Սովորած անօգնականությունը նկարագրում է հոգեբանական կառուցվածքը, երբ մարդը, բազմիցս բացասական, անվերահսկելի իրադարձություններ ապրելուց հետո, սկսում է իրեն ընկալել որպես «անօգնական»: Արդյունքում, մարդը դադարում է դրական փոփոխություններ ակնկալել և սկսում է բացասական իրադարձություններն ընդունել որպես իրենց ստատուս քվոն: Դուք կարող եք հրաժարվել ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ ստեղծելու ցանկությունից: Եթե դուք զարգացրել եք սովորած անօգնականությունը, ապա պետք չէ խրված մնալ այս մտքի շրջանակներում: Հաղթահարեք սովորած անօգնականությունը `պարզելով ձեր անօգնականության պատճառը: Այնուհետև աշխատեք փոխարինել այն համոզմունքներին, որոնք ձեզ խրված են պահում և հետ են վերցնում ձեր կյանքի վերահսկողությունը:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Իրազեկվածություն ձեր սովորած անօգնականությանը
Քայլ 1. Փնտրեք ձեր սովորած անօգնականության աղբյուրը:
Ձեր սովորած անօգնականությունը կարող է արմատավորվել ձեր զարգացման հանգամանքների պատճառով: Փորձեք գտնել ձեր սովորած անօգնականության արմատը: Վերհիշեք ձեր վաղ կյանքի իրադարձությունները, որոնք կարող են նպաստել ձեր այսօրվա մտածելակերպին:
- Օրինակ ՝ մանկության տարիներին դուք կարող եք անտեսվել կամ բռնության ենթարկվել ձեր ծնողների կողմից, և, հետևաբար, սովորել, որ չեք կարող ակնկալել, որ մեծահասակները կօգնեն: Կամ, գուցե դուք մեծացել եք մեծահասակների կողմից, ովքեր զգում էին, որ համակարգում հաշմանդամ են և չեն կարող բարելավել իրենց կյանքը (և իրենք էին սովորել անօգնականությունը):
- Մտածեք ձեր վաղ փորձի մասին ՝ ձեր համոզմունքների ելակետը բացահայտելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ընկերներին կամ սիրելիներին հարցնել ձեր վարքագծի մասին ՝ տեսնելու, թե նրանք կարո՞ղ են գտնել ընդհանուր հայտարար, որը ազդել է ձեր ներկայիս անձի վրա:
Քայլ 2. Հայտնաբերեք բացասական համոզմունքները, որոնք ձեզ խրված են պահում:
Տեղեկացրեք, թե ինչպես է սովորած անօգնականությունը ազդում ձեր առօրյա կյանքի վրա: Դուք կարող եք դա անել ՝ ճանաչելով այն համոզմունքները, որոնք ազդում են ձեր վարքագծի վրա: Դուք նաև պետք է դիտարկեք ինքնախախտող, անօգնական լեզվի օգտագործումը: Բացահայտելով այս հոռետեսական լեզուն ՝ կարող եք աշխատել այն փոխելու համար:
- Վերցրեք նոթատետր և գրեք կյանքի վերաբերյալ ձեր ընդհանուր համոզմունքները: Դրանք կարող են հնչել որպես «եթե դուք հարուստ չեք ծնվել, երբեք հարստություն չեք ունենա» կամ «լավ մարդիկ միշտ վերջինն են ավարտում»:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ինքնախոսությանը ՝ գրի առնելով ձեր մտքերը «Ես պարտվող եմ», «Ես երբեք չեմ ստանա այդ առաջխաղացումը» կամ «եթե ես գեղեցիկ լինեի, գուցե տղաները ինձ նկատեին»:
Քայլ 3. areգուշացեք ինքնակատարող մարգարեություններից:
Ձեր մտքերն ու համոզմունքներն ունակ են ձևավորելու, թե ով եք դուք որպես մարդ: Ինչպես եք կարծում, որ կարող է ազդել, թե ինչ նպատակներ եք դնում, ինչ կարիերա եք հետապնդում և նույնիսկ այն մարդկանց հետ, ում հետ հանդիպում եք: Չնայած դուք կարող եք ավելին ցանկանալ ձեր կյանքի համար, ձեր մտքերը կարող են ձեզ խանգարել կարգավորել:
Օրինակ, ավելի վաղ օրինակից դուք հավատում էիք, որ «եթե դու հարուստ չես ծնվում, դու երբեք հարստություն չունենաս»: Եթե թույլ տաք, որ այս համոզմունքը արմատավորվի, այն կարող է հենց այդպես զարգանալ ձեր սեփական կյանքում: Դուք կարող եք բաց թողնել ավելի շատ գումար աշխատելու կամ պարտքերի անընդհատ ցիկլի մեջ մնալու հնարավորությունները:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Բացասական հավատալիքների մարտահրավեր
Քայլ 1. Կատարեք իրականության թեստեր բացասական ինքնախոսության դեմ:
Եթե ձեր ինքնախոսությունը չափազանց բացասական է, դա կարող է հանգեցնել ցածր ինքնագնահատականի, դեպրեսիայի կամ անհանգստության: Լուծեք ձեր ունեցած անօգուտ մտքերը ՝ փնտրելով ապացույցներ, որոնք կաջակցեն կամ դեմ կլինեն այդ մտքերին:
Օրինակ, դուք կարող եք մտածել «ես պարտվող եմ»: Դուք կարող եք ապացույցներ փնտրել այս մտքի դեմ կամ դեմ: Արդյո՞ք սա փաստացի միտք է: Շտապե՞ք եզրակացություններ անել: Եթե ձեր կյանքում որևէ դրական հարաբերություններ ունեք, դա ինքնաբերաբար կջնջի այն կարծիքը, որ դուք պարտվող եք:
Քայլ 2. Փորձեք այլընտրանքային բացատրություններ գտնել ձեր համոզմունքների համար:
Երբեմն, սովորած անօգնականությունը զարգանում է, քանի որ դուք հրաժարվում եք տեսնել, որ կյանքի իրադարձությունների տարբեր բացատրություններ կան: Այլընտրանքային բացատրություններ փնտրելով ՝ դուք ձեզ ավելի լիազորված կզգաք ՝ փոխելու ձեր իրավիճակը: Դուք նույնպես կարող եք բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Ենթադրենք, դուք աշխատանքի ընդունվելու համար անցել եք աշխատանքի: Դուք կարող եք անմիջապես մտածել ՝ «իմ ղեկավարը ինձ չի սիրում»: Այնուամենայնիվ, մի քայլ հետ գնացեք և փորձեք դա այլ կերպ տեսնել: Միգուցե դիմացինն ավելի որակավորված էր: Կամ, գուցե, ձեր ղեկավարը ձեզ մահացել է, քանի որ դուք հավակնոտ չեք թվում պաշտոնի բարձրացման վերաբերյալ:
Քայլ 3. Վերափոխեք բացասական իրադարձությունները `կենտրոնանալու ջանքերի, այլ ոչ թե ֆիքսված հատկությունների վրա:
Եթե դուք տառապում եք սովորած անօգնականությունից, կարող եք ինքներդ ձեզ պատիվ չտալ ձեր հաջողությունների համար: Այնուամենայնիվ, հավանաբար ինքդ քեզ ես մեղադրում քո բոլոր անհաջողությունների համար: Սովորեք վերափոխել բացասական իրադարձությունները ՝ փոխելով ձեր վերագրումները ջանքերի վրա հիմնված ներդրումների փոխարեն ՝ ֆիքսված անհատական հատկությունների փոխարեն:
«Ես հիմար եմ, քանի որ ես զեկույցը խեղաթյուրեցի» ասելու փոխարեն ասեք «Ես կարող էի ավելի շատ փորձել: Հաջորդ անգամ կանեմ »: Սա թույլ է տալիս ձեր հաջողությունները հիմնավորել ջանքերի վրա, որոնք միշտ կարող են ուժեղանալ, ի տարբերություն հիմարության նման կայուն հատկությունների:
Քայլ 4. Ձեզ արժանի տեսեք:
Ընդհանրապես, սովորած անօգնականություն ունեցող մարդիկ պայքարում են վատ ինքնագնահատականի հետ: Դուք կարող եք չճանաչել այն ուժը, որն ունեք ձեր սեփական կյանքում: Դուք ինքներդ ձեզ տեսնում եք որպես խամաճիկ, երբ իսկապես տիկնիկավար եք: Դուք պետք է բացահայտեք ձեր ուժեղ կողմերը և հավատաք ձեր ներուժին:
Գրեք ձեր մասին դրական հատկությունների ցանկ: Փորեք խորը ՝ օգտագործելով թե՛ փոքր, թե՛ հիմնական հատկությունները: Դրանք կարող են ներառել «Ես ֆինանսապես գիտեմ» կամ «Ես լավ եմ մանրուքներով»: Պահպանեք այս ցուցակը հասանելիության դեպքում, երբ սկսեք կասկածել ձեր արժանապատվությանը:
Քայլ 5. Օգնեք թերապևտից:
Անօգնական հայացքից փոխակերպվել հզորացածի մարտահրավեր է: Գործընթացը բարդանում է միայն դեպրեսիայի, անհանգստության, լքվածության, չարաշահման պատմությամբ կամ չափազանց ցածր ինքնագնահատականով: Եթե դուք դժվարանում եք փոխարինել ձեր հին համոզմունքները, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել վերապատրաստված մասնագետի:
Տեղադրեք թերապևտ ձեր համայնքում, ով աշխատում է սովորած անզորությամբ մարդկանց հետ: Կամ, բացատրեք ձեր հանգամանքները ձեր առաջնային խնամքի բժշկին և խնդրեք ուղեգիր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերահսկում ձեր կյանքը
Քայլ 1. Սահմանեք օբյեկտիվ նպատակներ:
Նպատակների սահմանումը կարող է հզոր գործունեություն լինել սովորած անօգնականությունը հաղթահարելու համար: Ձեր ապագան պլանավորելու զուտ առաջարկը իրականում կարող է օգնել ձեզ ավելի վերահսկելի զգալ: Սկսեք զարգացնել իրատեսական նպատակներ:
- Փորձեք SMART նպատակի ռազմավարությունը `որոշակի, չափելի, հասու, իրատեսական և ժամանակային նպատակներ դնել:
- Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել առաջիկա վեց ամսվա ընթացքում ձեր եկամուտը 25 տոկոսով ավելացնել:
Քայլ 2. Նշեք մեկ փոքր գործողություն, որը կարող եք անել ամեն օր:
Երբ հստակ սահմանել եք նպատակները, կենտրոնացեք մեկ առ մեկ: Ամեն օր կատարեք առնվազն մեկ առաջադրանք, որը ձեզ մոտեցնում է ձեր նպատակներին հասնելուն: Փոքր ամենօրյա գործողությունները թափ են ստեղծում և ստիպում ձեզ ավելի շատ վերահսկողության տակ զգալ:
Ձեր նպատակին առնչվող ամենօրյա գործողությունը կարող է լինել կողմնակի աշխատանք փնտրելը կամ ձեր ծախսերի կրճատումը `ավելի շատ գումար ազատելու համար:
Քայլ 3. Տոնեք փոքր հաղթանակներ:
Եթե ձեր նպատակները երկար ժամանակ տարածվում են, կարող եք հեշտությամբ հոգնել կամ ձանձրանալ: Մշակեք փոքր նշաձողեր, որոնք կնշանավորեն ձեր առաջընթացը: Հետո, նշեք, երբ անցնում եք յուրաքանչյուր նշաձող:
Գուցե հաճելի լինի գրավիչ պարգևները կապել յուրաքանչյուր իրադարձության հետ, որը ձեզ դրդում է հասնել այնտեղ: Դրանք կարող են ներառել ընթրիք ձեր գործընկերոջ կամ ընտանիքի հետ կամ հանգստյան օրեր:
Քայլ 4. Ստեղծեք դրական հարաբերություններ:
Մարդիկ, որոնցով ձեզ շրջապատում եք, լավ կամ վատ ազդեցություն են ունենում ձեր համոզմունքների վրա: Հեռացեք ուրիշներից սովորած անօգնականությամբ կամ բացասական վերաբերմունքով: Փնտրեք մարդկանց, ովքեր ունեն լավատեսական, «անելիքներ» տրամադրություններ:
Դուք կարող եք նման մարդկանց գտնել ՝ միանալով ձեր հետաքրքրություններին առնչվող մասնագիտական կազմակերպություններին կամ ակումբներին:
Քայլ 5. Դադարեցրեք և իրականացրեք ինքնասպասարկումը սթրեսի ժամանակ:
Երբ բացասական, սթրեսային իրադարձություններ են տեղի ունենում, մեղմ եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Դուք կարող եք գայթակղվել ՝ բացասական մտածողությամբ վերադառնալու հին օրինաչափությունների: Կառուցեք դրական սովորությունների գործիքակազմ, որին փոխարենը կարող եք դիմել:
