Երբեմն դեպրեսիան կառավարելը կարող է թիավարի նման լինել: Դա կարող է լինել քաջալերող և ազատիչ զգացում, երբ դուք վերահսկում եք ձեր դեպրեսիան: Դուք կարող եք զգալ արդյունավետ, կապված և ընդհանրապես երջանիկ: Մյուս կողմից, կարող են լինել պահեր, երբ դուք զգում եք, որ ձեր դեպրեսիան հետ է գալիս: Այս ժամանակները կարող են ձեզ հիասթափության, շփոթության կամ նույնիսկ անհույս զգալ: Դուք կարող եք մտածել, թե ինչ կարող եք անել կամ պետք է անեք, որպեսզի հաղթահարեք ձեր ռեցիդիվը: Թույլ մի տվեք, որ դեպրեսիայի կրկնությունը ձեզ կորցնի հույսը: Դուք կարող եք կառավարել դեպրեսիայի ռեցիդիվը, եթե ճանաչում եք դրա նշանները, օգնություն եք խնդրում և քայլեր ձեռնարկում ապագա ռեցիդիվը կանխելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Օրագիր պահելը ոչ միայն հույզերն ազատելու և հիշողությունները գրավելու լավ միջոց է: Սա նաև հիանալի միջոց է փաստաթղթավորելու և հետևելու տրամադրություններին և իրավիճակներին, որոնք կարող են ցույց տալ, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվ եք ապրում: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ ձեր կյանքում օրինաչափություններ փնտրելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ կանխել ապագա ռեցիդիվը:
- Ամենօրյա գրառումներ կատարեք օրագրում ՝ գրանցելով, թե ինչ եք զգում կամ զգում ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, դուք կարող եք գրել. «Այս առավոտ անհանգիստ էր, հոգնած էի: Բայց ես հանգիստ էի և հանգիստ մնացած օրը »:
- Գրեք այն մասին, թե ինչ է տեղի ունեցել մինչ կամ երբ դուք որոշակի զգացում ունեիք: Սա կարող է օգնել բացահայտել ձեր անձնական դեպրեսիվ գործոնները, ինչպես նաև այն բաները, որոնք օգնում են ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. ognանաչեք ռեցիդիվի նշանները:
Դեպրեսիայի ռեցիդիվը կառավարելու համար դուք պետք է ընդունեք, որ ռեցիդիվ ունեք: Դեպրեսիվ դրվագի նշաններն ու ախտանշանները իմանալը դա ձեզ համար լավագույն միջոցն է: Նշաններն իմանալուց հետո կարող եք դրանց ապացույցներ փնտրել ձեր օրագրում և ամենօրյա այլ իրավիճակներում:
- Ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելով այն բաների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս և ձեզ համար հետաքրքրող մարդկանց հետ կարող է լինել ռեցիդիվի նշան:
- Տխուր, ընկճված կամ ընդհանրապես թշվառ զգալը մի քանի օր անընդմեջ կարող է ցույց տալ ռեցիդիվ:
- Երբեմն քաշի ավելացում կամ կորուստ դեպրեսիայի կրկնության նշաններ են:
- Շփոթված, հոգնած կամ չկենտրոնացած զգալը կարող է նաև ցույց տալ ռեցիդիվ:
- Ձեր քնի ռեժիմի փոփոխությունները, ինչպիսիք են շատ քնելը կամ նույնիսկ անքնությունը, կարող են դեպրեսիայի ռեցիդիվի նշան լինել:
- Դյուրագրգիռ կամ տրամադրության զգացումը կարող է նաև ցույց տալ, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունեք:
Քայլ 3. Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ:
Երբեմն մարդիկ փորձում են ժխտել, որ իրենց մոտ դեպրեսիայի ռեցիդիվ է, կամ որ նրանք չեն արել այն, ինչ անհրաժեշտ է իրենց դեպրեսիան կառավարելու համար: Իրականում, դեպրեսիայի ռեցիդիվի ամենամեծ պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք չեն հետևում իրենց բուժման ծրագրին: Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ, եթե չեք արել այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր դեպրեսիան կառավարելու համար, կամ եթե հայտնվել եք իրավիճակներում, որոնք կարող են ռեցիդիվ առաջացնել:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ձևացնելը, որ սա դեպրեսիայի ռեցիդիվ չէ, ինձ չի օգնի: Ինձ համար ամենալավ բանը դա անկեղծ լինելն է ինքս ինձ հետ կատարվածի վերաբերյալ և օգնություն ստանալը »:
- Դուք ինքներդ ձեզ կասեք. «Ես իմ դեղերը չեմ ընդունել այնպես, ինչպես պետք է: Դա հանգեցրեց այս ռեցիդիվի, բայց ես դեռ կարող եմ կառավարել իմ դեպրեսիան: Ես պետք է խոսեմ իմ թերապևտի հետ, թե ինչ է կատարվում »:
Քայլ 4. Խնդրեք ինչ -որ մեկին վերահսկել ձեզ:
Պարտադիր չէ, որ ինչ-որ մեկը քեզ 24 ժամ դիտի որպես բազե, բայց դա կարող է օգնել, որ մտերիմ մարդդ տեղյակ լինի դեպրեսիվ դրվագի նշանների մասին: Այս մարդը կարող է օգնել ձեզ վաղաժամ ռեցիդիվը ճանաչել, երբ նշանները կարող են չափազանց նուրբ լինել ձեզ համար նկատելու համար:
- Մտերիմ մարդու հետ կիսվեք դեպրեսիայի ռեցիդիվի նշաններով: Դուք կարող եք փորձել. «Ես ուզում եմ, որ դուք իմանաք, թե որոնք են դեպրեսիայի որոշ նշաններ: Ես ձեզ կասեմ նրանցից մի քանիսի մասին, որոնք սովորաբար ունեմ »:
- Մտերիմներից մեկին խնդրեք ձեր վարքագծի ձևեր փնտրել, որոնք կարող են հուշել, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունեք: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել.
- Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ օգնություն փնտրել, եթե նրանք զգում են, որ դուք կարող եք ռեցիդիվ ապրել: Փորձիր ասել.
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ օգնություն փնտրեք ձեր ռեցիդիվի համար
Քայլ 1. Դիմեք մասնագետներին:
Հենց որ ճանաչեք, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունեք, պետք է դիմեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի: Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչն է առաջացրել ձեր ռեցիդիվը, ինչպես կառավարել այն և ինչպես կանխել ապագա ռեցիդիվը:
- Թող առողջապահության ոլորտը կամ հոգեկան առողջության մասնագետը, որն օգնել է ձեզ բուժել ձեր դեպրեսիան, իմանալ, թե ինչ է կատարվում: Դուք կարող եք ասել. «Կարո՞ղ եմ ներս մտնել: Կարծում եմ, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունեմ »:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք նոր մասնագետից: Օրինակ, եթե դուք վերջերս եք տեղափոխվել նոր քաղաք, խնդրեք ձեր դպրոցի խորհրդականին կամ մարդկային ռեսուրսների գրասենյակին ուղեգիր:
- Եթե ինքնասպանության զգացում ունեք կամ մտածում եք ինքնավնասման մասին (օրինակ ՝ կտրելը) զանգահարեք ճգնաժամային թեժ գծի, ինչպիսին է «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղին» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ Ապահով այլընտրանքներ ՝ 1-800-366-8288 հեռախոսահամարով:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր բուժման ծրագիրը:
Սա կարող է նշանակել վերսկսել բուժման ծրագիրը, որը դուք արդեն հաստատել եք, բայց չեք հետևում: Դա կարող է նշանակել փոփոխություններ կատարել առկա պլանում կամ ընդհանրապես ստեղծել նոր ծրագիր: Ձեր բուժման ծրագրի ճշգրտումը կօգնի ձեզ տրամադրել մասնագիտական, սոցիալական և բժշկական աջակցություն, որն անհրաժեշտ է ձեր դեպրեսիայի ռեցիդիվը կառավարելու համար:
- Խոսեք ձեր առողջապահության կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, թե ինչպես հարմարեցնել կամ վերսկսել ձեր բուժման ծրագիրը: Օրինակ, կարող եք ասել. «Կարո՞ղ ենք քննարկել իմ բուժման ծրագիրը: Կարծում եմ, որ պետք է փոփոխություններ կատարել »:
- Եթե դուք դադարեցրել եք ձեր բուժման նախորդ ծրագրի որևէ մասը, մտածեք այն վերսկսելու մասին: Օրինակ, եթե դուք դադարել եք հաճախել թերապիայի, մտածեք նորից վերադառնալու մասին:
- Քննարկեք բուժման տարբերակները, որոնք դուք չեք փորձել ձեր խնամքի մատակարարի հետ: Օրինակ, եթե դուք չեք փորձել մտածողության մեդիտացիա, կարող եք հարցնել, թե ինչպես կարող եք այն ներառել ձեր բուժման ծրագրում:
Քայլ 3. Վերականգնել ռեժիմը:
Հաճախ կյանքում տեղի են ունենում իրավիճակներ, որոնք դժվարացնում են մեզ առօրյային հավատարիմ մնալը: Թվում է, որ երբ մենք շեղվենք առօրյայից, դժվար է վերադառնալ դրան: Օրակարգի հաստատումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դեպրեսիայի ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք:
- Եթե դուք արդեն սովորություն ունեիք, ապա ամեն օր աշխատեք դրան վերադառնալու համար: Օրինակ, եթե աղոթում եք, լվանում ձեր դեմքը, այնուհետև նախաճաշում ՝ որպես ձեր առավոտյան առօրյայի մի մաս, ապա փորձեք նորից սկսել դա անել:
- Անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք նոր առօրյան: Մտածեք այն ամենի մասին, ինչ ձեզ հարկավոր է անել ամեն օր, ինչպես նաև այն բաներից, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում և դրանք ներառեք առօրյայում:
- Ներառեք ընդմիջումներ և ժամանակ ՝ ինքներդ ձեզ ստուգելու համար ՝ տեսնելու, թե ինչպես եք վարվում ձեր առօրյայում: Օրինակ, դուք կարող եք օրագիր գրել, որպեսզի ձեր զգացմունքները փաստաթղթավորեն որպես ձեր քնի ռեժիմի մի մաս:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր աջակցության համակարգը:
Տեղեկացրեք ձեր մտերիմ մարդկանց, որ դուք դժվարությամբ եք հաղթահարում ձեր դեպրեսիան հենց հիմա: Ձեր ընտանիքը և ընկերները հոգ են տանում ձեր մասին և կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր ռեցիդիվը: Նրանք կարող են խրախուսել ձեզ, օգնել ձեզ մնալ ձեր բուժման պլանին և տրամադրել աջակցության այլ ձևեր:
- Ասացեք այն մարդկանց, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, թե ինչ է կատարվում: Դուք կարող եք փորձել ասել. «Ես հիմա դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունեմ: Ես իսկապես կարող էի օգտագործել ձեր աջակցությունը »:
- Ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ կանոնավոր կերպով խոսեք ձեր դժվարությունների, հաջողությունների և ամենօրյա բաների մասին:
- Տեղեկացրեք մարդկանց, եթե կան կոնկրետ բաներ, որոնք նրանք կարող են անել ձեզ աջակցելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք ասել ձեր եղբորը կամ քրոջը. «Դա ինձ իսկապես կօգնի, եթե զանգահարեք ՝ համոզվելու համար, որ առավոտյան ես անկողնում չեմ»:
- Մտածեք միանալու աջակցության խմբին: Ձեր առողջապահության կամ հոգեկան առողջության պահպանման մասնագետը կարող է ձեզ առաջարկել մեկը:
Քայլ 5. Խուսափեք ինքներդ ձեզ մեղադրելուց:
Թերևս հեշտ լինի զգալ, որ դեպրեսիայի ռեցիդիվը ձեր մեղքն է: Սակայն, ցավոք, դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ կրկնվող դեպքերը հազվադեպ չեն: Իրականում, որքան ավելի դեպրեսիվ դրվագներ եք ունեցել, այնքան ավելի հավանական է, որ ռեցիդիվ ունենաք: Ընդունեք, որ ձեր մեղքը չէ, որ ռեցիդիվ ունեք և որ կարող եք ինչ -որ բան անել դա կառավարելու համար:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես չեմ փորձել ռեցիդիվ ունենալ, ուստի ես չեմ մեղադրի ինքս ինձ: Ես պարզապես աշխատելու եմ նորից լավանալու համար »:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միակ դեպրեսիա ունեցող մարդը չեք, ով ունեցել է ռեցիդիվ: Դուք ինքներդ ձեզ կասեք. «Ես առաջին մարդը չեմ, ով դժվարանում է կառավարել իրենց դեպրեսիան»:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ապագա ռեցիդիվի կանխարգելում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր գործարկիչները:
Երբ դեպրեսիա ունեք, կարող են լինել որոշակի իրավիճակներ կամ հանգամանքներ, որոնք ավելի հավանական են դարձնում, որ դուք կունենաք դեպրեսիվ դրվագ: Հնարավոր է ՝ վաղաժամ կրկնությունից խուսափեք, եթե սովորեք մարդկանց, վայրերին, փորձառություններին և այլ բաներին, որոնք կարող են ձեզ համար դրվագ առաջացնել:
- Օգտվեք ձեր օրագրից ՝ բացահայտելու իրավիճակներ, մարդկանց կամ վայրեր, որոնք, թվում է, ռեցիդիվ են առաջացնում: Օրինակ, կարող եք նկատել, որ մինչ ձեր վերջին ռեցիդիվը այցելել եք ձեր հայրենի քաղաքը: Այցը գուցե խթան հանդիսացավ:
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք, կարծես, ձեզ համար դեպրեսիայի ռեցիդիվ են բերում: Օրինակ, դուք կարող եք գրել. Աշխատանքի ընթացքում վատ գնահատական, հարաբերությունների դադարեցում և միայնակ շատ ժամանակ անցկացնել:
Քայլ 2. Խուսափեք մեկուսացումից:
Ընկերներից և ընտանիքից կտրվելը կամ նույնիսկ նրանց հետ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելը կարող է ուժեղացնել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Կարևոր է պահպանել ձեր սոցիալական կյանքը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ դուր չի գալիս: Ընտանիքի և ընկերների հետ կանոնավոր շփումը կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունը, ուստի համոզվեք, որ դուք կանոնավոր կերպով կապվում եք մարդկանց հետ:
- Փորձեք ամեն շաբաթ կազմակերպել մի քանի սոցիալական զբոսանք, օրինակ ՝ ընթրիքի հետ հանդիպել ընտանիքի անդամի հետ կամ ընկերների խմբի հետ բոուլինգ գնալ:
- Եթե զգում եք, որ միայնակ եք կամ կարծես մեկուսացել եք, զանգահարեք ձեր ընկերոջը և խնդրեք նրանց հանդիպել սուրճի կամ զբոսանքի:
Քայլ 3. Մշակել կանխարգելման ծրագիր:
Ապագա դեպրեսիվ ռեցիդիվը կանխելու լավագույն բաներից մեկը նախաձեռնողական լինելն է: Դեպրեսիայի ռեցիդիվը ճանաչելու և կառավարելու ծրագիր ունենալը կնվազեցնի սթրեսի և անորոշության մի մասը, որը կարող է առաջացնել դեպրեսիան: Այն նաև կօգնի ձեր աջակցության թիմին իմանալ, թե ինչ անել այն դեպքում, երբ ռեցիդիվ ունեք:
- Ձեր ծրագրում ներառեք ձեր անձնական գործարկիչների և նշանների ցուցակը: Սա կարող է օգնել ձեզ և ձեր աջակցության թիմին հասկանալ, թե երբ կարող եք ավելի շուտ դեպրեսիայի ռեցիդիվ ունենալ:
- Կազմեք կարևոր շփումների ցուցակ: Օրինակ, գուցե ցանկանաք ներառել ձեր բժշկի կոնտակտային տվյալները ՝ ձեր թերապևտի և ձեր դպրոցի խորհրդատուի հետ միասին:
- Նախանշեք հաղթահարման ռազմավարությունները և բուժումները, որոնք կարող են օգնել ձեզ դեպրեսիայի ռեցիդիվի ժամանակ: Օրինակ, դուք կարող եք ներառել վարժություններ, ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը և թերապիայի հաճախելը որպես ապագա դեպրեսիայի ռեցիդիվը հաղթահարելու միջոց:
Քայլ 4. Փորձեք շարունակական կամ պահպանման բուժում:
Հնարավոր է, կարիք չլինի շարունակել թերապիան, դեղորայքը կամ այլ բուժումները նույն ինտենսիվությամբ կամ հաճախականությամբ, ինչ որ անում եք դեպրեսիվ դրվագի ժամանակ: Այնուամենայնիվ, շարունակական բուժումը կարող է օգնել կանխել ապագա ռեցիդիվը ՝ ձեզ տրամադրելով շարունակական աջակցություն ՝ մեծ դեպրեսիվ դրվագ ունենալուց հետո: Մյուս կողմից, պահպանման բուժումը կարող է ապահովել ընդհանուր աջակցություն, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք վերջերս չեք ունեցել ռեցիդիվ կամ խոշոր դրվագ:
- Շարունակական բուժումը սովորաբար տևում է մոտ հինգ ամիս և կարող է լինել դեղորայքի, թերապիայի, բուժման այլ մեթոդի կամ բուժման համադրության տեսքով: Սովորաբար դա ավելի քիչ ինտենսիվ է, քան սովորական բուժումը:
- Պահպանման բուժումը կարող է նաև ունենալ մի շարք տարբեր ձևեր, բայց ավելի քիչ ինտենսիվ է, քան սովորական կամ շարունակական բուժումը: Այն կարող է նաև տևել այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է `երբեմն ցմահ:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր առողջությունը:
Քանի որ դեպրեսիան ազդում է ձեր առողջության վրա և կարող է նաև ազդել ձեր առողջության վրա, կարևոր է, որ դուք ինքներդ ձեզանից բաներ անեք: Առողջության պահպանումը ձեզ կտա էներգիա, կենտրոնացում և սնուցում, որն անհրաժեշտ է, որպեսզի կանխեք դեպրեսիայի ապագա ռեցիդիվը և կառավարեք այն, եթե այն առաջանա:
- Նպատակ ունեցեք քնել 6-8 ժամ ամեն գիշեր: Քիչ թե շատ քունը կարող է ձեզ դանդաղ, չկենտրոնացած և քմահաճ զգալ:
- Պարբերաբար մասնակցեք ֆիզիկական գործունեությանը: Օրինակ, փորձեք հեծանվավազք, լող, թիմային սպորտ, յոգա կամ մարտարվեստ: Հիշեք, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Կերեք սնունդ և նախուտեստներ, որոնք սննդարար են: Օրինակ ՝ քաղցրավենիքի փոխարեն ուտել մրգեր և ընկույզներ:
- Ամեն օր խմեք մոտ 64 ունցիա ջուր: Փորձեք խմել մրգային հյութեր և թեյ ՝ զովացուցիչ ըմպելիքների և կոֆեին պարունակող ըմպելիքների փոխարեն:
- Խուսափեք անօրինական նյութերից և նվազագույնի հասցրեք նիկոտինի և ալկոհոլի օգտագործումը: Թվում է, թե այս բաներն օգնում են ձեզ կառավարել դեպրեսիան, բայց դրանք կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել և նույնիսկ ավելի վատթարացնել դեպրեսիան:
Քայլ 6. Փորձեք ուշադիր լինել:
Անկախ նրանից, թե դա մտածողության մեդիտացիա է, թե պարզապես առօրյա կյանքում ավելի մտապահ լինելու փորձ, այս պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ կանխել դեպրեսիայի հետագա ռեցիդիվները: Ուշադիր լինելը թույլ է տալիս տեղյակ լինել, թե ինչ եք զգում, ինչը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել ռեցիդիվի նուրբ նշանները, նախքան այն լիարժեք դառնալ:
-
Փորձեք կենտրոնանալ միաժամանակ միայն մեկ բան անելու վրա: Կենտրոնացրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները այդ գործունեության վրա: Օրինակ, եթե զբոսնում եք, նկատեք, թե ինչպես է քամին զգում, օդը հոտ է գալիս, երկինքը նայում է, և ինչպես է հնչում ձեր հարևանը:
Ապրեք երջանիկ երբևէ 13 -րդ քայլից հետո - Երբ զբաղվում եք մտածողության մեդիտացիայով, գտեք հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության և զգացմունքների վրա:
Քայլ 7. Ուսումնասիրեք հաղթահարման այլ մեխանիզմներ:
Թեև կան որոշ դիմակայելու մեխանիզմներ, որոնք պարզվել են, որ արդյունավետ են դեպրեսիան կառավարելու համար, դուք կարող եք այն հաղթահարելու որոշ եղանակներ, որոնք հատուկ են ձեզ: Գնացեք ստրեսի կառավարման տեխնիկայից, որը դուք արդեն գիտեք և ուսումնասիրեք ձեր դեպրեսիան կառավարելու նոր ուղիներ:
- Օրինակ, գյուղով զբոսանքի գնալը կարող է ձեզ համար անհատական հաղթահարման մեխանիզմ լինել:
- Կամ, օրինակ, կարող եք փորձել յոգայի այլընտրանքային ձևեր, օրինակ ՝ տաք յոգա, կամ նույնիսկ մեդիտացիայի տարբեր ձևեր:
- Հիշեք, որ օգնություն խնդրեք, եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Կարևոր է անհապաղ օգնություն խնդրել, եթե մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Callանգահարեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ գնացեք ձեր մոտակա շտապ օգնության սենյակ: Կարող եք նաև զանգահարել ինքնասպանությունների կանխարգելման գիծ, օրինակ ՝ «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղի» ՝ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով: Մի փորձեք ինքնուրույն հաղթահարել այս զգացմունքները:
