Երբ ցավում եք մկանները, ոչինչ չի օգնում ավելի լավ թեթևացնել ցավն ու լարվածությունը, քան մերսումը: Unfortunatelyավոք, երբեմն կարող է դժվար լինել հասնել մարմնի որոշ կետերի, իսկ մասնագիտական մերսումները կարող են թանկ դառնալ: Անկախ նրանից, թե մերսում եք վերականգնման, հանգստանալու կամ տաքացման ընթացքում, մերսման գնդակները կարող են օգնել ձեզ լուծել այդ դժվարամատչելի բծերը: Ամենալավն այն է, որ գուցե նույնիսկ կարողանաք օգտագործել ձեր ձեռքում եղած գնդակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Մերսման գնդակի ընտրություն
Քայլ 1. Ձեռքերի և ոտքերի համար ընտրեք փոքրիկ գնդակ, ինչպես գոլֆի գնդակը:
Եթե դուք մերսում եք ավելի փոքր տարածք, ինչպիսին են ձեր ձեռքերը, ոտքերը կամ նախաբազուկները, ավելի փոքր գնդակն ավելի լավ կաշխատի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ավելի փոքր տրամագիծը թույլ կտա գնդակը իջնել մկանի մեջ ՝ առանց ձեր ոսկորների վրա մեծ ճնշում գործադրելու:
- Գոլֆի գնդակի տրամագիծը սովորաբար կազմում է մոտ 1,68 դյույմ (4,3 սմ):
- Կարող եք նաև օգտագործել դդմիկի գնդակ, որն ավելի փոքր է, քան գոլֆի գնդակը, կամ կարող եք ձեռք բերել ամենափոքր թերապիայի գնդակը, որը հասանելի է ձեր մարզական սարքավորումների խանութում:
Քայլ 2. Մկանների ավելի մեծ խմբերի համար օգտագործեք միջին չափի գնդակ, ինչպես լակրոզ գնդակը:
Լակրոզի գնդակի տրամագիծը 2,5 դյույմ է (6,4 սմ), իսկ թենիսի գնդակը մի փոքր ավելի մեծ է, որի ծայրը հասնում է 2,7 դյույմ (6,9 սմ): Այս չափը կատարյալ է ձեր ուսերին, մեջքին, գլուտերին և ոտքերին ուղղված լինելու համար:
- Թենիսի գնդակը ձեզ այնքան մերսում չի տա, քանի որ այն չունի նույն խտությունը, ինչ լաքրոզ գնդակը: Այնուամենայնիվ, եթե դա այն ամենն է, ինչ ձեռքի տակ ունեք, ապա դա փորձելը չի խանգարի:
- Առևտրային մերսման գնդակներ նույնպես այս չափի են:
- Դուք կարող եք օգտագործել ավելի մեծ գնդակներ, ինչպիսիք են փափուկ գնդակները կամ բեյսբոլը, ձեր կրծքավանդակի և մեջքի համար, եթե ցանկանում եք, բայց անհրաժեշտ չէ առանձին գնդակ օգտագործել, եթե այն չունեք:
Քայլ 3. Ընտրեք ցայտուն գնդակ ավելի մեծ ճնշման համար կամ հարթ գնդակ `ավելի քիչ:
Կախված տարածքից, գուցե ցանկանաք գնել մերսման գնդիկ `ավելի ամուր մերսում ստանալու համար: Օրինակ, բշտիկավոր գնդիկները հաճախ օգտագործվում են ոտքերի մերսման համար, քանի որ ոտքերի հաստ մաշկը դժվարացնում է խորը մերսում կատարելը:
Ընտրեք հարթ գնդակ, եթե պառկեք դրա վրա, ինչպես մեջքի մերսման դեպքում: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի մեջքը պտտվելը ՝ այն այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք:
Փորձագիտական խորհուրդ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Քայլ 1. Ձեռքերով շրջանաձև շարժումով գնդակը գլորեք ձեր մկանների վրայով:
Եթե կարողանաք հասնել ցավոտ վայրին, գնդակը դրեք տարածքի վրա, այնուհետև ձեռքի ափով նրբորեն գլորեք այն այս ու այն կողմ: Միայն անհրաժեշտ է այն միաժամանակ տեղափոխել մոտավորապես 2–3 դյույմ (5,1–7,6 սմ):
- Մեղմորեն գլորեք գնդակը ձեր պարանոցի հետևի մասում ՝ հանգստությունը հանգստացնելու համար:
- Գլորեք մերսման գնդակը ձեր նախաբազուկների վերև և ներքև ՝ օգնելու թեթևացնել կարպալ թունելի սինդրոմի ախտանիշները:
Քայլ 2. Կանգնեք, երբ ցավոտ մկան եք գտնում և մոտ 30 վայրկյան մեղմ ճնշում գործադրեք:
Նրբորեն սեղմեք գնդակը մկանների մեջ `լարվածությունն ու ցավը մշակելու համար: Իրականում հենց այս ճնշումն է ձեզ ավելի թեթևացնելու, քան գնդակի շարժումը:
- Գաղափարն այն է, որ գնդակը սեղմվի դեպի մկանը, բայց նորմալ ճնշումը կարիք ունենալու դեպքում մի փոքր ցնցել գնդակը:
- Մկանների ցավը նույնը չէ, ինչ վնասվածքից ստացած սուր ցավը: Եթե հանդիպեք դրան, կարող եք սեղմել նյարդի վրա, այնպես որ դադարեցրեք այն, ինչ անում եք: Եթե ցավը շարունակվում է մի քանի օր կամ խանգարում է ձեզ նորմալ գործունեությունից, դիմեք ձեր բժշկի:
Փորձագիտական խորհուրդ
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Քայլ 3. Մի սեղմեք ձեր հոդերի կամ ոսկորների վրա:
Գնդակը տեղափոխելիս խուսափեք հոդերի կամ ոսկորների վրա չափազանց մեծ ճնշումից: Սա կարող է առաջացնել ցավ և կապտուկներ, կամ նույնիսկ վնասվածք: Եթե գնդակը անհարմար է զգում այն օգտագործելիս, հավանաբար սեղմում եք ոսկորի մեջ: Պարզապես մի փոքր գլորեք այն կողքին
- Օրինակ, եթե մերսում եք ձեր վիզը, գնդակը գլորեք պարանոցի և ողնաշարի երկու կողմերի մկանների վրա, այլ ոչ թե անմիջապես ոսկորների գագաթին:
- Ավելի դժվար է զգալ, երբ սեղմում եք հոդի վրա, բայց պարզապես փորձեք այնպես անել, որ գնդակը չհանգստանա հատկապես ձեր արմունկների, ուսերի, դաստակների կամ ծնկների թեքության վրա:
Քայլ 4. Սկսեք ավելի մեծ գնդակով, այնուհետև գնացեք ավելի փոքր գնդակի, եթե հավաքածու եք օգտագործում:
Եթե դուք գնել եք թերապևտիկ մերսման գնդակներ, դրանք, հավանաբար, հավաքածուով են: Եթե դուք պատրաստվում եք օգտագործել բազմաթիվ գնդակներ, ապա ավելի լավ է օգտագործել ավելի մեծերը նախ ընդհանուր մերսման համար, այնուհետև ավելի փոքր գնդակները `նպատակ ունենալով հատկապես ցավոտ տարածքներին:
Փորձեք այլ չափի գնդակ, եթե չեք ստանում անհրաժեշտ արդյունքները:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Օժանդակության համար պատի օգտագործումը
Քայլ 1. Տեղադրեք գնդակը մաքուր խողովակի գուլպայի մեջ և կապեք գուլպայի մեջ:
Գնդակը գուլպայի մեջ դնելով ՝ դուք պահելու բան կունենաք: Սա ձեզ ավելի լավ վերահսկողություն կտա գնդակի տեղակայման վրա, հատկապես, եթե մերսում եք ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը:
- Սա կարող է ձգել գուլպանը, ուստի կարող եք ընտրել առանց լուցկի:
- Հանգույցը կպահի գնդակը գուլպայի ներսում, նույնիսկ եթե այն պատահաբար գցեք:
Քայլ 2. Կանգնեք մեջքով պատին:
Թեև կարող եք օգտագործել այս մեթոդը մարմնի գրեթե ցանկացած մասի մերսման համար, այն լավագույնս աշխատում է ձեր հետևի մասի հետ, ներառյալ ձեր պարանոցը, ուսերը, մեջքը և գլյուտերը: Որ մասում էլ նախատեսում եք մերսել, համոզվեք, որ կանգնած եք, որպեսզի այդ տարածքը դեմ լինի պատին:
Օրինակ, եթե դուք մերսում եք ձեր ուսերը, գուցե ցանկանաք մի փոքր հեռու կանգնել պատից և թեքվել հետընթաց, որպեսզի ապահովեք առավելագույն շփում:
Քայլ 3. Գուլպան օգտագործեք գնդակը պատի և մարմնի միջև տեղադրելու համար:
Պահեք գուլպայի բաց ծայրը և դրեք այն ձեր հետևում ՝ կախելով գնդակը մինչև այն դիպչի այն տարածքին, որը ցանկանում եք մերսել: Երբ այն ստանում եք այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք, նրբորեն սեղմեք ձեր մարմինը գնդակին, որպեսզի այն մնա տեղում:
- Շատ մի սեղմեք, հակառակ դեպքում դա կարող է անհարմար լինել:
- Եթե բարձր եք մերսում, գուլպան փոխանցեք ուսի վրայով: Եթե ցածր եք մերսում, ինչպես ձեր գլյուտերի շրջանում, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր ձեռքը ներքև ծալել ՝ ձեր մեջքին հասնելու փոխարեն:
Քայլ 4. Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր ՝ գնդակը 2-3 (5,1–7,6 սմ) մեջ գլորելու համար:
Նուրբ շարժումներով գնդակը նրբորեն պտտեցրեք այն տարածքում, որը ցանկանում եք մերսել: Պահպանեք կայուն ճնշում գնդակի վրա, այնուհետև ծալեք և ուղղեք ձեր ծնկները ՝ ուղղված տարբեր բծերի:
Ավելի լավ է աշխատել մի ոլորտում, ապա անցնել մյուսին: Որպեսզի չփորձեք մերսել ամբողջ ուսից մինչև մեջքի ստորին հատվածը և նորից վերև, օրինակ, ավելի լավ կլինի աշխատել ուսերի վրա, ապա մեջքի կեսին, ապա մեջքի ստորին հատվածին:
Քայլ 5. Մի փոքր բարձրացրեք ճնշումը, որպեսզի լարվածությունը դուրս գա ցավոտ մկաններից:
Երբ ցավոտ տեղ կամ սեղմված մկան եք գտնում, դադարեք գնդակը գլորելուց և թեթևակի թեքվեք: Այդ խոր հյուսվածքի ճնշման բարձրացումը կօգնի թուլացնել մկանային մանրաթելերը, ինչը պետք է հանգեցնի որոշակի ցավազրկման:
Մոտ 30 վայրկյան ճնշումը պետք է բավարար լինի բծերի մեծ մասի համար, բայց դուք կարող եք հարմարվել ՝ հիմնվելով ձեր զգացածի վրա:
Մեթոդ 4 5 -ից ՝ Գնդակի գագաթին պառկելը
Քայլ 1. Պառկիր գորգի վրա, գնդակը մեջքի կողքերի տակ:
Լավ գաղափար է դա անել վարժությունների գորգի վրա, եթե այն ունեք, նույնիսկ եթե այն օգտագործում եք մի փոքր նվիրաբերած գնդակով: Սա կնվազեցնի հոդերի վրա ազդեցությունը և կդարձնի ամբողջ մերսումը ավելի հարմարավետ: Տեղափոխվեք ՝ պառկելուն պես գնդակը ձեր տակ կարգավորելու համար:
- Մի դրեք գնդակն անմիջապես ձեր ողնաշարի տակ և դադարեցրեք այն, ինչ անում եք, եթե որևէ անհարմարություն զգաք:
- Եթե չունեք վարժությունների գորգ, փոխարենը կատարեք այս մերսումը փափուկ գորգի կամ ծածկոցների վրա:
Քայլ 2. armsալեք ձեր ձեռքերը մարմնի վրա, որպեսզի մեջքը կլորանա:
Գնդակի վրա պառկելուց հետո ձեռքերը խաչեք մարմնի դիմաց: Սա մի փոքր կլորացնի ձեր մեջքը, ինչը թույլ կտա գնդակին ավելի շատ շփվել ձեր մարմնի հետ:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք պարզապես ձեր նախաբազուկները քաշել ձեր միջնամասի վրայով, կամ կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր վերևում օդում ՝ լրացուցիչ ձգման համար:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր ձեռքերը ՝ ինքնահաստատվելու համար, դա լավ է: Փորձեք ձեր արմունկները պահել մարմնին մոտ ՝ նման արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 3. Ձեր ոտքերով հրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի նրբորեն գլորեք գնդակը 2-3 -ով (5.1-7.6 սմ):
Օգտագործեք մեղմ շարժումներ, քանի որ չեք ցանկանում կորցնել գնդակի վերահսկողությունը և այն շատ հեռու գլորել: Պարզապես օգտագործեք ձեր ոտքերը ձեր քաշը փոխելու համար ՝ գնդակը հետ ու առաջ գլորելով այն մկանի վրայով, որը ցանկանում եք մերսել:
- Եթե զգում եք սուր, հանկարծակի ցավ, անմիջապես հեռացրեք գնդակը: Դուք կարող եք սեղմել նյարդի վրա, կարող եք ծանրացնել վնասվածքները կամ պարզապես սեղմել մերսման համար չափազանց ցավոտ հատվածը:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, եթե որոշակի տարածքի վրա ավելի մեծ ճնշման կարիք ունեք:
Քայլ 4. Շարունակեք գնդակի տեղակայումը մեջքի տարբեր հատվածների տակ:
Համոզվեք, որ երկու կողմերն էլ հավասարաչափ եք աշխատում, քանի որ առավելագույն հանգստացնող օգուտ կստանաք մերսման արդյունքում, որը ձեզ հավասարակշռված է զգում: Աշխատեք ձեր ուսերը, վերին և ստորին մեջքը, ձեր ողնաշարի երկու կողմերում և նույնիսկ ձեր glutes- ում:
Խուսափեք գնդակը գլորելուց անմիջապես ուսի շեղբերների, ողնաշարի կամ ազդրերի ոսկորների տակ
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Գնդակը գլորեք ձեր ոտքերի տակ
Քայլ 1. Կանգնեք հարթ մակերևույթի վրա կամ նստեք ամուր աթոռի վրա:
Դուք կարող եք մերսել ձեր ոտքերը նստած կամ կանգնած վիճակում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ունենալ ավելի հանգստացնող փորձ, եթե գործընթացի համար նստեք աթոռին:
Եթե կանգնած եք, փորձեք կանգնել պատի կամ ամուր կահույքի մոտ, որը կարող եք ամրացնել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Տեղադրեք մերսման գնդակը հատակին ՝ ձեր ոտքի կամարի տակ:
Դուք գնդակը կօգտագործեք ձեր ամբողջ ոտքը մերսելու համար, բայց ձեր կամարը գնդակի վրա դնելը թույլ է տալիս ավելի շատ վերահսկել գնդակը, երբ մերսում եք ձեր ճանապարհին:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ճնշում գործադրել, կարող եք տեղաշարժվել, որպեսզի ձեր քաշի մի մասն ապահովվի գնդակի վրա հենված ոտքով:
Քայլ 3. Գնդակը գլորեք առաջ մինչև ձեր մատները, այնուհետև ետ դեպի ձեր գարշապարը:
Գնդակի վրա մեղմ ճնշում գործադրելով ՝ ծունկը ծալեք, որպեսզի գնդակն առաջ գլորվի, մինչև հասնեք ձեր մատներին: Առանց գնդակի վերահսկողությունը կորցնելու, նորից գլորեք այն դեպի հետ, մինչև այն հասնի ձեր գարշապարը:
Մինչ դա անում եք, երկարացրեք ձեր մատները, որպեսզի գնդակը կարողանա հասնել ձեր ոտքի բոլոր մկաններին:
Քայլ 4. Կրկնեք մերսումը ոտքի ներսից և դրսից:
Մերսումն ավելի արդյունավետ է, եթե այն հավասարակշռված է, բայց ձեր ոտքերի ուրվագիծը դժվարացնում է միանգամից երկու կողմերում աշխատել: Դրան հակազդելու համար գնդակը գլորեք ձեր ոտնաթաթի արտաքին մասի վրա, այնուհետև նորից ՝ ոտքի ներքին կողմի գոգավոր հատվածի վրա:
Շարունակեք մերսումը մի քանի րոպե կամ մինչև ցավ զգալ:
Քայլ 5. Կանգնեք և կենտրոնացեք ցանկացած ցավոտ կետերի վրա:
Եթե հատկապես ցավոտ տեղ եք գտնում, նրբորեն գնդակը շրջանաձև շարժումով շրջեք ձեր ոտքի տակ: Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը ՝ գնդակի վրա ճնշումը կարգավորելու համար, որպեսզի այն դուրս գա մկանների լարվածությունից ՝ առանց ցավ պատճառելու:
