Ձեր ՏՏ խումբը կամ iliotibial band- ը ջիլային հյուսվածքի հաստ գիծ է, որը տարածվում է ձեր կոնքից մինչև ձեր ծնկները, որոնք անցնում են ազդրից դուրս: Մկանների կարևոր խմբերով շրջապատված ՝ բավականին տարածված է, որ այս խումբը բորբոքվի և անհարմարություն պատճառի: Ձեր ՏՏ խումբը գլորելու գաղափարը չափազանց վիճելի է, առողջության և ֆիթնեսի որոշ մասնագետներ դա անվանում են վտանգավոր և անարդյունավետ: Եթե որոշեք գլորել ձեր խումբը, կառչեք շարժումների հիմնական շարքից: Watchգուշացեք նախազգուշական նշաններից և հաշվի առեք այլընտրանքային հնարավորություններ `ձեր ՏՏ խմբի ներուժը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հիմնական ՏՏ գլորում կատարելը
Քայլ 1. ognանաչեք ՏՏ ոլորտի սահմանափակումները:
Կարևոր է գիտակցել, որ ՏՏ ոլորումը ոչ միայն բուժում է ոտքերի և ազդրի տարածքի հիվանդությունները: Այն կարող է բարձրացնել արյան հոսքը և հեղուկի մակարդակը դեպի ցավոտ տարածքներ, բայց, ամենայն հավանականությամբ, արդյունավետորեն չի քանդի մեծ հանգույցները կամ մկանների լարվածությունը: Եթե նախատեսում եք ՏՏ ոլորտի զարգացում, ապա ավելի լավ է այն օգտագործել որպես ընդհանուր տաքացման կամ սառեցման մեթոդ, այլ ոչ թե որպես բժշկական օգնության կամ ֆիզիկական թերապիայի փոխարինող:
- Երբ կասկածում եք, նշանակեք ֆիզիոթերապևտ, որը կարող է ձեզ ցույց տալ փրփուր գլան օգտագործելու լավագույն եղանակները, ներառյալ հնարավոր ՏՏ վարժությունները:
- Փրփուր գլորելը, ընդհանուր առմամբ, լավ տարբերակ է, երբ դուք առողջ եք և շահագրգռված եք խառնել ձեր ձգվող առօրյան: Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել ձեր ամբողջ ոտքը, ներառյալ ձեր ՏՏ խումբը, 5-10 րոպե տևել յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ և հետո: Սա այն է, ինչ հաճախ անում են վազորդները:
Քայլ 2. Պառկիր կողքիդ:
Exerciseորավարժությունների կամ յոգայի գորգի վրա պառկեք ձեր կողքին ՝ ոտքերը միասին: Օգտագործեք արմունկ ՝ ինքներդ ձեզ բարձրացնելու և հավասարակշռված մնալու համար: Փորձեք պահպանել լավ կեցվածք ՝ ստամոքսը սեղմած և ուսերը հետ պահած:
Եթե գտնում եք, որ լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք, ստորին ոտքը թեքեք գետնին: Կամ ՝ ոտքը դուրս հանիր անկյան տակ, ոտքը հարթ գորգի դեմ:
Քայլ 3. Տեղադրեք գլանափաթեթը կոնքի տակ:
Տեղադրեք ձեր մարմինը գլանի վերևում, հորիզոնական, հենց այնտեղ, որտեղ կոնքը հանդիպում է ձեր վերին ոտքին: Եթե վստահ չեք, որ գլանափաթեթը տեղադրված է, մոտեցրեք այն իրանի գծին և լրացուցիչ տարածքը ծածկեք թեթև գլորումով:
Ակնկալեք, որ ձեր ազատ ձեռքը կկատարի աշխատանքային դիրքի մեծ մասը և գլորելով փրփուրը: Դուք միշտ կարող եք օգտագործել ձեր մյուս ձեռքը `լրացուցիչ ուժ կամ վերահսկողություն ապահովելու համար, անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 4. Պտտեք այս ու այն կողմ ձեր արտաքին ազդրի վրայով:
Աստիճանաբար շարժեք ձեր մարմինը այնպես, որ գլանափաթեթը գլորվի ձեր ոտքի կողքով ՝ դեպի ձեր ծնկները: Կանգնեք ծնկի վերին մասում և կրկնեք գլորը հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 5. Դանդաղ գնացեք և խորը շնչեք:
Մի շտապեք, այլապես կարող եք չափազանց մեծ ճնշում գործադրել և վատթարացնել առկա խնդիրները կամ ստեղծել նորերը: Փոխարենը կենտրոնացեք պտտվող շարժումը սահուն պահելու վրա: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք ձեր քթանցքերով: Համոզվեք, որ ձեր շունչը չեք պահում, երբ փորձում եք կենտրոնանալ, քանի որ դա կարող է դանդաղեցնել արյան հոսքը դեպի տարածք:
Exerciseորավարժությունների շատ սիրահարներ գտնում են, որ գլորումը հիանալի ժամանակ է խորը շնչառության տեխնիկան խորացնելու համար: Շնչառություն և արտաշնչում կարող է օգնել մտավոր կրկնել «Ներս» և «Դուրս» բառերը:
Քայլ 6. Կարգավորեք ուժի չափը:
Դուք վերահսկում եք ճնշումը, որը դուք դնում եք գլանափաթեթի և արդյունքում ձեր ոտքի վրա: Լավ է շատ զգույշ լինել գլանափաթեթը ներքև մղելիս: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր անհանգստություն զգալ ՝ առանց նույնիսկ գլանափաթեթին ճնշում գործադրելու, նշան, որ դուք պետք է զգուշությամբ շարունակեք:
Եթե դուք իսկապես հանդիպեք մի հանգույցի, մինչդեռ հնարավոր է, որ չկարողանաք այն շտկել, կարող եք օգնել դրան ՝ ձեր դիրքը գլանի վրայով պահելով ՝ մի քանի վայրկյան ճնշում գործադրելով այդ տարածքի վրա:
Մեթոդ 2 3 -ից. Անվտանգ գլորվել
Քայլ 1. Ձեր նիստերը պահեք 15 րոպե կամ ավելի քիչ:
Մի փորձեք լուծել ձեր ոտքերի կամ ձեր մարմնի որևէ մասի բոլոր խնդիրները մեկ պտտվող նստաշրջանի ընթացքում: Սահմանափակեք ձեր ժամանակը առավելագույնը 10-15 րոպե ՝ նախքան այլ ձգումների կամ վարժությունների ռեժիմին անցնելը: Եթե միանգամից երկար եք գլորվում, ռիսկի եք դիմում չափազանց թուլացնել մկանները կամ ջիլերը:
- ՏՏ խումբն իրականում նախագծված է ձեր ոտքի միացնող հյուսվածքի բավականին ամուր գոտի: Ձեր գոտին չափազանց թուլացնելը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ ձեր ոտքի այլ մասերի վրա:
- Եթե ձեր ՏՏ խումբը վնասված է, ապա շատ մեղմ շարժակազմի նիստ կարող է ներառվել որպես ձեր վերականգնման մաս: Արյան հոսքի ավելացումը կարող է մի փոքր արագացնել ձեր վերականգնումը: Եթե ֆիզիկական թերապևտի եք դիմում, փորձեք նախքան նրանց հետ խոսելը:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր ցավի մակարդակը:
Փրփուրը, որը գլորում է ՏՏ խումբը, սովորաբար մի փոքր անհարմար է, բայց ցավը միշտ չէ, որ հավասար է շահույթին: Իրականում ցավը կարող է նշան լինել, որ դրա մեջ ավելի խորը խնդիր կա: Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ դուք չեք տառապում խորը բորբոքումից կամ այլ խնդիրներից:
Սովորական է նաև անհանգստություն զգալ պտտվող նիստին հաջորդող երկու օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ձեր ցավի մակարդակը չպետք է լինի այնպիսին, ինչպիսին եք որոշում ՝ արդյոք գլորվելը լավ է ձեզ համար, թե ոչ: Փոխարենը, դիտեք, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է ձեր ոտքերի տարածքը զգում ամբողջությամբ ապաքինվելուց հետո:
Քայլ 3. Հասկացեք նյարդերի բորբոքման վտանգները:
Նյարդը գտնվում է ՏՏ խմբի ներսում: Սա մեծացնում է ցավի կամ երկարատև անհանգստության հավանականությունը, եթե չափազանց մեծ ճնշում է գործադրվում այդ նյարդի վրա: Եթե ՏՏ -ն գլորում եք առկա նյարդերի վնասվածքով, ապա տարածքն ավելի սեղմելը կարող է խնդիրն ավելի խորացնել:
Լարվածության դեպքում հնարավոր նյարդի նշանները ներառում են ոտքի վրա տարածվող թմրություն, քորոց կամ ցավի բծեր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ՏՏ ոլորտի այլընտրանքի կատարում
Քայլ 1. Փոխարենը գլորեք շրջապատող մկանները:
Անհրաժեշտ չէ ամբողջովին դեն նետել ձեր փրփուրը, եթե որոշեք չ գլորել ձեր ՏՏ խումբը: Շարժումը կարող եք օգտագործել որպես ձգվող նստաշրջանի մի մաս ՝ նպատակ ունենալով ուղղել մկանները, որոնք սենդվացնում են ՏՏ խումբը, մասնավորապես ՝ ազդրերն ու ազդրի ազդերը: Եթե դրանք թուլացնեք, ձեր ՏՏ խումբը նույնպես ավելի լավ կզգա:
- Ազդրերը գլորելու համար պառկեք ձեր որովայնի վրա և գլանափաթեթը տեղադրեք ձեր տակի հատակին ՝ ազդրերի երկայնքով: Ձեր ձեռքերով սողացեք առաջ և ետ, իսկ մարմնի քաշը ձեր ազդրերը սեղմելով գլանի վրա:
- Կոտրուկը գլորելու համար նստեք գլանափաթեթի վրա ՝ միաժամանակ ոտքերը ուղիղ պահելով: Ձեռքերդ դրեք հատակին ձեր հետևում ՝ հավասարակշռության համար: Գլորվեք առաջ, մինչև ձեր ծնկներին հարվածեք, իսկ հետո վերադառնաք:
Քայլ 2. Կատարեք մի շարք ՏՏ ձգումներ:
Ձեր ՏՏ -ն գործածելու փոխարեն փորձեք մի փոքր երկարացնել ջիլը և բարձրացնել արյան հոսքը `ձգվելով տաքացման կամ սառնության ժամանակ: Մեկ ձգում կատարելու համար նստեք հատակին և ափերը դրեք գետնին ձեր հետևում: Bունկները ծալեք ձեր առջև ՝ ոտքերը հարթ պահելով գետնին: Բարձրացրեք ձախ կոճը ՝ այն դնելով աջ ծնկի վրա: Իջեցրեք ձեր աջ ծունկը, իսկ ձեր ազդրը պտտեցրեք դեպի կես թիթեռ: Կանգնեք կես րոպե և անցեք մյուս ոտքին:
Կարող եք նաև ձգել ձեր ՏՏ խումբը առանց գլանի ՝ բարձր կանգնելով, այնուհետև աջ ոտքը խաչելով ձախից առաջ: Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր աջ ՝ մինչև ձախ ոտքի որոշակի լարվածություն չզգաք: Պահեք 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կրկնեք հակառակ կողմում:
Քայլ 3. Կատարեք սառը թերապիա:
Երբ ձեր ՏՏ խումբն իրեն այլանդակ է զգում, սառույցը փաթեթավորեք միաժամանակ 10-15 րոպե: Եթե դա անում եք ամեն անգամ, երբ ցավ եք զգում, դա կսահմանափակի ջիլը շրջապատող բորբոքումների քանակը և կօգնի ձեզ ավելի արագ բուժվել:
Exercորավարժություններից հետո ոմանք օգտակար են համարում իրենց ՏՏ տիրույթում հինգ րոպե ջերմային փաթեթ կիրառելը, որին հաջորդում է սառը փաթեթը ևս հինգ: Տաք և սառը պտտվելը երբեմն կարող է նվազեցնել ցավն ու բորբոքումը:
Քայլ 4. Ստացեք պրոֆեսիոնալ մերսում:
Դուք միշտ կարող եք դիմել առողջապահության մասնագետին կամ ֆիզիկական թերապևտին `քննարկելու ֆիթնես մերսում ստանալու հնարավորությունը: Սա մերսման մի տեսակ է, որը կենտրոնացած է մարզիկներին հատուկ խնդիրների լուծմանը, ինչպիսիք են վազորդները:
