Քրոնիկ ցավ ունեցողների համար քայլելը հավասարակշռելու և իրենց խնդիրները կառավարելու միջոց է `խուսափելու լուրջ բռնկումից, որից դժվար է վերականգնվել և կարող է առաջացնել անձնական հետընթաց և կապված դեպրեսիայի հետ: Pacբաղվելը ներառում է սովորել, թե որևէ գործողությունից որքանով կարող եք զբաղվել ապահով և առանց բռնկումների: Գնահատման այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր ցավը և բարելավել ձեր առօրյա կյանքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով քայլելու կարևորությունը
Քայլ 1. Պլանավորեք առողջ սահմաններ սահմանել որպես ձեր քայլերի մի մաս:
Անձնական նպատակներին հասնելու կամ ուրիշներին գոհացնելու համար, քրոնիկ ցավ ունեցող մարդիկ կարող են հայտնվել ավելի շատ, քան ֆիզիկապես ի վիճակի են անել: Սա կարող է հանգեցնել բռնկման, որից հնարավոր կլինի խուսափել, եթե չփորձեք ամեն ինչ անել միանգամից:
- Քրոնիկ ցավ ունեցողներին թույլ տալը թույլ է տալիս սահմաններ դնել և իրենց շատ հեռու չմղել և հետագա վնաս պատճառել իրենց մարմնին: Դա էական նշանակություն ունի քրոնիկ ցավի ավելի լավ կառավարման համար:
- Քայլարշավի հետևում եղած գաղափարն այն է, որ պետք է կանգ առնել նախքան ցավը շատանալը: Ավելի լավ է ամեն օր ավելի փոքր քանակությամբ գործունեություն անել, քան մեկ օրում ինքդ քեզ շատ հեռու հասցնելը, այնուհետև ստիպված լինել դրանից հետո մի քանի օր խուսափել գործունեությունից:
Քայլ 2. Ընդունեք քայլքը որպես ավելի դրական փորձ և հեռանկար ձեռք բերելու միջոց:
Քայլելը կարող է օգնել քրոնիկ ցավ ունեցողներին ազատվել լարվածությունից և ազատել հիասթափված կամ ընկճված լինելու զգացումը:
Դեպրեսիան կարող է առաջանալ, եթե բռնկման ընթացքում չեք կարողանում կատարել ցանկալի առաջադրանք կամ գործունեություն: Քանի որ հաջող քայլերը թույլ են տալիս ամեն օր մի փոքր զբաղվել, հնարավոր է, որ կարողանաք նվազեցնել այդ բացասական զգացմունքները:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Սահմանեք ինքներդ ձեզ ժամանակային սահմանափակումներ:
Կատարեք առաջադրանքներ միայն որոշակի ժամանակահատվածի համար, այնուհետև ընդմիջում ունեցեք, որպեսզի դադարեցնեք, մինչև ցավը շատանալուց ավելանա:
- Յուրաքանչյուրի գործունեության շեմը տարբեր է, և այն նույնպես տարբերվում է ՝ կախված օրից կամ գործունեությունից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և ինչպես եք զգում կանոնավոր առաջադրանքներ կատարելիս:
- Ձեր հեռախոսի վրա մի ժամաչափ սահմանեք, ասենք, 5-20 րոպե (կախված ձեր հնարավորություններից և գործունեությունից): Այնուհետև կանգ առեք և նստեք և ընդմիջեք 5-10 րոպե, նախքան շարունակելը: Ձեր նպատակն է ընդմիջում կատարել նախքան կամ երբ ձեր ցավը սկսում է ուժեղանալ, շատ ավելի վաղ, քան այն կհասնի ծանր կամ անկառավարելի փուլին:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր սեփական սահմանները: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր ժամկետներ, թե որքան ժամանակ նրանք կարող են կատարել առաջադրանքը և կարողանալ կառավարել այն իրենց ցավերի սահմաններով: Մի հիմնեք ձեր ժամկետները ուրիշների վրա, քանի որ դրանք կարող են չափազանց երկար լինել ձեր մարմնի համար: Փորձարկեք և հարմարեցրեք ըստ անհրաժեշտության ՝ ձեզ համար համապատասխան շրջանակ գտնելու համար:
Քայլ 2. Առանձնացրեք ձեր առաջադրանքը կառավարելի մասերի:
Ձեր առաջադրանքը մաս -մաս կատարելը կարող է տհաճ թվալ, քանի որ այն ավարտելու համար ձեզ ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Այնուամենայնիվ, դա երկարաժամկետ հեռանկարում կօգնի ձեզ: Կարճ ընդմիջումների համար ժամանակ հատկացնելով ՝ դուք կնվազեցնեք ձեր ցավի ավելացման ռիսկը այն աստիճանի, երբ դուք ընդհանրապես չեք կարողանա կատարել առաջադրանքը:
Խուսափեք ձեր մարմնի ներկայիս սահմաններից անցնելուց: Եթե հաշվի առնեք, թե ինչ է ունակ ձեր մարմինը առաջադրանքի ընթացքում, նույնիսկ փոքր ինչ, դա կարող է առաջացնել բռնկում, որից հնարավոր կլինի խուսափել, եթե հավասարակշռեք ձեր առաջադրանքները:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ համար իրատեսական նպատակների վրա:
Ինքներդ ձեզ նպատակներ տվեք, որոնցով պետք է աշխատեք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք շարունակում եք ձեր քայլերի գագաթնակետը, բայց նաև չեք հրաժարվում ձեր առաջադրանքներից:
- Նպատակներ դնելը երաշխավորում է, որ դուք դեռ ակտիվ եք և անում եք այն, ինչ կարող եք անել ՝ առանց հանձնվելու: Ի վերջո, ընդհանրապես որևէ գործունեություն չիրականացնելը կարող է նաև բռնկման պատճառ դառնալ:
- Նպատակների օգտագործումը կօգնի նաև աշխատել հավակնությունների ուղղությամբ: Աշխատելով միանգամից մեկ փոքր նպատակի վրա, դուք կարող եք ի վերջո կարողանալ անել մի բան, որը կցանկանայիք անել, բայց ֆիզիկապես այս պահին չի կարող:
Մաս 3 -ից 3 -ից ՝ Առողջ հանգստության ընդունում
Քայլ 1. Գտեք հանգստի այն տեսակը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Ոմանք պետք է երկար ժամանակ պառկած հանգստանան, մինչդեռ քրոնիկ ցավից տառապող մյուսները կարող են դա ձեռնտու չլինել: Փորձեք թուլացման տարբեր մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե որն է ձեզ օգնում լավագույնս կառավարել ձեր ցավի մակարդակը:
Համոզվեք, որ քայլելիս ձեր հանգստի ընդմիջումները ոչ ավելի կարճ են, քան այն, ինչ ձեզ հարկավոր է իսկապես վերականգնելու համար. չափազանց կարճ ընդմիջումները չեն օգնի ձեզ վերականգնել:
Քայլ 2. Անհրաժեշտության դեպքում ասեք ոչ:
Եթե դուք արդեն արել եք ինչ-որ բան, որը ձեզ համար ֆիզիկապես դժվար էր, ամենայն հավանականությամբ, պետք է հետո հանգստանաք, որպեսզի խուսափեք գերակտիվությունից, որը կարող է հանգեցնել բռնկման: Եթե դուք հանգստանում եք, և ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ ինչ -որ բան անել, դուք իրավունք ունեք ոչ ասելու, քանի որ ձեր առողջությունն առաջին տեղում է:
- Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ձեր ցավի մակարդակը բարձր է, ապա ցավը նվազեցնելու համար պետք է կենտրոնանալ հանգստանալու վրա:
- Դուք ամենից լավ գիտեք ձեր մարմինը: Եթե գիտեք, որ պատրաստ չեք նորից ակտիվանալու, ընդունեք դա: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր սեփական առողջության և բարեկեցության վրա, այլ ոչ թե այլ բաների:
Խորհուրդներ
- Եղեք համբերատար քայլերով: Պրակտիկա է պետք սովորել, թե ինչպես դա անել ճիշտ և համապատասխանել ձեր կարիքներին, այնպես որ հետևողական եղեք ՝ դա ձեզ համար օգտակար դարձնելու համար:
- Մի վախեցեք, որ ուրիշները ձեզ կդատեն: Եթե քայլելը այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է օգնել ձեր ցավն ավելի արդյունավետ կառավարելու համար, ապա ուրիշները կհասկանան:
Գուշացումներ
- Մի հավատարիմ մնացեք ձեր սահմանված սահմանաչափին, եթե այն չափազանց շատ է որոշակի առաջադրանքի համար: Եթե զգում եք, որ ձեր ցավն ավելի է բարձրանում հանգստանալու սահմանված ժամից առաջ, անմիջապես դադարեցրեք և հանգստացեք ՝ ցավի ավելացումից խուսափելու համար: Շարունակեք առաջադրանքը, երբ կարծում եք, որ դա անվտանգ է:
- Միշտ առաջադրանքներ դրեք ձեր ֆիզիկական սահմաններում: Մի դուրս մղեք ձեզ այս սահմաններից դուրս, քանի որ դա կարող է լուրջ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:
