Ինչպես քնել ուշ. 15 քայլ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես քնել ուշ. 15 քայլ (նկարներով)
Ինչպես քնել ուշ. 15 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես քնել ուշ. 15 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես քնել ուշ. 15 քայլ (նկարներով)
Video: Ձեզ ցավ պաsճառողի fթերից բերելnւ լավագnւյն sարբերակը 2024, Երթ
Anonim

Busբաղված դպրոցական և աշխատանքային գրաֆիկները, հավանաբար, ստիպում են ձեզ ամեն առավոտ շուտ արթնանալ: Այդ հազվագյուտ, թանկարժեք օրերին, երբ հնարավորություն ունեք ուշ քնելու, կարող եք պարզել, որ ձեր մարմինը այնքան սովոր է վաղ արթնանալուն և թույլ չի տալիս ձեզ քնել և հասնել ձեր հանգիստին: Բարեբախտաբար, կան մի քանի ռազմավարություններ, որոնցով հնարավորության դեպքում կարող եք փորձել բարձրացնել ուշ քնելու հավանականությունը:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Նախորդ գիշեր պատրաստելը

Քնել ուշ Քայլ 1
Քնել ուշ Քայլ 1

Քայլ 1. Վերացրեք շեղումները:

Քնելուն պատրաստվելիս մտածեք այն բաների մասին, որոնք կարող են շեղել առավոտյան. Ահազանգերը, հեռախոսները և անցանկալի այցելուները կարող են խաթարել ձեր քնելու հնարավորությունները: Կատարեք բոլոր անհրաժեշտ քայլերը, որպեսզի ապահովեք, որ այս բաներից ոչ մեկը ձեզ չշեղի: արի առավոտ

  • Համոզվեք, որ անջատեք բոլոր ահազանգերը, որոնք սովորաբար արթնացնում են ձեզ, լինի դա ձեր հեռախոսի վրա, թե՞ ձեր գիշերային նստարանի ժամացույցը: Մինչ դուք դրանում եք, շրջեք ցանկացած թվային, լուսավորված ժամացույցներ ձեր դեմքից, որպեսզի չզարթնեք և չնայեք ժամացույցին, ինչը ձեզ շեղում է ավելի երկար քնելուց: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ էլեկտրոնիկայից ժամացույցների նման արձակվող կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությանը ՝ հորմոնին, որը ազդարարում է ձեր ուղեղի քունը:
  • Համոզվեք, որ փակում և կողպում եք ձեր դռները, երբ չեք ցանկանում որևէ խանգարում, երբ դուք քնած եք: Անհրաժեշտության դեպքում տեղադրեք «Մի խանգարիր» նշանը ձեր ննջասենյակի կամ մուտքի դռան վրա:
Քնելուց զսպվածությունդ վերահսկիր Քայլ 25
Քնելուց զսպվածությունդ վերահսկիր Քայլ 25

Քայլ 2. Լրացրեք ձեր ննջասենյակը լիակատար խավարով:

Ոչինչ ավելի տհաճ չէ, քան արթնանալը ՝ դեմքը արևով: Փաստորեն, ձեր ուղեղը լիովին արթնանում է, երբ լուսավորված միջավայրում եք, այնպես որ, եթե ձեր սենյակը լիովին մութ չէ, ձեր մարմինը ձեզ կասի, որ դուք պետք է վեր կենաք: Արգելափակել հնարավորինս շատ արև:

  • Եթե ձեզ թվում է, որ չեք կարողանում կանոնավոր կերպով քնել, գուցե արժե ներդրումներ կատարել որոշ մութ վարագույրների վրա: Դրանք պատրաստված են չափազանց հաստ նյութից, որը ձեր սենյակը հաճելիորեն մութ է պահում նույնիսկ արևածագի ժամանակ:
  • Եթե չեք կարողանում չեղարկել սենյակի լույսը, փորձեք կրել աչքերի փափուկ ծածկոց կամ քնի դիմակ: Կարող է ծիծաղելի թվալ, բայց լավ աչքի ծածկը կփակի լույսը և կօգնի ձեզ ավելի երկար քնել:
Բարձրացրեք ձեր ախորժակը Քայլ 3
Բարձրացրեք ձեր ախորժակը Քայլ 3

Քայլ 3. Կծեք ուտելու:

Քնելուց մի քանի ժամ առաջ լավ սնվելը կարող է օգնել ձեզ քնել, որպեսզի նախաճաշի համար քաղցած չզարթնանաք: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք ճիշտ սնունդ ընտրելիս; որոշ մթերքներ իրականում կարող են դժվարացնել քունը:

  • Կերեք մի բան, որը միավորում է ածխաջրերը և սպիտակուցը, ինչը կօգնի ձեզ քնկոտ լինել: Օրինակ, կարող եք մի կտոր պանիր ունենալ մի քանի կոտրիչով, կամ բանան ՝ ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով:
  • Փորձեք մի քանի կեռաս կամ տտիպ բալի հյութ քնելուց մոտ երեսուն րոպե առաջ: Ապացուցված է, որ բալը օգնում է բարձրացնել մելատոնինը `հորմոնը, որն օգնում է ձեզ հանգիստ քնել:
  • Փորձեք մի բաժակ տաք կաթ: Տաք կաթը վաղուց հայտնի է դարձել որպես քնի օգնություն: Կաթը պարունակում է տրիպտոֆան, որը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը և օգնում է ավելի լավ քնել:
  • Խուսափեք կոֆեինի կամ էներգիայի այլ հավելումներից ամեն ինչից: Սա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց կեսօրից հետո մի բաժակ ջո կարող է ազդել ձեր քնի վրա նույնիսկ շատ ժամեր անց: Մեկ հետազոտության արդյունքում այն մասնակիցները, ովքեր սուրճ են օգտագործել քնելուց վեց ժամ առաջ, միջինը մեկ ժամ քնել են: Անվտանգ կողմում լինելու համար խուսափեք սուրճից, թեյից, սոդայից կամ այլ կոֆեին պարունակող ուտելիքներից և խմիչքներից կեսօրին և երեկոյան:
  • Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ կամ շատ աղով ամեն ինչից (օրինակ ՝ տապակած կամ արագ սննդի մեծ մասը): Այս մթերքները կարող են այրոց առաջացնել և խանգարել հանգստությանը: Դուք նույնպես պետք է խուսափեք թթու սնունդից, ինչպես ցիտրուսը կամ լոլիկը, նույն պատճառով:
  • Խուսափեք նաև ալկոհոլից: Չնայած ալկոհոլը կարող է հանգստացնել ձեզ և քնկոտություն առաջացնել, այն կարող է նաև խանգարել ձեր քունը ՝ ստիպելով ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին: Եթե ինչ -որ մեկի հետ կիսում եք անկողինը, ապա ալկոհոլը կարող է նաև անհանգստություն պատճառել ձեր զուգընկերոջը ՝ վատթարացնելով ձեր խռմփոցը:
Մարդուն քնեցնել պատճառ Քայլ 9
Մարդուն քնեցնել պատճառ Քայլ 9

Քայլ 4. Ստեղծեք քուն ներշնչող միջավայր:

Կան մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը օպտիմալ է հանգիստ գիշերային քնի համար, ինչը կօգնի ձեզ երկար մնալ առավոտյան:

  • Օգտագործեք օդափոխիչ: Երկրպագուի աղմուկը կարող է շատ հանգստանալ: Սա կոչվում է «սպիտակ աղմուկ» և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Ոմանք քնելիս հաճույք են ստանում դեմքի սառը քամու զգացումից; մյուսները չեն. Դուք կարող եք ձեր երկրպագուն շրջել դեպի ձեզ կամ ձեզնից ՝ կախված ձեր նախընտրածից: Կամ կարող եք փորձել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ Youtube- ի տեսանյութ, որը նմանակում է երկրպագուի ձայնը կամ մեկ այլ հանգստացնող ձայն, օրինակ ՝ անձրևի կամ ալիքների հարվածները լողափին:
  • Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ միջավայրում, հաշվի առեք ականջի խրոցակներ ՝ ձայները ձեզ խանգարելու համար:
Առնվազն 24 ժամ արթուն մնացեք Ուղիղ քայլ 8
Առնվազն 24 ժամ արթուն մնացեք Ուղիղ քայլ 8

Քայլ 5. Արթնացեք ուշ:

Թեև այս տեխնիկան չի գործում բոլորի համար, եթե դուք ցանկանում եք ուշ քնել, երբեմն ուշ արթնանալը կարող է օգնել ձեզ հասնել դրան: Ձեզ ուժասպառության մեջ մղելով ՝ ձեր մարմինը կարող է առավոտյան չափից ավելի փոխհատուցել ՝ քնելով ձեր սովորական արթնության ժամանակը:

Թեև երբեմն այս տեխնիկան, ամենայն հավանականությամբ, լավ է, խուսափեք կանոնավոր ուշ երեկո մնալուց: Դա անելը կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար. որոշ ուսումնասիրություններ գիշերային բու վարքագիծը կապում են արյան բարձր շաքարի, շաքարախտի և մարմնի ավելորդ ճարպի հետ:

Արագ քնել Քայլ 2
Արագ քնել Քայլ 2

Քայլ 6. Պատրաստվեք ձեզ հանգստի համար:

Չի կարելի սթրեսով լի օրից գնալ ձեր անկողին և ակնկալել լավ հանգստանալ: Դուք պետք է ձեր մարմնին և մտքին հասցնեք ճիշտ վիճակի, որպեսզի լիովին հանգստանաք և հանձնվեք խոր քուն:

  • Անջատեք հեռուստացույցը և բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Քնի ժամին մոտ էլեկտրոնիկայի օգտագործումը, ըստ էության, ազդում է ձեր մարմնի մելատոնին `քուն առաջացնող հորմոնի արտադրության վրա: Էլեկտրոնային սարքերից արձակվող լույսը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին արթուն և զգոն լինելու համար, ինչը դժվարացնում է քնելը քնելուց առաջ: Դուք պետք է անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
  • Պարկը խփել ծրագրելուց մոտ մեկ ժամ առաջ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք: Ձեր մարմինը կդառնա քնկոտ, երբ դուք տաքանում եք տաք ցնցուղից և ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է:
  • Համոզվեք, որ զուգարանից օգտվելը մտնելուց անմիջապես առաջ է լինում, որպեսզի ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար ստիպված չլինեք վաղ արթնանալ:
Քնել ուշ Քայլ 8
Քնել ուշ Քայլ 8

Քայլ 7. Հանգստացեք:

Քնելու համար պետք է հանգստանալ և՛ մարմնով, և՛ մտքով: Սովորեք ձեր մտքում փակել անելիքների ցուցակը և լիովին հանգստանալ լավ գիշերային հանգստի համար, ինչը կօգնի ձեզ ավելի երկար քնել:

  • Փորձեք խորը շնչելու մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Երբ խորը շնչում եք, ձեր մարմինը ստանում է ավելի շատ թթվածին, ինչը կարող է դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և օգնել հանգստանալ: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և թույլ տվեք, որ օդը ընդլայնի ձեր որովայնը, այլ ոչ թե կրծքավանդակը: Պահեք շունչը մի վայրկյան, ապա դանդաղ թողեք այն ձեր քթի միջով:
  • Ձեր մահճակալի մոտ մտահոգությունների օրագիր պահեք, և եթե մտահոգիչ միտք կամ ձեր անելիքների ցուցակի մեկ այլ բան հայտնվի ձեր գլխում, գրեք այն և մոռացեք մինչև հաջորդ օրը:

Մաս 3 -ից 3 -ում

Վերադառնալ քնի Քայլ 11
Վերադառնալ քնի Քայլ 11

Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:

Նույնիսկ եթե դուք պատրաստում եք հանգիստ սենյակ, դուք դեռ կարող եք արթնանալ ավելի շուտ, քան կցանկանայիք: Այս իրավիճակում դուք պետք է արագ և հեշտությամբ թույլ տաք ինքներդ ձեզ քնել առանց լիովին արթնանալու, հակառակ դեպքում դուք այնտեղ պառկած կլինեք արթուն և չեք կարողանա նորից քնել: Mindfulness- ը մեդիտացիոն պրակտիկա է, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը, երբ դուք անզգուշաբար արթնանում եք:

  • Երբ զգում եք, որ ձեր մարմինը քնի վիճակից աստիճանաբար արթնանում է, ձեր մարմինը պահեք հարմարավետ քնելու դիրքում և փակ պահեք ձեր աչքերը: Հանգիստ մտածեք նորից քնելու մասին: Մտածեք, թե որքան հարմարավետ է զգում մահճակալը ձեր շուրջը, որքան հանգիստ է ձեր միտքը և փորձեք նրբորեն հետ ուղարկել ձեր միտքը դեպի հանգստություն:
  • Եթե երազում էիք, կարող եք օգնել ձեր մտքին վերադառնալ քնի վիճակի ՝ նորից մտնելով երազանքի աշխարհ: Մտածեք այն մասին, թե որտեղ եք դուք մնացել երազում և օգտագործեք ձեր երևակայությունը `մտածելու այն մասին, թե ինչ կարող է լինել երազում հաջորդը:
Աղոթեք Քայլ 1
Աղոթեք Քայլ 1

Քայլ 2. Ասա խաղաղ մանտրա:

Մանտրան կարճ, պարզ արտահայտություն է, որը դուք կարող եք անընդհատ արտասանել մեդիտացիայի տեսքով ՝ որպես ձեր մտքի և մարմնի վրա վերահսկողություն հաստատելու միջոց: Մանտրան կարող է օգնել ձեզ նորից քնել: Իրականում, մանտրա կարդալը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը և սրտի կծկումները ՝ նպաստելով քնկոտ վիճակի հաստատմանը:

  • Ձեր մանտրան կարող է լինել այնքան պարզ, որքան «Հանգստացեք, հանգստացեք, հանգստացեք»: կամ «ողջունում եմ քունը»: Փափուկ օրորոցային երգը, հանգստացնող աղոթքը կամ ինքնահաստատումը կարող են հաճելի միջոց լինել ինքներդ ձեզ քնելու համար:
  • Օգնում է, եթե դա սովորություն է դարձել քնելուց առաջ արտասանել, այնպես որ դա ազդակ է ձեր մտքի և մարմնի համար, որ քնելու ժամն է
Կեգելի վարժություններ կատարեք Քայլ 4
Կեգելի վարժություններ կատարեք Քայլ 4

Քայլ 3. Շտապեք զբաղվել բիզնեսով:

Եթե գտնում եք, որ արթնանում եք և ստիպված եք օգտվել զուգարանից, փորձեք դա անել հնարավորինս խաղաղ և հանգիստ, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր մահճակալին և ավելի շատ հանգստանալ:

  • Վեր կացեք անկողնուց և վերմակները հետ քաշեք դեպի բարձը: Եթե դուք զուգարանից արագ եք օգտվում, դա անկողնու կողքը տաք կլինի ձեր մարմնի ջերմությամբ, իսկ դուք հեռու եք: Հակառակ դեպքում, դուք կվերադառնաք սառը սավաններին, որոնք կարող են դժվարացնել նորից հարմարավետ լինելը:
  • Մի վառեք լույսերը, մի բացեք վարագույրները և մի ստուգեք ձեր հեռախոսը: Եթե դուք ակնոց եք կրում, բայց կարող եք առանց նրանց ապահով զուգարան գնալ, մի դրեք դրանք: Այս բաներից յուրաքանչյուրը կարթնացնի ձեր միտքը և կարող է ստիպել ձեզ ավելի լիարժեք արթնանալ:
Հոգնած ժամանակ արթուն մնացեք Քայլ 12
Հոգնած ժամանակ արթուն մնացեք Քայլ 12

Քայլ 4. Վեր կաց անկողնուց:

Եթե դուք արթնանում եք ավելի շուտ, քան ցանկանում էիք, բայց գտնում եք, որ չեք կարող նորից քնել, մի՛ պառկեք այնտեղ ՝ շրջվելով և շրջվելով: Եթե արթնանալուց ավելի քան տասնհինգ րոպե է անցել, վեր կաց և մահճակալը հարթիր: Հետո, հանգստացնող մի բան արեք, ինչպես մեղմ յոգան կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելը:

Եթե դուք սկսում եք քնկոտություն զգալ, նորից գնացեք քնելու, շրջեք ծածկոցները և ոլորվեք գնդակով կամ ձեր նախընտրած քնելու դիրքով: Այս կերպ ձեր մարմինը շարունակում է մահճակալը կապել քնի, իսկ տան մնացած մասը ՝ արթուն լինելու հետ: Մահճակալը հարթելով և ծածկոցները ցած գցելով ՝ քնելուց հետո, դուք ուղեղին ազդանշան եք տալիս, որ սկսում եք քնել: Սա կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ քնել:

3 -րդ մաս 3 -ից. Քնի որակի բարելավում

Կեգելի վարժություններ կատարեք Քայլ 12
Կեգելի վարժություններ կատարեք Քայլ 12

Քայլ 1. Մարզվեք ավելի լավ քնելու համար:

Գուցե դժվար է քնել գիշերը կամ վաղ առավոտյան քնել, եթե ամեն օր չեք կատարում համապատասխան ֆիզիկական վարժություններ, ինչը հյուծում է մարմինը և օգնում է ձեզ ավելի մանրակրկիտ հանգստանալ գիշերը:

Եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք վարժվում, ապա անցեք օրական մոտ 30 րոպե միջին ակտիվության սովորական ռեժիմի: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ձեր հարևանությամբ շրջելը: Բացի ավելի լավ քնելուց, կանոնավոր վարժությունների համար կան բազմաթիվ առավելություններ, այդ թվում `ավելի լավ անձեռնմխելիություն, հուզական առողջություն և ինքնավստահություն:

Կատարեք Թահաջուդ աղոթքը Քայլ 9
Կատարեք Թահաջուդ աղոթքը Քայլ 9

Քայլ 2. Փորձեք պահպանել կանոնավոր գրաֆիկ:

Ամեն գիշեր միաժամանակ քնելը և միևնույն ժամանակ արթնանալը իրականում հանգստանալու լավագույն միջոցն է, այլ ոչ թե ամբողջ գիշեր կորցրած քունը «հասցնելու» վրա հույս դնելու համար:

  • Հանգստյան օրերին քնելու փոխարեն, փորձեք քնել երեսուն րոպեից մեկ ժամ շուտ, քան շաբաթվա սովորական քունը: Այնուհետեւ, հանգստյան օրերին, քնելու եւ վեր կենալու միաժամանակ, ինչպես շաբաթվա ընթացքում: Սա կավելացնի անհրաժեշտ լրացուցիչ քունը ՝ առանց վնասելու ձեր քնի ժամանակացույցը:
  • Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7 -ից 9 ժամ քուն `հանգստանալու և արդյունավետ զգալու համար. երեխաներին և դեռահասներին զգալիորեն ավելին է պետք (9 -ից 11 ժամ): Amountշգրիտ գումարը տատանվում է ՝ կախված ձեր մարմնի կարիքներից և օրվա ընթացքում ձեր ակտիվ լինելուց:
Քնել ուշ Քայլ 2
Քնել ուշ Քայլ 2

Քայլ 3. Միացրեք լույսերը:

Ձեր մարմնի բնական ցերկային ռիթմը խիստ կապված է լույսի հետ. Դուք, բնականաբար, ցանկանում եք ցերեկը զգոն լինել և գիշերը քնել, ուստի լույսը նպաստում է արթնության, իսկ մութը `քնկոտության: Դուք պետք է երաշխավորեք, որ ձեր ցերեկային միջավայրը, լինի դա գրասենյակ, թե ձեր տուն, լի է շատ բնական լույսով, որպեսզի ձեր շրջանային ռիթմերը հավասարակշռության մեջ պահեն:

Բացեք վարագույրները, պատուհաններից հանեք ծանր վարագույրներ և օրվա ընթացքում վառեք ձեր տան լամպերը կամ այլ լույսերը: Եթե դուք չեք կարող շատ լույսեր ստանալ ձեր ներքին միջավայրում, համոզվեք, որ շատ ժամանակ անցկացնեք դրսում բնական լույսի ներքո:

Կատարեք յոգա Քայլ 19
Կատարեք յոգա Քայլ 19

Քայլ 4. Հաղթահարեք սթրեսը:

Քնի վատ որակի ամենամեծ նպաստող գործոններից մեկը սթրեսի բարձր մակարդակն է: Սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար հաղթահարելու տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը, այնպես որ դուք ձեզ ավելի հանգստացած կզգաք և կարիք չեք ունենա քնելու:

  • Positiveբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լավ վերաբերմունք ունենալը կարող է իրականում նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Դուք կարող եք սկսել փոխել ձեր վերաբերմունքը ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում բացասական բաների փոխարեն ինքներդ ձեզ դրական բաներ ասելով: Ձեր սխալների և թերությունների մասին մտածելու փոխարեն, մտածեք ձեր ուժեղ կողմերի մասին: Ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն ՝ «Ես անպայման ձախողվելու եմ» կամ «ես միշտ խառնաշփոթ եմ ապրում», ինքներդ ձեզ ասեք «ես կարող եմ դա անել» և «ես կարող եմ գլուխ հանել դրանից»:
  • Գտեք ստեղծագործական ելք, ինչպիսին է նկարչությունը, սպորտը, երաժշտությունը կամ խոհարարությունը: Ստեղծագործորեն արտահայտվելը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը և օգնել ձեզ գտնել հաճույք կյանքում:
  • Սովորեք հանգստանալ: Կան բազմաթիվ եղանակներ հանգստանալու համար ամբողջ օրվա ընթացքում և քնելուց առաջ; փորձեք մեդիտացիա, յոգա կամ թայ չի տեսնել, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում:

Խորհուրդներ

  • Համոզվեք, որ տան մեկ ուրիշին զգուշացնեք, որ ուշ եք քնելու, որպեսզի նրանք շեղումներ չառաջացնեն:
  • Ձեզ մխիթարելու համար ուշ քնել փափուկ կենդանու կամ խաղալիքի հետ:

Գուշացումներ

  • Մի՛ քնեք շատ ուշ, այլապես մնացած օրը կհոգանաք:
  • Մի՛ քնել կանոնավոր կերպով, քանի որ դա կարող է հեռացնել ձեր ներքին քնի ցիկլը և ձեզ ավելի հոգնած զգալ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Խորհուրդ ենք տալիս: