Ացետիլխոլինը ձեր ուղեղի ամենակարևոր նյարդային հաղորդիչներից մեկն է և պատասխանատու է մկանների շարժման ազդանշանի համար: Եթե փորձում եք ավելի շատ ացետիլխոլին արտադրել, ապա պետք է բարձրացնեք ձեր խոլինի մակարդակը: Չնայած ձեր լյարդը արտադրում է կոլին, այն բավարար չէ ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար, ուստի կարևոր է ձեր սննդակարգում խոլին մտնել: Դուք կարող եք ստանալ այս հիմնական սնուցիչը մի շարք սննդամթերքներից և հավելումներից: Բարեբախտաբար, ձեր սննդակարգում ավելի շատ խոլին ներառելը կամ հավելումը կբարձրացնի ձեր ացետիլխոլինի մակարդակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ ուտել խոլինով հարուստ սննդամթերք
Քայլ 1. Ներառեք ձու և կենդանական ծագման արտադրանք ՝ ձեր սննդակարգում խոլին ստանալու համար:
Ձվի դեղնուցը խոլինի ամենակենտրոն աղբյուրներից մեկն է, ուստի եփեք ձվածեղ կամ ձվածեղ ՝ ձեր ացետիլխոլինի մակարդակը բարձրացնելու համար: Կաթը, յոգուրտը, նիհար միսը, և այս մթերքները նույնպես հարուստ են խոլինով.
- Տավարի կամ հավի լյարդ
- Նիհար աղացած տավարի միս
- Նիհար խոզի կտորներ
- Հավի կրծքամիս
Քայլ 2. Կոլինով հարուստ ծովամթերք կերեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ:
Շատ հավելումներ պարունակում են խոլին ծովամթերքի աղբյուրներից, բայց նույն առավելությունները ստանալու համար կարող եք հեշտությամբ ուտել ծովամթերք: Ավելացրեք կոդ, սաղմոն և տիլապիա `ձեր խոլինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Դուք կարող եք նաև խոլին ստանալ ծովախեցգետնի և թունայի պահածոյից:
Քայլ 3. Խորտկեք ընկույզ կամ ավելացրեք հատիկներ ձեր ուտեստներին:
Հաջորդ անգամ առողջ խորտիկին կամ բուսակերական կերակուրին հասնելու համար ավելի շատ խոլին ընդունեք: Փորձեք ավելի շատ ընկույզ ուտել, օրինակ ՝ գետնանուշ, նուշ և պիստակ: Այս հատիկները և սովորական լոբին հարուստ են խոլինով և ացետիլխոլինով.
- Սոյայի արտադրանք. Սոյա, տոֆու, սոյայի կաթ
- Երիկամային լոբի
- Կանաչ լոբի
- Ոլոռ
- Ungով լոբի
Քայլ 4. Փորձեք ամեն օր ուտել մի շարք բանջարեղեն:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և բողկը, եղինջի, դդմի և սմբուկի հետ միասին խոլինի և ացետիլխոլինի հիանալի աղբյուր են:
Նպատակ ունեցեք 1/2 բաժակ (60 գ) եփած բանջարեղեն կամ 1 բաժակ (225 գ) հում, տերևավոր բանջարեղեն:
Քայլ 5. Խոլին ձեռք բերեք ՝ ուտելով վայրի ելակ, նարնջի հյութ և թուզ:
Չնայած այն բանին, որ մրգերն այնքան քոլին չեն պարունակում, որքան բանջարեղենը կամ կաթնամթերքը, որոշ մրգեր ունեն խոլին: Բացի վայրի ելակից, նարնջի հյութից և չոր թուզից, կարող եք ուտել կլեմենտիններ և ծիրաններ:
Citիտրուսային մրգերը, ինչպիսիք են կրաքարը, գրեյպֆրուտը և ծովային նարինջները, բոլորը պարունակում են խոլինի ցածր մակարդակ:
Գիտեի՞ք
Դառը նարինջը, որը գտնվում է մարմելադի մեջ, ացետիլխոլինի հիանալի աղբյուր է: Դառը նարինջը հաճախ օգտագործվում է որպես համային քաղվածք:
Քայլ 6. Խառնել ցորենի սերմը կամ գարեջրի խմորիչը սմուզիների կամ յոգուրտի մեջ:
Ձեռք բերեք ցորենի սերմ կամ գարեջրի խմորիչ ձեր մթերային խանութի զանգվածային աղբամաններից կամ առողջապահական սննդի տեղական խանութից: Մի գդալ ցորենի սերմ կամ գարեջրի խմորիչ խառնել յոգուրտի, սմուզիների կամ մրգային սոուսների մեջ ՝ ձեր խոլինի և ացետիլխոլինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Հացաբուլկեղենի մեջ կարող եք ավելացնել նաեւ ցորենի սերմ կամ գարեջրի խմորիչ: Փորձեք այն խառնել թեփի կեքսերի կամ մրգային հացի մեջ, օրինակ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք քոլինի հավելում, որը կօգնի ձեր ուղեղին ավելի շատ ացետիլխոլին ստեղծել:
Ավելի շատ ացետիլխոլին արտադրելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է քոլին: Եթե մտահոգված եք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ խոլին չեք ստանում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ամեն օր ֆոսֆատիդիլքոլինի (ԱՀ) հավելում ընդունելու մասին:
Քոլինի հավելումների մեծ մասը պարունակում է մոտ 10-ից 250 մգ քոլին և B- բարդ վիտամինների տեսականի:
Գիտեի՞ք
Խոլինի համար օրական առաջարկվող ընդունումը կանանց համար կազմում է օրական 425 մգ կամ տղամարդկանց համար `օրական 550 մգ:
Քայլ 2. Ավելացրեք օրական պրոբիոտիկ ՝ ավելի շատ ացետիլխոլին արտադրելու համար:
Գնեք բարձրորակ lactobacillus պրոբիոտիկ կամ խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկել մեկը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լակտոբացիլուսների տեսակները կարող են մեծացնել ացետիլխոլինի արտադրությունը ձեր ուղեղում:
Քանի որ հավելումները չեն կարգավորվում Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից, գնեք հեղինակավոր ընկերությունից հավելում և ընտրեք այն, որը չի պարունակում շատ լցոնիչներ:
Քայլ 3. Ներառեք ացետիլ-Լ-կարնիտին հավելում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ացետիլ-Լ-կարնիտին հավելումը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ազատել ացետիլխոլին, ուստի ձեր բժշկի հետ խոսելուց հետո գնեք բարձրորակ հավելում: Կարևոր է ացետիլ-Լ-կարնիտին ընդունել, քանի որ ձեր մարմինը դա ավելի լավ է ներծծում, քան L-carnitine- ը, և ավելի հավանական է, որ այն մտնի ձեր ուղեղը:
Չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սա անվտանգ հավելում է ացետիլխոլինի ավելացման համար, Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը չի սահմանել օրական ընդունման առաջարկություններ, քանի որ չի զգում, որ ացետիլ-Լ-կարնիտինը էական սնուցիչ է:
Քայլ 4. Խուսափեք դիմեթիլամինոէթանոլ (DMAE) հավելում ընդունելուց:
Եթե դուք փնտրում եք հավելումներ, որոնք պնդում են, որ բարձրացնում են ձեր խոլինի մակարդակը, գուցե տեսած լինեք նշված DMAE հավելումները: Unfortunatelyավոք, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ որոշելու, թե ինչպես է DMAE- ն փոխազդում ացետիլխոլինի հետ:
DMAE- ի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մեծ մասը կատարվել է գրեթե 50 տարի առաջ և հակասական ապացույցներ են տալիս այն մասին, թե արդյոք այն բարձրացնում է քոլինի մակարդակը, թե ոչ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Պահպանեք ձեր ացետիլխոլինի մակարդակը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղամիջոցների մասին, որոնք արգելակում են ացետիլխոլինը:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են արգելակել կամ արգելափակել ուղեղի կողմից ացետիլխոլինի ակտիվացումը: Դրանք ներառում են դեպրեսիայի, միզուղիների անզսպության և անքնության դեմ դեղամիջոցներ: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր ընդունած դեղերից որևէ մեկը հակաքոլիներգիկ է:
Դուք և ձեր բժիշկը կարող են միջոց գտնել հակաքոլիներգիկ դեղամիջոցները կրճատելու կամ ձեր դոզան նվազեցնելու համար:
Հուշում
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր կողմից ընդունվող առանց դեղատոմսի (OTC) դեղերի մասին: Դեղատոմսով և OTC դեղամիջոցների որոշ համակցություններ կարող են արգելափակել ացետիլխոլինը:
Քայլ 2. Խուսափեք հակահիստամիններ ընդունելուց:
Եթե դուք ներկայումս հակահիստամիններ եք ընդունում ալերգիայի կամ թթվային վերադարձի դեպքում, հարցրեք ձեր բժշկին ՝ տարբեր դեղամիջոցներ փորձելու կամ դոզան ճշգրտելու մասին: Antույց է տրված, որ որոշ հակահիստամիններ արգելակում կամ կանխում են ուղեղում ացետիլխոլինի ակտիվացումը:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նոր հետազոտություններ են կատարվել ացետիլխոլինի մակարդակի վրա հակահիստամինների ազդեցության վերաբերյալ: Շատ բան հայտնի չէ ացետիլխոլինի մասին, ուստի կան բազմաթիվ շարունակական գիտական ուսումնասիրություններ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը `կանխելու ձեր ACh մակարդակները:
Չնայած անհրաժեշտ են մարդկային ուսումնասիրություններ, հետազոտողները կարծում են, որ սթրեսային իրադարձությունները կարող են ժամանակավորապես մեծացնել ացետիլխոլինի արտադրությունն ու ազատումը: Unfortunatelyավոք, եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, դա կարող է ժամանակի ընթացքում նվազեցնել ձեր ացետիլխոլինը: Սովորեք սթրեսը կառավարելու համար հանգստանալու մի քանի տարբեր տեխնիկա: Դուք կարող եք.
- Մեդիտացիա անել
- Ractբաղվեք խորը շնչառությամբ
- Doբաղվեք յոգայով
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն
Խորհուրդներ
- Enբաղվեք կարճ վարժությունների, ինչպիսիք են ծանրաբեռնվածությունը միաժամանակ 20 -ից 30 րոպե բարձրացնելը ՝ երկարատև վարժություններ կատարելու փոխարեն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունների երկարատև դասընթացները, օրինակ ՝ մարաթոնի համար մարզումները, նվազեցնում են ձեր ացետիլխոլինը:
- Ավելի լավ է ձեր խոլինը ստանալ բնական աղբյուրներից, հատկապես ձվերից, կաթից, գետնանուշից և ձկներից:
- Բարձր խոլինային դիետան կարող է օգնել բարելավել ձեր հիշողությունը և ճանաչողական ունակությունը: Բացի այդ, այն կարող է օգնել առողջ ուղեղի պահպանմանը:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն Ալցհեյմերի հիվանդություն, ունեն ացետիլխոլինի ավելի ցածր մակարդակ, ուստի դեղամիջոցները, որոնք օգտագործվում են այս հիվանդության վաղ փուլերի բուժման համար, արգելափակելու են քոլինեսթերազ կոչվող ֆերմենտը, որը քայքայում է ացետիլխոլինը:
