Պարանոցի ամրապնդումը կարող է բարելավել շարժունակությունը, նվազեցնել ցավն ու լարվածությունը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների ռիսկը: Մի քանի պարզ վարժություններով դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր պարանոցի մկանների ամրապնդման և նրանց աջակցող մկանների կառուցման վրա: Կարող եք նաև օգտագործել մի քանի պարզ ձգումներ և ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն խնամել ձեր պարանոցը և այն ամուր պահել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ վարժեցրեք ձեր պարանոցի մկանները
Քայլ 1. Կզակ դիպչեք դռան ճարմանդին `պարանոցի մկանները ամրացնելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը դռան խցանման դեմ և ձեր ոտքերը խցանի հատակից մոտ 7 դյույմ (7,6 սմ) հեռավորության վրա: Պահպանեք ձեր կզակը ներքև և քաշեք ձեր վերին հետևը և գլուխը հետ, մինչև ձեր գլուխը դիպչի դռան բռնակին: Պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա նրբորեն ազատեք այն:
Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ ՝ ձեր պարանոցը մարզելու և ձեր վերին ուսերի մկանները ձգելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք օրական 10 վարժություն կոբրայի վրա `ձեր պարանոցն ու միջուկը աշխատեցնելու համար:
Պառկեք դեմքով ՝ գետնին, իսկ ճակատը ՝ հարմարավետության համար: Ձեռքերը դրեք ձեր կողքին, ափերը ներքև: Ձգեք ձեր ուսի շեղբերները, բարձրացրեք ձեռքերը հատակից և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ճակատը սրբիչից 2,5 սմ հեռավորության վրա: Ձեր աչքերը ուղիղ նայեք հատակին և դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
- Կրկնեք շարժումը 10 անգամ ՝ պարանոցի մկանները ամրացնելու համար:
- Տեղադրեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին `ձեր պարանոցի առջևի մկանները կայունացնելու համար:
- Գլուխը հետ մի՛ թեքեք ՝ առաջ նայելու համար: Փոխարենը, ձեր աչքերը կենտրոնացած պահեք ձեր առջևի հատակին:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները `ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Ուսերի ուսի սեղմումը կամրապնդի ձեր պարանոցի մկանները և կնպաստի լավ կեցվածքի պահպանմանը: Օգտագործեք մեջքի մկանները ՝ ուսի շեղբերները միասին քաշելու համար: Պահեք ձեր մեջքն ու պարանոցը ուղիղ, մինչ սեղմումը պահում եք 5 վայրկյան:
Կրկնեք սեղմումը 10 կրկնում և վարժությունը կատարեք օրական երկու անգամ `լավագույն օգուտների համար:
Քայլ 4. Կայունություն ստեղծելու համար տախտակը պահեք 15 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:
Տախտակը վարժություն է, որը ներառում է ձեր մարմինը ստացիոնար դիրքում պահելը, որը նման է հրում վարժության: Դա ձեր մարմնի բոլոր մկաններն ակտիվացնելու հեշտ միջոց է և կօգնի ձեր պարանոցի և մեջքի կայունացնող մկանների կառուցմանը: Տախտակ կատարելու համար գետնին իջեք մղման դիրքով, ձեռքերը մարմնի տակ դրեք ուսերին և մեջքը հարթ և ուղիղ, և պահեք այդ դիրքը մինչև մեկ րոպե:
- Սկսեք կարճ ժամանակի ավելացումներով, օրինակ ՝ 15 վայրկյան միաժամանակ, որպեսզի կարողանաք ընտելանալ դիրքին:
- Սահմանեք ժամանակաչափ, որը պետք է անջատվի, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է ազատել տախտակը:
Հուշում
Եթե հատակին հրում դիրքում պահելը չափազանց դժվար է, փորձեք թեքվել սեղանի վրա ՝ տախտակ կատարելու համար: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ և ուղիղ, ամրացրեք ձեր հիմնական մկանները և ձեր նախաբազուկները դրեք սեղանին `ինքներդ ձեզ աջակցելու համար:
Քայլ 5. Ուժեղացրեք ձեր հիմնական մկանները `ձեր պարանոցի լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Ձեր պարանոցի մկանները կարող են աշխատել լրացուցիչ ժամանակով, եթե որովայնի, մեջքի և հետույքի մկանները ամուր չեն: Ձեր պարանոցի ուժն ու գործառույթը բարելավելու համար անպայման ժամանակ ծախսեք ՝ կենտրոնանալով նաև ձեր միջուկի մկանների վրա:
- Մարմնի քաշը, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և պարը, հիանալի միջոց են ձեր հիմնական մկաններն օգտագործելու համար:
- Փորձեք որովայնի վարժություններ օգտագործել ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
- Սկսեք ծանրամարտի մարզումներ ՝ մեջքի, ուսերի և պարանոցի մկանները կառուցելու համար:
Քայլ 6. Շաբաթը 2-3 անգամ մարզեք պարանոցի մկանները:
Կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր պարանոցի մկանները բուժվեն և վերականգնվեն, ուստի մի՛ զբաղվեք ամեն օր կամ անընդմեջ օրերին: Բայց ավելի քան մի քանի օր հանգստանալը կարող է ձեզ համար ավելի դժվար դարձնել ձեր պարանոցը մարզելու սովորությունը: Լավ ընդհանուր կանոնն այն է, որ նպատակ ունենաք շաբաթական 2-3 նստաշրջան անցկացնել, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ձեր պարանոցի մկանների աշխատանքի վրա:
Եթե ձեր պարանոցը ցավոտ է կամ լարված, մի մարզվեք, որպեսզի ձեր մկանները կամ վնասվածքները բուժվեն:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգեք ձեր վիզը
Քայլ 1. Բերեք ձեր կզակը կրծքին, որպեսզի ձգեք ձեր պարանոցի հետևը:
Պարանոցի մկանները ձգելը կարևոր է նրանց առողջության և ուժի համար: Սեղմեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը ՝ ձգելու ձեր պարանոցի հետևը, ինչպես նաև ուսերի վերևը: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և պահեք ձգումը 15-20 վայրկյան, նախքան այն նրբորեն բաց թողնելը և գլուխը վեր բարձրացնելը:
Դուք կարող եք կրկնել ձգումը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Գլուխը թեքեք հետ և պահեք ձգվածությունը `լարվածությունը թուլացնելու համար:
Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր կզակը դեպի վեր թեքեք, որպեսզի նայեք երկնքին: Դուք կզգաք, որ ձեր պարանոցի առջևի և կողմերի մկանները ձգվում են: Պահեք դիրքը մոտ 20 վայրկյան, նախքան այն բաց թողնելը:
Ձեր բերանը փակ պահեք, որպեսզի ձեր կզակը կօգնի ձգվել ձեր պարանոցի մկանները:
Քայլ 3. Գլուխը թեքեք կողքից դեպի մյուսը, որպեսզի ծալեք և ձգեք ձեր վիզը:
Ձեր ուսը անշարժ պահեք և գլուխը թեքեք ձախ ՝ փորձելով դիպչել ձախ ականջին ձախ ուսին ՝ առանց լարվելու: Ձեր աչքերը կենտրոնացած պահեք առաջ, որպեսզի ձեր պարանոցը չշրջեք: Պահեք դիրքը մի պահ, այնուհետև նրբորեն ազատեք լարվածությունը և կատարեք ձգումը ձեր մարմնի մյուս կողմում:
- Կենտրոնացեք ձեր պարանոցի լարվածությունը գտնելու վրա և թույլ տվեք, որ ձեր գլխի քաշը ձգվի ձեր մկանները:
- Շարժումը կատարելիս մնացեք հանգիստ և անպայման շնչեք:
Քայլ 4. Ամեն օր կատարեք պարանոցի նուրբ ձգումներ `ձեր մկանները խնամելու համար:
Ամեն օր հատկացրեք մոտ 5-10 րոպե, որպեսզի որոշ ժամանակ անցկացնեք ձեր պարանոցի մկանները ձգելու համար: Դուք կբարելավեք ձեր պարանոցի շարժունակությունը, կբարձրացնեք արյան հոսքն ու շրջանառությունը և կօգնեք ձեր մկաններին մնալ առողջ և ամուր:
Հեշտությամբ զբաղվեք ձեր ձգումներով ՝ սկսելով դանդաղ և նրբորեն, որպեսզի ոչինչ չլարեք:
Հուշում
Պարանոցը ձգելու հիանալի ժամանակ է տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը: Տաք ջուրը կլցնի և կթուլացնի ձեր մկանները և թույլ կտա դրանք ավելի հեշտ ձգվել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հոգ տանել ձեր պարանոցի մասին
Քայլ 1. Մերսում ձեր պարանոցը ՝ պարանոցի մկանները թուլացնելու համար:
Օգտագործեք ձեր մատները և կենտրոնացեք ձեր պարանոցի հետևի հատվածի վրա, որտեղ այն միանում է ձեր ուսերի վերևին: Pressureնշում գործադրեք ձեր մկանների վրա և շարժեք ձեր ձեռքերը շրջանաձև շարժումներով ՝ թեթևացնելու նրանց մեջ առկա ցանկացած լարվածություն կամ ցավ:
- Պարանոցը մարզելուց հետո ձեր մկանները մերսելը կբարելավի արյան հոսքը և կբարձրացնի շրջանառությունը ՝ օգնելով նրանց վերականգնել:
- Առցանց փնտրեք մերձակայքում գտնվող մերսման թերապևտներ, որոնք կարող եք վճարել ձեր պարանոցի պրոֆեսիոնալ մերսում կատարելու համար:
Քայլ 2. Առնվազն մեկ անգամ ոտքի կանգնեք ձեր գրասեղանից:
Անկախ նրանից, թե դուք աշխատանքի եք, թե դպրոցում, սեղանի շուրջ նստարանին երկար նստելը վատ է ձեր կեցվածքի համար և լրացուցիչ լարվածություն կառաջացնի ձեր պարանոցին: Առնվազն ժամը մեկ անգամ, վեր կացեք ձեր աթոռից և ձգեք ձեր մկանները կամ մի փոքր շարժվեք, որպեսզի ձեր արյունը հոսի:
- Տեղադրեք հիշեցում ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա, որպեսզի ամեն ժամ փոքր ընդմիջում կատարեք:
- Ձեր աչքերի համար լավ է նաև մեկ անգամ ընդմիջում կատարել ձեր էկրանին:
Քայլ 3. Նստեք աթոռին, որը չի ստիպի ձեզ թեքվել:
Վատ կեցվածքը կհանգեցնի ձեր պարանոցի մկանների թուլացմանը և կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր վերին ուսերին: Նստելիս օգտագործեք լավ կեցվածք և օգտագործեք աթոռ, որն օգնում է ձեզ ուղիղ նստել աշխատանքի ընթացքում:
- Ընտրեք աթոռ, որը չի ստիպի ձեզ կռանալ և աջակցում է մեջքի ստորին հատվածը ՝ ողնաշարը հավասարեցնելու համար:
- Կարգավորեք ձեր գրասեղանը, աթոռը և համակարգչի էկրանը, որպեսզի ձեր սեղանին հարմարավետ աշխատելու համար ստիպված չլինեք ձեր պարանոցը կամ թեքվել:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր հեռախոսին վերևից նայելուց:
Ամեն անգամ, երբ ստուգում եք ձեր հեռախոսը կամ տեքստային հաղորդագրություն եք գրում, պահեք այն աչքերի մակարդակի վրա, որպեսզի ձեր պարանոցը չկռնեք: Timeամանակի ընթացքում ուսերը կլորացնելը և պարանոցը գանգրացնելը կարող է լարել ուսերի և պարանոցի մկանները և առաջացնել ձեր ուսերի կլորացված տեսք:
- Պահեք հեռախոսը, որպեսզի էկրանը տեսնելու համար ընդհանրապես պարանոցը ծալելու կարիք չունենաք:
- Avoidբոսնելիս խուսափեք հեռախոսը ականջի և ուսի միջև պահելուց, հակառակ դեպքում լրացուցիչ լարվածություն կառաջացնեք ձեր պարանոցին:
Քայլ 5. Քնել ՝ գլուխը և պարանոցը հավասարեցված մարմնի հետ:
Լավ դիրքում քնելը կպահի ձեր պարանոցի լարվածությունը գիշերը: Փորձեք քնել մեջքի վրա ՝ ողնաշարի մկանները հարթեցնելու համար և խուսափեք չափազանց շատ բարձեր օգտագործելուց, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր գլուխը և ձեր պարանոցին անհամապատասխանեցնել ողնաշարի հետ:
Գտեք հարմարավետ դիրք, որը չի ստիպի ձեր վիզը ճկվել կամ թեքվել:
Հուշում
Փորձեք բարձրացնել ձեր ազդրերը բարձերի վրա, երբ քնում եք ՝ ձեր ողնաշարը և պարանոցը վերադասավորելու համար:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը ՝ պարանոցի ցավի ռիսկը նվազեցնելու համար:
Smokingխելը թողնելը կհանգեցնի բազմաթիվ առողջական օգուտների, այդ թվում ՝ նվազեցնելով պարանոցի շրջանում ցավ առաջացնելու ռիսկը: Ձեր և ձեր շրջապատի առողջության համար որոշում կայացրեք թողնել ծխելը:
- Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա, որը կօգնի ձեզ ազատել նիկոտինից:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն բուժման մասին, որը կարող եք անել ձեր կախվածությունը հաղթահարելու համար:
