Հազվադեպ չէ, երբ հազը, փռշտոցը կամ ծիծաղը առաջացնում են մեզի արտահոսք: Եթե դուք մի կին եք, ով նոր է ծննդաբերել, կամ ինչ-որ մեկը, ով դիմանում է բարձր վարժությունների կամ բարձրացումների, հնարավոր է, որ դուք զգացել եք այս խնդիրը: Ֆիզիկական սթրեսի հետևանքով մեզի արտահոսքը կոչվում է սթրեսային անմիզապահություն: Ուղղակի փոխելով ուտածը և խմածը կամ կատարելով հատուկ վարժություններ, դուք կարող եք թեթևացնել սթրեսային անզսպությունը և ազատորեն ազատվել առանց անհանգստության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ամենօրյա «Կեգել» կոնքի մկանային վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք միջին հոսքի միզումը ՝ իմանալու համար, թե որտեղ են գտնվում կոնքի հատակի մկանները:
Մկանները, որոնք զգում եք, որ ձգվում են միզելը դադարելիս, այն մկաններն են, որոնք ուղղված կլինեն ձեր անմիզապահության նվազեցմանը: Իմանալով, թե որ մկանների վրա եք ուղղված, հետագայում կօգնի ձեզ «Կեգել» վարժությունը կատարելիս:
- Մի դադարեցրեք ձեր մեզի արտահոսքը կանոնավոր կերպով, քանի որ այն կարող է առաջացնել միզապարկի վարակներ:
- Որպես հղում, ձեր կոնքի հատակի մկանները մկանների շերտ են, որոնք պահպանում են ձեր կոնքի օրգանները: Տղամարդկանց համար այս օրգանները միզապարկն ու աղին են: Կանանց համար այս օրգաններն են միզապարկը, աղիքը և արգանդը:
Քայլ 2. Նստեք աթոռին, մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը հարթ գետնին:
Մինչ դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը կանգնած, ավելի հեշտ կլինի սկսել նստել աթոռին, մինչև ձեր մկանները ուժեղանան: Գտեք հարմարավետ աթոռ և վարժությունը կատարելիս ձեր մեջքը ուղիղ և ոտքերը հարթ գետնին պահեք:
Քայլ 3. Մկանները սեղմեք 10 անգամ անընդմեջ:
Այս վարժության համար սա կհամարվի մեկ հավաքածու և կարող է կրկնվել օրական մինչև 3 անգամ: Եթե դա արվի ճիշտ, դուք պետք է զգաք մկանների նույն հավաքածուն, ինչպես միզելիս:
Կոնքի հատակի մկանները լիովին թիրախավորելու համար մի պահեք ձեր շունչը և մի սեղմեք ձեր ստամոքսի, հետույքի կամ ազդրի մկանները:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր սեղմում պահեք 10 վայրկյան, քանի որ վարժությունը հեշտանում է:
Դուք կարող եք սկսել ՝ յուրաքանչյուր սեղմումը պահելով 10 վայրկյան և առաջ շարժվել ավելի բարձր ընդմիջումներով: Յուրաքանչյուր սեղմում պահելը կթեքվի և ավելի կամրապնդի կոնքի հատակի մկանները:
- Shouldորավարժությունների դժվարությունը պետք է ավելացնեք միայն այն ժամանակ, երբ լիովին ներգրավեք կոնքի հատակը:
- Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ, եթե թվում է, որ այս խնդիրը դժվար է կատարել: Theիշտ ինչպես մարմնի ցանկացած այլ մկան, ձեր կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար ժամանակ և կրկնություն կպահանջվի:
Քայլ 5. Ամեն շաբաթ ավելացրեք հավաքածուների քանակը:
Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր մկանները մարտահրավեր են նետում: Կոմպլեկտների ավելացումով դուք կշարունակեք ուժեղացնել ձեր կոնքի հատակի մկանների սթրեսի չափը:
Պարզապես համոզվեք, որ ձեզ մի չափազանցեք և մի փոքր ընդմիջումներ արեք յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև:
Քայլ 6. Ամեն օր մարզեք կոնքի հատակի մկանները `դրանք ամրացնելու համար:
Կոնքի հատակի մկանների ամրապնդումը հիանալի և պարզ միջոց է ժամանակի ընթացքում սթրեսային անմիզապահությունը նվազեցնելու համար: Մինչև ձեր մարմնում էական փոփոխություններ նկատելը կարող է տևել մինչև 3 ամիս, նույնիսկ եթե վարժությունն ամեն օր եք կատարում:
- Երբ հազի կամ փռշտալու ժամանակ նկատում եք մեզի պահելու ունակության բարելավումներ, մի դադարեք վարժությունը կատարելուց: Ձեր կոնքի հատակի մկանները նման են ցանկացած այլ մկանների և դրանք ամուր մնալու համար պետք է աշխատել:
- Եթե դուք հղի եք կամ պլանավորում եք հղիանալ, կարող եք սկսել վարժեցնել կոնքի հատակի մկանները `ծննդաբերությունից հետո սթրեսային անզսպության զարգացումը կանխելու համար: Exerciseննդաբերության դասերին այս վարժությունը կոչվում է «Կեգել»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լրացուցիչ վարժությունների ճիշտ ձև ստանալը
Քայլ 1. Նիհարեք ավելորդ քաշը ՝ անզսպության ախտանիշները հակադարձելու համար:
Ավելորդ քաշից գոյացած ճարպային հյուսվածքները կարող են թուլացնել կոնքի հատակի մկանները: Եթե կարող եք, փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը ՝ նպաստելով կալորիաների այրմանը:
Խորհրդակցեք ձեր ընդհանուր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `տեսնելու, թե ինչ կարող եք անել ավելորդ քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 2. Պիլատեսի նման ցածր վարժություններ կատարեք:
Impactածր ազդեցությամբ վարժությունները նրբորեն կամրացնեն ձեր կոնքի հատակի մկանները ՝ առանց ավելորդ լարվածության ավելացման: Այսպիսի վարժությունները նույնիսկ կնվազեցնեն մեզի արտահոսքի ախտանիշները արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում:
Խուսափեք վարժություններ կատարելուց, ինչպիսիք են վազքը, մինչև կոնքի հատակի մկանները ուժեղանան: Ուժեղ վարժությունը լարվածություն կբերի ձեր կոնքի հատակի մկանների վրա և կարող է իրականում վատթարացնել ձեր մեզի արտահոսքի ախտանիշները:
Քայլ 3. Նախքան առարկաներ բարձրացնելը, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները:
Մինչդեռ դուք պետք է խուսափեք կշիռներ բարձրացնելուց, քանի դեռ ձեր մեզի արտահոսքը չի նվազում, անխուսափելի է, որ դուք ստիպված կլինեք ինչ -որ բան բարձրացնել ձեր առօրյա կյանքում: Նախքան այդ մթերային պայուսակը բարձրացնելը, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները ՝ թեթևացնելու լարվածությունը:
Եթե դուք խստացնում եք կոնքի մկանները նախքան հազալը կամ փռշտալը, դուք կսովորեցնեք ձեր մարմնին սթրեսի ժամանակ ակնթարթորեն ձգվել: Մեթոդը հաճախ կոչվում է «The Knack»:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փոխել ուտելու և խմելու սովորությունները
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մանրաթելեր, եթե հաճախ փորկապ եք լինում:
Ձեր մարմնի վրա փորկապությունից ճնշումը կարող է իրականում մեծացնել ձեր մեզի արտահոսքի ախտանիշները: Բարձր մանրաթելային սննդակարգ ունենալը կթեթևացնի ձեր կոնքի հատակի մկանների լարվածությունը:
- Փնտրեք մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, մանրացված ամբողջական հացահատիկը կամ պարզ ամբողջական ցորենը, լոբին, մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը:
- Փորձեք խուսափել կծու և թթու սնունդ օգտագործելուց, քանի որ դրանք կարող են վատթարացնել ձեր անզսպության ախտանիշները:
Քայլ 2. Կրճատեք կոֆեինով կամ ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
Կոֆեինը և ալկոհոլը գրգռում են միզապարկը և ստիպում են ավելի հաճախ միզել: Սա կարող է մեծապես վատթարացնել ձեր անմիզապահության ախտանիշները:
Փորձեք ավելի շատ ջուր խմել, բուսական թեյեր կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, մինչև ախտանիշները չկրկնվեն:
Քայլ 3. Օրական խմեք 6 -ից 8 բաժակ ջուր:
Դուք կարող եք զգալ հեղուկ խմելուց խուսափելու անհրաժեշտությունը, որպեսզի ավելի քիչ միզեք, բայց դա իրականում կարող է վատթարացնել ձեր սթրեսային անզսպությունը: Ավելի քիչ հեղուկ խմելը կթուլացնի միզապարկի հեղուկի կարողությունը և կառաջացնի փորկապություն:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Smխողների մոտ հաճախ զարգանում է ուժեղ հազ, որը կարող է լարվածություն առաջացնել կոնքի հատակի մկանների վրա: Այս հազը հետադարձելի է, բայց միայն ծխելը թողնելու դեպքում: Եթե սա ձեզ համար կենսունակ տարբերակ է թվում, կարող եք խոսել ձեր ընդհանուր բժշկի կամ դեղագործի հետ, թե ինչպես ապահով սկսել:
