Կախվածությունը զգացմունքային խանգարում է, երբ դուք ուրիշների կարիքները ձեր կարիքներից վեր եք դասում ՝ ի վնաս ձեր սեփական բարեկեցության: Համոզվեք, որ հետևում եք համակողմանի վարքագծի նշաններին, որոնք կարող են ներառել ձեր սեփական կարիքների անտեսումը, ուրիշների խնդիրները լուծելը կամ դրանք փոխելը, այն բաները, որոնք կարծում եք, որ պետք է անեք, այլ ոչ թե այն, ինչ իսկապես ցանկանում եք անել, և ձեզ պարտավորված զգալ: այլ մարդկանց սպասելիքները: Դուք կարող եք հայտնվել կախվածության մեջ գտնվող մեկի հետ հարաբերությունների մեջ կամ ինքներդ տառապել կախվածությունից: Կոդից կախված մարդիկ սովորաբար ժխտում են, որ խնդիր ունեն: Այնուամենայնիվ, ընդունելով ձեր խնդիրը, թերապիան և կենտրոնանալով ինքներդ ձեզ վրա, կարող եք օգնություն ստանալ ձեր համակողմանի վարքի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ընդունեք, որ օգնության կարիք ունեք:
Կախված վարքագծի համար օգնություն ստանալու առաջին քայլը դա ընդունելն է, որ դու խնդիր ունես: Կապվածություն ունեցող մարդիկ հաճախ մերժվում են և հրաժարվում են դիմակայել խնդրին: Դուք կարող եք ուրիշներին կամ իրավիճակներին մեղադրել ձեր պահվածքի համար: Դուք չեք կարող կենտրոնանալ ձեր կարիքների վրա, քանի որ այդքան կենտրոնացած եք այլ մարդկանց կարիքների վրա:
- Օգնություն ստանալու համար հարկավոր է նայել ինքներդ ձեզ և անկեղծ լինել այն, ինչ տեսնում եք: Ձեր ընկերները կամ հարազատները պատմե՞լ են ձեզ ձեր կախվածությունից կախված վարքագծի մասին:
- Ոչ մի օգնություն չի ստացվի, եթե չընդունեք ձեր խնդիրը:
Քայլ 2. Անցեք հոգեթերապիա:
Հոգեթերապիան ապակապվածության բուժման ապացուցված բուժում է: Հոգեթերապիան ներառում է խոսակցական թերապիա, ընտանեկան թերապիա և խմբային թերապիա: Դուք հոգեթերապիա եք ստանում լիցենզավորված թերապևտի, հոգեբանի, հոգեբույժի, սոցիալական աշխատողի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի կողմից:
- Խոսակցական թերապիայի ընթացքում դուք կխոսեք ձեր անցյալի, ձեր զգացմունքների և ձեր մտքերի մասին: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու եք կախված կախվածությունից և ինչպես սկսել ինքներդ ձեզ առաջին տեղում դնել: Քանի որ փոխկախվածությունը հաճախ բխում է անցյալից, դուք կաշխատեք ձեր անցյալից բաներ բացահայտելու վրա, որոնք առաջացրել են ձեր կախվածությունը:
- Դուք կսովորեք, թե ինչպես զարգացնել ինքնագնահատականը և աշխատեք ինքներդ ձեզ դուր գալու և մտածելու, որ կարևոր եք:
- Դուք սովորում եք, թե ինչպես բացահայտել ձեր սեփական մտքերն ու կարիքները, որոնք կարող եք տարիներ շարունակ անտեսել:
- Դուք կարող եք աշխատել սահմաններ դնելով այլ մարդկանց հետ: Սա օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես պատասխանատվություն ստանձնել ձեր կյանքի համար և դադարել ուրիշներին ձեր անձից առաջ դասել:
- Կարող եք նաև աշխատել սովորելու վրա, թե ինչպես աջակցել ձեր սիրելիներին ՝ նրանց վերահսկելու և շտկելու փոխարեն: Դուք կսովորեք ուրիշներին օգնելու առողջ եղանակներ:
Քայլ 3. Գնացեք բուժման կենտրոն:
Եթե տառապում եք համակողմանի կախվածությամբ, կարող եք գնալ բուժման կենտրոն: Այս կենտրոններն առաջարկում են փոխկախվածության վերականգնման ծրագրեր, որտեղ դուք աշխատում եք բժշկական մասնագետների հետ ՝ դիմելու ձեր համակողմանի վարքագծին և անդրադառնալու վարքի ցանկացած հիմքում ընկած պատճառներին:
- Եթե դուք ունեք կախվածություն, կարող եք գտնել բուժման կենտրոն, որը միասին բուժում է ձեր կախվածությունը և կախվածությունը: Եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայից և անհանգստությունից, կարող եք գտնել բուժման կենտրոններ, որոնք նույնպես բուժում են այդ պայմանները:
- Կախվածության բուժման որոշ կենտրոններ կենտրոնանում են այն կախյալ մարդկանց օգնելու վրա, ովքեր ունեն գործընկերներ, ովքեր տառապում են թմրամիջոցների չարաշահումից և կախվածությունից:
- Բուժման որոշ կենտրոններ առաջարկում են ամբուլատոր ծառայություններ, ոմանք առաջարկում են մեկշաբաթյա սեմինարներ և այլ առաջարկներ բնակելի բուժում, որը տևում է մինչև 30 օր:
Քայլ 4. Գտեք աջակցության խումբ:
Դուք կարող եք սկսել օգնություն ստանալ ձեր կախվածության համար ՝ միանալով աջակցության խմբին: Կան 12 քայլից բաղկացած ծրագրեր և խմբային թերապիաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ լուծել ձեր համակախվածությունը: Աջակցության խմբերն օգնում են ձեզ հանդիպել այլ մարդկանց, ովքեր զբաղվում են նույն խնդիրներով, ինչ դուք:
- Խմբային թերապիայի ընթացքում դուք կարող եք ծանոթանալ այլ մարդկանց պայքարի և հաջողությունների մասին: Կարող եք հարցեր տալ և կիսվել հաղթահարման տեխնիկայով:
- 12 քայլից բաղկացած ծրագրերում դուք սովորում եք ընդունել ձեր խնդիրները, ուսումնասիրել ձեր անցյալը, ընդունել սխալները և կապվել ուրիշների հետ, ովքեր անցնում են այն, ինչ դուք եք:
- Խմբային աջակցության թերապիայի օրինակ է համանախագահները ՝ անանուն:
Քայլ 5. Դիմացի՛ր ցանկացած կախվածության:
Հաճախ, կախվածությունից կախվածություն ունեցող մարդիկ նույնպես ունենում են կախվածություն: Այս կախվածությունները օգնում են նրանց հաղթահարել իրենց զգացմունքները և սահմանների բացակայությունը: Դուք կարող եք կախվածություն ունենալ ալկոհոլի, թմրամիջոցների կամ նույնիսկ սննդի նկատմամբ: Ձեր վարքի համար օգնություն ստանալու համար հարկավոր է լուծել ձեր կախվածության խնդիրները:
Եթե կախվածության խնդիր ունեք, ապա պետք է տեսնեք ձեր բժշկին կամ այցելեք կախվածության բուժման կենտրոն:
Քայլ 6. Գնեք ինքնօգնության գիրք:
Օգնություն ստանալու առաջին քայլը կարող է լինել ինքնօգնության գրքեր գնելը: Կապի կախվածության մասին ռեսուրսները կարող են օգնել ձեզ որոշել, որ խնդիր ունեք և պարզել, թե ինչպես է կախվածության կախվածությունը ձեզ վրա: Կարող են լինել մի քանի օգտակար քայլեր, թե ինչպես սկսել ամեն օր կատարել փոքր փոփոխություններ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ձեր վարքը:
Թեև ինքնօգնության գիրքը կամ կայքը կարող են օգտակար տեղեկություններ տրամադրել, այն միայն մեկնարկային վայր է: Մասնագիտական օգնություն ստանալն ավելի արդյունավետ է ձեր համակողմանի վարքը բուժելու համար, քան ինքնուրույն դա անելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա:
Ձեր համակողմանի վարքի վրա աշխատելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ վրա: Կապվածության հետ կապված խնդրի մի մասն այն է, որ դուք փորձում եք շտկել բոլորին և բոլորի կարիքները դնել ձեր կարիքների առջև: Կախվածությունից ազատվելու համար դուք պետք է սկսեք մտածել ձեր մասին և աշխատել ավելի լավը դարձնելու վրա:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչն է լավ ձեզ համար, ոչ թե մնացած բոլորին: Հավանաբար, ստիպված կլինեք գիտակցաբար մտածել ձեր ընտրությունների մասին: Ավտոմատ, այսինքն ՝ ձեր կախված վարքագիծն անելու փոխարեն, մտածեք բաների մասին, նախքան արձագանքելը, խոսելը կամ քայլեր ձեռնարկելը: Մտածեք, թե ինչ պետք է անեք ձեզ և ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար:
- Աշխատեք ինքներդ ձեզ դուր գալու վրա: Ասա ինքդ քեզ, որ դու արժե այն և որ դու կարևոր ես: Ձեր կարծիքները կարևոր են: Դուք արժանի եք երջանիկ լինելու:
- Հարգիր ինքդ քեզ. Դուք չեք կարող անցնել անցյալից կախված վարքագիծը, եթե չսկսեք հարգել և հավանել ինքներդ ձեզ և հավատալ, որ կարևոր եք:
Քայլ 2. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Հնարավոր է ՝ ավելի շատ ժամանակ հատկացնեք ձեր ֆիզիկական առողջության վրա, օրինակ ՝ առողջ սննդակարգի հետևելուն, կանոնավոր մարզվելուն, հիգիենայի բարելավմանը և բավականաչափ քնելուն: Մտածեք այն մասին, թե որքանով եք լավ հոգ տանում ինքներդ ձեզ ներկայում և գտեք եղանակներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր ինքնասպասարկման սովորությունները:
- Կենտրոնացեք ավելի առողջ սնունդ օգտագործելու վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները:
- Iseբաղվեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե, օրինակ ՝ զբոսնելիս, հեծանիվ քշել քաղաքում կամ մարզման տեսանյութ պատրաստել:
- Ավելի շատ քնել, օրինակ ՝ ամեն գիշեր ավելի վաղ քնել: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ:
- Հոգ տանել ձեր հիգիենայի մասին, օրինակ ՝ ամեն օր ցնցուղ կամ լոգանք ընդունել, ատամները խոզանակել և մազերը սանրել:
Քայլ 3. Պնդեք ինքներդ ձեզ:
Երբ սկսում եք ապաքինվել համակախությունից, սովորեք, թե ինչպես լինել ինքնավստահ: Եթե դուք կախվածության մեջ եք, դուք անտեսել եք ձեր ցանկություններն ու կարիքները ՝ ի շահ ուրիշների: Գուցե դուք նույնիսկ չգիտեք, թե ինչ եք ուզում: Սովորել բարձրաձայնել այն, ինչ ուզում ես, մեծ քայլ է ճիշտ ուղղությամբ:
- Սա կարող է շատ քաջություն պահանջել և սկզբում դժվար լինել: Ձեր թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես բացահայտել ձեր ուզածը և վերջապես մարդկանց հայտնել ձեր կարիքները:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք իրավունք ունեք ձեր կարծիքների և գաղափարների: Հիշեք, որ դուք կարող եք տեր կանգնել այն, ինչ ցանկանում եք: Դա չի նշանակում, որ մարդիկ ձեզ չեն սիրի:
Քայլ 4. Սահմանեք առողջ սահմաններ:
Աղքատ սահմաններ ունենալը սովորական խնդիր է այն մարդկանց հետ, ովքեր կախվածության մեջ են: Ձեր սահմանները կարող են չափազանց բաց լինել, և դուք կարող եք պատասխանատվություն զգալ այլ մարդկանց զգացմունքների համար և ձեր կարիքները դնել վերջին տեղում: Կամ, ձեր սահմանները կարող են չափազանց կոշտ լինել, և որևէ մեկի համար դժվար լինի ձեզ ճանաչել: Այդ իսկ պատճառով առողջ սահմանների սահմանումը և պահպանումը կարևոր է համակողմանի հարաբերությունների հաղթահարման համար:
- Հիշեք, որ ձեր սահմանների սահմանումը և պահպանումը գործընթաց է: Դուք պետք է սկսեք ինքներդ ձեզ համար սահմանելով սահմանները, օրինակ ՝ նայելով, թե ինչն եք գնահատում և ինչը ցանկանում եք պահպանել ձեր կյանքում: Օրինակ, եթե դուք գնահատում եք ձեր միայնակ ժամանակը, ապա կարող եք սահման դնել միայնակ որոշակի ժամանակ ձեզ թույլ տալու համար:
- Այնուհետև, դուք կարող եք մարդկանց տեղեկացնել սահմանի մասին, օրինակ ՝ ասելով. «Ես սիրում եմ ուրբաթ երեկոները միայնակ անցկացնել, որպեսզի ինձ հնարավորություն տամ շաբաթը մշակել և հանգստանալ, այնպես որ ուրբաթ երեկոյան ես անհասանելի եմ, եթե արտակարգ իրավիճակ չլինի: »
- Այնուհետև, գուցե անհրաժեշտ լինի մարդկանց հիշեցնել սահմանը, եթե նրանք խախտում են այն: Օրինակ, եթե ընկերը ձեզ նամակ է գրում և խնդրում կինո գնալ, ապա դուք կարող եք պատասխանել. Ուրբաթ երեկոները միայնակ են գիշերվա տանը, հիշու՞մ եք: Կարո՞ղ ենք դրա փոխարեն վաղը երեկոյան ինչ -որ բան անել »:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Հանգստությունը օգտակար տեխնիկա է `ձեր համակողմանի ուղեկցող ցանկացած դեպրեսիայի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար: Հանգստանալու սովորելը կարող է նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և ավելի սերտ հարաբերություններ հաստատել ինքներդ ձեզ հետ: Դուք կարող եք գտնել ձեզ համար հանգստանալու ճիշտ տեխնիկան, ինչպիսին է յոգան, մեդիտացիան կամ գիրք կարդալը:
Դուք կարող եք փորձել հանգստանալու այս տեխնիկան: Նստեք հանգիստ տեղում, հարմարավետ դիրքում: Փակիր քո աչքերը. Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մկանի վրա ՝ ձեր մատներից մինչև ձեր գլխամաշկը, յուրաքանչյուրը հանգստանալով հաջորդին անցնելուց առաջ: Շնչեք ձեր քթով ՝ չփորձելով վերահսկել ձեր շունչը: Թող դա բնականորեն բխի: Շարունակեք մինչև 20 րոպե:
Քայլ 6. Բացահայտեք այն ուղիները, որոնք ինքներդ ձեզ գնահատում եք:
Կարևոր է բացահայտել այն ուղիները, որոնցով դուք ինքներդ ձեզ գնահատում եք այն ամենից, ինչ ձեռք եք բերել կամ այն, ինչ կարող եք տրամադրել այլ մարդկանց: Մտածեք ձեր ներքին արժեքների մասին: Ի՞նչն է ձեզ դարձնում այնպիսին, ինչպիսին կաք: Ի՞նչն է ձեզ համար առանձնահատուկ: Ի՞նչ հատկություններ ունեք, որոնք գնահատում եք ձեր մեջ:
- Փորձեք կազմել այն ամենի ցանկը, ինչ գնահատում եք ձեր մասին և հաճախ կարդալ այն ՝ ձեր ինքնագնահատականը ձևավորելու համար: Կարող եք նաև մտածել սեփական կարեկցանքի մեդիտացիայի մասին, որը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր ինքնագնահատականը:
- Կարևոր է նաև սովորել, թե ինչպես լռեցնել ներքին քննադատին:
- Աշխատեք սովորել, թե ինչպես սիրել ինքներդ ձեզ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ախտանիշների բացահայտում
Քայլ 1. Ընդունեք, որ ցածր ինքնագնահատական ունեք:
Կապվածության մեկ ախտանիշ ցածր ինքնագնահատականն է: Եթե ցածր ինքնագնահատական ունեք, ապա ինքներդ ձեզ բարձր չեք մտածում: Դուք բացասաբար եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ, քննադատում եք ինքներդ ձեզ և միշտ կենտրոնանում ձեր թերությունների վրա: Դուք երբեք բավական լավ չեք զգում:
- Դուք կարող եք համեմատել ձեզ ուրիշների և նրանց նվաճումների հետ:
- Դուք կարող եք զգալ, որ սիրված չեք: Դուք կարող եք զգալ մեղքի զգացում կամ զգալ, որ պետք է կատարյալ լինել:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք ձեզ հարկավոր է գոհացնել բոլորին:
Կոդից կախված մարդիկ զգում են, որ պետք է հաճոյանան ուրիշներին: Նրանք հաճախ զգում են, որ դա կստիպի մարդկանց ընդունել կամ դուր գալ իրենց: Նրանք հաճախ համաձայնվում են այն բաների հետ, որոնք չեն ցանկանում, քանի որ դժվարանում են «ոչ» ասելը: Նրանք ամեն կերպ կգնան ուրիշի համար ինչ -որ բան անելու համար:
Կապ ունեցող անձը իրեն վատ կզգա կամ զոհի պես, եթե հաստատում չստանա:
Քայլ 3. Փնտրեք սահմանների բացակայություն:
Եթե դուք կախվածության մեջ եք, դուք լավ սահմաններ չունեք ձեր և այլ մարդկանց միջև: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեզ և մյուս մարդկանց բաժանելու մեջ: Սա ներառում է զգացմունքներ, խնդիրներ և նյութական բաներ: Դուք կարող եք մտածել, որ այլ մարդկանց խնդիրները ձեր մեղքն են:
- Երբ ինչ -որ մեկը ինչ -որ բան է ասում, դուք դժվարանում եք հասկանալ, որ դա միայն իր կարծիքն է: Դուք կամ պաշտպանվելու եք, կամ հավատում եք նրանց: Դուք սրտով ընդունում եք այն, ինչ նրանք ասում են:
- Դուք կարող եք անձամբ ընդունել այն ամենը, ինչ ինչ -որ մեկն ասում կամ անում է:
Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք կարիք ունեք ուրիշներին օգնելու:
Մարդիկ, ովքեր կախվածության մեջ են, հաճախ փորձում են օգնել ուրիշներին ՝ որպես իրենց լավ զգալու միջոց: Դուք զգում եք, որ պետք է լուծեք այլ մարդկանց խնդիրները և բոլորին խորհուրդներ տաք, նույնիսկ եթե ոչ ոք դա չի խնդրել: Եթե դուք կախվածության մեջ եք, դուք ակնկալում եք, որ մարդիկ կհետեւեն ձեր խորհուրդներին և կնեղանան, եթե դա չեն անում:
Քայլ 5. Պարզեք, արդյոք դուք պետք է վերահսկողության տակ լինեք:
Կախված մարդկանցից հաճախ անհրաժեշտ է վերահսկել իրավիճակները կամ մարդկանց: Իրերի հատուկ դասավորված լինելն օգնում է նրանց ավելի լավ զգալ: Եթե կա քաոս կամ անորոշություն, մարդկանց կամ իրադարձությունների դեպքում, կախյալները վրդովված են զգում:
- Հաճախ մարդկանց հաճոյանալը և ուրիշներին օգնելը վերահսկողություն ձեռք բերելու միջոց է: Սա մանիպուլյացիայի տեսակ է:
- Եթե դուք կախվածության մեջ եք, գուցե ուրիշները ձեզ համարել են գլուխկոտրուկ:
Քայլ 6. Փնտրեք ազնվության պակաս:
Կախված մարդիկ միշտ չէ, որ ճշմարիտ են իրենց զգացմունքներով, մտքերով և ցանկություններով: Սա բխում է մարդկանց գոհացնելու և նրանց չնեղացնելու անհրաժեշտությունից: Դրա պատճառով դուք կարող եք մի բան ասել, բայց մանիպուլյացիայի ենթարկել մարդուն ՝ անել այն, ինչ ցանկանում եք, քանի որ չեք կարող պարզապես դուրս գալ և դա ասել:
Դուք նույնիսկ կարող եք սկսել ստել ձեր սեփական վարքագծի, զգացմունքների, մտքերի և ցանկությունների մասին:
Քայլ 7. Որոշեք ՝ կախված եք ուրիշներից:
Դուք կարող եք զգալ, որ երջանիկ լինելու համար ձեզ հարկավոր են այլ մարդիկ: Ձեզ հարկավոր է, որ ուրիշները ձեզ դուր գան և ընդունեն ձեզ, որպեսզի գտնեք ձեր սեփական արժեքը: Դուք նույնիսկ կարող եք obsessively մտածել մարդկանց կամ հարաբերությունների. Որոշ կախյալ մարդիկ պետք է միշտ հարաբերությունների մեջ լինեն ՝ իրենց լավ զգալու համար, և նրանք հաճախ չեն ավարտի հարաբերությունները, երբ դրանք պետք է ավարտվեն:
