Քնի հետ կապված դժվարությունները կարող են հիասթափեցնել ձեզ և կարող են ձեզ հոգնած և դանդաղ զգալ: Թեև կարող է թվալ, որ այլևս երբեք չեք քնի, բայց ապագայի հույս դեռ կա: Փորձեք փոխել ձեր սովորությունները, հետևել գիշերային ռեժիմին և հավելումներ ընդունել, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Թեև դուք միշտ պետք է լուրջ մտահոգություններ ներկայացնեք բժշկի կամ թերապևտի մոտ, բայց գուցե կարողանաք բարելավել ձեր քնի գրաֆիկը ՝ մի քանի ճշգրտումներ կատարելով տանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Գիշերային ռեժիմի մշակում
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ, որը կօգնի ձեզ քնել:
Դուք, հավանաբար, չեք կարողանա քնել, եթե առաջին հերթին չկարողանաք հանգստանալ: Ննջասենյակ ստեղծելը, որը քնելու համար կատարյալ միջավայր է, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և արթնանալ շատ ավելի հանգստացած զգալով: Անջատեք բոլոր լույսերը, ներառյալ հեռուստացույցը, որպեսզի կարողանաք հանգիստ և հանգիստ քնել:
- Դա կարող է օգնել ձեր ննջասենյակի դուռը փակել, որպեսզի աղմուկը դուրս չգա:
- Համոզվեք, որ սենյակը զով, հարմարավետ ջերմաստիճան է:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս լուռ քնելը, միացրեք սպիտակ աղմուկը ՝ շեղող ձայները փակելու համար:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ հանգստացնող բաներ արեք:
Չնայած դուք կարող եք զբաղված գրաֆիկով զբաղվել, մի քիչ ժամանակ տրամադրեք քնելուն պատրաստվելուց հանգստանալու և հանգստանալու համար: Փորձեք գտնել մի պարզ, հանգստացնող գործունեություն, որը կարող եք անել քնելուց առաջ, օրինակ ՝ տաք լոգանք ընդունել կամ լավ գիրք կարդալ:
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ խուսափեք էկրաններ (ներառյալ հեռուստացույցներ, հեռախոսներ և այլ սարքեր) օգտագործելուց: The
- Փորձեք կենտրոնացնել ձեր մտքերը հեռու այն ամենից, ինչից դուք կարող եք սթրեսի ենթարկվել:
- Ձեր հանգստի ժամանակը դարձրեք հետևողական ծես, որպեսզի ավելի հավանական է, որ քուն մտնեք:
Քայլ 3. Վերջին ճաշը կամ խորտիկը կերեք քնելուց 2 ժամ առաջ:
Քնելուց առաջ շատ ուտելը կարող է ազդեցություն ունենալ այն մասին, թե որքան լավ եք քնում կամ որքան հեշտ է քնել: Բացի այդ, քնելուց առաջ շատ ջուր խմելը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ և օգտվել զուգարանից: Հաշվի առնելով սա ՝ միշտ խուսափեք քնելուց առաջ շատ խմելուց կամ ուտելուց ՝ քնի որակը բարելավելու համար:
Կերեք հավասարակշռված ընթրիք, որպեսզի քնելուց առաջ շատ քաղցած և չափազանց հագեցած չլինեք:
Քայլ 4. Խուսափեք ժամացույցին հետևելուց, եթե չեք կարողանում քնել:
Չնայած դա կարող է հիմար թվալ, փորձեք ձեր ժամացույցները թաքցնել ձեր սենյակում: Եթե ժամացույցը չափազանց տեսանելի է, կարող եք գայթակղվել շարունակել այն դիտել, ինչը կարող է ձեզ անհանգստացնել: Փոխարենը, դրեք ձեր ահազանգը և ցանկացած ժամացույց թաքցրեք տեսադաշտից, երբ հանգստանաք և թույլ տվեք քնել:
Քայլ 5. Գնացեք այլ սենյակ, եթե չեք կարողանում քնել:
Մի՛ մնացեք անկողնում ՝ շրջվելով և շրջվելով, գնացեք մեկ այլ սենյակ և գիրք կարդացեք, լրացրեք գլուխկոտրուկը կամ մի այլ զբաղմունք կատարեք, որը կարող է հանգստացնել ձեր ուղեղը: Եթե դժվարանում եք քնել, սթրեսի զգացումով կարող եք վատացնել ձեր անքնությունը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Այլընտրանքային բուժման օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք օգտագործել մելատոնինը, որը կօգնի ձեզ քնել:
Նկատի ունեցեք, որ մելատոնինը բնականաբար արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից և հասանելի է նաև առանց դեղատոմսի հավելումների: Ստուգեք ձեր տեղական դեղատանը դեղահատեր կամ մելատոնին պարունակող մածուկներ, որոնք կարող են օգնել անքնության դեպքում: Օգտագործեք այս հավելումը ըստ անհրաժեշտության և տեսեք, արդյոք դա օգնում է ձեզ ավելի հետևողական քնել:
- Մելատոնինի հավելումները հեշտացնում են քնելը, բայց չեն օգնում զգոն լինել արթնանալիս:
- Վերցրեք 0,1 -ից 0,5 մգ մելատոնին քնելուց 30 րոպե առաջ:
Քայլ 2. Տեսեք, թե արդյոք մագնեզիումը օգնում է ձեզ հանգիստ քուն ունենալ:
Ձեր բժշկի հետ խոսեք ամենօրյա մագնեզիումի հավելում ընդունելու մասին `ձեր քնի գրաֆիկը բարելավելու համար: Շարունակեք հավելումը ընդունել առնվազն 2 ամիս և տեսեք, թե արդյոք նկատում եք ձեր քնի որակի դրական տարբերություն:
Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել օրական մեկ անգամ 500 մգ մագնեզիումի հավելում ընդունել:
Քայլ 3. Ստացեք ասեղնաբուժություն `ձեր անքնությունից ազատվելու համար:
Ստուգեք առցանց ՝ տեսնելու, թե արդյոք մոտակայքում կա ասեղնաբուժության մասնագետ: Ասեղնաբուժությունը ներառում է փոքր ասեղներ մաշկի երկայնքով շատ հատուկ կետերի մեջ, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել անքնության ախտանիշները և օգնել ձեր մարմնին ավելի հեշտ քնել: Պլանավորեք կանոնավոր, շաբաթական կամ ամսական հանդիպումներ վերապատրաստված մասնագետի հետ և տեսեք, թե արդյոք նկատում եք քնի սովորությունների տարբերություն:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր տարածքում որակյալ ասեղնաբուժություն գտնելու համար:
- Ասեղնաբուժությունն ավելի լավ է աշխատում, երբ փորձում եք նաև տանը քնի միջոցներ, ինչպես մելատոնինը:
Քայլ 4. Վերցրեք վալերիայի արմատը որպես բնական քնի օգնություն:
Նկատի ունեցեք, որ վալերիայի արմատը վաճառվում է որպես քնի օժանդակ միջոց և կարծում է, որ այն թեթևացնում է անքնության ախտանիշները: Եթե շատ դժվարություններ եք ունենում ինքնուրույն քնելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք այս հավելումը ձեզ համար ճիշտ է:
Որպես ընդհանուր կանոն, ընդունեք 400-600 մգ քնելուց մոտ 1 ժամ առաջ:
Հուշում
Նախքան միաժամանակ մելատոնին և վալերիան ընդունելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր ամենօրյա սովորությունները
Քայլ 1. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ, որը կօգնի ձեզ քնել:
Չնայած դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, քնի կայուն ժամանակացույցի մշակումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և քնել: Նպատակ դրեք քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին: Ընտրեք քնելու ժամ, որն ամենալավն է համապատասխանում ձեր աշխատանքային գրաֆիկին ՝ միևնույն ժամանակ թարմություն զգալով:
Օրինակ, եթե աշխատում եք լրիվ դրույքով, փորձեք քնել մինչև երեկոյան 23:00 և արթնանալ ամեն օր առավոտյան 7:00:
Քայլ 2. dailyորավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե `ավելորդ էներգիան այրելու համար:
Բնական լուծում, որը կօգնի նվազեցնել ձեր կյանքի անքուն գիշերների քանակը `համոզվել, որ բավականաչափ ֆիզիկական ակտիվություն եք ստանում: Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները օգնում են մարդկանց ավելի արագ քնել և բարելավել իրենց քնի որակը: Փորձեք օգտագործել ամենօրյա վարժություններ `անքնության ախտանիշների դեմ պայքարելու համար:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվել:
- Մարզվեք քնելուց առնվազն 1-2 ժամ առաջ:
Քայլ 3. Կրճատեք կոֆեինը, շաքարը, նիկոտինը և ալկոհոլը:
Կան բազմաթիվ նյութեր, որոնք կարող են բարդացնել ձեզ ընկնելը և քնելը: Կոֆեինը, շաքարը, նիկոտինը և ալկոհոլը ամենատարածված նյութերն են, որոնք կարող են խանգարել ձեզ լավ քնել: Փորձեք սահմանափակել կամ ընդհանրապես խուսափել այդ նյութերից վատ քնի դեպքում:
- Կեսօրից հետո ոչինչ մի խմեք կոֆեինով:
- Ալկոհոլից խուսափելը կարող է հանգեցնել ավելի հանգիստ և խոր քնի:
Քայլ 4. Սահմանափակեք քնելը, քանի որ այն կարող է խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցին:
Կարևոր է նշել, որ հաճախակի քնածները կարող են խանգարել ձեր քնի ռեժիմին: Շատ արագ քնած կամ ընդամենը մի քանի երկարատև քնելը կարող է ձեզ ավելի քիչ հոգնած զգալ, երբ գալիս է քնելու ժամանակը: Փորձեք ընդհանրապես խուսափել քնելուց, եթե դժվարանում եք գիշերը լավ քնել:
- Խուսափեք 30 րոպեից ավելի երկար քնելուց:
- Փորձեք ամբողջությամբ կտրել քունը, եթե դա ի վիճակի եք:
Քայլ 5. Յոգայով զբաղվեք ՝ հանգստանալուն օգնելու համար:
Փորձեք մի քանի յոգայի պոզեր քնելուց առաջ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին հանգստանալ և լիցքաթափվել: Բաղվեք մի քանի հանգստացնող դիրքով, որոնք օգնում են ձեզ ձգվել, հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Եթե քնելուց առաջ յոգայով եք զբաղվում, կարող եք նկատել ձեր քնի դրական տարբերությունը:
- Պառկեք մեջքի վրա, ապա ոտքերը հենեք պատի կողքին: Ձեր ոտքերը պահեք այս դիրքում և խորը շնչեք 30 վայրկյան:
- Կարող եք նաև փորձել դիակի կեցվածքը, որտեղ պառկած եք մեջքի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ: Ձեր ափերը պահեք վերև և խորը շնչեք առնվազն 30 վայրկյան:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Չնայած հավելումներից շատերն անվտանգ են, դրանք ճիշտ չեն բոլորի համար: Խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր հավելումները չեն միջամտի ձեր ընդունած դեղամիջոցներին, չեն վատթարանա առկա պայմանները կամ չեն առաջացնի ալերգիկ ռեակցիա: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ապահով կերպով օգտագործել հավելումները:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած դեղերի և հավելումների մասին: Բացի այդ, տեղեկացրեք նրանց, որ ցանկանում եք օգտագործել հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
Քայլ 2. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե անքնությունը դժվարացնում է ձեր կյանքը:
Չնայած երբեմն նորմալ է քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալը, դա չպետք է խանգարի ձեր առօրյա կյանքին: Եթե դժվարանում եք ձեր օրն անցկացնել, գուցե անհրաժեշտ լինի ապրելակերպի լրացուցիչ փոփոխություններ կատարել կամ օգտագործել այլ բուժումներ:
Եթե դժվարանում եք քնել, գիշերվա ընթացքում արթնանալ, շատ շուտ արթնանալ, հանգստություն չզգալ կամ նման այլ բան, անպայման դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 3. Այցելեք ձեր բժշկին, եթե բժշկական վիճակը կարող է առաջացնել ձեր անքնություն:
Երբեմն քնի խանգարումը բժշկական հիվանդության ախտանիշ կամ կողմնակի ազդեցություն է: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, ապա ձեզ հարկավոր է բուժել ձեր հիմքում ընկած վիճակը, որը կօգնի ձեզ քնել և կանխել հետագա բարդությունները: Դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր ախտանիշների մասին խոսելու և հնարավոր բժշկական պատճառները բացառելու համար:
- Օրինակ, քրոնիկ ցավը, ասթմա, սրտի հիվանդություն, քաղցկեղ, շաքարախտ, գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդություն (ԳԵՐԴ), վահանաձև գեղձի գերակտիվություն, Ալցհեյմերի հիվանդություն և Պարկինսոնի հիվանդություն կարող են դժվարացնել ձեզ ընկնելը և քնելը:
- Ձեր բժիշկը կկատարի ֆիզիկական հետազոտություն և կարող է կատարել ախտորոշիչ թեստեր:
Քայլ 4. Աշխատեք թերապևտի հետ, եթե հոգեկան հիվանդությունը դժվարացնում է քունը:
Խորհրդակցեք թերապևտի կամ հոգեբույժի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր քնի խնդիրները պայմանավորված են ձեր հոգեկան առողջության վիճակով: Փորձեք օգտագործել ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT), որը կօգնի ձեզ սովորել փոխել ձեր մտքի ձևերը, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ քնել: Եթե օգնության կարիք ունեք լավ թերապևտ կամ հոգեբույժ գտնելու համար, խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր:
Ձեր թերապիայի նիստերը կարող են ծածկվել ձեր ապահովագրությամբ, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դեղամիջոցները կարող են ձեզ արթուն պահել:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել անքնություն որպես կողմնակի ազդեցություն, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցները կարող են ձեր քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Այնուամենայնիվ, մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը, եթե ձեր բժիշկը ձեզ դա չի ասում: