Կետո դիետան սահմանափակում է, թե քանի ածխաջրեր եք ուտում, որպեսզի ձեր մարմինը հայտնվի «ketosis» կոչվող վիճակի մեջ և այրի ճարպը: Մաքուր keto- ի պահպանումը դժվար կլինի, քանի որ սննդի որակի և դրա ծագման խիստ կանոններ կան: Կեղտոտ keto- ն փոքր է: ավելի հեշտ է, քանի որ այն թույլ է տալիս ուտել ձեր ուզած ցանկացած սնունդ, քանի դեռ կպչում եք ճարպը սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությանը: Եթե ցանկանում եք փորձել keto- ն, բայց մաքուր մոտեցումը ձեզ վախեցնում է, փորձեք կեղտոտ keto- ն: keto- ն երկարաժամկետ հեռանկարում, քանի որ դա չափազանց առողջ չէ, բայց դա կարող է նիհարելու հիանալի միջոց լինել ՝ երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի առողջ սննդակարգի անցնելուց առաջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Կետոզին հասնելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր ամենօրյա ածխաջրերը օրական 50 գ -ից պակաս:
Ամեն օր ուտվող ածխաջրերի քանակի նվազեցումը keto- ի հիմքն է ՝ դա մաքուր կամ կեղտոտ եք անում: Օրական 50 գ ածխաջրերից ցածր մնալու համար ձեր սննդակարգից հանեք օսլա, հաց, ձավարեղեն և շաքար: Ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 5-10% -ը:
- Keto- ն ցածր ածխաջրերով հարուստ ճարպային դիետա է: Կետոյի նպատակն է ձեր մարմինը դնել «ketosis» վիճակի մեջ, որը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր, այլ ոչ թե ածխաջրեր և շաքար այրելու էներգիայի համար:
- Այլ սովորական ածխաջրերը ներառում են խմորեղեն, քաղցրավենիք, մակարոնեղեն, նախաճաշի հացահատիկ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, լոբին, մրգերի մեծ մասը և գարեջուրը:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր օրական կալորիականության 70-80% -ը գալիս է ճարպերից:
Fatարպ ուտելը կարևոր է, քանի որ ketosis- ն ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր: Fatարպը հիմնականում փոխարինում է ածխաջրերը ՝ որպես ձեր մարմնի վառելիք: Մաքուր keto- ն շատ կանոններ ունի ձեր ուտած ճարպի տեսակի և որակի վերաբերյալ, սակայն կեղտոտ keto- ն ավելի հանգիստ է: Գրեթե ցանկացած ճարպ արդար խաղ է: Միս, կարագ և բեկոն? Այո խնդրում եմ!
- Ձեր օգտագործած գրամների ճշգրիտ քանակը կախված է ձեր քաշից, հասակից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Օգտագործեք առցանց keto հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե որքան կարիք ունեք: Օրինակ ՝ փորձեք
- Կեղտոտ keto- ն մի փոքր հակասական է, քանի որ այն չի կենտրոնանում առողջ սննդի ընտրանքների վրա: Կարճաժամկետ կտրվածքով դուք կկորցնեք քաշը, բայց ժամանակի ընթացքում կարող եք բախվել այնպիսի խնդիրների հետ, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը:
- Նույնիսկ եթե դուք այդ հարցում խիստ չեք, միևնույն է, ամենալավն այն է, որ ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը և նուշը:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի ձեր կալորիաների 10-20% -ը ստացվի սպիտակուցից:
Keto- ն բարձր սպիտակուցային դիետա չէ, այնպես որ մի չափազանցեք, թե որքան սպիտակուց եք ուտում ամեն օր: Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր կալորիականության միայն 10-20% -ը: Եթե շատ եք ուտում, ձեր մարմինը ավելցուկը վերածում է շաքարի, որը հիմնականում ածխաջրածին է:
- Օգտագործեք առցանց keto հաշվիչ ՝ ճշգրիտ որոշելու համար, թե քանի գրամ սպիտակուց պետք է ուտեք ամեն օր ՝
- Կեղտոտ keto- ի համար ձեր սպիտակուցի մեծ մասը ստացեք կենդանական աղբյուրներից `տավարի, խոզի, հավի և հնդկահավի:
Քայլ 4. Պատրաստ եղեք մի քանի ժամանակավոր ախտանիշների, որոնք հայտնի են որպես «keto influ»:
" Կետո գրիպը իրականում վարակիչ վիրուս չէ, մի անհանգստացեք: Դա պարզապես այն ախտանիշների խմբի անունն է, որը մարդկանց մեծամասնությունը զգում է keto վարելուց առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում: Սրտխառնոց, հոգնածություն, գլխացավ, մառախուղ ուղեղ, դյուրագրգռություն, քնի դժվարություն և փորկապություն ամենատարածված ախտանիշներն են:
- Սովորաբար, keto գրիպը անցնում է մոտ մեկ շաբաթ անց, այնպես որ մնացեք այնտեղ և դուրս հանեք այն:
- Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք կարող եք նկատել, որ keto դիետա պահելը իրականում էներգիա է տալիս և օգնում է բարելավել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 5. Օգտագործեք արյան կամ մեզի անալիզի շերտեր `ձեր մարմնի ketone մակարդակը չափելու համար:
Պարզելու համար, թե արդյոք դուք հասել եք ketosis- ի, օգտագործեք թեստ ՝ ձեր ketones- ը չափելու համար: Մեզի և արյան անալիզի շերտերը հասանելի են առցանց և շատ դեղատների խանութներում: Մեզի թեստերն ավելի էժան են, բայց արյան անալիզներն ավելի ճշգրիտ են:
- Կետոզի համար առաջարկվող միջակայքը 1.5 -ից 3.0 մմոլ/լ է:
- Դուք կարող եք շաբաթական ստուգել ձեր ketone մակարդակը, երբ առաջին անգամ եք սկսում: Երբ դուք ստանում եք keto- ի կախումը, ձեզ հարկավոր է միայն երբեմն փորձարկել ինքներդ ձեզ `համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ եք:
Քայլ 6. Թույլ տվեք երբեմն խաբել սնունդ, եթե կեղտոտ keto եք անում:
Ածխաջրերի նպաստը գերազանցելը ձեզ դուրս է մղում ketosis- ից, սակայն կեղտոտ keto- ն տեղ է բացում երբեմն խաբեության օրերի և սայթաքումների համար: Եթե դուք չեք կարող դիմակայել ցանկություններին, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անձնատուր լինել առանց մեղքի: Այնուամենայնիվ, կարևոր է անմիջապես վերադառնալ ձեր սննդակարգին: Կետոյի նպատակը ketosis- ի պահպանումն է:
- Հիշեք. Եթե դուք խաբում և ուտում եք ածխաջրեր, դուք պետք է նորից սկսեք ձեր սննդակարգը `ketosis- ը վերականգնելու համար:
- Խաբեության օրերը և խաբեությամբ սնունդը չի թույլատրվում մաքուր keto- ում:
Մեթոդ 2-ից 2-ը `Կետո-բարեկամական սննդի ընտրություն
Քայլ 1. Ամեն անգամ սննդի ընտրություն կատարելիս առաջնահերթություն դարձրեք ածխաջրեր/ճարպեր/սպիտակուցներ հարաբերակցությանը:
Կեղտոտ keto- ն ապահովում է փոփոխությունների տեղ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սննդի իրական տարբերակներին, բայց ամեն օր ուտվող ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների քանակի ճիշտ հավասարակշռումը ոչ մի պայմանագրի առարկա չէ ինչպես մաքուր, այնպես էլ կեղտոտ keto- ի համար: Հիշեք, որ ձեր օրական կալորիաների 5-10% -ը կարող է գալ ածխաջրերից, 70-80% -ը `ճարպերից, իսկ սպիտակուցները պետք է կազմեն այդ վերջնական 10-20% -ը:
- Օգտագործեք առցանց keto հաշվիչ `պարզելու համար, թե քանի գրամ է ձեզ անհրաժեշտ յուրաքանչյուր սննդի խմբի համար:
- Կետո ծրագիրը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ամեն օր հետևել ձեր ածխաջրերին, ճարպերին և սպիտակուցներին:
Քայլ 2. Կերեք չափավոր ուտել keto- ի կողմից հաստատված փաթեթավորված կամ վերամշակված սնունդ:
Մաքուր keto- ում այս տեսակի սննդամթերքները մեծ «ոչ» են: Բարեբախտաբար, կեղտոտ keto- ն մի փոքր ավելի հանգիստ է և շատ ավելի հարմար: Հիշեք, որ նախապես փաթեթավորված և վերամշակված սնունդը լավ չէ ձեր երկարաժամկետ առողջության համար: Վայելեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝
- Պարզ չիսբուրգերներ առանց բլիթի
- Արհեստական քաղցրացուցիչներ
- Վերամշակված յուղեր և սպիտակուցներ
- Carbածր ածխաջրերով նախուտեստներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կամ տորտիլայի չիպսերը և թխվածքաբլիթները
- Խոզի կեղև և տավարի մրգեր
- Watchգուշացեք փքվածությունից և բորբոքումներից, քանի որ նախապես փաթեթավորված/մշակված սննդամթերքները հակված են բարձր նատրիումի:
Քայլ 3. Սպառեք ձեր ամենօրյա ճարպային գրամը ՝ ուտելով ցանկացած ճարպային սնունդ, որը ցանկանում եք:
Ամեն օր բավականաչափ ճարպ ուտելը կարևոր է, քանի որ ձեր մարմինը օգտագործում է այդ ճարպը որպես վառելիք: Կեղտոտ keto- ն որևէ սահմանափակում չունի, թե որտեղից եք ստանում ձեր ճարպային գրամը: Կարագ, մարգարին, բուսական յուղ, բանջարեղենի կարճացում, լիաթթու կաթնամթերք և ընկույզները բոլորը ճաշացանկում են: Քանի դեռ ձեր օրական կալորիաների 70-80% -ը գալիս է ճարպից, դուք գոտում եք:
Կարևոր է նաև այնտեղ աշխատել առողջ տարբերակներ: Մաքուր keto- ի համար առաջարկվող առողջ աղբյուրները ներառում են ձիթապտղի յուղ, յուղ, կոկոսի յուղ, ընկույզ, ընկույզ, սերմեր և ավոկադո:
Քայլ 4. Ստացեք սպիտակուցներ բարձրորակ աղբյուրներից, բայց մի շեշտեք դրա վրա:
Կեղտոտ keto- ն թույլ է տալիս ցանկացած տեսակի սպիտակուց: Սպիտակուցը կազմում է ձեր սննդակարգի ընդամենը 10-20% -ը, ուստի շատ մի՛ լարվեք կատարյալ ընտրություն կատարելու համար, քանի դեռ բավարարում եք ձեր ամենօրյա պահանջը: Գրեթե ցանկացած տեսակի թռչնաբուծություն, կաթնամթերք, կարմիր միս, ճաշի միս, ջինջ, ձուկ և ձու արդար խաղ է կեղտոտ keto- ի վրա:
Consամանակ առ ժամանակ հաշվի առեք սպիտակուցների ավելի առողջ ընտրանքներ ձեր սննդակարգում: «Մաքուր» սպիտակուցը ներառում է օրգանական թռչնամիս, կաթնամթերք, միս, սաղմոն և ձու, որոնք արտադրվում են առանց հորմոնների կամ հակաբիոտիկների: Իդեալում, միսը նվազագույն վերամշակման և էթիկական աղբյուրների է:
Քայլ 5. Փորձեք ամեն օր մի քանի մանրաթելային բանջարեղեն ներառել կեղտոտ keto- ի վրա:
Եթե դիետան առանց որևէ բանջարեղենի չափազանց լավ է թվում իրական լինելու համար, դա այն պատճառով է, որ դա այդպես է: Նույնիսկ եթե դուք կեղտոտ keto եք անում, միևնույն է, պետք է բանջարեղեն ուտել, որպեսզի ստանաք շատ սննդանյութեր և մանրաթելեր: Բանջարեղենով հարուստ բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը, ռոմի հազարը և ծնեբեկը, սննդանյութերով առավել խիտ տարբերակներն են, ուստի նպատակ դրեք դրանց:
- Կարագի մեջ բանջարեղեն պատրաստելը կամ դրա վրա մի քիչ պանիր ավելացնելը կարող է դրանք ավելի համեղ դարձնել և օգնել ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա ճարպերի և սպիտակուցների պահանջները:
- Ելակի, մոշի և ազնվամորու փոքր մասերը նույնպես հաստատված են կեղտոտ keto- ի համար, եթե ցանկանում եք պտուղը շտկել:
Քայլ 6. Կերեք ամեն օր էլեկտրոլիտի մակարդակը համալրելու համար սնունդ:
Lowածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգերը, ներառյալ մաքուր և կեղտոտ keto- ն, ձեր մարմնին սպառում են 4 կարևոր էլեկտրոլիտ `նատրիում, կալիում, մագնեզիում և կալցիում: Կարևոր է ուտել ցածր ածխաջրերով սնունդ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ էլեկտրոլիտներ `ձեր մակարդակները հավասարակշռելու և հոգնածության և հիվանդության զգացումից խուսափելու համար:
- Ձեր սննդի վրա շաղ տալ վարդագույն Հիմալայան աղը ՝ ձեր նատրիումը հագեցնելու համար:
- Սաղմոնը, ընկույզը, ավոկադոն, տերևավոր կանաչ բանջարեղենը և սնկերը հարուստ են կալիումով:
- Կերեք կալցիումով խիտ սնունդ, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր կանաչիները, բրոկոլին, սաղմոնը և սարդինը:
- Լրացրեք մագնեզիումը ՝ ուտելով տերևավոր կանաչիներ, մուգ շոկոլադ, դդմի սերմեր, շվեյցարական չարդ և ընկույզ:
Քայլ 7. Խմեք շատ հեղուկներ `կեղտոտ keto- ի վրա խոնավացված մնալու համար:
Կետոն կարող է ձեզ ջրազրկել, ուստի հեղուկի ընդունումը կարևոր է: Հյութերն ու գազավորված ըմպելիքները դուրս են սեղանից, նույնիսկ եթե դուք կեղտոտ keto եք անում, քանի որ դրանք ունեն ածխաջրեր և շաքար: Լավագույն ընտրությունը ջուրն է, բուսական թեյը և կանաչ բանջարեղենի հյութը:
