Կանեփի սպիտակուցի փոշին դիետիկ հավելումների տեսակ է, որը նախատեսված է օգնելու ձեզ ավելացնել ձեր սննդակարգում բուսական սպիտակուցի քանակը: Շատերը նախընտրում են կանեփի սպիտակուցի փոշին շիճուկի կամ ձվի սպիտակուցի փոշու փոխարեն, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանեփը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, ավելի լավ կառավարել արյան բարձր ճնշումը և նվազեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը: Կանեփի սպիտակուցի փոշու օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բարելավել մարզական գործունեությունը կամ լրացուցիչ սննդակարգ ապահովել ձեր սննդակարգում: Անկախ նրանից, թե ինչու եք ընտրում օգտագործել կանեփի սպիտակուցի փոշին, այն կարող է լինել սննդարար և սպիտակուցներով հարուստ հավելում ձեր սննդակարգին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կանեփի սպիտակուցի փոշու օգտագործումը քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Փոխարինեք մեկից երկու սնունդ կանեփի սպիտակուցի փոշով:
Ինչպես սննդի փոխարինող այլ ցնցումները, դուք կարող եք օգտագործել կանեփի սպիտակուցի փոշին, որը կօգնի ձեզ նիհարել անվտանգ և առողջ եղանակով:
- Կարող եք օրական մեկ կամ երկու անգամ ուտել կանեփի սպիտակուցի փոշու մեջ ՝ օգնելու ձեզ նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը և աջակցել քաշի կորստին: Ստիպեք ձեր սպիտակուցը թափահարել ըստ ճաշակի, սակայն զգույշ եղեք ընդհանուր կալորիաների մասին: Եթե ձեր սպիտակուցային ցնցումների կալորիաներն ավելի շատ են, քան դրանք փոխարինած կերակուրները, դուք չեք նիհարելու:
- Դուք կարող եք կանեփի սպիտակուցի փոշին խառնել ջրի, կաթի կամ նուշի կամ սոյայի կաթի հետ: Որոշակի համ և լրացուցիչ սնուցում ավելացնելու համար կարող եք ավելացնել միրգ կամ նույնիսկ մուգ կանաչի:
- Կանեփի սպիտակուցի փոշին ձեր մարմնին ապահովում է էական աջակցություն ձեր մաշկի, մազերի, ոսկորների և հիմնական օրգանների, ներառյալ ձեր ուղեղի համար:
- Հայտնի է, որ կանեփի սպիտակուցի փոշին հարուստ է մանրաթելերով, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր հագեցվածությունը ուտելուց հետո:
Քայլ 2. Բարձր սպիտակուցային խորտիկի համար օգտագործեք կանեփի սպիտակուցի փոշի:
Քաշի կորստի ընթացքում դուք կարող եք սահմանափակել կալորիաները կամ ածխաջրերը: Դա կարող է ձեզ ավելի քաղցած զգալ օրվա ընթացքում, ինչը կարող է ձեզ խենթ ուտելու ցանկություն առաջացնել: Խորտիկ ուտելը լավ չէ: Խորտկելիս ընտրեք կալորիականությամբ խորտիկ, ինչպես կանեփի սպիտակուցի փոշին: Կանեփի սպիտակուցի փոշիով կարող եք խորտիկ պատրաստել ՝
- Թափահարում կատարելը: Միացրեք կանեփի սպիտակուցի փոշին մրգերի և բանջարեղենի հետ `սննդարար թափահարման համար: Համոզվեք, որ կալորիաները պահեք 150 կալորիայի տակ: Սա կօգնի ձեր մարմնին տալ օրվա ընթացքում սպիտակուցի և էներգիայի ավելացում ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու:
- Ստեղծելով բարձր սպիտակուցային խորտիկներով սնունդ: Կարող եք փորձել պատրաստել «սպիտակուցի խայթոցներ», սպիտակուցային կեքս, սպիտակուցային շերտեր, սպիտակուցային պուդինգներ կամ նույնիսկ սպիտակուցային բլիթներ: Դուք կարող եք գտնել բաղադրատոմսեր առցանց կամ խոհարարական գրքերում, որոնք օգտագործում են սպիտակուցի փոշի ՝ առողջ, բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ պատրաստելու համար: Կանեփի սպիտակուցի փոշին բաղադրատոմսերում կարող է փոխարինվել այլ տեսակի սպիտակուցային փոշով:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք կանեփի սպիտակուցի փոշի ՝ սնունդը փոխարինելու կամ որպես հավելում, բարձր սպիտակուցային խորտիկ օգտագործելու համար, այնուամենայնիվ կարևոր է հավասարակշռված սնվել, երբ փորձում եք նիհարել:
- Հավասարակշռված դիետան կարևոր է քաշի կորստի համար, քանի որ սննդի յուրաքանչյուր խմբից պետք է ուտել սննդի լայն տեսականի ՝ ապահովելու համար, որ բավարարում եք ձեր ամենօրյա սննդարար կարիքները:
- Եթե դուք օգտագործում եք կանեփի սպիտակուցի փոշի ՝ ճաշը փոխարինող ցնցումներ պատրաստելու համար, ավելացրեք միրգ կամ բանջարեղեն (օրինակ ՝ սպանախ, կաղամբ կամ ավոկադո), որոնք կօգնեն բավարարել ձեր օրական հինգից ինը առաջարկված մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում: Եթե դուք օգտագործում եք կանեփի սպիտակուցի փոշի ՝ որպես կերակուրի փոխարինող, ապա այդ ճաշի համար համարվում է մեկից երկու չափաբաժին սպիտակուց: Բացի այդ, այլ ուտեստների մեջ ներառեք մի բաժին կամ 3 -ից 4 ունց նիհար սպիտակուց:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք նաև 100% ամբողջական ձավարեղենի աղբյուր: Այս բարձր մանրաթելային սննդամթերքները պետք է չափվեն մինչև 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիայի չափաբաժին:
Քայլ 4. Կպչեք ավելի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին:
Երբ փորձում եք նիհարել ՝ կանեփի սպիտակուցի փոշիով կամ առանց դրա, ձեզ հարկավոր է կրճատել որոշ կալորիաներ, որոնք կօգնեն առաջացնել քաշի կորուստ:
- Եթե ձեր սովորական սննդակարգից օրական կտրեք մոտ 500 կալորիա, կարող եք ակնկալել, որ ամեն շաբաթ կկորցնեք մոտ մեկից երկու կիլոգրամ քաշ:
- Ընդհանրապես, եթե դուք փոխարինում եք մեկ -երկու կերակուրը կանեփի սպիտակուցի փոշիով (և դրանք կալորիական են), ապա ձեր սննդակարգից կկորցնեք կալորիաները, ինչը պետք է օգնի ձեզ նիհարել:
- Միշտ հաշվարկեք կալորիաները, որպեսզի հետևեք, թե որքան եք ուտում օրվա ընթացքում: Սա նաև կօգնի ձեզ հաշվետու մնալ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ներառելով կանեփի սպիտակուցի փոշին `մարզական կատարման համար
Քայլ 1. Օգտագործեք կանեփը որպես նախավարժանքային խորտիկ:
Նախավարժանքից պատրաստված նախուտեստը կարող է կարևոր դեր խաղալ ձեր վարժությունների ընթացքում ձեր կատարողականի մեջ:
- Նախքան մարզվելը, կարող եք օգտագործել նախավարժանքային նախուտեստ ՝ ձեր մարմնին լրացուցիչ էներգիա հաղորդելու համար ՝ ձեր մարզման ընթացքում սնվելու համար: Խորտիկի լավագույն տեսակը ածխաջրերով հարուստ սնունդն է:
- Չնայած կանեփի սպիտակուցի փոշին բնական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, կանեփի սպիտակուցի փոշիները նույնպես բավականին բարձր են ածխաջրերով:
- Ձեր կանեփի սպիտակուցի փոշին խառնեք կաթի հետ `ածխաջրերի մեկ այլ աղբյուր` ձեր մարմնին լավ էներգիա հաղորդելու ձեր մարզման համար:
Քայլ 2. Ներառեք կանեփի սպիտակուցի փոշին մարզվելուց հետո նախուտեստի մեջ:
Ինչպես նախավարժանքային նախուտեստը, կանեփի սպիտակուցի փոշին կարող է նաև հիանալի խորտիկ լինել մարզվելուց հետո: Մարզվելուց հետո ձեզ հարկավոր է փոխարինել ձեր մկանների գլիկոգենի պաշարները (ձեր մարմնի էներգիայի կուտակված ձևը) և սպիտակուցը, որը քայքայվել է նաև ձեր վարժությունների ընթացքում:
- Մարզումից հետո ձեր խորտիկների լավագույն համադրությունը սպիտակուցների և ածխաջրերի համադրություն է: Բացի այդ, կերեք այս նախուտեստը մարզվելը ավարտելուց երկու ժամվա ընթացքում `լավագույն վերականգնման և վերածննդի համար:
- Օգտագործեք ձեր կանեփի սպիտակուցի փոշին, որը խառնված է կաթի հետ (ածխաջրերի աղբյուր) արագ և հեշտ բարձր սպիտակուցային խորտիկ պատրաստելու համար: Կարող եք նաև պատրաստել կանեփի սպիտակուցի փոշի սմութի և ավելացնել յոգուրտ, մրգեր և սառույցի կտորներ ՝ հաստ և յուղալի բարձր սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ խորտիկով:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ սպիտակուցային կոկտեյլ խմեք:
Մեկ այլ հիանալի ժամանակ `ձեր կանեփի սպիտակուցի փոշուց լրացուցիչ սպիտակուցներ բեռնելու համար ճիշտ է քնելիս: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնած ժամանակ աճի հորմոնները բարձրանում են: Երբ քնում եք բարձր սպիտակուցային կոկտեյլ քնելուց առաջ, դա կարող է օգնել խթանել ձեր մկանների աճն ու վերականգնումը:
Եթե անհարմար է քնելուց առաջ մեծ սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը, խմեք այն պարկին հարվածելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի մանրակրկիտ մարսել ձեր սպիտակուցը քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք համարժեք սպիտակուցներ `աջակցելու մարզական գործունեությանը:
Բացի համապատասխան ժամանակի նախուտեստներից, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր սննդակարգին ավելացնել կանեփի սպիտակուցի փոշի, որը կօգնի բավարարել սպիտակուցի ՝ որպես մարզիկ, լրացուցիչ կարիքները:
- Թեև ձեզ ամեն օր շատ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ պետք չեն, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ սնվում եք ՝ աջակցելու ձեր ցանկացած գործունեությանը:
- Եթե դուք «հզոր մարզիկ» եք (մասնակցում եք արագություն կամ ուժ պահանջող սպորտին), ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 1,7 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
- Եթե դուք տոկունության մարզիկ եք (օրինակ ՝ հեռավոր վազորդ), ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 1,4 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
- Օգտագործեք ձեր կանեփի սպիտակուցի փոշին որպես նախուտեստներ կամ կերակուրներից բացի, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց եք սպառում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սնուցման խթանում կանեփի սպիտակուցի փոշու միջոցով
Քայլ 1. Սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար օգտագործեք կանեփի սպիտակուցի փոշի:
Շատերը կարող են շահագրգռված լինել կանեփի սպիտակուցը մարզիկից դուրս կամ քաշի կորստի ասպարեզում: Դա հիանալի հավելում է նաև ձեր սպիտակուցների ընդունումը բարելավելու համար, քանի որ այն ամբողջական սպիտակուց է:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 0,8 -ից 1 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այս բանաձևով հաշվարկեք օրական քանի գրամ սպիտակուցի կարիք:
- Եթե դուք բուսակեր կամ բուսակեր եք կամ պարզապես ընտրող եք, կանեփի սպիտակուցի փոշու օգտագործումը կարող է սննդարար մեթոդ լինել ՝ ձեր սպիտակուցային կարիքները բավարարելու համար:
- Եթե դժվարանում եք բավարարել ձեր սպիտակուցային կարիքները, օգտագործեք կանեփի սպիտակուցի փոշի կոկտեյլների, սմուզիների կամ նախուտեստների մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Այս տեսակի կանեփի սպիտակուցի վրա հիմնված հավելումներն ավելացրեք ձեր ընթացիկ սննդակարգին, այլ ոչ թե ուտելու փոխարեն: Սա կբարձրացնի ձեր սպիտակուցի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Պատրաստեք սննդարար նյութերով փաթեթավորված կանեփի սպիտակուցի փոշիով:
Բացի այն, որ կօգնեք ձեզ բավարարել սպիտակուցի կարիքները ամեն օր, կանեփի սպիտակուցի օգտագործումը կարող է նաև օգնել ձեզ օրվա ընթացքում լրացուցիչ սնվելու համար: Այն լի է հակաօքսիդանտներով, որոնք բարձրացնում են ձեր իմունային համակարգը, էական հանքանյութեր, որոնք ապահովում են մարմնի բոլոր գործառույթները և մարսողությանը աջակցող մանրաթելեր: Այն նաև բարձր է չհագեցած ճարպերով, որոնք օգտակար են սրտի համար:
- Կրկին, կանեփի սպիտակուցային կոկտեյլներ, սմուզիներ կամ այլ նախուտեստներ օգտագործելը հիանալի միջոց է ձեր օրը լրացուցիչ սնունդ թաքցնելու կամ ավելացնելու համար:
- Այս գաղափարները հիանալի կլինեն ընտրող ուտողների, նրանց համար, ովքեր չեն սիրում շատ միրգ կամ բանջարեղեն, կամ նրանց համար, ովքեր պարզապես դժվարանում են սննդարար սննդակարգին հետևել:
- Ավելի շատ սնունդ ավելացնելու գաղափարները ներառում են. Մրգերի, մուգ կանաչի, ընկույզների, սերմերի կամ նույնիսկ ավոկադոյի հետ սպիտակուցային խառնուրդ պատրաստելը: Կարող եք նաև սմուզիներ պատրաստել և սառույց օգտագործել ավելի հաստ և կրեմային հետևողականության համար:
- Կան նաև բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են կանեփի սպիտակուցի փոշի ՝ թխվածքաբլիթներ պատրաստելու համար, որոնցում ներառված է ավոկադո կամ նույնիսկ սև լոբի:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր կալորիաները կանեփի սպիտակուցի փոշու միջոցով:
Եթե դուք չեք փորձում նիհարել, այլ իրականում փորձում եք գիրանալ, կանեփի սպիտակուցի փոշին կարող է հեշտ միջոց լինել օրվա ընթացքում լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է գիրանալ, ապա կարող եք գայթակղվել չափից շատ ուտել անառողջ, բարձր կալորիականությամբ, ճարպոտ սնունդով (օրինակ ՝ կոնֆետներ, տապակած կամ արագ սնունդ): Այնուամենայնիվ, սա ոչ թե սննդարար կամ առողջ միջոց է գիրանալու համար:
- Ընտրեք սննդարար, կալորիականությամբ խիտ սնունդ, բացի օրվա ընթացքում ավելի շատ սնունդ կամ ավելի շատ նախուտեստներ ուտելուց, որոնք կօգնեն ավելորդ կիլոգրամներ ավելացնել:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական ավելացնել 250 -ից 500 կալորիա, որը կօգնի ձեզ գիրանալ: Ավելի շատ սննդամթերք և ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ ավելացնելը կօգնի ձեզ հասնել օրական կալորիականության այս աճին:
- Բացի ձեր սովորական երեք անգամյա սնունդից, օգտագործեք կանեփի սպիտակուցի փոշի `բարձր կալորիականությամբ ցնցումներ պատրաստելու կամ խմիչք պատրաստելու համար: Սա կալորիաներ ավելացնելու հեշտ միջոց է: Բացի այդ, սմուզիները չեն կարող ձեզ այնքան հագեցնել, որքան ավելի պինդ սնունդ կամ սնունդ:
- Կանեփի սպիտակուցի փոշին խառնել ցածր յուղայնությամբ կամ ամբողջական կաթի հետ և ավելացնել մի շարք իրեր, ինչպիսիք են ՝ մրգերը, ավոկադոն, ընկույզները, սերմերը, ընկույզի կարագները կամ լիքը յոգուրտները: Կարող եք նույնիսկ մի փոքր կոկոսի յուղ ավելացնել կալորիաների լրացուցիչ հարվածի համար:
Խորհուրդներ
- Չնայած կանեփի սպիտակուցի փոշին, որպես կանոն, անվտանգ է առողջ շատ մարդկանց համար, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է և չի փոխազդելու ձեր ընդունած որևէ առողջական վիճակի կամ դեղորայքի հետ:
- Կանեփի սպիտակուցի փոշին հիանալի ընտրություն է, եթե դուք բուսակեր եք, բուսակեր կամ ալերգիա ունեք կաթի վրա հիմնված սպիտակուցի փոշիների նկատմամբ:
