Եթե փորձում եք զսպել ձեր քաղցր ատամը, ապա միայնակ չեք: Պատմականորեն, շաքարավազը եղել է խոշորագույն կանխիկ մշակաբույսերից մեկը և միայն ժողովրդականություն է ձեռք բերել 17 -րդ դարից, երբ այն լայնորեն հասանելի դարձավ: Այսօր մարդիկ իրենց օրական կալորիաների մոտ 20% -ը ստանում են շաքարից: Unfortunatelyավոք, շաքարը նպաստում է քրոնիկ հիվանդությունների գլոբալ համաճարակին, ինչպիսիք են շաքարախտը, գիրությունը, սրտի հիվանդությունները, լյարդի հիվանդությունները և այլ պայմաններ: Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ շաքարն ազդում է ուղեղի վրա ՝ կախվածություն առաջացնող թմրանյութի պես, և որ կան հեռացման ախտանիշներ, երբ մարդիկ դադարում են օգտագործել շաքարավազը: Եթե ցանկանում եք ավելի առողջ շաքարներ գտնել, ապա պետք է ընտրեք բնական քաղցրացուցիչներ և սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընտրելով առողջ բնական շաքարներ
Քայլ 1. Ընտրեք բարդ ածխաջրեր:
Ձեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի ՝ ձեր բջիջներին էներգիա հաղորդելու համար: Քանի որ ածխաջրերը քայքայվում են գլյուկոզայի (բնական շաքար և ձեր մարմնի նախընտրած էներգիայի աղբյուր), դուք պետք է հաշվի առնեք, թե որտեղից եք ստանում այդ շատ անհրաժեշտ ածխաջրերը: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, որոնք ձեր մարմնին քայքայվելու համար ավելի երկար ժամանակ են պահանջում, ինչը կարող է վերահսկել ձեր արյան շաքարը: Ստացեք բարդ ածխաջրեր ՝
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Ձավարեղեն
- Բանջարեղեն
- Միրգ
- Լոբի
- Հատիկաընդեղեն
Քայլ 2. Սահմանափակեք սեղանի շաքարի ընդունումը:
Իրականում չկա առողջ շաքար, այնպես որ այն պետք է ուտել չափավոր: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել շաքարի ընդունումը մինչև 6 թեյի գդալ (25 գ կամ 100 կալորիա), եթե կին եք, և 9 թեյի գդալ (37,5 գ կամ 150 կալորիա) օրական, եթե տղամարդ եք: Փորձեք խուսափել այնպիսի պարզ շաքարներից, ինչպիսիք են սեղանի շաքարը (սախարոզա), որոնք կարող են արագ քայքայվել մարմնի կողմից:
Փորձեք նվազեցնել սոդայի, քաղցր ըմպելիքների, կոնֆետների, տորթերի, բլիթների և կարկանդակների ընդունումը:
Քայլ 3. Օգտագործեք մեղր:
Սեղանի պարզ օշարակի ձեռք մեկնելու փոխարեն այն փոխարինեք այլ քաղցրացուցիչով, որն ունի սննդարար նյութեր: Մեղրը պարունակում է որոշ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, այդ թվում ՝ C և B6 վիտամիններ, ֆոլաթթու, նիասին, ռիբոֆլավին, կալցիում, երկաթ և մանգան:
Քանի որ մեղրը բաղկացած է բարդ շաքարների համակցությունից, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա ավելի հեշտ է արյան շաքարի մակարդակի վրա: Այն նաև քաղցր է, քան սախարոզան (սեղանի շաքար), այնպես որ կարող եք ավելի քիչ օգտագործել:
Քայլ 4. Կերեք մելասա:
Մելասը սննդային մեկ այլ քաղցրացուցիչ է, որը քայքայվում է սախարոզայի մեջ, չնայած ձեր մարմնի քայքայմանը ավելի երկար ժամանակ է անհրաժեշտ: Այն պարունակում է նաև կալցիում և մագնեզիում, որոնք օգտակար են ձեր ոսկորների համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մելասը պարունակում է երկաթ, կալիում և հակաօքսիդանտներ:
Քանի որ մելասան ունի յուրահատուկ ուժեղ համ, թխելիս կարող եք նախընտրել շաքարավազը փոխարինել մելասով:
Քայլ 5. Փնտրեք մեկ այլ սննդարար քաղցրացուցիչ:
Մելասը և մեղրը քաղցրացուցիչների ընդամենը մի քանի տարբերակներ են, որոնք քայքայվում են սախարոզայի և գլյուկոզայի: Բայց, առողջության աննշան օգուտների պատճառով, դրանք ձեզ համար համարվում են «ավելի քիչ վատ», քան սեղանի շաքարը: Այլ բնական քաղցրացուցիչները ներառում են.
- Ագավայի օշարակ
- թխկու հյութ
- Շագանակագույն շաքար (որի մեջ ներառված է մի քիչ մելաս)
- Կոկոսի շաքար (որը պարունակում է մի քանի մանրաթել)
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ընտրելով ավելի առողջ այլընտրանքային քաղցրացուցիչներ
Քայլ 1. Մտածեք ստեվիայի մասին:
Stevioside- ը և Rebaudioside- ը երկուսն էլ վաճառվում են որպես stevia և գալիս են stevia rebaudiana թփից: Ստևիան 30-300 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարավազը գրամի դիմաց: Այն հանրաճանաչ փոխարինող է, քանի որ այն կալորիաներ չունի և կարող է օգտագործվել թխելու և պատրաստելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ստևիան կարող է օգտակար լինել խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակի իջեցման համար:
Stevia- ն մի փոքր դառը համ ունի, ուստի այն հաճախ զուգորդվում է այլ քաղցրացուցիչների հետ `համը քողարկելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք քսիլիտոլ:
Քսիլիտոլը շաքարի սպիրտներից ամենաքաղցրն է, որոնք փոփոխված շաքարներ են: Ատամնաբույժները խորհուրդ են տալիս օգտագործել քսիլիտոլ, քանի որ այն չի խթանում ատամների քայքայումը, ի տարբերություն այլ շաքարների: Այն պարունակում է կալորիաներ, բայց քսիլիտոլը չի բարձրացնում արյան շաքարը կամ ինսուլինի մակարդակը:
- Մարմինը դժվարությամբ է կլանում քսիլիտոլը, ուստի կարող եք գազեր, փքվածություն և լուծ զգալ, հատկապես, եթե մեծ քանակությամբ եք օգտագործում:
- Տեղյակ եղեք, որ քսիլիտոլը չափազանց թունավոր է շների և կատուների համար: Եթե ձեր ընտանի կենդանուն ընդունում է քսիլիտոլ կամ քսիլիտոլ պարունակող արտադրանք (օրինակ ՝ մաստակ), անմիջապես զանգահարեք ձեր անասնաբույժին կամ Pet Poison Helpline- ին (800-213-6680):
Քայլ 3. Փնտրեք էրիթրիտոլ:
Էրիթրիտոլը մեկ այլ շաքարային սպիրտ է, որը հաճախ խառնվում է ստևիայի հետ `քողարկելու ստեվիայի դառը համը: Էրիտրիտոլը 60-70 անգամ ավելի քաղցր է, քան սեղանի շաքարը, բայց դա չի բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և չի ազդում խոլեստերինի վրա: Ինչպես քսիլիտոլը, էրիթրիտոլը չի առաջացնում ատամների քայքայում (քանի որ բակտերիաները չեն մարսում այն):
Հասարակության շահերի գիտության կենտրոնը խորհուրդ է տալիս էրիթրիտոլին որպես շաքարի անվտանգ այլընտրանք, չնայած այն կարող է որոշ մարդկանց մոտ առաջացնել գազեր, փքվածություն, լուծ կամ սրտխառնոց ՝ մեծ քանակությամբ օգտագործելուց հետո:
Քայլ 4. Ներառեք յակոնի օշարակ:
Այս օշարակը գալիս է յակոն բույսի արմատներից: Բացի բնական քաղցրացուցիչ լինելուց, այն պարունակում է ֆրուկտոլիգոսախարիդներ (FOS), որոնք կարող են հանդես գալ որպես պրեբիոտիկ ՝ աջակցելով աղիքների առողջ բակտերիաներին:
Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ ամեն օր յակոնի օշարակ ուտելը կարող է օգնել ինսուլինադիմացկունություն ունեցող մարդկանց քաշի կորստին:
Քայլ 5. Փորձեք ցածր շիճուկով:
Այս շաքարի փոխարինիչը պարունակում է ֆրուկտոզա (մրգերի և բանջարեղենի շաքար), սախարոզա և կաթնաշաքար (կաթնաշաքար): Այն կարող է շատ օգտագործվել սեղանի շաքարի պես, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք եփել և թխել դրա հետ (ի տարբերություն արհեստական քաղցրացուցիչների):
Whey low- ը ամբողջությամբ չի ներծծվում մարմնի կողմից, այնպես որ դուք ստանում եք քաղցրությունը ՝ առանց շատ կալորիաներ ընդունելու: Whey low- ը պարունակում է 4 կալորիա մեկ թեյի գդալի համար:
Քայլ 6. Հաշվի առեք արհեստական քաղցրացուցիչների ռիսկերը:
Քիմիական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են ասպարտամը, սուկրալոզան և սախարինը, հաճախ հանդիպում են դիետիկ սննդի և գազավորված ըմպելիքների մեջ: Այս ոչ կալորիական քաղցրացուցիչները այլ սննդանյութեր չեն պարունակում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք չեն օգնում արյան շաքարի կամ քաշի կառավարման հարցում: Շատ անկախ ուսումնասիրություններ այս արհեստական քաղցրացուցիչները կապում են քաղցկեղի, լեյկեմիայի և դյուրագրգիռ աղիների հիվանդության հետ:
Հղի կանայք, երեխաները և ֆենիլկետոնուրիա (ժառանգական գենետիկ խանգարում) ունեցող մարդիկ երբեք չպետք է օգտագործեն ասպարտամ: Դուք նաև պետք է սահմանափակեք սուկրալոզայի չափը, որը տալիս եք փոքր երեխաներին, քանի որ նրանք հեշտությամբ կարող են ավելի շատ սուկրալոզա ստանալ, քան FDA- ն է խորհուրդ տալիս:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ հաշվի առնելով շաքարի առողջության վրա ազդեցությունը
Քայլ 1. izeանաչեք շաքարի սննդային ազդեցությունը:
Շաքարը չունի սննդային արժեք (չունի վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և այլն): Այն պարունակում է կալորիաներ, բայց դրանք հայտնի են որպես «դատարկ կալորիաներ», քանի որ առողջության համար ոչ մի օգուտ չկա:
- Շաքարն իսկապես էներգիա է տալիս, քանի որ պարունակում է կալորիաներ: Կալորիաները սննդի կողմից արտազատվող էներգիայի չափումն են:
- Հիշեք, որ բնական մթերքներ պարունակող ամբողջական մթերքները, ինչպես միրգը, ունեն սննդային արժեք:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ շաքարավազը մշակվում է ձեր լյարդի կողմից:
Շաքարի որոշ ձևեր, ինչպես ֆրուկտոզան, նյութափոխանակվում են միայն լյարդում: Եթե դուք մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա եք ուտում, ձեր լյարդը կարող է գերծանրաբեռնվել ՝ անկախ այն բանից, թե ֆրուկտոզան ստացվել է խնձորի պես առողջ բանից, թե՞ բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակով մշակված սննդամթերքից:
Եթե ձեր լյարդն արդեն վնասված է, ապա ֆրուկտոզա պարունակող սնունդ ուտելը կարող է ավելի վնասել ձեր լյարդը:
Քայլ 3. Հաշվի առեք շաքարի կապը ինսուլինի դիմադրության հետ:
Ինսուլինի դիմադրությունը (հայտնի է նաև որպես նախադիաբետ) կարող է հանգեցնել շաքարախտի և մետաբոլիկ սինդրոմի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարի ընդունումն անմիջականորեն կապված է ինսուլինի դիմադրողականության հետ և նպաստում է գիրացմանը: Շաքարի ընդունումը կապված է այս շաքարախտի և նյութափոխանակության սինդրոմի բարդությունների զարգացման հետ.
- Սրտի հիվանդություն
- Նյարդի վնաս
- Կուրություն
- Երիկամային հիվանդություն
Քայլ 4. Իմացեք բորբոսի հետ շաքարի կապի մասին:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ շաքարը կապված է քրոնիկ բորբոքման հետ, որը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները, Ալցհեյմերի հիվանդությունը, արթրիտը, աուտոիմունային հիվանդությունները և քաղցկեղը:
