Դուք հավանաբար ճանաչում եք նիհար մարդկանց, ովքեր երբեք չեն հաշվում կալորիաները, պահում են սննդի օրագիր կամ չեն հետևում նորաձևության դիետաների: Եթե ցանկանում եք իմանալ դրանց գաղտնիքը, գիտակցեք, որ նրանք, հավանաբար, այլ վերաբերմունք ունեն սննդի և վարժությունների նկատմամբ, և կան ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք նրանց նմանվել:
Ահա քաշը պահպանելու և բարակ կազմվածքը պահպանելու 12 արդյունավետ միջոց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 12 -ը. Սով զգալու դեպքում կանոնավոր սնունդ ընդունեք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Վայելեք սննդարար սնունդ կամ նախուտեստներ ՝ ուտելուց հրաժարվելու փոխարեն:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի հուշումներին և ուտեք քաղցած ժամանակ: Չնայած ավելի փոքր, ավելի հաճախակի սնվելը չի խթանի ձեր նյութափոխանակությունը, այն ձեզ կդադարեցնի չափազանց քաղցած լինելուց և շատ ուտելուց, երբ նստեք ուտելու:
- Պլանավորեք ուտել կամ առողջ խորտիկ յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ: Դուք ավելի սննդարար ընտրություններ կանեք, եթե չսպասեք, մինչև սոված ուտելը:
- Օրը սկսեք սննդարար նախաճաշով ՝ այն բաց թողնելու փոխարեն: Փորձեք, օրինակ, հունական յոգուրտ կամ ձու մրգերով և ամբողջական հացահատիկի կենացով:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Համտեսեք ձեր սնունդը և դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. slowlyամեք ձեր սնունդը դանդաղ և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց:
Երբ դանդաղ եք ուտում, դա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս ուղեղին ազդանշան ուղարկելու, որ այն լի է, և դուք կարող եք դադարել ուտել: Ինքներդ ձեզ տվեք առնվազն 15-20 րոպե ուտելու համար, որպեսզի շատ արագ չուտեք: Երբ կուշտ ես, դադարիր ուտել:
- Դուք հավանաբար նախկինում դա զգացել եք. Դուք իսկապես քաղցած եք, ուստի ուտում եք հնարավորինս արագ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ սնունդ եք կերել, իսկ հետո իսկապես կուշտ եք զգացել: Դանդաղ սնվելը կարող է կանխել դա ապագայում:
- Ձեր ուղեղի քաղցի կենտրոնը տևում է մոտ 15-20 րոպե, որպեսզի մշակվի ձեր հագեցած ազդանշանը: Դանդաղ ուտելը կամ ճաշի կեսին ընդմիջումը կարող է ձեր ստամոքսին և ուղեղին ժամանակ տրամադրել, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Ամեն օր կերեք նիհար սպիտակուց և շատ ապրանքներ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք էներգիա կստանաք սպիտակուցից և տոննա սննդարար նյութերից մրգերից և բանջարեղենից:
Սրանք նաև հիանալի ցածր կալորիականությամբ ընտրանքներ են ՝ համեմատած ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են մակարոնը և հացը: Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում սպիտակուցներ ուտելը կզսպի ձեր ախորժակը, մինչդեռ մրգերն ու բանջարեղենը լի են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամիններով: Greatածր կալորիականությամբ գերազանց ընտրանքները ներառում են.
- Թուրքիա, հավ, սաղմոն և ձու
- Բույսերի վրա հիմնված այլընտրանքներ, ինչպիսիք են տոֆուն և սոյան
- Յոգուրտի կամ կաթի նման ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
- Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, ռուկոլան և կաղամբը
- Ելակ, բանան, նարինջ, արքայախնձոր և խաղող
- Գազար, լոլիկ, դդմիկ, բուլղարական պղպեղ, բրոկոլի և ծնեբեկ
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Կրճատեք հագեցած ճարպերի, շաքարի և վերամշակված սննդի օգտագործումը:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սահմանափակեք անառողջ ճարպերը, որոնք ամեն օր ուտում եք ՝ քաշի ավելացումը կանխելու համար:
Իշտ է, որոշ ճարպեր, ինչպես պոլիհագեցած ճարպերը, օգտակար են ձեզ համար: Բայց անառողջ ճարպերը, ինչպես հագեցած կամ տրանս ճարպերը, հաճախ հանդիպում են բարձր կալորիականությամբ սննդի մեջ: Սրանք ամեն օր ուտելը կարող է դժվարացնել նիհար մնալը: Քաշը նվազեցնելու համար խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Բլիթներ, բլիթներ, կոտրիչ, կեքս, կարկանդակներ և տորթեր
- Կարմիր միս, դելլի միս, կարագ և լիարժեք պանիր
- Տապակած սնունդ և արագ սնունդ
Մեթոդ 5-ից 12-ը. Բաց թողեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քաղցր ըմպելիքներն ու ալկոհոլը հարուստ են կալորիաներով, ուստի դրանք հանեք ձեր սննդակարգից:
Սոդա կամ հյութ խմելը հեշտ է ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց դրանք լի են կալորիաներով, որոնք արագ ավելանում են: Օրական ընդամենը 1 սոդա կամ սպորտային ըմպելիք թողնելը կարող է խնայել 150 կալորիա: Կպչեք ջրով և առանց շաքարի ըմպելիքներով ՝ ձեր սննդակարգում մեծ փոփոխություն կատարելու հեշտ եղանակի համար:
Չհաջողված կանաչ թեյը հիանալի ընտրություն է. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է մեծացնել ճարպերի այրումը և քաշի կորուստը:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Սնունդը մատուցեք ավելի փոքր ափսեների վրա ՝ ձեր բաժնի չափերը վերահսկելու համար:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելի փոքր ափսեները դյուրին են դարձնում ավելի քիչ ուտել յուրաքանչյուր նստած վիճակում:
Փոխանակեք ձեր մեծ 11 -ի (28 սմ) ճաշի ափսեը 9 -ով (23 սմ) ճաշի կամ աղցանի ափսեի հետ, որպեսզի այն ավելի քիչ կալորիաներով լցնեք: Վայելեք ուտեստը, որը ձեր ափսեի մեջ է և մի վայրկյան հետ մի՛ գնացեք:
- Ռեստորաններում մատուցվող ծառայությունների չափերը սովորաբար հսկայական են: Եթե դուք սնվում եք դրսում, փոխարենը նախուտեստներ պատվիրեք կամ կիսվեք ընկերոջ հետ:
- Սեղանի վրա ափսեներ կամ ամաններ մի դրեք, քանի որ ձեր ափսեն արածեցնելը կամ անընդհատ լցնելը հեշտ է:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Հնարավորինս հաճախ շարժեք ձեր մարմինը:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փնտրեք հնարավորություններ ՝ վեր կենալու համար, որպեսզի երկար ժամանակ նստած չլինեք:
Մտածեք, թե որքան եք նստում ամբողջ օրը, երբ աշխատում եք գրասեղանի մոտ, աշխատանքի եք գնում կամ, օրինակ, համակարգիչ եք օգտագործում: Փորձեք ոտքի կանգնել և շարժվել յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ՝ կալորիաներ այրելու համար: Այս բոլոր փոքր շարժումների ընդմիջումները գումարվում են:
- Եթե սովորաբար նստում եք գրասեղանի մոտ, անցեք կանգնած գրասեղանի: Կարող եք նաև վեր կենալ և շրջել, երբ խոսում եք հեռախոսով կամ նույնիսկ հեռուստացույց եք դիտում:
- Meetingsբոսանքի դուրս բերեք ձեր հանդիպումները: Գրասենյակի սեղանի շուրջ նստելու փոխարեն պլանավորեք քայլել և խոսել:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Կատարեք վարժություններ պարապուրդի ժամանակ:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելացրեք մի քանի արագ վարժություններ, երբ մի քանի րոպե ժամանակ ունեք:
Timeամանակ չունե՞ք մարզվել մարզասրահում: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը ՝ առանց տնից դուրս գալու: Հաշվի առեք բոլոր այն պահերը, երբ դուք սպասում եք բաների և հնարավորության դեպքում կատարեք պարզ վարժություններ: Նույնիսկ մի քանի րոպե ֆիզիկական ակտիվությունը արի ու տես, որ կարող է օգնել պահպանել քաշը:
Օրինակ, եթե դուք սպասում եք ճաշի ավարտել ճաշ պատրաստելը, մի քանի կծկվել կամ տախտակ անել: Հեռուստացույց դիտե՞լ, թե՞ podcast լսել: Վեր կաց և մի քանի թռիչք կատարիր կամ սեղմիր:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Նպատակ դարձրեք ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության 30 րոպե:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կանոնավոր վարժությունները կարող են քաշը նվազեցնել:
Լավ նորությունն այն է, որ ձեզ պետք չեն ծայրահեղ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել մարզավիճակում: Walkingորավարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ լողը, ակտիվ մնալու հիանալի միջոց են: Եթե դուք չեք կարող 30 րոպե մեկ վարժությունում կատարել, արեք այն, ինչ կարող եք. Մի քանի կարճ վազք կամ մի քանի ուժային վարժություններ նույնպես հիանալի են:
Եթե կարող եք, խառնեք ձեր կատարած ֆիզիկական գործունեության տեսակները: Ավելի քիչ հավանական է, որ դուք ձանձրանաք դրա հետ և կկորցնեք կալորիաները տարբեր ձևերով, այնպես որ դուք աշխատում եք տարբեր մկանների վրա:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք և ավելի շատ էներգիա կունենաք ֆիզիկական գործունեության համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բավականաչափ քնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Այն կարող է նաև խանգարել հորմոնները, որոնք վերահսկում են ձեր ախորժակը և քաղցը, ուստի ավելի շատ եք ուտում: Ձեր նյութափոխանակությունը վերահսկողության տակ պահելու համար փորձեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Բաց թողեք նախուտեստները քնելուց առաջ և փորձեք դադարեցնել ուտելը օրվա վերջին ճաշից հետո:
Մեթոդը 11-ից 12-ից. Ամեն օր զբաղվեք սթրեսի նվազեցման աշխատանքներով:
1 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք ավելի հավանական է, որ սթրեսի ժամանակ ուտեք, այնպես որ փոխարենը փորձեք զբաղվել գործողություններով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսը կամ անհանգստությունը կարող են նվազեցնել ձեր էներգիայի մակարդակը, այնպես որ դուք ձեզ ավելի քիչ ակտիվ եք զգում: Այն կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ ձեր նյութափոխանակության վրա: Սթրեսի ժամանակ սնվելու փոխարեն կարող եք փորձել.
- Սովորել մեդիտացիայի և մտածողության տեխնիկա
- Շնչառական տեխնիկայի կիրառում
- Նուրբ ձգումներ կատարելը կամ յոգայով զբաղվելը
- Պարբերաբար մերսում կատարելը
- Սովորել նոր սպորտ կամ հոբբի
Մեթոդ 12-ից 12-ը. Մշակեք մարմնի դրական մտածելակերպ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քաշի վերաբերյալ բացասական մտքերը վերածեք մարմնի դրական հիշեցումների:
Հեշտ է ընկնել քո քաշով տարվելու թակարդը: Սա կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարումների, ցածր ինքնագնահատականի և դեպրեսիայի: Այս մտքերի վրա ժամանակ ծախսելու փոխարեն, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ և մի պահ կենտրոնացեք ձեր վրա դուր եկած մի բանի վրա:
Օրինակ, դադարեք անհանգստանալ, թե որքան եք կշռում: Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Շնորհակալ եմ, որ առողջ մարմին ունեմ և ինձ համար ճիշտ չափն եմ»:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր ուտեստներին ավելացրեք մի քանի կծու սնունդ ՝ նյութափոխանակությունը արագացնելու հեշտ ճանապարհի համար: Ձեր ճաշատեսակները համեմեք, օրինակ, sriracha սոուսով, jalapenos- ով կամ հարիսայով:
- Խուսափեք սննդակարգից սննդամթերքի արգելումից. Սա կարող է սթրես առաջացնել: Փոխարենը, սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ կամ անառողջ սնունդով, որպեսզի երբեմն կարողանաք վայելել դրանք:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ Lactobacillus gasseri- ի նման պրոբիոտիկները կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը ՝ արգելափակելով ճարպի կլանումը:
