Ձեր աչքերը պաշտպանելը կարևոր է, եթե ցանկանում եք ապահովել, որ հետագայում տեսողության հետ խնդիրներ չլինեն: Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են էական վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կարող են օգնել պաշտպանել ձեր աչքերի առողջությունը, ուստի գուցե ցանկանաք գնահատել ձեր սննդակարգը և ներառել այս մթերքներից մի քանիսը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ձեր աչքերը կարող են վնասվել նաև առողջության որոշակի լուրջ պայմանների պատճառով, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը և գիրությունը: Եթե դուք գործ ունեք լուրջ առողջական վիճակի հետ, ապա գուցե նաև անհրաժեշտ լինի ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարել ՝ այդ վիճակը վերահսկելու և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ճիշտ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք ավելի շատ բետա-կարոտին:
Բետա-կարոտինը վիտամին A- ի ջրում լուծվող նախորդն է: Ավելի շատ բետա-կարոտին ստանալը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է կուրության որոշ ձևերի վտանգը: Բետա-կարոտինը (վիտամին C- ի, վիտամին E- ի և ցինկի հետ միասին) կարող է կանգնեցնել տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի (AMD) առաջընթացը: Բետա-կարոտինի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Ծիրանագույն
- Գազար
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Butternut squash
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, մանանեխը, մանանեխը և ճակնդեղը
Քայլ 2. Բարձրացրեք վիտամին A- ի ընդունումը:
Վիտամին A- ն ճարպով լուծվող վիտամին է, որը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել գիշերային կուրությունից, ինչպես նաև աչքի չորություն կոչվող հիվանդությունից: Վիտամին A- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Լյարդ (տավարի կամ հավի)
- Ձու
- Կարագ
- Կաթ
- Յոգուրտ
- Պանիր
- Նախաճաշի հարստացված հացահատիկներ և հյութեր
Քայլ 3. Ներառեք ավելի շատ վիտամին C:
Վիտամին C- ը կարևոր բնական հակաօքսիդանտ է, որը կարող է նվազեցնել կատարակտի վտանգը և դանդաղեցնել դրամի առաջընթացը: Այն կարող է նաև պաշտպանել տեսողական նյարդը գլաուկոմա զարգացողների մոտ: Վիտամին C- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Կարմիր և կանաչ պղպեղ
- Պապայա
- Citիտրուսային մրգեր
- Ելակ
- Կալե
- Սպանախ
- Բրոկկոլի
- Սեխեր, ինչպիսիք են կանթալը և մեղրը
- Կիվի
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր վիտամին D- ն:
Վիտամին D- ը ճարպով լուծվող վիտամին է, որը կարող է նվազեցնել AMD- ի վտանգը: Դուք կարող եք ստանալ վիտամին D- ի ամենօրյա պահանջը ՝ ամեն օր մոտ 15 րոպե արևի տակ անցկացնելով ՝ առանց արևապաշտպան միջոց կրելու, բայց կան նաև որոշ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են վիտամին D. Վիտամին D- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Սաղմոն
- Սարդինա
- Սկումբրիա
- Թունա
- Կաթ
- Կաթնամթերք
Քայլ 5. Ավելացրեք ավելի շատ վիտամին E:
Վիտամին E- ն ճարպով լուծվող վիտամին է, որը կարող է նաև որոշակի պաշտպանություն ապահովել դրամի դեմ: Ընկույզն ու սերմը հարուստ են վիտամին E- ով, ուստի փորձեք ամեն շաբաթ ներառել մի քանի բաժին ընկույզ և/կամ վիտամին E- ով հարուստ այլ մթերքներ: Վիտամին E- ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Ընկույզ
- Նուշ
- Պնդուկ
- Արեւածաղկի սերմեր
- Գետնանուշ և գետնանուշ կարագ
- Բրոկկոլի
- Ցորենի սերմ
Քայլ 6. Ներառեք որոշ բի-ֆլավոնոիդներ:
Կենսաֆլավանոիդները գործում են որպես հակաօքսիդանտներ, ուստի դրանք կարող են օգնել նվազեցնել ազատ ռադիկալների արտադրությունից առաջացած վնասների ռիսկը: Ձեր մարմինը միշտ արտադրում է ազատ ռադիկալներ, բայց երբ դրանք շատ են արտադրում, դրանք կարող են ճնշել ձեր համակարգը: Ազատ ռադիկալների վնասը կարող է նպաստել կատարակտի և դրամի զարգացմանը: Կիոֆլավոնոիդները կարող են նաև պաշտպանել օպտիկական նյարդը գլաուկոմա զարգացողների մոտ: Կենսաֆլավոնոիդների որոշ ապրանքային աղբյուրներ ներառում են.
- Հատապտուղներ, ինչպիսիք են կեռասը, հապալասը, ազնվամորին, մոշը, ելակը
- Խաղող
- Թեյեր, ինչպիսիք են կանաչը, սպիտակը և սևը
- Հատիկաընդեղեն
- Սոյայի արտադրանք
Քայլ 7. Ստացեք որոշ լյուտեին և զեաքսանտին:
Լյուտեինը և զեաքսանտինը նաև հակաօքսիդանտներ են: Նրանք կարող են նվազեցնել կատարակտի և դրամի վտանգը: Լուտեինի և զեաքսանտինի որոշ լավ սննդի աղբյուրներ ներառում են.
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, մանյակը, մանանեխը և ճակնդեղը
- Ձմեռային դդում
- Եգիպտացորեն
- Նեկտարիններ
- Նարինջներ
- Պապայաս
- Ձու
Քայլ 8. Ստացեք ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Այս ճարպաթթուները կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումները և նվազեցնել AMD- ի և չոր աչքի զարգացման ռիսկը: Օմեգա -3-ի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Սաղմոն
- Սկումբրիա
- Սարդինա
- Թունա
- Herովատառեխ
- Կտավատի սերմեր
- Ընկույզ
Քայլ 9. Ներառեք ավելի շատ սելեն:
Սելենը էական հանքանյութ է, որը գործում է հակաօքսիդանտների հետ միասին, ինչպիսիք են վիտամին C- ն և վիտամին E- ն: C և E վիտամինների հետ համատեղելիս սելենը կարող է նաև նվազեցնել AMD- ի ռիսկը: Սելենի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Ծովամթերք
- Բրազիլական ընկույզ
- Շագանակագույն բրինձ
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 10. Ավելացնել ցինկ:
Zինկը վիտամին A- ի հետ աշխատող հանքանյութ է: incինկը կարող է նվազեցնել գիշերային կուրության վտանգը `բարձրացնելով ձեր մելանինը, որը պաշտպանիչ գունանյութ է ձեր աչքերում: Zincինկի որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Ծովամթերք, հատկապես ոստրե
- Սիսեռ
- Յոգուրտ
- Կարմիր միս
- Խոզի կոտլետներ
Քայլ 11. Մտածեք հավելում ավելացնելու մասին:
Nutritionիշտ սնունդը կարևոր է առողջ աչքերի պահպանման համար: Լավագույնն այն է, որ ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանան ամբողջական սնունդից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև հավելյալ հավելյալ ապահովագրություն տրամադրել: Եթե որոշեք հավելում փնտրել, փնտրեք այն, որը պարունակում է.
- 250 մգ վիտամին C
- 200 մգ վիտամին E
- 5 000 IU բետա-կարոտին
- 25 մգ ցինկ
- 500 մկգ զեաքսանտին
- 100 մկգ սելեն
- 10 մգ լուտեին
- 500 մգ կալցիում
Մեթոդ 2 3 -ից. Աջակցել աչքերին ընդհանուր լավ սնունդով
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Բավարար ջուր ստանալը էական նշանակություն ունի մարմնի օպտիմալ գործունեության համար, ներառյալ աչքերը: Խոնավանալու համար համոզվեք, որ ամեն օր խմում եք առնվազն վեցից ութ 8 ունցիա բաժակ ջուր: Սա օրական մոտ 1,5-2 լիտր ջուր է:
Հիշեք, որ գուցե ձեզ քիչ թե շատ ջրի կարիք լինի ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից և սեռից:
Քայլ 2. Կերեք բարձրորակ սպիտակուց:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է լավ առողջության համար, սակայն սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ ավելի լավն են, քան մյուսները: Բարձրորակ սպիտակուցները պարունակում են նաև ավելի քիչ հագեցած ճարպեր, և դրանք ապահովում են ձեր մարմինը բազմաթիվ օգտակար հանածոներով և վիտամիններով, որոնք անհրաժեշտ են նրա զարգացման համար: Որոշ բարձրորակ սպիտակուցային աղբյուրներ ներառում են.
- Ձու և ձվի սպիտակուց
- Թուրքիա և այլ նիհար թռչուններ
- Ձուկ, ներառյալ թունա, սաղմոն, սարդինա և սկումբրիա
- Միս, ներառյալ տավարի, գոմեշի և խոզի միս (չնայած ճարպերը կտրատեք)
- Ընկույզ և սերմեր
- Կաթնամթերք և պանիր
- Սոյայի և սոյայի արտադրանք (օրինակ ՝ տոֆու)
- Ոսպ, ոլոռ և լոբի
Քայլ 3. Կպչեք բարդ ածխաջրերով:
Բարդ ածխաջրերն ավելի առողջ են ձեզ համար, քան պարզ ածխաջրերը: Բարդ ածխաջրերի ընտրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել այնպիսի առողջական վիճակները, ինչպիսին է շաքարախտը, ինչը կարող է հանգեցնել տեսողության հետ կապված խնդիրների, եթե դրանք չկառավարվեն: Բարդ ածխաջրերը ներառում են.
- Ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ
- Լոբի, օրինակ `պինտո լոբի, սև լոբի, սիսեռ և սիսեռ
- Թարմ բանջարեղեն և մրգեր
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք բանջարեղենի և մրգերի քանակը:
Շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք ապահովում են տեսողության պաշտպանությունը, գտնվում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգն ամեն օր ներառում է մի շարք մրգեր և բանջարեղեն, որպեսզի հնարավորինս շատ վիտամիններ և հանքանյութեր ստանաք:
Քայլ 5. Կրճատեք ավելացված շաքարների ընդունումը:
Ավելացված շաքարները կարող են խնդիր լինել, եթե դուք շաքարախտով հիվանդ եք կամ ավելաքաշ եք: Քանի որ այս պայմանները կարող են հանգեցնել տեսողության ապագա խնդիրների, էական է, որ հնարավորինս սահմանափակեք շաքարի ընդունումը:
- Փորձեք խուսափել վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք հաճախ պարունակում են թաքնված շաքարներ: Օրինակ ՝ կետչուպը, աղցանների սոուսները, կոտրիչները և անուշաբույր յոգուրտները բոլորը շաքար են ավելացրել:
- Սովորություն ձեռք բերեք ստուգել պիտակները ՝ տեսնելու, թե արդյոք ապրանքը հավելյալ շաքարներ ունի: Եթե դա այդպես է, ապա փնտրեք այլընտրանք ՝ առանց շաքարի:
Քայլ 6. Նվազագույնի հասցնել ավելացված ցանկացած աղը:
Բարձր նատրիումի դիետան կարող է նպաստել արյան բարձր ճնշմանը, ինչը ռիսկի գործոն է տեսողության խնդիրների զարգացման համար: Խուսափեք ձեր սննդին աղ ավելացնելուց և փորձեք ընտրել նատրիումի ցածր պարունակությամբ մթերքներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել այս ռիսկի գործոնը:
- Փորձեք օգտագործել կիտրոնի ճզմում կամ քացախի փոշի ձեր կերակուրը աղի փոխարեն համեմելու համար:
- Խոտաբույսերը կարող են նաև օգնել ձեր ճաշակին համ հաղորդել ՝ առանց ավելորդ նատրիումի ավելացման:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Cigaretխախոտ ծխելը մեծացնում է ձեր առողջության բոլոր տեսակի խնդիրների, այդ թվում ՝ տեսողության հետ կապված խնդիրները: Եթե ծխող եք, ապա ծխելը թողնելը լավագույն բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր տեսողությունը և ընդհանուր առողջությունը պաշտպանելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն տարբերակների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնել ծխելը, ինչպիսիք են ծխելը թողնելու ծրագրերը, նիկոտինի փոխարինման միջոցները և դեղերը:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Ավելորդ քաշ կրելը ձեզ սպառնում է մի քանի պայմանների զարգացման, որոնք կարող են հանգեցնել տեսողության կորստի, ինչպիսիք են շաքարախտը, ինսուլտը և սրտի հիվանդությունները: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, ապա աշխատեք առողջ մարմնի քաշի հասնելու վրա:
Քաշը կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, ինչը նշանակում է, որ դուք այրում եք ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում եք: Կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար դուք պետք է ավելի քիչ ուտեք և ավելի շատ մարզվեք:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է նաև տեսողության հետ կապված խնդիրների ռիսկը, հատկապես ՝ կատարակտի: Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը օրական մեկ խմիչքով, եթե կին եք, և երկու խմիչք `օրական, եթե տղամարդ եք:
Եթե դուք դժվարանում եք դադարեցնել ընդամենը մեկ կամ երկու ըմպելիքից հետո կամ եթե հաճախ հակված եք շատ խմել, ապա գուցե կարիք լինի օգնություն խնդրել ՝ խմելը դադարեցնելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ բուժման տարբերակների մասին:
Քայլ 4. Իջեցրեք արյան ճնշումը:
Highարկերակային բարձր ճնշումը ձեզ նույնպես բարձրացնում է տեսողության հետ կապված խնդիրների զարգացման ռիսկը: Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, ապա համոզվեք, որ աշխատում եք ձեր բժշկի հետ `այն վերահսկողության տակ վերցնելու համար:
Եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, ապա գուցե կարիք լինի փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում, գործունեության մակարդակում և սթրեսը կառավարելու եղանակներ գտնել: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել դեղեր ընդունել, որոնք կօգնեն վերահսկել ձեր արյան ճնշումը, մինչև այն չկարողանաք վերահսկողության տակ վերցնել:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր խոլեստերինը:
Խոլեստերինի բարձր մակարդակը մեծացնում է այնպիսի հիվանդության զարգացման ռիսկը, որը կարող է հանգեցնել տեսողության խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը կամ սրտի հիվանդությունները:
Ձեր խոլեստերինը նվազեցնելու համար կտրեք կամ նվազեցրեք հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են կարագը, պանիրը և թխած արտադրանքը: Փոխարենը, փորձեք ավելի շատ ուտել չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը:
Քայլ 6. Վերահսկեք շաքարախտը:
Չվերահսկվող շաքարախտը նաև ձեզ սպառնում է տեսողության հետ կապված խնդիրների զարգացմանը: Եթե շաքարախտ ունեք, համոզվեք, որ հետևում եք ձեր բժշկի խորհուրդներին ՝ սննդակարգի, վարժությունների և դեղամիջոցների վերաբերյալ: Վերահսկելով ձեր շաքարախտը, դուք կարող եք նվազեցնել ապագայում տեսողության հետ կապված խնդիրների զարգացման ռիսկը:
