Ինսուլինի բարձր մակարդակը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ ձեր մարմինը ճիշտ չի արձագանքում ինսուլինին և, որպես հետևանք, չի կարող հեշտությամբ կլանել գլյուկոզան ձեր արյունից: Այս վիճակը կոչվում է ինսուլինի դիմադրություն, և ձեր մարմինը կփորձի լուծել խնդիրը ՝ ավելի շատ ինսուլին պատրաստելով: Ի վերջո, ձեր մարմինը կարող է չկարողանալ ստեղծել բավարար ինսուլին, ինչը կարող է հանգեցնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի: Ինսուլինի մակարդակն իջեցնելու և, հուսով եմ, շաքարային դիաբետի զարգացումից խուսափելու համար, փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ավելի շատ մարզվեք: Կարևոր է նաև աջակցություն ստանալ բժշկի կողմից, երբ զբաղվում եք այս խնդրով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կերեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպես նաև մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ:
Ընտրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, արտիճուկը, ծնեբեկը, սնկերը և շաքարավազը: Չնայած դուք պետք է սահմանափակեք օսլա պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են եգիպտացորենը, կարտոֆիլը և դդումը, կարող եք քաղցր կարտոֆիլ ուտել: Ավելացրեք բարձր մանրաթելային տարբերակներ, ինչպիսիք են լոբին, ամբողջական ձավարեղենը և կանաչ ոլոռը, և խորտեք հատապտուղները ՝ ձեր հակաօքսիդանտները ստանալու համար:
- Ձեր սննդի մեջ ներառեք այս մթերքների մի քանի բաժին ամեն օր:
- Օսլա պարունակող սնունդը կարող է լինել ձեր սննդակարգի մի մասը, բայց դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր չափաբաժինների չափերին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ նշանակեք հանդիպում գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ պարզելու համար, թե այս մթերքներից որքանը կարող եք ապահով ուտել:
- Գնացեք առցանց ՝ այլ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մանրաթելերով հարուստ սնունդ և հակաօքսիդանտների աղբյուրներ փնտրելու համար: Կարող եք նաև առցանց գտնել այս բաղադրիչների զվարճալի բաղադրատոմսեր:
Քայլ 2. Սպիտակուցներով հարուստ տարբերակներ ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Գնացեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, ձուկը և ընկույզը: Օմեգա -3-ի բարձր պարունակությամբ մթերքները, ինչպիսիք են սաղմոնը և ձվերը, նույնպես կատարյալ են ձեր սննդակարգի համար:
- Որպես սննդի օրինակելի ծրագիր, ընտրեք հատապտուղներ և մուսլի նախաճաշի բար `ձեր օրը սկսելու համար: Այնուհետև ճաշի համար բաժանեք սիսեռով ապուր: Վերջապես, ճաշի համար կերեք խորոված հավ, թխած արտիճուկի սրտեր և քաղցր կարտոֆիլի սուֆլե:
- Փնտրեք խոհարարական գրքեր, առցանց բաղադրատոմսերի ցուցակներ և սննդի բլոգեր, որոնք նվիրված են շաքարային դիաբետով հիվանդների սննդի պլանների ստեղծմանը: Այս տարբերակները նույնպես օգտակար կլինեն ձեզ համար, երբ կառավարում եք ինսուլինի մակարդակը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք քաղցր, վերամշակված և տապակած ուտելիքները:
Որոշ սննդամթերքներ, ամենայն հավանականությամբ, կբարձրացնեն արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը: Կրճատեք տուփի մեջ մտնող վերամշակված սննդամթերքի, սպիտակ հացի և մակարոնի, տապակած սննդամթերքի և կաթնամթերքի ընդունումը: Նաև լավ գաղափար է ունենալ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդի ավելի փոքր մասեր, ինչպիսիք են շոկոլադը, կարագը և աղի խոզի միսը: Մասնավորապես, պահեք քաղցր քաղցրավենիք հատուկ առիթների համար:
Լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, կարագը և թանձր կրեմը միշտ չէ, որ կարող են հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության: Որոշ մարդկանց մոտ ճարպը առաջացնում է շաքարի ավելի արագ ներծծում:
Քայլ 4. Կերեք օրական 3 անգամ կես թարմ գրեյպֆրուտ:
Ապացուցված է, որ գրեյպֆրուտը բարելավում է նյութափոխանակությունը, օգնում է նիհարելուն և իջեցնում ինսուլինի մակարդակը: Կտրեք գրեյպֆրուտը և կերեք 1 կես նախաճաշից առաջ և 1 կես ՝ նախաճաշից առաջ: Կտրեք երկրորդ գրեյպֆրուտը ՝ ճաշից առաջ ևս մեկ կես ուտելու համար: Այնուհետև, մնացած կեսը կարող եք պահել սառնարանում վաղվա նախաճաշի համար:
- Եթե գրեյպֆրուտ չեք սիրում, կարող եք նաև գրեյպֆրուտի պարկուճներ վերցնել: Փնտրեք դրանք առցանց կամ առողջության մատակարարման խանութում:
- Նախքան գրեյպֆրուտը ձեր սննդակարգին ավելացնելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Գրեթե 100 դեղատոմսով դեղորայք կա, որոնք վատ են արձագանքում (պոտենցիալ նույնիսկ մահացու) թուրինջի արտադրանքի հետ, ներառյալ Zoloft- ը, քինինը և ֆենտանիլը:
Քայլ 5. Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր ընտրեք:
Սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ և այլ քաղցր ըմպելիքներ կարող են արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել: Սա, իր հերթին, կարող է բարձրացնել ձեր ինսուլինի մակարդակը: Քանի որ կարևոր է խոնավանալ, օրական խմեք առնվազն 1 -ից 2 լիտր (0.26 -ից 0.53 ԱՄՆ դոլար) ջուր:
- Unfortunatelyավոք, դիետան կամ առանց շաքարի գազավորված ըմպելիքները հիանալի այլընտրանք չեն սովորական ըմպելիքներին: Նրանց արհեստական քաղցրացուցիչները դեռ կարող են բարձրացնել ինսուլինի մակարդակը, բարձրացնել BMI- ն և բացասաբար անդրադառնալ ձեր ընդհանուր առողջության վրա:
- Եթե քաղցր ըմպելիք եք ուզում, շաքարավազի կամ այլ արհեստական քաղցրացուցիչների փոխարեն օգտագործեք ստեվիայի ամբողջական տերևներ: Սա ավելի ապահով այլընտրանք է:
- Դուք նաև պետք է փորձեք թողնել կամ սահմանափակել ալկոհոլի օգտագործումը: Կպչեք օրական 1-2 խմիչքի, գագաթներին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նիհարել և ակտիվ լինել
Քայլ 1. Ամեն օր արագ զբոսանքի գնացեք:
Քայլելը հիանալի գործունեություն է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Հատկապես, եթե վերջերս շատ ֆիզիկական գործունեությամբ չեք զբաղվել, քայլելը կարող է ձեզ նորից սկսել: Պարզվել է նաև, որ ամեն օր դա անելիս նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը: Նկարահանել ամեն օր 30-45 րոպե: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ձեր քայլարշավը բաժանել 2 նստաշրջանի:
Քայլ 2. Տեղադրեք աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 3 օր:
Գնացեք վազքի կամ արագ հեծանիվ վարելու, լողալու շրջաններ, կատարեք աերոբիկ պարեր կամ քայլեք վերև: Այս վարժությունները պետք է տևեն նվազագույնը 30 րոպե: Եթե վստահ չեք, որ կարող եք ինքնուրույն մարզվել, մտածեք մարզասրահ մտնելու մասին:
Նախևառաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ֆիզիկապես անգործուն եք եղել, ունեք այլ հիմքում ընկած առողջական պայմաններ, կամ պարզապես մտահոգություններ կամ հարցեր ունեք աերոբիկ վարժությունների ծրագիր սկսելու վերաբերյալ:
Քայլ 3. Կատարեք մկանների ամրացման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Սկսեք քաշի բարձրացման ծրագիր, որը նպատակաուղղված է ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերին: Դուք կարող եք կամ ձեռք բերել մի քանի համրեր մարզական պարագաների ձեր խանութում, կամ միանալ մարզասրահին ՝ կշիռներին հասնելու համար: Այլընտրանքային ուժային մարզումների օրեր ՝ ձեր աերոբիկ վարժություններով: Չմոռանաք ամեն շաբաթ գոնե 1 օր հանգստանալ:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք որովայնի ճարպը կորցնելու վրա:
Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը կարող է ձեզ ավելի բարձր ռիսկի ենթարկել ինսուլինի դիմադրության, ինսուլինի բարձր մակարդակի և շաքարախտի: Մասնավորապես, գոտկատեղի և որովայնի շրջանում ճարպը կարող է խնդիր լինել: Հավասարակշռված դիետայի հետ մեկտեղ, օգտագործեք տախտակներ և աերոբիկ վարժություններ `այս ճարպը նպատակաուղղելու համար: Կարող եք նաև գրանցվել Pilates դասի, որը կամրապնդի ձեր միջուկը:
Քայլ 5. Քնել այնքան, որ օրվա ընթացքում ակտիվ լինես:
Բավարար քնելը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար, և դա հատկապես կարևոր է, եթե ավելացնում եք, թե որքան եք մարզվում: Նպատակ ունեցեք առնվազն 8 ժամ պինդ, անխափան քուն: Մի՛ խմեք կոֆեին քնելուց մի քանի ժամ առաջ և խուսափեք բջջային հեռախոսին կամ այլ սարքերին նայելուց անմիջապես ձեր աչքերը փակելուց առաջ:
Քնի չպարզված ապնոեն կարող է ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել ինսուլինի բարձր մակարդակի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խորհրդակցություն ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին, եթե վտանգված եք նախադիաբետից:
Իմացեք, թե որն է ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Եթե դա 20 -ից բարձր կամ 30 -ից բարձր է, ապա ձեզ համարում են ավելաքաշ կամ գեր: Եթե դուք նույնպես ունեք արյան բարձր ճնշում կամ ընտանեկան պատմություն, որը ներառում է շաքարախտ, դիմեք ձեր բժշկին արյան շաքարի մակարդակը ստուգելու համար:
Եթե 45 տարեկանից բարձր եք, լավ գաղափար է անցնել թեստավորում ՝ անկախ ռիսկի գործոններից: Եթե ձեր թեստը նորմալ է, կրկնեք թեստը յուրաքանչյուր 3 տարին մեկ ՝ համոզվելու համար, որ դեռ առողջ եք:
Քայլ 2. Վերցրեք արյան թեստեր `պարզելու, թե արդյոք ունեք գլյուկոզայի բարձր մակարդակ:
Գլյուկոզի բարձր մակարդակի և նախադիաբետի առկայությունը սովորաբար ցույց կտա, թե արդյոք դուք ինսուլինի բարձր մակարդակ ունե՞ք: Կան 3 թեստեր, որոնք ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա անցնել: Մեկը ՝ A1C թեստը, պարզ արյան անալիզ է: Մնացած 2 -ի համար դուք պետք է նախապատրաստական աշխատանքները քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կխնդրեն որոշակի ժամ ծոմ պահել, այնուհետև ստուգել ձեր մարմնի ՝ շաքար մշակելու ունակությունը:
- Պլազմայի գլյուկոզայի թեստը և բանավոր գլյուկոզայի անհանդուրժողականության թեստը (OGTT) սովորաբար կատարվում են առնվազն 8 ժամ ծոմ պահելուց հետո: Plasmaոմապահության պլազմայի գլյուկոզայի թեստի համար արյան անալիզը կարող է կատարվել ծոմապահության շրջանից անմիջապես հետո:
- OGTT- ի համար քաղցր ըմպելիք կտրվի ծոմապահությունից հետո: 2 ժամ անց ձեր արյան արյունը կտրվի:
Քայլ 3. Քննարկեք ձեր արդյունքները ձեր բժշկի հետ:
Թեստի (արդյունքների) արդյունքները հասանելի դառնալուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժիշկը ձեզ կանչելու է իրենց գրասենյակ: Նրանք կբացատրեն, թե արդյոք ունեք գլյուկոզայի բարձր մակարդակ, և կօգնեն ձեզ ստեղծել գործողությունների ծրագիր ՝ շաքարախտից խուսափելու համար: Թեև նորմալ մակարդակները կարող են տարբեր լինել լաբորատորիաներից լաբորատորիա, հետևյալ արդյունքները հիմնականում ցույց են տալիս նախադիաբետը.
- A1C ՝ 5.7-6.4%:
- Ingոմապահության մեջ գլյուկոզայի մակարդակը `100-125 մգ/դլ:
- Արյան գլյուկոզայի մակարդակը 140-199 մգ/դլ-ի սահմաններում:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ֆիզիկապես ակտիվ չեք եղել:
Եթե ինսուլինի բարձր մակարդակ ունեք նախադիաբետի հետ կապված, ձեր բժիշկը կխնդրի ձեզ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և վարժությունների պլանում: Եթե ձեզ մտահոգում է մարզվելը, քանի որ այն վաղուց (կամ երբևէ) չեք արել, դա լավ է: Բժիշկը ձեզ աջակցելու և ուղղորդելու համար է: Նրանք կարող են կա՛մ ձեզ համար անվտանգ և արդյունավետ ծրագիր մշակել, կա՛մ ուղղորդել ձեզ որակավորված անձնական մարզչի մոտ:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դեղատոմսով դեղամիջոցները ճիշտ կլինեն ձեզ համար:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ինսուլինի մակարդակը: Մասնավորապես, մետֆորմինը կարող է օգնել ձեր ինսուլինը վերահսկողության տակ պահել և կանխել 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացումը: Այս դեղամիջոցը դեղահատ է, որը դուք պետք է խմեք օրական 2-3 անգամ ՝ ուտելով:
