արտաշնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana:
Ամբողջությամբ կախված մնացեք առաջ, արտաշնչեք և ամբողջովին ծալեք առաջ ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում կամ ուտտանասանա: Դուք գրեթե ավարտել եք surya namaskar A- ի ձեր առաջին շրջանը:
Քայլ 13. Շնչեք և վերև բարձրացրեք ողջույնի խոսքը:
Դուք պատրաստ եք ամբողջ շրջանով գալ արևի պես: Շնչեք և պայծառ վեր կացեք ՝ ձեր աղոթքի ձեռքերը մոտեցնելով առաստաղին հրամա հաստասանա: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ վեր եք նայում դեպի ձեր ձեռքերը:
Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ բարձրանաք պատվիրա հաստասանա:
Քայլ 14. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանա:
Ձեր աղոթքի ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողքերին, երբ արտաշնչում եք և վերադառնում տադասանա: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու սուրիա namaskar- ի սրտաբաց ազդեցությունները և էներգետիկ ազդեցությունները:
- Դուք կարող եք անել այնքան արևի ողջույններ, որքան ցանկանում եք, որպեսզի ինքներդ տաքանաք:
- Մտածեք surya namaskar- ի տարբեր տատանումների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ տաքանալ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սուրյա Նամասկար Բ
Քայլ 1. Ձեռքերդ դրեք աղոթքի դիրքում ձեր սրտի դիմաց և մտադրություն դրեք:
Յոգայի ոչ մի վարժություն չի ավարտվում առանց մտադրություն դնելու: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելուն, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ լինել արևի բարևներ անելիս:
- Թեթև դիպչեք ձեր ափերի հիմքերին, այնուհետև ափերին և, վերջապես, մատներին ՝ աղոթքի ձեռքեր պատրաստելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որն է ձեր մտադրությունը, դիտեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռնային դիրքում ՝ յոգայի գորգի առջև: Սա թույլ կտա ձեզ ամենահեշտ հոսելուց դեպի արևը ողջունել կանգնած տեղից:
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը կողքերին: Նայեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնը և թեթևակի քաշեք ձեր սրբարանը դեպի գետինը, որը երբեմն կոչվում է ձեր արմատային կողպեքը կամ մուլա բանդան ներգրավելը:
- Շնչեք և արտաշնչեք հավասարապես ձեր քթով: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ մի փոքր ձայն տվեք ծովի պես: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հոսել դեպի ներքև շան միջով:
Քայլ 3. Շնչեք, բարձրացրեք աղոթքի ձեռքերը և ծնկները ծալեք աթոռի դիրքում:
Շունչ քաշելով ՝ ծունկ ծալեք ՝ աղոթքն աթոռի դիրքով բարձրացնելով, որը սանսկրիտում կոչվում է uttkatasana: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ վեր եք նայում դեպի ձեր ձեռքերը:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ամբողջությամբ տարածեք և աղոթքի ձեռքերով բարձրացեք դեպի առաստաղը:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և համոզվեք, որ կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Deeplyունկները խորը թեքեք և փորձեք դրանք հատակին զուգահեռ անցկացնել:
- Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները մեջքով և թեքեք սրունքները կամ պոչը դեպի հատակը:
Քայլ 4. Արտաշնչեք և կախված եղեք առաջ կանգնած թեքում:
Արտաշնչեք և կախված եղեք առաջ ՝ թեքվելով առաջ, որը նաև կոչվում է uttanasana:
- Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և կախված լինել առաջ ՝ ձեր գոտկատեղին, երբ վերևից ողջույնից (պատվիրա hastasana) անցում եք կատարում դեպի առաջ կանգնած ոլորան (uttanasana): Դա կարող է օգնել ձեզ հիշել ՝ ձեր սիրտը բաց պահել:
- Ձեր ափերը տնկեք հատակին երկու ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ տարածվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը կհեշտացնի հոսել հետևյալ ասանաների մեջ:
- Կարևոր է, որ որովայնը ներգրավված և շփվի ազդրերի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք ձեր ծնկները `այս շփումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն հասնում հատակին, դրանք դրեք բլոկների վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
Քայլ 5. Ներշնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում:
Նրբորեն ներշնչեք և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի կես առաջ կանգնած թեքություն, որը նաև կոչվում է ardha uttanasana: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի մուտքագրել հետևյալ ասանաները:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ կիսով չափ երկարում եք դեպի վեր: Դուք նաև կցանկանաք ձեր ափերը ամուր տնկել հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնը զբաղեցրեք այս դիրքում գտնվելու ընթացքում:
Քայլ 6. Արտաշնչեք և քայլ կատարեք կամ հետ գնացեք դեպի չորս վերջույթ ունեցող անձնակազմի դիրքը:
Կախված նրանից, թե որքան փորձառու ես յոգայում, կամ քայլիր, կամ նետվիր չորս ոտանի աշխատակազմի դիրքին, որը սանսկրիտում կոչվում է chatturanga dandasana: Սա յոգայի ամենադժվար դիրքորոշումներից և հաջորդականություններից մեկն է, որին տիրապետելու համար կարող են պահանջվել տարիների փորձեր:
- Եթե դուք սկսնակ եք, կցանկանաք հետ կանգնել դեպի ներքև կանգնած շանը, այնուհետև կեսը գետնին իջեցնել ՝ դառնալով chatturanga dandasana: Ձեր վերին ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Նրանք, ովքեր յոգայի հետ ավելի մեծ փորձ ունեն, կարող են հետ թռչել և ավարտել ավարտը chatturanga dandasana- ում:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմինը լիովին հարթ է. Մի՛ խորտակեք կոնքերը և մի՛ փլուզեք որովայնը: Այս ասանայի կամ վարժության համար հիմնականը ձեր միջուկի միջոցով մնալն է: Ձեր վերին ձեռքերը պետք է հատակի հետ կազմեն 90 աստիճանի անկյուն և մոտ լինեն կողային կողերին:
- Եթե դուք այնքան ուժեղ չեք, որ կարողանաք ձեզ պահել այս դիրքում, կարող եք ծնկները գցել հատակին, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու համար բավականաչափ ուժ չկառուցեք:
- Ձեր մատները պետք է թեքվեն:
Քայլ 7. Ներշնչեք և գլորեք ձեր մատները դեպի վերև նայող շունը:
Chatturanga dandasana- ից ՝ մատների վրայով գլորեք մինչև շուն դեպի վերև կանգնած դիրքը կամ հրամա մուխա սավասանան: Սա ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ և ձեր վերջնական դիրքի ՝ դեպի ներքև կանգնած շանը:
- Ձեռքերդ պետք է լինեն նույն դիրքում, որտեղից սկսել են, իսկ ափերը պետք է ամբողջովին սեղմեն հատակին:
- Օգտագործեք ձեր ճկված մատները ՝ ոտքերի մեջքին գլորվելու համար: Ձեր ազդրերը գրկած պահեք և հատակից հեռու պահեք, երբ կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով մղեք: Մեղմորեն թեքեք ձեր մեջքը, բացեք ձեր կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր սրբանի մատը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի ձեր մեջքը և կպահի ձեր դիրքը ցավից:
Քայլ 8. Արտաշնչեք և մատներով գլորեք դեպի ներքև կանգնած շունը:
Արտաշնչեք և հետ շրջվեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի շրջված «V» ձևի մեջ, որը սանսկրիտում դեպի ներքև ուղղված է շան կամ ադհո մուխա սավասանայի: Այս պաշտոնը կանցնի որպես անցում դեպի ձեր հաջորդ ասանա:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված:
- Գլորեք ձեր ուսերը մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կրունկները հատակին հասցնելը:
- Շարունակեք ձեր նստած ոսկորները բարձրացնել դեպի առաստաղ:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
Քայլ 9. Ներշնչեք և թեքեք ձեր աջ ոտքը Warrior One դիրքում:
Շունչ քաշեք և աջ ոտքը առաջ թեքեք ՝ իրանը բարձրացնելով այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրեք աղոթքի ձեռքերի մեջ և նրբորեն բարձրացրեք կողերն ու մարմինը դեպի երկինք:
- Warrior One- ի մեջ լավագույնը մտնելու համար, որը սանսկրիտում կոչվում է Virabhadrasana One, շրջեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ ձեր կամարը հավասարեցվի ձեր աջ ոտքի գարշապարին: Ձախ գարշապարը ամուր ամրացրեք հատակին:
- Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոճի վրա, իսկ սրունքը ՝ ուղղահայաց հատակին: Նպատակ դրեք ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ անցկացնել, ինչը կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջել:
- Պահպանեք ձեր ազդրերը զուգահեռ և ուղղված դեպի առաջ:
- Այն օգնում է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, որոնք պետք է լինեն աղոթքի դիրքում, կարծես դրանք ուղղակիորեն դուրս են գալիս ձեր սրտից:
- Շարունակեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, երբ ձեր կողերն ու աղոթքը բարձրացնում եք դեպի երկինք: Սա կօգնի ձեզ մի փոքր հետույք տալ:
Քայլ 10. Արտաշնչեք, հետ քայլեք և իջեք դեպի chatturanga dandasana:
Շունչը հանելով ՝ ափերը հարթ դրեք հատակին և հետ գնացեք, այնուհետև մարմինն իջեցրեք chatturanga dandasana- ի: Սա շատ դժվար սերիա է և կարող է զգալի վարժություններ պահանջել ձեր վարպետից առաջ:
Քայլ 11. Շնչեք և գլորեք ձեր մատները դեպի վերև նայող շունը:
Chatturanga dandasana- ից ՝ մատների վրայով գլորեք մինչև շուն դեպի վերև կանգնած դիրքը կամ հրամա մուխա սավասանան: Սա ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ դիրքի ՝ դեպի ներքև կանգնած շանը:
- Օգտագործեք ձեր ճկված մատները ՝ ոտքերի մեջքին գլորվելու համար: Ձեր ազդրերը գրկած պահեք և հատակից հեռու պահեք, երբ կրծքավանդակը սեղմում եք ձեր ձեռքերով: Մեղմորեն թեքեք ձեր մեջքը, բացեք ձեր կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջվել նրանց վրա: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր սրբանի մատը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի ձեր մեջքը և կպահի դիրքը ցավից:
Քայլ 12. Արտաշնչեք և մատներով գլորեք դեպի ներքև նայող շունը:
Արտաշնչեք և հետ շրջվեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի «V» շրջված ձևով, որը սանսկրիտում դեպի ներքև ուղղված շուն կամ ադհո մուխա սավասանա է: Այս դիրքը հանդես կգա որպես ձեր ձախ կողմում գտնվող Warrior One- ի անցում:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված:
- Գլորեք ձեր ուսերը մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կրունկները հատակին հասցնելը:
- Շարունակեք ձեր նստած ոսկորները բարձրացնել դեպի առաստաղ:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
Քայլ 13. Շնչեք և թեքեք ձեր ձախ ոտքը Warrior One դիրքում:
Շունչ քաշեք և ձախ ոտքը առաջ թեքեք ՝ իրանը բարձրացնելով այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրեք աղոթքի ձեռքերի մեջ և նրբորեն բարձրացրեք կողերն ու մարմինը դեպի երկինք:
- Warrior One- ի մեջ լավագույնը մտնելու համար, որը սանսկրիտում կոչվում է Virabhadrasana One, շրջեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ձեր կամարը հավասարեցվի ձեր ձախ ոտքի գարշապարին: Ձախ գարշապարը ամուր ամրացրեք հատակին:
- Ձեր ծնկները պետք է լինեն անմիջապես կոճի վրա, իսկ սրունքը ՝ ուղղահայաց հատակին: Նպատակ դրեք ձեր ազդրը հատակին զուգահեռ անցկացնել, ինչը կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջել:
- Պահեք ձեր ազդրերը զուգահեռ և ուղղված դեպի առաջ և թույլ մի տվեք, որ ազդրերի ոսկորն ընկնի:
- Այն օգնում է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, որոնք պետք է լինեն աղոթքի դիրքում, կարծես դրանք ուղղակիորեն դուրս են գալիս ձեր սրտից:
Քայլ 14. Արտաշնչեք, հետ քայլեք և իջեք chatturanga dandasana- ի մեջ:
Շունչը հանելով ՝ ափերը հարթ դրեք հատակին և հետ գնացեք, այնուհետև մարմինն իջեցրեք chatturanga dandasana- ի: Սա շատ դժվար սերիա է և կարող է զգալի վարժություններ պահանջել ձեր վարպետից առաջ:
Քայլ 15. Շնչեք և գլորեք ձեր մատները դեպի վերև նայող շունը:
Chatturanga dandasana- ից ՝ մատների վրայով գլորեք մինչև շուն դեպի վերև կանգնած դիրքը կամ հրամա մուխա սավասանան: Սա ավելի դյուրին կդարձնի հաջորդ դիրքի ՝ դեպի ներքև կանգնած շանը:
- Օգտագործեք ձեր ճկված մատները ՝ ոտքերի մեջքին գլորվելու համար: Ձեր ազդրերը գրկած պահեք և հատակից հեռու պահեք, երբ կրծքավանդակը սեղմում եք ձեր ձեռքերով: Մեղմորեն թեքեք ձեր մեջքը, բացեք ձեր կրծքավանդակը և նայեք վերև առաստաղին:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր սրբանի մատը դեպի կրունկները քաշելը կպաշտպանի ձեր մեջքը և կպահի դիրքը ցավից:
Քայլ 16. Արտաշնչեք և մատներով գլորեք դեպի ներքև կանգնած շունը:
Արտաշնչեք և հետ շրջվեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի «V» շրջված ձևով, որը սանսկրիտում դեպի ներքև ուղղված շուն կամ ադհո մուխա սավասանա է: Այս դիրքը հանդես կգա որպես ձեր ձախ կողմում գտնվող Warrior One- ի անցում:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված:
- Գլորեք ձեր ուսերը մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կրունկները հատակին հասցնելը:
- Շարունակեք ձեր նստած ոսկորները բարձրացնել դեպի առաստաղ:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
Քայլ 17. Արտաշնչեք և անցեք դեպի ardha uttanasa:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար հարկավոր է հայտնվել տադասանայում: Ադհո մուխա սավասանայի վերջնական արտաշնչման ժամանակ ծնկները ծալեք կրծքին և կամ ցատկեք, կամ առաջ քայլեք դեպի արդա ուտտանասանա, կամ կիսով չափ առաջ թեքվեք:
Քայլ 18. Շնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում:
Նրբորեն ներշնչեք և ձեր ողնաշարը երկարացրեք դեպի արդա ուտտանասանա: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի uttanasana- ի մուտքը:
Համոզվեք, որ ձեր որովայնը ներգրավված է պահում, ողնաշարը ուղիղ է, իսկ ափերը ՝ ամուր տնկված հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
Քայլ 19. Արտաշնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana:
Ամբողջությամբ կախված մնացեք առաջ, արտաշնչեք և ամբողջովին ծալեք առաջ ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում կամ ուտտանասանա: Դուք գրեթե ավարտել եք surya namaskar B- ի ձեր առաջին շրջանը:
Քայլ 20. Շնչեք, բարձրացրեք աղոթքի ձեռքերը և ծնկները ծալեք աթոռի դիրքում:
Շունչ քաշելով ՝ աղոթքդ բարձրացնելիս ծնկներդ ծալիր և վերադառնա uttkatasana: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ վեր եք նայում դեպի ձեր ձեռքերը:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ամբողջությամբ տարածեք և աղոթքի ձեռքերով բարձրացեք դեպի առաստաղը:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և համոզվեք, որ կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Deeplyունկները խորը թեքեք և փորձեք դրանք հատակին զուգահեռ անցկացնել:
- Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները մեջքով և թեքեք սրունքները կամ պոչը դեպի հատակը:
Քայլ 21. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանա:
Ձեր աղոթքի ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողքերին, երբ արտաշնչում եք և վերադառնում տադասանա: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու սուրիա namaskar- ի սրտաբաց ազդեցությունները և էներգետիկ ազդեցությունները:
- Դուք կարող եք անել այնքան արևի ողջույններ, որքան ցանկանում եք, որպեսզի ինքներդ տաքանաք:
- Մտածեք surya namaskar- ի տարբեր տատանումների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ տաքանալ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Սուրյա Նամասկար Գ
Քայլ 1. Ձեռքերդ դրեք աղոթքի դիրքում ձեր սրտի դիմաց և մտադրություն դրեք:
Յոգայի ոչ մի վարժություն չի ավարտվում առանց մտադրություն դնելու: Մի քանի վայրկյան տրամադրելով ձեր պրակտիկան ինչ -որ բանի նվիրելուն, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ լինել արևի բարևներ անելիս:
- Թեթև դիպչեք ձեր ափերի հիմքերին, այնուհետև ափերին և, վերջապես, մատներին ՝ աղոթքի ձեռքեր պատրաստելու համար: Դուք կարող եք մի փոքր տարածք թողնել ձեր ափերի միջև, եթե ցանկանում եք թույլ տալ, որ էներգիան հոսի:
- Եթե չգիտեք, թե որն է ձեր մտադրությունը, դիտեք մի պարզ բան, ինչպիսին է «բաց թողնելը»:
Քայլ 2. Կանգնեք տադասանա կամ լեռան դիրքում:
Սկսեք ՝ կանգնելով տադասանա կամ լեռնային դիրքում ՝ յոգայի գորգի առջև: Սա թույլ կտա ձեզ ամենահեշտ հոսել դեպի Սուրյա Նամասկար Բ.
- Tadasana- ն կամ լեռնային դիրքն այն է, երբ դուք կանգնած եք յոգայի գորգի առջևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ձեռքերը կողքերին: Նայեք առաջ, տարածեք ձեր մատները և համոզվեք, որ հավասարակշռությունը հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի միջև:
- Համոզվեք, որ ներգրավեք որովայնը և թեթևակի քաշեք ձեր սրբարանը դեպի գետինը, որը երբեմն կոչվում է ձեր արմատային կողպեքը կամ մուլա բանդան ներգրավելը:
- Շնչեք և արտաշնչեք հավասարապես ձեր քթով: Եթե կարող եք, շնչառության ժամանակ մի փոքր ձայն տվեք ծովի պես: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն և կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հոսել դեպի ներքև շան միջով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր աղոթքի ձեռքերը դեպի վերևի բարև:
Շնչեք և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը դեպի վերև, որը կոչվում է նաև պատվեր hastasana: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ վեր եք նայում դեպի ձեր ձեռքերը:
- Այս դիրքում փոփոխություն կատարելու համար դուք կարող եք ձեր բութ մատները ամրացնել ձեր մարմնի դիմաց և բարձրացնել ձեր ամրացված ձեռքերը, որպեսզի նրանք հայտնվեն ձեր ականջների մոտ: Ձեր բութ մատները կեռելը կարող է նաև օգնել ձեզ մտնել թեթև հետույք ՝ ձեր սրբանը դեպի հատակը քաշելիս:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ձգեք և մատների միջոցով բարձրացրեք առաստաղը: Միայն մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը ետևից ՝ համոզվելով, որ չեք սեղմում արգանդի վզիկի ողնաշարը:
- Դա արեք առանց ուսերը թեքելու և համոզվեք, որ կրծքավանդակի և սրտի հատվածը բաց պահեք:
- Դուք կարող եք մի փոքր հետույք վերցնել հրամանով hastasana- ում, ինչը ամենահեշտն է ՝ պարզապես ձեր սրբանի հատվածը կամ պոչը ներքև քաշելով:
Քայլ 4. Արտաշնչեք և կախված եղեք առաջ կանգնած թեքում:
Արտաշնչեք և «սուզվեք» դեպի առաջ կանգնած ոլորանը, որը նաև կոչվում է uttanasana:
- Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և կախված լինել առաջ ՝ ձեր գոտկատեղին, երբ վերևից ողջույնից (պատվիրա hastasana) անցում եք կատարում դեպի առաջ կանգնած ոլորան (uttanasana): Դա կարող է օգնել ձեզ հիշել ՝ ձեր սիրտը բաց պահել:
- Ձեր ափերը տնկեք հատակին երկու ոտքերի կողքին: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ և ամբողջությամբ տարածվեն այնպես, որ ձեր ամբողջ ափը սեղմվի հատակին, ինչը կհեշտացնի հոսել հետևյալ ասանաների մեջ:
- Կարևոր է, որ որովայնը ներգրավված և շփվի ազդրերի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք ձեր ծնկները `այս շփումը պահպանելու համար:
- Եթե ձեր ափերը չեն հասնում հատակին, դրանք դրեք բլոկների վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ ձեռքը սեղմվի հատակին:
- Եթե օգտագործեցիք այլընտրանքային կեցվածք ՝ բռնած բութ մատներով, ձեռքերը ձեր գլխին մոտեցրեք, նախքան ձեռքերը հատակին դնելը uttanasana- ում:
Քայլ 5. Ներշնչեք և տարածեք ձեր ողնաշարը ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում:
Նրբորեն ներշնչեք և ձեր ողնաշարը տարածեք դեպի կես առաջ կանգնած թեքություն, որը նաև կոչվում է ardha uttanasana: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի մուտքագրել հետևյալ ասանաները:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ կիսով չափ երկարում եք դեպի վեր: Դուք նաև կցանկանաք ձեր ափերը ամուր տնկել հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին:
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնը զբաղեցրեք այս դիրքում գտնվելու ընթացքում:
Քայլ 6. Արտաշնչեք և երկարացեք դեպի աջ ոտք ունեցող խրճիթը:
Ձեռքերն ամուր պահելով հատակին, արտաշնչեք և աջ ոտքը երկարացրեք դեպի թեքություն: Սա անցումային դիրք է, կամ ասանա, և կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ և սահուն հոսել Սուրյա Նամասկար Բ -ի մնացած ասանաների միջով:
- Կարևոր է համոզվել, որ ձեր ձեռքերը այս դիրքում ամուր տնկված են գետնին, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ մտնել հաջորդ ասանա:
- Կայունության համար սեղմեք ձեր աջ գարշապարը:
Քայլ 7. Վերցրեք ձախ ոտքը և հայտնվեք դեպի ներքև կանգնած շանը:
Նույն արտաշնչման ժամանակ, ինչպես ձեր աջ ոտքով նահանջը, ձեր ձախ ոտքը վերցրեք դեպի կրծքավանդակը և այն երկարացրեք հետ: Կախված ձեր ազդրերից, երկու ոտքերը վերջացրեք դեպի ներքև կանգնած շունը:
- Ձեր նստած ոսկորները մղեք առաստաղին: Դուք պետք է հայտնվեք շրջված «V» դիրքում, որը շուն է դեպի ներքև, կամ սանսկրիտում ՝ adho mukha savasana: Այս դիրքը պետք է հանգստացնող զգա և թույլ տա ձեզ հանգստանալ, երբ խորանաք վինյասայի կամ շարքի մեջ:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված:
- Գլորեք ձեր ուսերը մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
Քայլ 8. Շնչեք և կախված եղեք դեպի տախտակի դիրքը:
Ներքևի շունից, ներշնչեք և կախված եղեք ձեր ազդրերից դեպի տախտակաձև դիրքը, որը կոչվում է կումբակասանա: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ձեր ձեռքերի վրա, իսկ կրունկները հետ են մղվում տախտակի դիրքով, որը նման է բարձր հրում դեպի վեր դիրքի:
- Համոզվեք, որ ձեր որովայնը զբաղված և ողնաշարը երկար պահեք: Մի՛ բամբասիր:
- Դուք չպետք է կարիք ունենաք հարմարեցնելու ձեր մարմնի դիրքը, երբ դուք կախված եք adho mukhasavasana- ից դեպի տախտակի կեցվածք: Ձեր մարմինը կատարյալ հավասարեցված է, որպեսզի դուք հայտնվեք ճիշտ դիրքում:
- Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ և ճկված:
Քայլ 9. Արտաշնչեք և իջեցրեք մինչև ashtanga namaskar:
Շնչեք և իջեք ծնկների, կրծքավանդակի և կզակի դիրքի կամ ասթանգա նամասկարի: Սկզբում դուք կիջեցնեք ձեր ծնկները, ապա կրծքավանդակը, իսկ հետո կզակը գետնին:
- Այս դիրքի հասնելը ամենահեշտն է ՝ էներգիան առաջ շարժելով: Դա անելու համար մի փոքր հեռացրեք ձեր մատների մատներից և կրծքավանդակը դրեք ձեռքերի միջև ՝ ազդրերը բարձրացրած: Սա կարող է նաև ապահովել, որ այս ասանաից լավ հետք եք ստանում:
- Ձեր արմունկները կպած պահեք կողքերին, ինչը կարող է հեշտացնել կրծքավանդակի և կզակի առաջ սահելը:
Քայլ 10. Շնչեք և առաջ մղեք կոբրայի դիրքը:
Շունչ քաշեք և ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով առաջ մղեք կոբրայի կամ ջանգասանայի դիրքի: Քաշեք ձեր ուսերը հետ և մի փոքր բարձրացրեք կրծքավանդակը և հայացքը:
- Օգտագործեք ձեր ոտքերի ճկույթը `ձեր կրծքավանդակը առաջ մղելու կոբրայի մեջ: Ձեր կողերը դեռ պետք է լինեն հատակին, իսկ ձեռքերն ու արմունկները ՝ կողքերին մոտ:
- Երբ կոբրայի մեջ եք, տեղադրեք ձեր ոտքերի գագաթները հատակին:
- Սա թեթև հետույք է, և ձեր ուսերը ներքև քաշելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ մուտք գործել ասանա:
Քայլ 11. Արտաշնչեք և մատներով գլորեք դեպի ներքև նայող շունը:
Շնչեք և հետ շրջվեք ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի շրջված «V» ձևով, որը սանսկրիտում դեպի ներքև ուղղված է շան կամ ադհո մուխա սավասանայի: Այս դիրքը պետք է զգա հանգստացնող և թույլ տա ձեզ հանգստանալ, երբ խորանաք ասանայի կամ դիրքի մեջ:
- Ձեռքերդ սեղմած պահեք հատակին, իսկ որովայնը ՝ ներգրավված:
- Գլորեք ձեր ուսերը մեջքով և ձեռքերը դեպի ներս, որպեսզի ձեր արմունկների աչքերը ուղղված լինեն միմյանց:
- Ոտքի մատները կարող են այնքան ճկուն չլինել, որ թույլ տան շրջել դրանք: Եթե դա այդպես է, փոփոխեք դիրքը ՝ ձեր ոտքերը վերցնելով և մեջքը դնելով հատակին:
- Ձեր կրունկները կարող են դիպչել հատակին կամ չփակել ՝ կախված նրանից, թե որքան ճկուն են ձեր մեջքի, ազդրի և սրունքի մկանները: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի կրունկները հատակին հասցնելը:
- Շարունակեք ձեր նստած ոսկորները բարձրացնել դեպի առաստաղ:
- Դուք կարող եք ձեր հայացքը պահել դեպի ձեր պորտը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը հարմար կախված է:
- Շնչեք և արտաշնչեք անշեղորեն 5 շնչառության համար, այնուհետև պատրաստվեք ավարտելու արևի ողջույնը:
Քայլ 12. Շնչեք և թեքեք ձեր աջ, ապա ձախ ոտքը առաջ:
Դուք գրեթե ավարտել եք արևի ողջույնների այս փուլը: Շունչ քաշելով ՝ աջ ոտքը առաջ քաշիր, իսկ հետո ՝ ձախով:
Քայլ 13. Արտաշնչեք և առաջ ծալեք դեպի uttanasana:
Արևի ողջույնն ավարտելու համար հարկավոր է հայտնվել տադասանայում: Ամբողջությամբ կախված մնացեք առաջ, արտաշնչեք և ամբողջովին ծալեք առաջ ՝ դեպի առաջ կանգնած թեքում կամ ուտտանասանա: Դուք գրեթե ավարտել եք surya namaskar C- ի ձեր առաջին շրջանը:
Քայլ 14. Շնչեք և վերև բարձրացեք:
Դուք պատրաստ եք ամբողջ շրջանով գալ արևի պես: Շնչեք և պայծառ վեր կացեք ՝ ձեր աղոթքի ձեռքերը մոտեցնելով առաստաղին հրամա հաստասանա: Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, երբ վեր եք նայում դեպի ձեր ձեռքերը:
- Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք, երբ բարձրանաք պատվիրա հաստասանա:
- Եթե սկզբում ձեռքի տատանումները կատարեցիք կեռ մատներով, համոզվեք, որ դա արեք նաև ավարտին:
Քայլ 15. Արտաշնչեք և վերադարձեք տադասանա:
Ձեր աղոթքի ձեռքերը հետ բերեք ձեր կողքերին, երբ արտաշնչում եք և վերադառնում տադասանա: Մեկ կամ երկու րոպե տրամադրեք ՝ վայելելու սուրիա namaskar- ի սրտաբաց ազդեցությունները և էներգետիկ ազդեցությունները:
