Չնայած մագնեզիումի կլինիկական անբավարարությունը չափազանց տարածված չէ, միջին մարդը ստանում է իր մարմնին անհրաժեշտ մագնեզիումի կեսից մի փոքր ավելին: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն եզրակացրեց, որ 11 առողջ կանանցից 10 -ը ցածր մագնեզիումի մակարդակ ունեին: Նույնիսկ եթե դուք բավականին առողջ և ակտիվ եք, գուցե դուք չեք ստանում բավարար մագնեզիում: Այնուամենայնիվ, դժվար է ասել, արդյոք ձեզ ավելի շատ մագնեզիում է պետք, եթե չգիտեք դրա նշանները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Lowածր մագնեզիումի ախտորոշում
Քայլ 1. Բացահայտեք ցածր մագնեզիումի հնարավոր ախտանիշները:
Magnածր մագնեզիումի ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, անհանգստություն, ախորժակի կորուստ, մկանների թուլություն, հիշողության խնդիրներ և սրտխառնոց: Եթե դուք ունեք չափազանց ցածր մագնեզիում ՝ առողջական այլ խնդիրների հետ մեկտեղ, կարող եք նկատել ավելի լուրջ ախտանիշներ, ինչպիսիք են սարսուռը, կուլ տալու դժվարությունը կամ արագ կամ անկանոն սրտի բաբախյունը:
- Մկանների ջղաձգումը կարող է լինել ցածր մագնեզիումի ախտանիշ:
- Եթե ձեր ախտանիշներն ավելի սուր են, կամ եթե դրանք խանգարում են ձեր սովորական առօրյա գործունեությունը կատարելուն, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր էներգիայի մակարդակը:
Եթե մագնեզիումի պակաս ունեք, ապա հիմնական ախտանիշներից մեկը մշտապես հոգնածության զգացումն է: Եթե դուք լավ եք քնում և դեռևս զգում եք, որ հոգնած եք առավոտյան արթնանալուց, ապա դրա մեղավորը կարող է լինել ցածր մագնեզիումը:
- Հոգնածության պատճառները շատ են, ուստի համոզվեք, որ հնարավորինս վերացրել եք ձեր ցածր էներգիայի ցանկացած այլ պատճառ: Օրինակ, եթե ընդամենը 4 ժամ քնել եք անցած գիշեր, բնական կլինի, որ հաջորդ օրը դեռ հոգնածություն զգաք: Դուք կարող եք ունենալ մագնեզիումի ցածր պարունակություն կամ ոչ:
- Այլ սննդանյութերի, այդ թվում ՝ վիտամին B12- ի և երկաթի պակասը կարող է նաև հոգնեցնել կամ հոգնել: Կան նաև այլ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ, ներառյալ շաքարախտը և աղիքների բորբոքային հիվանդությունը (IBD):
Քայլ 3. relatedգուշորեն գնահատեք հարակից ախտանիշները:
Lowածր մագնեզիումի ախտանիշները շատ են: Unfortunatelyավոք, այս ախտանիշներից շատերը, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դյուրագրգռությունը, հիշողության խնդիրները և մկանների թուլությունը, նաև այլ պայմանների կամ խնդիրների ախտանիշներ են:
- Ինչ վերաբերում է ձեր էներգիայի մակարդակին, ապա ուշադիր վերացրեք ցանկացած այլ պատճառ, որով դուք զգում եք այս ախտանիշները առավելագույնս: Օրինակ, դուք կարող եք անհանգիստ կամ դյուրագրգիռ լինել, քանի որ աշխատանքի կամ դպրոցի համար նշանակալի ծրագիր ունեք, որը ձեզ անհանգստացնում է: Դա կարող է կապ չունենալ ձեր մագնեզիումի մակարդակի հետ:
- Այս ախտանիշները կարող են նաև ազդարարել ավելի լուրջ պայմանների մասին, որոնք դուք պետք է ստուգեիք ձեր բժշկի կողմից: Օրինակ, անհանգստությունը կարող է առաջանալ սրտի հիվանդության, շաքարախտի, շնչառական խանգարումների (օրինակ ՝ ասթմա) կամ գրգռված աղիքի համախտանիշի պատճառով:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր կյանքի սթրեսային գործոնները:
Եթե դուք ներկայումս շատ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմնի արձագանքը այդ սթրեսին կարող է հանգեցնել մագնեզիումի արդյունավետ ներծծման ձեր մարմնի ընդունակության: Նույնիսկ եթե դուք բավականաչափ մագնեզիում եք օգտագործում սննդի միջոցով, ձեր մակարդակը կարող է ավելի ցածր լինել, երբ զգալի սթրեսի մեջ եք:
Սթրեսը նվազեցնելու փորձերը հաճախ ավելի հեշտ է ասել, քան անել: Բայց եթե կարողանաք բացահայտել այն բաները, որոնք ձեզ սթրես են պատճառում, գուցե կարողանաք դրանք ճանաչել և օգնել զսպել դրանց նկատմամբ ձեր արձագանքը:
Քայլ 5. Խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել ձեր մագնեզիումի մակարդակը:
Եթե դուք վերացրել եք ձեր ախտանիշների հնարավորինս շատ այլ պատճառներ և դեռ մտահոգված եք, որ ձեր մագնեզիումի մակարդակը ցածր է, ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզ անցկացնել:
- Արյան անալիզի վտանգը փոքր է, բացի ասեղի տեղադրման ժամանակ մի փոքր խայթոցից: Արյունը վերցնելուց հետո այն սովորաբար պետք է ուղարկվի լաբորատորիա `վերամշակման:
- Արյան մեջ մագնեզիումի նորմալ մակարդակը 1.7 -ից 2.2 մգ/դլ -ի սահմաններում է (0.85-1.10 մմոլ/լ): Որոշ լաբորատորիաներ օգտագործում են տարբեր տեսականի: Ձեր բժիշկը ձեզ հետ կանցնի ձեր թեստի կոնկրետ արդյունքները և ձեզ կասի, թե ինչ են դրանք նշանակում:
- Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կարող է լինել առողջության որոշ լուրջ պայմանների ախտանիշ, ներառյալ լյարդի ցիռոզը, պանկրեատիտը կամ խոցային կոլիտը: Եթե ձեր թեստերը ցույց են տալիս ցածր մագնեզիում, ձեր բժիշկը գուցե ցանկանա լրացուցիչ հետազոտություններ կատարել:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քրոնիկ առողջական վիճակների մասին:
Կան բազմաթիվ քրոնիկ առողջական պայմաններ, ներառյալ շաքարախտը և դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր մարմնի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը ՝ հանգեցնելով ձեր մարմնում հանքանյութի մակարդակի նվազմանը:
- Մագնեզիումը ներծծվում է հաստ և փոքր աղիքներում: Եթե ունեք որևէ հիվանդություն, որը ազդում է այս օրգաններից որևէ մեկի վրա, կամ եթե նախկինում ունեցել եք հաստ կամ փոքր աղիքներ վնասող հիվանդություն, ապա ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում մագնեզիումի անբավարարության զարգացման:
- Կան նաև մի շարք խանգարումներ և առողջական պայմաններ, որոնք կարող են նպաստել մագնեզիումի ցածր մակարդակին, ներառյալ դեպրեսիան, ֆիբրոմիալգիան, քրոնիկ միգրենը և նույնիսկ նախադաշտանային սինդրոմը: Եթե դուք ունեք այս պայմաններից 1 -ը, ապա ձեզ կարող է սպառնալ մագնեզիումի ցածր մակարդակ ունենալ:
Քայլ 7. Գնահատեք ձեր գործունեության ինտենսիվությունը:
Մարզիկներին, ովքեր մասնակցում են ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության, մագնեզիումի անբավարարության վտանգ կա, բայց միայն այն դեպքում, երբ նրանք երկար ժամանակ իրենց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ են զբաղվում, օրինակ ՝ եռամարտի կամ մարաթոնի ժամանակ: Մինչդեռ օրական ընդամենը 15 մգ մագնեզիում եք կորցնում քրտինքի միջոցով, ձեր կորուստներն ավելի կարևոր կլինեն, եթե ավելի հաճախ քրտնեք ՝ լինի դա բարձր ինտենսիվության պատճառով, թե՞ բացօթյա ժամանակաշրջանի ընթացքում ՝ բարձր ջերմության և խոնավության պայմաններում:
Մարզիկը, ով մասնակցում է երկար իրադարձությունների, ինչպիսիք են մարաթոնը կամ եռամարտը, լավ թեկնածու կլինի մագնեզիումի հավելման համար, եթե նրանք այլ բան չեն անում, որը խոչընդոտում է իրենց մարմնի մագնեզիումի կլանումը: Այնուամենայնիվ, ժամանակի մեծ մասը հավասարակշռված դիետան բավարար է մագնեզիումի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուղղեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պահպանեք սննդի օրագիր մեկ շաբաթ կամ ավելի:
Մագնեզիումի առաջարկվող օրական ընդունումը տղամարդկանց համար 410-420 մգ է, իսկ մեծահասակների համար `320-360 մգ` կախված ձեր տարիքից և հղիությունից կամ կրծքով կերակրողից: Միակ միջոցը ճիշտ գնահատելու համար, թե ինչ եք օգտագործում և որոշելու, թե արդյոք բավարար քանակությամբ մագնեզիում եք ստանում, դա գրելն է այն ամենը, ինչ ուտում եք, ուտելուց անմիջապես հետո:
- Համոզվեք, որ չափեք ձեր մասերը, որպեսզի իմանաք, թե որքան եք սպառում: Եթե ձեռքի տակ չունեք կշեռքներ կամ չափիչ բաժակներ, կարող եք գնահատել ձեր բաժնի չափը:
- Սովորաբար, մագնեզիումի մի փոքր ցածր մակարդակը կարող է շտկվել ՝ պարզապես ձեր սննդակարգում ճշգրտումներ կատարելով: Պետք չէ կարիք ունենալ հավելում ընդունելու կամ բժշկի այցելելու ավելի նպատակային բուժման համար:
- Գրանցեք նաև այլ սննդանյութերի ընդունումը: Կան սննդի օրագրերի հավելվածներ, որոնք կտրամադրեն այս սննդային տեղեկատվությունը ձեզ համար, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի այն փնտրել այն ամենի համար, ինչ ուտում եք: Հնարավոր է, որ ցանկանաք բազմավիտամին ընդունել, եթե անընդհատ մի քանի սննդանյութերի ցածր պարունակություն ունեք:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ օրգանական տերևավոր կանաչիներ:
Տերևավոր կանաչիները մագնեզիումով հարուստ սնունդ են, իսկ օրգանական սորտերը աճեցվում են մաքուր, հանքանյութերով հարուստ հողում: Նրանք ունեն մագնեզիումի ամենաբարձր պարունակությունը: Դուք կարող եք դրանք ուտել հում վիճակում, կամ ուտելուց առաջ դրանք գոլորշիացնել: Խուսափեք սառեցված կամ պահածոյացված կանաչիներից, քանի որ դրանք մշակման ընթացքում կորցրել են հանքանյութի մեծ մասը:
Սպանախը և շվեյցարական չարդը մագնեզիումի լավ աղբյուր են: Նրանց գոլորշիացումը հեռացնում է օքսալաթթուն, ինչը խանգարում է ձեր մարմնի մագնեզիումի կլանմանը:
Քայլ 3. Խորտկարան պատրաստեք հում ընկույզով և սերմերով:
Կարտոֆիլի չիպսերի կամ այլ վերամշակված խորտիկների փոխարեն, վերցրեք մի բուռ նուշ կամ հնդկական ընկույզ ՝ ուտելու համար: Այս ընկույզները ոչ միայն սպիտակուցային դակիչ են պարունակում, այլև հարուստ են մագնեզիումով:
- Դուք կարող եք մեծ քանակությամբ ընկույզ գնել, այնուհետև փոքր քանակությամբ առանձին տարաների մեջ դնել խորտիկների համար ՝ որոշակի գումար խնայելու համար: Հիշեք, որ որքան շատ սնունդ փաթեթավորվի, այնքան ավելի շատ կվճարեք դրա համար:
- Մագնեզիումի ամենաբարձր պարունակության համար ձեռք բերեք հում ընկույզներ և սերմեր, այլ ոչ թե դրանք, որոնք տապակված են: Ստուգեք փաթեթավորումը `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք մագնեզիումի հնարավոր առավելագույն քանակությամբ ընկույզ և սերմեր:
Քայլ 4. Պատրաստելուց առաջ թրջեք հում լոբին և ձավարեղենը:
Լոբի և ձավարեղեն ունեն ֆիտաթթվի բարձր կոնցենտրացիա, ինչը խանգարում է մագնեզիումի կլանմանը: Թրջվելով ՝ դուք հեռացնում եք ֆիտաթթուն, որպեսզի կարողանաք սպառում և ներծծեք մագնեզիումը:
Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք ձեր լոբին և ձավարեղենը թրջել առնվազն 12 ժամ: Դրանից հետո դուք կարող եք ուտել դրանք: Եթե ցանկանում եք թրջել դրանք մինչև նրանք բողբոջեն, ստիպված կլինեք դրանք ավելի երկար թողնել ջրում: Դուք դեռ պետք է ջուրը փոխեք ամեն 12 ժամը մեկ:
Քայլ 5. Ուտեք մուգ շոկոլադ, երբ քաղցր բան եք ուզում:
Սև շոկոլադը ոչ միայն դեկադենտ և համեղ է, այլ 1 փոքր քառակուսի փաթեթավորում է 95 մգ մագնեզիում: Միգրենը կապված է մագնեզիումի ցածր մակարդակի հետ, ինչպես նաև կարող է մեղմվել մուգ շոկոլադի օգտագործմամբ:
Եթե ցածր մագնեզիում ունեք, գուցե ցանկանաք ներդրումներ կատարել «արտակարգ» մուգ շոկոլադի մեջ: Տեղադրեք այն ինչ -որ հարմար վայրում (որտեղ այն չի հալվի) և քառակուսի ուտեք, եթե սկսեք ցավ կամ անտարբերություն զգալ, եթե ձեր ախտանիշները մագնեզիումի ցածր մակարդակի հետևանք են, դա կարող է օգնել:
Քայլ 6. Խուսափեք նուրբ և վերամշակված սննդից:
Մագնեզիումը հանվում է բազմաթիվ սննդամթերքների վերամշակման միջոցով, որոնք սովորաբար օրգանիզմի համար օգտակար հանածոների բնական աղբյուրներն են: Որքան շատ չմշակված, օրգանական սնունդ ուտեք, այնքան ավելի շատ մագնեզիում կստանաք ձեր սննդակարգում:
Եթե չեք կարող ամբողջությամբ հեռու մնալ վերամշակված սննդից, փորձեք օրական առնվազն մեկ թարմ սնունդ ուտել: Կարող եք նաև ուտել բանան կամ հում ընկույզ և սերմեր ՝ մագնեզիումի ընդունումը լրացնելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բարելավել ձեր մագնեզիումի կլանումը
Քայլ 1. Խուսափեք միզամուղ միջոցներից, ներառյալ սուրճը և զովացուցիչ ըմպելիքները:
Diuretics- ն առաջացնում է ձեր մարմինը մագնեզիումի արտահոսք թափոնների մեջ, այլ ոչ թե կլանում: Եթե դուք արդեն որոշել եք, որ բավարար մագնեզիում չեք ստանում, ապա պետք է համոզվեք, որ այն կլանում եք որքան կարող եք:
Դուք նաև ցանկանում եք խուսափել ցանկացած դեղատոմսով դեղամիջոցներից, որոնք ունեն միզամուղ ազդեցություն, ներառյալ «ջրային դեղահատերը», որոնք սովորաբար ընդունվում են արյան ճնշումը նվազեցնելու կամ փքվածությունը նվազեցնելու համար: Readգուշորեն կարդացեք ցանկացած դեղատոմսի պիտակներ, որոնք ընդունում եք և դիմեք բժշկի, եթե կանոնավոր կերպով դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում ՝ նույն խնդիրը բուժելու համար:
Քայլ 2. Կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների ընդունումը:
Ալկոհոլը միզամուղ է, բայց այն նաև ունի այլ բաղադրիչներ, որոնք էլ ավելի են նվազեցնում ձեր մարմնի մագնեզիումի կլանումը: Չնայած չափավոր խմիչքը կամ 2 -ը սովորաբար նորմալ է, գուցե ցանկանաք ձեռնպահ մնալ, եթե մագնեզիումի ցածր մակարդակ ունեք, առնվազն մինչև մագնեզիումի ընդունումը բավարար լինի:
Կարմիր գինին այն մի քանի ալկոհոլային խմիչքներից է, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ մագնեզիում, ուստի ընտրեք մեկ բաժակ կարմիր գինի, եթե մտադիր եք խմել:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղերի ճշգրտման մասին:
Կան բազմաթիվ հակաթթուներ, կորտիկոստերոիդներ, բանավոր հակաբեղմնավորիչներ և արյան ճնշման դեղամիջոցներ, որոնք ակտիվորեն նվազեցնում են ձեր մարմնի մագնեզիումի պաշարները: Եթե դուք արդեն քիչ մագնեզիում ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին, թե կարո՞ղ եք անցնել այլ դեղամիջոցների, որոնք նման ազդեցություն չունեն:
Եթե մեկ այլ դեղամիջոց բավարար չէ ձեր վիճակը բուժելու համար, կարող եք մտածել մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին `դեղամիջոցով առաջացած սպառումը փոխհատուցելու համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք այլ էլեկտրոլիտների սպառումը:
Եթե որոշեք, որ դուք քիչ եք մագնեզիումով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ունեք նաև այլ էլեկտրոլիտներ, ինչպիսիք են կալցիումը և կալիումը: Այս էլեկտրոլիտները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր մարմնի մագնեզիումի կլանումը:
Փնտրեք սննդամթերք, որոնք ունեն բազմաթիվ էլեկտրոլիտներ: Օրինակ ՝ բանանը և՛ մագնեզիումի, և՛ կալիումի լավ աղբյուր է:
Քայլ 5. Ներառեք այլ վիտամիններ, որոնք նպաստում են մագնեզիումի կլանմանը:
Հատկապես B6 և D վիտամիններն էական նշանակություն ունեն մագնեզիումի համարժեք կլանումը ապահովելու համար ՝ լինի դա սննդային աղբյուրներից, թե հավելումներից: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի շատ մագնեզիում ՝ առանց լուծելու ներծծման հնարավոր խնդիրները, ձեր մագնեզիումի մակարդակը շատ չի փոխվի:
Եթե դուք բուսակեր կամ բուսակեր եք, կարող եք խնդիրներ ունենալ B6 և D. համարժեք քանակությամբ սպառման հարցում: Մտածեք նաև այս վիտամինների հավելում ընդունելու մասին:
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք ստուգել ձեր մագնեզիումի մակարդակը, կարող եք առցանց գնել տնային փորձարկման հավաքածու: Որոնեք «Մագնեզիումի կարմիր արյան ստուգում» (կարմիր արյան բջիջների թեստ), որը կարող է ապահովել մագնեզիումի անբավարարության ավելի վաղ ցուցանիշ, քան արյան սովորական անալիզը:
- Եթե ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելուց հետո ձեր մագնեզիումի մակարդակը դեռ ցածր է թվում, կամ եթե ախտանիշները չեն բարելավվել, սկսեք կանոնավոր և հետևողական մագնեզիումի հավելում ընդունել:
- Epsom աղի մեջ թրջելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մագնեզիումի մակարդակը:
