Եթե դուք մարզիկ եք, խաղում եք սպորտային թիմում կամ պարզապես ընկերների հետ հուպ եք նետում, դուք պետք է հոգ տանեք սովորելու, թե ինչպես կանխել ACL- ի վնասվածքը: Առջևի խաչաձև կապանը կամ ACL- ը կարևոր նշանակություն ունի ծնկի հոդին կայունություն ապահովելու համար: ACL- ի վնասվածքը կարող է լինել լարվածության, պատռվածքի կամ կապանների ամբողջական պատռվածքի հետեւանք: Դա սպորտի հետ կապված ամենատարածված վնասվածքներից մեկն է: Ձեր ACL- ի կամ առաջի խաչաձեւ կապանների պատռվածքը կարող է կործանարար ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի որակի վրա: Վերակառուցումից վերականգնումը կարող է տևել մոտ մեկ տարի, մինչև վերադառնաք ձեր խաղին, և դուք երբեք չեք կարող հասնել վնասվածքից առաջ կատարողականի մակարդակին: Կարևոր է հասկանալ ձեր ծնկի անատոմիան և սովորել ձեր ծնկահոդի պաշտպանության պատշաճ տեխնիկա: Շարունակեք կարդալ ՝ տաքացման ճիշտ տեխնիկան և ոտքերի հատուկ վարժություններ սովորելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Proիշտ տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Մարզվելուց առաջ տաքացրեք ձեր մկանները:
Երբ պատրաստվում եք զբաղվել կամ խաղալ այնպիսի խաղ, որը կարող է լարել ձեր ACL- ը, համոզվեք, որ ամբողջությամբ տաքացեք: Դա պետք է տեղի ունենա գործունեությունից մոտ 10-15 րոպե առաջ: Warերմացեք մի շարք ձգումներով և վարժություններով, որոնք ուղղված են արյան հոսքը ուժեղացնելու և ծնկի համատեղ մկաններին թթվածին հասցնելու համար: Դրանք նաև կբարձրացնեն քսայուղային սինվիալ հեղուկի հոսքը, որն օգնում է ձեր ծնկների հոդերին սահուն գործել: Բարձրացրեք համակարգումը ակտիվ ձգման միջոցով այնպիսի վարժություններով, ինչպիսիք են.
- Kneeնկի քաշքշուկների շարժում. Մարզասրահի հատակին կամ այլ տարածք անցնելիս թեքվեք ազդրի և ծնկի մոտ և ծնկները քաշեք դեպի իրան բարձրությունը: Կատարեք մոտավորապես 10 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
- Շարժվող հետույք. Վազեք մարզասրահի հատակով մոտ 20 ոտնաչափ ՝ միաժամանակ ձգվելով ազդրին և ծալելով ծունկը: Սա կպահի ձեր կոկորդի լարերի ներգրավվածությունը: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր հետևը ՝ «cheerleader» ոճի մանևրում:
- Ավանդական ցատկող ջոկեր:
Քայլ 2. Կիրառեք վայրէջքի ճիշտ տեխնիկան:
Ֆիզիկան, որը դեր է խաղում ACL- ի վնասվածքների մեջ, «ցամաքային ռեակցիայի ուժերն» են (GRF): Դրանք վերաբերում են ճնշմանը, որը պետք է ներծծվի մարմնի կողմից, երբ ոտքի առջևը հարվածում է գետնին: Սովորական քայլելու դեպքում GRF- ները հավասար են մեր մարմնի քաշին: Երբ մարզիկը վայրէջք է կատարում ցատկից հետո, ճնշումը կարող է լինել նրա մարմնի քաշից երկուից ութ անգամ: Իմացեք վայրէջքի ճիշտ տեխնիկան, հատկապես, եթե դուք բասկետբոլիստ եք, որի դեպքում կարող եք հաճախ ցատկել և վայրէջք կատարել: Մեր մարմինները, բնականաբար, կստանձնեն վայրէջքի ճիշտ տեխնիկան, բացառությամբ մրցակցության այն ժամանակների, երբ դա հեշտությամբ չի կատարվում թիմի հակառակ անդամների և բարձր սթրեսի պատճառով: Կիրառեք վայրէջքի համապատասխան տեխնիկա, որպեսզի դրանք ձեզ համար երկրորդը լինեն, երբ խաղի ընթացքում ադրենալինը հոսում է:
Սխալ ոտնաթաթի վրա կամ հարթ ոտքով վայրէջք կատարելիս կարող եք մեծացնել ձեր ունեցած GRF- ն ՝ դրանով իսկ մեծացնելով ACL- ի վնասվելու հավանականությունը: Երկուսն էլ կարող են մեծացնել գրունտային ռեակցիայի ուժը, որը փոխանցվում է կոճից ծնկի: Համոզվեք, որ վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի գնդիկներին:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր քառակուսի մկանները:
Թիրախ դարձրեք ազդրերի առջևի մասում գտնվող մկանները ՝ ձեր ծնկների հոդերն ամրացնելու համար: Squats and lunges- ը ուժ կստեղծի ձեր քառակուսի մկանների մեջ և կպահի ձեզ ձեր խաղի վերևում:
- Squats: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը: Lexալեք ազդրին ՝ մեջքը որոշ չափով երկարած, կարծես նստելու եք աթոռին: Ձեռքերը տարածեք ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով: Սա կօգնի ձեզ հավասարակշռել: Կռնացեք ՝ պահելով կծիկի վերջնական եզրին երկու -երեք վայրկյան ժամանակահատվածով, այնուհետև վերադարձեք կանգնած դիրքի: Կատարեք յուրաքանչյուրը տասը կրկնող չորս հավաքածու:
-
Lunges: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Հսկա քայլ կատարեք մեկ ոտքով ՝ թեքվելով ազդրին և ծնկին: Թեքվեք դրա խորքում մինչև ձեր հետևի ոտքի ծունկը գրեթե դիպչի գետնին: Այս դիրքը պահեք երկու -երեք վայրկյան: Այնուհետեւ, փոխարինեք մյուս ոտքով: Կրկնեք երեքից չորս հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնողությամբ:
- Լունգ անելիս մարմնին պահեք ճիշտ դասավորվածության մեջ: Սա նշանակում է, որ ուղիղ գիծը պետք է կիսաեզրափակի ձեր ազդրը և զուգահեռ ընթանա ձեր ծալված ծունկին:
- Բացի չորս քառակուսին աշխատելուց, լունգները նաև աշխատում են ձեր ծնկների և ազդրի վրա:
Քայլ 4. Ներառեք կոկորդի վարժություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Hamstrings- ը կամ ազդրերի հետևի մկանները նույնպես պահանջում են ամրացում `ձեր ծնկները պաշտպանելու և ամրացնելու համար: Ungesնցումները լավ վարժություններ են, ինչպես նաև հատակին:
- Lunges: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Հսկա քայլ կատարեք մեկ ոտքով ՝ թեքվելով ազդրին և ծնկին: Թեքվեք դրա խորքում մինչև ձեր հետևի ոտքի ծունկը գրեթե դիպչի գետնին: Համոզված եղեք, որ ձեր առաջի ծունկը չի տարածվում ոտնաթաթի մատների սահմաններից այն կողմ: Այս դիրքը պահեք երկու -երեք վայրկյան: Այնուհետեւ, փոխարինեք մյուս ոտքով: Կրկնեք երեքից չորս հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը տասը կրկնողությամբ:
- Kնկի եկեք և ափերը դրեք հատակին: Մեկ ոտքը հետ քաշեք և ոտքը ծալեք ծնկի վրա: Բարձրացրեք ձեր ծալված ծունկը ընդամենը մի փոքր, բայց նշանակալի շարժում դեպի առաստաղ: Ձեր ոտքը պահեք հարթ և առաստաղին զուգահեռ: Կատարեք 10 կրկնում այս ոտքի վրա և կրկնեք երկու անգամ: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունները:
Քայլ 5. Հորթերը բարձր դիրքով պահեք:
Հորթերը բարձրացնելը կամ հորթերը բարձրացնելը կամրացնեն ձեր սրունքները ՝ իր հերթին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելով ձեր ծնկներին: Հորթի վերելակներ կատարելու համար.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ոտքերը սեղմեք գետնին և բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից: Ինքներդ հավասարակշռելու համար օգտագործեք պատը:
- Բարձրացրեք ձեր մարմնի քաշը 10 կրկնողությունների համար: Կրկնեք երկու -երեք անգամ:
- Ձգեք սրունքի յուրաքանչյուր մկան ՝ նստած և լայնացած ոտքերով:
- Կարող եք նաև ծանրաձող բարձրացնող մեքենայով կատարել հորթի վերելակներ, հատկապես, եթե ձեզ ավելի շատ դիմադրություն է անհրաժեշտ:
Քայլ 6. Դիտեք անձնական մարզիչ օգտագործելու հնարավորությունը:
Դուք կարող եք օգտակար համարել խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ ՝ սովորելու, թե ինչպես պաշտպանել ձեր ACL- ը: Այս անձը կարող է հատկապես օգտակար լինել ձեր նախնական ուսուցման ընթացքում, որպեսզի վարժություններ կատարելիս կարողանաք սովորել համապատասխան ձևը: Անձնական մարզիչները կարող են թանկ լինել, բայց դուք հաճախ կարող եք ստանալ նախնական խորհրդատվություն, որը կարող է բավարար լինել ձեզ համար համապատասխան տեխնիկան ցուցադրելու համար:
Քայլ 7. Փորձեք փաթաթել կամ թակել ծնկները լրացուցիչ աջակցության համար:
Ձեր ծնկները բրեկետներով փաթաթելը կարող է պոտենցիալ օգնել ձեզ կանխել ACL- ի վնասվածքները, բայց չպետք է հույսը դնեք բացառապես դրա վրա:
Consultնկները փաթաթելուց առաջ խորհրդակցեք անձնական մարզչի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Caգուշություն ցուցաբերելով մարզվելիս
Քայլ 1. ognանաչեք, որ որոշ սպորտաձևեր ավելի շատ վնասվածքներ են պատճառում ACL- ին:
Ֆիզիկայի հիմնական ընկալումը թույլ կտա ավելի լավ հասկանալ այն ուժերը, որոնք առաջացնում են ACL պատռվածք: Բասկետբոլի և ֆուտբոլի այնպիսի սպորտաձևերի շարժումները, որտեղ հանկարծակի դանդաղեցումը, վայրէջքը և պտտվող զորավարժությունները սովորական երեւույթ են, մեծացնում են ACL- ի վրա առաջի կտրող «բեռնման» ուժերը: Այս տեսակի սպորտաձևերով զբաղվելիս զգույշ եղեք ACL վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Հատուկ զգույշ եղեք, եթե կին եք:
Կին մարզիկները երկու անգամ ավելի հաճախ են տառապում ACL վնասվածքից, քան իրենց տղամարդ գործընկերները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ իգական սեռի ներկայացուցիչները տարբերվում են ծնկների դիրքերից և հավասարեցումից, քան տղամարդիկ:
Քայլ 3. caգուշացեք, եթե տարեց մարզիկ եք:
40 տարեկանից բարձր մարդիկ ավելի հակված են զգալ ACL վնասվածքներ: Դա պայմանավորված է մարմնի մկանների ընդհանուր տարիքային թուլացմամբ: Եթե 40 -ն անց եք, համոզվեք, որ հատուկ խնամք եք ցուցաբերում ոտքերի մկանները տաքացնելու և ամրացնելու համար:
Քայլ 4. Վերահսկեք շրջակա միջավայրի պայմանները:
Կարող են լինել շրջակա միջավայրի պայմաններ, որոնք կազդեն խաղի և ոտքերի կայունության վրա: Օրինակ, հայտնի է, որ արհեստական խոտածածկի որոշ տեսակներ մեծացնում են ֆուտբոլիստների վնասվածքների ռիսկը: Դուք կարող եք նաև մեծ ռիսկի դիմել անհավասար խաղային մակերևույթների վրա կամ ցուրտ եղանակին:
Մաս 3 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Շատ հանգստացեք համակարգումը օպտիմալացնելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քունը կարևոր է աթլետիկայի համակարգման և կատարողականի բարելավման համար: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր յոթից ինը ժամ քնել, իսկ մարզիկներին հաճախ ձեռնտու է գիշերվա 10 ժամ քունը:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ավելորդ քաշը հանում է հավասարակշռությունը և համակարգումը: Դուք կարող եք նաև զգալ արձագանքի ժամանակի նվազում, եթե ավելաքաշ եք: Նպատակ ունեցեք մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) ՝ 27 -ից պակաս:
Քայլ 3. Խմեք շատ հեղուկ:
Խոնավացրեք ձեր մարմինը ՝ ամեն օր շատ ջուր խմելով, որպեսզի ձեր մկանները ճիշտ աշխատեն և շուտ չհոգնեն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով ACL վնասվածքները
Քայլ 1. ognանաչեք ACL- ի վնասվածքը:
ACL- ի վնասվածքը կարող է առաջանալ մի շարք տարբեր գործողությունների հետևանքով, այդ թվում ՝ ոչ պատշաճ վայրէջքի, ոտքը ոլորելու, ուղղությունը հանկարծակի կամ արագ փոխելու կամ ինչ -որ մեկի կամ ինչ -որ բանի հարվածների, ի թիվս այլոց: ACL- ի վնասվածքով դուք կարող եք զգալ մի շարք ախտանիշներ: Դրանք կարող են ներառել.
- Ավ
- 24 ժամվա ընթացքում այտուցվածություն
- Theնկի անկայունություն
- Անհնար է օգտագործել ձեր ոտքի ամբողջ շարժման շրջանակը
- Քնքշություն ձեր ծնկների համատեղում
- Քայլելու դժվարություն
Քայլ 2. Հասկացեք ծնկների համատեղ անատոմիան:
Theնկի հոդը բաղկացած է ազդրից, որն աջակցում է ազդրի կամ քառակուսու մկանները և տիբիան և ֆիբուլան, որոնք տեղակայված են ստորին ոտքի մեջ: Կա նաև աճառ, որը փափկացնում է ծնկի հոդը: Այս աճառը, որը կոչվում է meniscus, տեղադրված է ոտքի վերին և ստորին ոսկորների միջև: Բազմաթիվ կապանները աջակցում են ծունկը և ապահովում կայունություն բոլոր տեսանկյուններից, իսկ ACL- ն կրիտիկական դեր է խաղում:
Կապերը ոսկորից ոսկոր են միանում: ACL- ն ձևավորվում է խաչաձև կառուցվածքով, որը գործում է միզապարկի և տիբիայի միացման համար: Սա թույլ չի տալիս, որ ազդրը հետընթաց սահի բութի վրա: Այն նաև կանխում է տիբիայի առաջընթաց սահելը ազդրոսկրի վրա:
Քայլ 3. Իմացեք վնասվածքների ծանրության տարբեր աստիճանների մասին:
ACL- ն կարող է լարված լինել, պատռվել կամ խիստ վնասվել: Եթե լարված կամ պատռված է, կապանը ձգվում է իր սովորական կարողությունից դուրս: Սա հանգեցնում է փոքր կամ մեծ արցունքների, որոնք վտանգում են կապանի ամբողջականությունը: Հետևաբար, ծնկի հոդն ավելի քիչ կայուն է: Բացի այդ, դուք կարող եք կրել միկրոանոթային վնասվածք, որը հանգեցնում է ծնկի կապտուկների և այտուցների:
Սպեկտրի մյուս ծայրում, ավելի ծանր վնասվածքների դեպքում, կապանը կարող է ամբողջությամբ պատռվել ՝ հանգեցնելով ծնկի զգալի անկայունության: Այս տեսակի վնասվածքները նույնպես սովորաբար ուղեկցվում են ուժեղ այտուցվածությամբ և կապտուկներով ՝ տարածաշրջանի արյան անոթների ներքին վնասվածքի հետևանքով:
Քայլ 4. Իմացեք, որ ACL վնասվածքները կարող են տեղի ունենալ այլ վնասվածքների դեպքում:
ACL- ի արցունքները կարող են առաջանալ ծնկի այլ կապանների կամ meniscal վնասվածքների կամ նույնիսկ տիբիայի կամ ֆիբուլայի կոտրվածքի հետ: Կոտրվածքներն ավելի տարածված են «շփման» ACL վնասվածքների դեպքում, ինչպիսիք են ավտովթարը, մինչդեռ «ոչ շփման» վնասվածքներն առավել հաճախ հանդիպում են այնպիսի մարզաձևերում, ինչպիսիք են բասկետբոլը և ֆուտբոլը:
