Ոտքերի ցավերը սովորաբար հանկարծակի են զարգանում և առաջացնում սուր և ուժեղ ցավ, որը տևում է մոտ երեք րոպե: Ոտքերն ու մատները ընդհանուր տեղ են սպազմերի և սպազմերի առաջացման համար: Ոտքերն ամբողջ օրվա ընթացքում կրում են ձեր մարմնի քաշը, երբեմն քայլում, կանգնում կամ ավելի արագ շարժվում, և հաճախ կոշիկներով, որոնք ճիշտ չեն տեղավորվում: Theնցման արագ բուժումը օգնում է դադարեցնել անմիջական ցավը, բայց եթե հաճախակի խնդիրներ ունեք ոտնաթաթի հետ, գուցե անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ քայլեր ձեռնարկել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անմիջական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ձեր գործունեությունը:
Եթե դուք զբաղվում եք կամ կատարում եք որևէ գործունեություն, որն առաջացնում է ջղաձգություն կամ ջղաձգություն, ապա դադարեք անել այն, ինչ անում էիք, որը առաջացրել է սպազմը:
Խուսափեք շարունակական գործունեությունից, որը դուք ճանաչում եք որպես ոտքերի վրա լրացուցիչ լարվածության պատճառ, որը հանգեցնում է ցավերի և ջղաձգումների:
Քայլ 2. Ձգեք սեղմված մկանները:
Մկանային ցավերը հանկարծակի, անսպասելի և կրկնվող կծկումներ են, որոնք առաջացնում են մկանների սպազմեր: Ոտքի կամ մատների ջղաձգումն արագ դադարեցնելու համար սեղմված մկանները պետք է ձգվեն:
- Ձգվելով մկանները ՝ դուք կանխում եք, որ այն մնա սեղմված կամ սեղմված վիճակում:
- Սեղմված մկանների ձգումը լավագույնս աշխատում է, եթե կարողանաք ձգված դիրքը պահել մոտ մեկ րոպե կամ ավելի երկար, և մինչև որ ջղաձգումը սկսի արձակել կամ մինչև կրկնվող կծկումները չսկսեն դանդաղել/դադարել: Հնարավոր է, անհրաժեշտ լինի կրկնել ձգված դիրքը, եթե զգում եք, որ ջղաձգությունը վերադառնում է:
- Ոտնաթաթի կամարը և մատները ոտնաթաթի ամենատարածված հատվածներն են, որտեղ առաջանում է ջղաձգություն:
- Ձգեք ձեր կամարները ՝ նստած վիճակում բռնելով ձեր մատները ձեր ձեռքով և քաշեք դրանք դեպի վեր, մինչև որ ձեր կամարի մեջ ձգվածություն զգաք: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և արձակեք: Եթե զգում եք, որ ջղաձգությունը վերադառնում է, կրկնում եք ձգումը:
- Կարող եք նաև թենիսի գնդակ գլորել ձեր ոտքի տակ: Նստած կամ կանգնած վիճակում կարող եք օգտագործել այս գործիքը մատների, կամարի և գարշապարի տակդիրի տակ:
Քայլ 3. Քաշեք ծանրաբեռնված ոտքի վրա:
Սա լավ միջոց է ձգելու մկանները, ջլերը և կապանները, որոնք առաջացնում են ջղաձգություն կամ կամարի կամ մատների շրջանում:
Հնարավորինս արագ, երբ տեղեկանաք, որ ոտքի կամ մատների հատվածը սկսում է ջղաձգվել, փոխեք դիրքերը, որպեսզի ձեր մարմնի քաշը լինի ցավոտ ոտքի վրա:
Քայլ 4. Քայլեք շուրջը:
Երբ ցավը սկսում է նվազել, շրջեք:
- Շարունակեք շրջել, որպեսզի տարածքը նորից չձգվի: Երբ առաջանում է ջղաձգություն կամ ջղաձգություն, տարածքի մկանները կարող են շարունակել ջղաձգվել կամ ջղաձգվել, մինչև այն ամբողջությամբ չթուլանա:
- Սա նշանակում է, որ գուցե անհրաժեշտ լինի կանգնել և (կամ) քայլել առնվազն երեք րոպե, կամ նույնիսկ ավելի երկար, մինչև չզգաք, որ տարածքը հանգիստ է և այլևս ցավ չկա:
- Պատրաստ եղեք շարունակել քայլելը, եթե ցավը վերադառնա, երբ հեռացնեք ձեր մարմնի քաշով ավելացված ճնշումը:
- Երբ ցավն ավելի լավանում է, շարունակեք ձգվել, մինչև չզգաք, որ մկանները թուլացել են: Ձգեք ձեր կամարը և մատները ՝ սրբիչը դնելով գետնին և այն բարձրացնելով ՝ մատները միասին սեղմելով:
- Հորթի մկանների համար ավելացրեք ձգում ՝ անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ թեթևացում ապահովելու համար ՝ ձեր գարշապարը ամրակցող մկանները, ջլերը և կապանները ձգելու համար: Նույնիսկ եթե ձեր հորթի մկանները չեն սեղմվում, սկզբնական ցավը կառավարելուց հետո կարող է օգտակար լինել ձեր հորթի մկանները ձգելը:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը հատակին ՝ պատից չորս-հինգ ոտքի երկարությամբ: Ձեռքերով հենվեք պատին, մինչև որ ձեր սրունքի մկանների ձգում չզգաք, իսկ ձեր ոտքը հարթ պահեք հատակին: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնում, եթե զգում եք, որ ոտքի կամ մատների ջղաձգությունը վերադառնում է: Այս ձգումը ձեռնտու է անել ծունկը ուղիղ, ինչպես նաև ծունկը ծալած: Սա կձգի հորթի մկանների երկու բաղադրիչներին:
Քայլ 5. Մերսեք ձեր ոտքը:
Բացի ձեր ոտքի կամ մատների ձգվող ձգումից, հեռացրեք կոշիկներն ու գուլպաները և նրբորեն մերսեք տարածքը:
- Ձեր ոտքն ու մատները ձգված դիրքում պահեք, երբ մերսում եք տարածքը:
- Մերսեք ձեր ոտքը և գտեք ջղաձգվող կարծրացած մկանները: Օգտագործելով բութ մատները ՝ մերսեք ջղաձգման կարծրացած հատվածը: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի բավականին ամուր և ագրեսիվ լինել կարծրացած մկանների վրա `թեթևություն ստեղծելու համար: Շարունակեք մերսել տարածքը, մինչև մկանները չսկսեն թուլանալ:
- Սկսեք մերսել շրջակա տարածքը ՝ մերսման ընթացքում վերադառնալով առաջնային ձգան կետին: Ձեռքերով շրջանաձև կամ ձգվող շարժումներով կատարեք մերսում տարածքները:
- Մերսման ընթացքում մատները բարձրացրեք դեպի վեր, եթե դրանք ձգվում են ներքև կամ եթե ձեր կամարը սեղմվում է:
- Օգտագործեք ներքև ձգում ՝ ձեր մատները ձգելու համար, եթե դրանք սեղմված են այն դիրքում, որը դրանք ձգում է դեպի վեր: Շարունակեք մերսումը երկու -երեք րոպե, կամ մինչև չզգաք, որ սեղմված մկանները թուլացել են և այլևս ցավոտ չեն:
Քայլ 6. Կիրառեք ջերմություն:
Եթե մկանները ներկայումս սեղմվում են, ջերմությունը օգնում է, երբ կիրառվում է ձգված մկանների վրա:
- Օգտագործեք ջեռուցման պահոց կամ ջարդվող տաք փաթեթ ՝ որպես ջերմության աղբյուր, մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Եթե ջղաձգումը թուլանա, եթե իրադարձությունից մնացորդ ցավ ունեք, սառույցի կիրառումը կարող է օգնել թեթևացնել ցավոտ և քնքուշ մկանները:
Քայլ 7. Կիրառեք սառույց:
Պարբերաբար սառցեք ձեր ոտքը մի քանի օր, որպեսզի օգնեք տարածքը վերականգնվել ավելորդ օգտագործումից, վնասվածքից կամ ոչ համապատասխան կոշիկներից:
- Խուսափեք սառույցն անմիջապես մաշկին քսել: Օգտագործեք բարակ սրբիչ ձեր մաշկի և սառը փաթեթի կամ սառույցի աղբյուրի միջև ՝ մաշկը չվնասելուց:
- Սառույցը քսեք 15-20 րոպե ամեն օր մի քանի անգամ երկու -հինգ օրվա ընթացքում, կամ մինչև ցավն ու քնքշությունը թուլանան:
- Քսեք սառույցը ձեր ոտքի և գարշապարի ներքևի հատվածում, իսկ կանգնած դիրքում ՝ նրբորեն գլորելով սառեցված 12-16 ունցիա ջրի շիշը ձեր ոտքի ներքևի մասում: Համոզվեք, որ աջակցություն ունեք, որպեսզի չընկնեք:
Քայլ 8. Հանգստացեք ձեր ոտքին:
Ոտքերի ցավը և ջղաձգումը կարող են առաջանալ մի քանի փոփոխականներով, ներառյալ վնասվածք կամ չափից ավելի օգտագործումը:
- Ձեր ոտքը պատրաստված է ոսկրերի, կապանների, ջլերի և մկանների բարդ դասավորվածությունից: Սրանցից որևէ մեկը կարող է ծանրաբեռնված կամ վնասվածք ստանալ, ինչը հանգեցնում է ոտքերի ցավերի, սպազմերի և ջղաձգումների:
- Ոտնաթաթի ցավերն ու ջղաձգումները, որոնք առաջանում են ինչպես վնասվածքներից, այնպես էլ չափից ավելի օգտագործումից, սովորաբար արձագանքում են հանգստությանը:
- Չկա հստակ ժամկետ, որը խորհուրդ է տրվում ոտքից հեռու մնալու համար, եթե ավելորդ օգտագործման հետևանքով առաջացած ջղաձգումները, բացի ձեր ցավի մակարդակը դիտելուց և ձեր բժշկի կողմից տրված հրահանգներին հետևելուց: Հնարավորինս հաճախ օգտագործեք ձեր ոտքերը հանգստացնելու հնարավորությունները:
- Սա կարող է ներառել մշտական կանգնելուց կամ քայլելուց մի քանի օր հեռու, աշխատանքային կոշիկներ կամ կոշիկներ կրելը, որոնք կարող են առաջացնել սպազմեր, կամ այլ գործողություններ, որոնք ձեզ ոտքի են պահում օրվա մեծ մասը:
- Եթե դուք ստացել եք որոշակի վնասվածք, ձեր բժշկի կողմից նշանակված ժամանակով հեռու մնացեք ձեր ոտքերից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ապագա ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Սովորական վարժությունները ձեր մկանները լավ վիճակում են պահում:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը `օգնելու ձեր ոտքերի մկանների, ջլերի և կապանների վիճակին և նվազեցնելու ձեր սպազմերի փորձը: Լողը հիանալի աէրոբ վարժություն է `ոտքերի ցավերի և սպազմերի հետ կապված խնդիրները բուժելու համար` առանց ոտքերի քաշ քաշելու և հոդերի բեռնաթափման:
- Աշխատեք ձեր մարզավիճակի բարելավման ուղղությամբ: Ներառեք ձգվող և ճկունության վարժություններ մարզվելուց առաջ և հետո:
- Եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով մարզվում եք, գնահատեք ձեր մարզումների ռեժիմը `որոշելու համար, արդյոք առկա վարժությունները նպաստում են ձեր սպազմերին:
Քայլ 2. Հագեք աջակցող կոշիկներ:
Ընտրեք կոշիկներ, որոնք լավ տեղավորվում են շուրջբոլորը, ներսում ներկառուցված են սրունքներ և ամուր կրունկներ և ապահովում են լավ աջակցություն:
- Թևն օժանդակ ժապավեն է, որն անցնում է կոշիկի ներքևի մասով: Այն տեսանելի չէ, ուստի դժվար է ասել, արդյոք կոշիկի արտադրողը նախագծում ներառել է թև: Եթե կոշիկը փխրուն է, և հեշտությամբ թեքվում է մեջտեղում, ապա այն, հավանաբար, սրունք չունի:
- Կրունկի հաշվիչը նույնպես տեսանելի չէ, բայց ամուր կրունկի հաշվիչի առկայությունը կարող է որոշվել ՝ կոշիկի հետևի միջին, վերին հատվածի ներսից սեղմելով: Եթե այն հեշտությամբ փլուզվում է դեպի ներս, ապա կրունկի հաշվիչը այնքան էլ ամուր չէ: Որքան կոշտ և աջակցող լինի կրունկի հաշվիչը, այնքան ավելի դժվար կլինի կոշիկի հետևի վերին հատվածը ներսից ներս հրել:
- Կոշիկի շատ խանութներ ունեն մասնագետներ, ովքեր կարող են գնահատել ձեր քայլվածքը և ճիշտ տեղավորել ձեզ:
Քայլ 3. Կոշիկները փոխարինեք մաշված ներբանով:
Կանխեք կրունկի ցավը և պլանտացիոն ֆասիիտը ՝ դեն նետելով մաշված ներբանով և կրունկներով կոշիկները:
- Մաշված ներբանները և կրունկները նպաստում են անհարթ քայլին կրունկների հաշվիչներով, որոնք կորցրել են իրենց աջակցությունը: Հեռացրեք հին կոշիկները և փոխարինեք նորերով, որոնք ունեն համապատասխան հենարան:
- Տեղյակ եղեք, որ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը կարող է լինել ոտքերի և մատների կրկնվող ցավերի պատճառ:
Քայլ 4. Ոտքերն ու մատները ճկուն պահեք:
Պարբերաբար ճկունության վարժություններ կատարելը կարող է կանխել ոտքերի և մատների ցավերը:
- Բարելավեք ձեր մատների ճկունությունն ու ուժը ՝ ոտքը ձգված դիրքով բարձրացնելով, կարծես կանգնած լինեք մատների մատների վրա: Պահեք հինգ վայրկյան և կրկնեք տասը անգամ: Անցեք մյուս ոտքին:
- Փորձեք բռնել պատից կամ այլ հենակից և բարձրացնել ձեր մատների վրա, ինչպես բալետի պարուհին: Հինգ վայրկյան պահեք և կրկնեք տասը անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Նստած դիրքից ձեր հարթ ոտքը բարձրացրեք ձեր մատների վրա, բայց այս անգամ մատները թեքեք դեպի ներս: Հինգ վայրկյան պահեք, տասը անգամ կրկնեք, ապա անցեք մյուս ոտքին:
- Երկու րոպե գլորեք գոլֆի գնդակը ձեր ոտքի ներքևի մասով, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին:
- Տեղադրեք մի քանի մարմար, մինչև 20 հատ, հատակին, այնուհետև մատներով վերցրեք դրանք հատիկավոր և դրեք ամանի կամ այլ տարայի մեջ: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Քայլ 5. Բոբիկ քայլեք ավազի մեջ:
Չնայած ոտնաթաթի որոշ պայմաններ խորհուրդ են տալիս խուսափել բոբիկ քայլելուց, ոտքերի և մատների ցավերը օգուտ են բերում ոտքերի խնամքից:
Ավազի մեջ ոտաբոբիկ քայլելը օգնում է ամրացնել ձեր մատները ոտքի և կոճի բոլոր փոքր ներքին մկանների հետ միասին և ապահովում է ձեր ոտքերի նուրբ մերսում:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված:
Deրազրկելը ոտքերի և մատների ջղաձգումների ընդհանուր պատճառ է:
- Exerciseուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք ստանում:
- Փորձեք խմել էլեկտրոլիտով ուժեղացված սպորտային ըմպելիք կամ ջուր; շատ հաճախ դա էլեկտրոլիտային անհավասարակշռություն է, որն առաջացնում է սպազմեր:
- Կարող եք նաև ցանկանալ մի բաժակ ջուր պահել ձեր անկողնու մոտ ՝ գիշերվա ընթացքում առաջացած ցավերի համար:
Քայլ 7. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Սնունդը ձեր մարմնին և ձեր մկաններին այն ամենն տալու կարևոր մասն է, որը նրանք պետք է ունենան ճիշտ գործելու և նվազեցնելու այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են ջղաձգումները:
Մկանները օգտագործում են կալիում, կալցիում և մագնեզիում: Ներառեք բանան, կաթնամթերք, թարմ բանջարեղեն, լոբի և ընկույզ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական ուշադրության որոնում
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում անհապաղ ուշադրություն խնդրեք:
Եթե ուժեղ ցավ կամ այտուց է առաջանում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Նաև արագ դիմեք բժշկի, եթե չեք կարողանում քայլել կամ ծանրություն դնել ձեր ոտքին:
- Եթե կան կոտրված մաշկի տարածքներ, որոնք թաց են, կամ վարակի որևէ նշան ունեք, անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Վարակի նշանները ներառում են կարմրություն, շոշափելիքի ջերմություն կամ քնքշություն, կամ 100 ° F (37.7 ° C) կամ ավելի բարձր ջերմություն:
- Նաև անհապաղ օգնության դիմեք, եթե ունեք մշտական ցավ կամ ջղաձգություն և շաքարախտ ունեք:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք դրա հետ կապված ցանկացած ախտանիշի:
Եթե նկատում եք որևէ փոփոխություն անմիջական տարածքում, կամ եթե երկու ոտքերը ցավում են կամ սեղմվում են, նշանակեք ձեր ոտքերը հետազոտելու համար:
Դիտեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են կարմրությունը, այտուցը, այրվող սենսացիան, թմրությունը, քորոցը կամ հպման զգայունությունը: Այս ախտանիշներից որևէ մեկի առկայության դեպքում դիմեք ձեր բժշկի:
Քայլ 3. Դիմեք ձեր բժշկին համառ սպազմերով:
Cնցումները և ցավը, որոնք շարունակվում են ավելի քան մեկ շաբաթ, հանգստի և սառույցի կիրառմամբ կամ առանց դրա, պահանջում են բժշկական գնահատում:
Մեկ կամ երկու ոտքերի մշտական ջղաձգումները կարող են ցույց տալ ձեր ոտքերի հիմքում ընկած վիճակը կամ, հնարավոր է, նաև խնդրի բժշկական պատճառը:
Քայլ 4. Մտածեք հիմքում ընկած բժշկական վիճակի մասին:
Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ գնահատելու ձեր ոտքերի ցավերի հնարավոր բժշկական պատճառները, եթե դրանք շարունակվեն: Որոշ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ոտքի ցավը և սպազմերը ներառում են հետևյալը.
- Մարմնում էլեկտրոլիտների աննորմալ մակարդակ:
- Deրազրկումը `առաջացած ջրի և (կամ) էլեկտրոլիտների ընդունման ավելացման անհրաժեշտության պատճառով:
- Վահանագեղձի խանգարումներ:
- Վիտամին D- ի պակաս:
- Երիկամների հիվանդություն, ներառյալ վաղ փուլերը, ինչպես նաև երիկամների հիվանդության ավելի ծանր ձևերը, որոնք պահանջում են դիալիզ:
- Շաքարախտ, ինչպես տիպ 1, այնպես էլ տիպ 2:
- Perայրամասային զարկերակների հիվանդություն:
- Արթրիտ, ինչպես ռևմատոիդ, այնպես էլ օստեոարթրիտ:
- Պոդագրա, որը սովորաբար չի առաջացնում ուղիղ ջղաձգումներ, այլ առաջացնում է ուժեղ և ուժեղ ցավ:
- Սառը սթրես կամ ոտքի խրամատ, որն առաջանում է այն պայմաններում աշխատելիս, երբ ձեր ոտքերը մնում են կամ ցրտին, կամ ավելի տաք ջերմաստիճանի, ինչպես 60 ° F- ում, բայց մշտապես թաց են մնում:
- Նյարդի վնասը կամ մեկ նյարդի կամ նյարդային մանրաթելերի փաթեթին:
- Ուղեղի խանգարումներ, ինչպիսիք են Պարկինսոնը, բազմակի սկլերոզը, Հանթինգթոնի հիվանդությունը և մկանային դիստոնիան:
- Հղիություն, ամենից հաճախ `երրորդ եռամսյակում ոտքերի ջղաձգմամբ և ցավով, բայց կարող է առաջանալ հղիության ցանկացած պահի:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր բժշկի ցանկացած առաջարկությանը:
Թվարկված մի քանի բժշկական պայմաններ կարող են հեշտությամբ լուծվել:
- Օրինակ, հեղուկի ընդունման և (կամ) խմած ըմպելիքների տեսակների ճշգրտումը կարող է լինել պարզ քայլ, որը լուծում է խնդիրը: Օգտագործեք վիտամին D հավելումներ, եթե դա ձեզ հանձնարարվի ձեր բժշկի կողմից:
- Խնդիրը շտկելու համար հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին: Այդ հրահանգները կարող են ներառել անհրաժեշտ լրացուցիչ հետազոտություն լրացուցիչ առաջարկվող թեստերով, ձեր դեղերի ճշգրտմամբ կամ ուղղորդմամբ մասնագետի:
Քայլ 6. Վերանայեք ձեր դեղերը:
Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա հարմարեցնել ձեր նշանակած որոշ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր ցավերի առաջացմանը:
- Որոշ դեղամիջոցների օրինակներ, որոնք կարող են նպաստել ոտքերի և մատների ցավերին, ներառում են ֆուրոսեմիդ, դոնեպեզիլ, նեոստիգմին, ռալոքսիֆեն, տոլկապոն, ալբուտերոլ և լովաստատին: Սա միայն օրինակներով ցուցակ է: Եթե զգում եք, որ այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում, որոնք կապված են ձեր ցավերի հետ, դա քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
- Երբեք մի՛ շտկեք ձեր դեղերը ինքնուրույն: Ձեր բժշկի օգնությամբ, հնարավոր է, դեղաչափերը ճշգրտվեն `խնդիրը շտկելու համար կամ այլ դեղամիջոցներ նշանակվեն` փոխարինելու այն, ինչը կարող է նպաստել ձեր ցնցումներին:
