Ձեր աղիքներն ունեն լորձի շերտ, որն օգնում է նրանց պաշտպանել վարակներից և բորբոքումներից: Այդ լորձի շերտի անբավարարությունը կարող է մեծացնել աղիների բորբոքման, ստամոքսի խանգարման, փորլուծության և կոլիտի նման քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Բնականաբար, դուք կցանկանաք աջակցել ձեր աղիքային լորձին ՝ ձեր ընդհանուր GI առողջությունը բարելավելու համար: Լավագույն մեթոդը մանրաթելերի առաջարկվող դեղաչափ ստանալն է, որը կարող եք անել ՝ հետևելով առողջ սննդակարգին և հավելումներ ընդունելով: Բացի այդ, հետևեք կենսակերպի որոշ խորհուրդներին ՝ ձեր ընդհանուր GI առողջությանն աջակցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2-ից. Բարձր մանրաթելային սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Ամեն օր սպառեք 25-38 գ մանրաթել:
Մանրաթելն այն հիմնական սննդանյութն է, որն օգնում է պահպանել ձեր աղիքային լորձը: Ձեր լորձի շերտը առողջ պահելու համար ամեն օր սպառեք մանրաթելերի առաջարկվող նվազագույն քանակը: Կանանց համար այդ մակարդակը 25 գ է, իսկ տղամարդկանց համար `38 գ: Փորձեք գոնե այս գումարը ստանալ ձեր սննդակարգից կամ հավելումներից:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ավելի շատ մանրաթելեր օգտագործելու իդեալական ծրագիր մշակելու վերաբերյալ, եթե ունեք անբավարարություն:
- Կարող եք նաև աշխատել պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ `ճիշտ մանրաթելային դիետա ձևավորելու համար:
Քայլ 2. Կերեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն և ընկույզ բնական մանրաթելերի համար:
Մշակված կամ պատրաստված սննդամթերքի փոխարեն մանրաթելերի ամենաբարձր չափաբաժնի համար ընտրեք մրգերի և բանջարեղենի թարմ տեսակներ: Նուշը, պիստակը և գետնանուշը նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ բնական մանրաթելեր: Ներառեք այս սննդամթերքի առնվազն մեկ չափաբաժինը յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ, որպեսզի ձեր մանրաթելերի ընդունումը կարգավորվի:
- Մանրաթելերի համար լավագույն բուսական աղբյուրներն են տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, լոբին և ոլոռը:
- Հատապտուղները, տանձը, խնձորը և հասած բանանը բարձր մանրաթելային պտուղներ են: Պահպանեք խնձորի և տանձի մաշկը մանրաթելերի ամենաբարձր չափաբաժնի համար:
- Սառեցված բանջարեղենը նաև լավ տարբերակ է ձեր ամենօրյա մանրաթելերի մակարդակին հասնելու համար:
Քայլ 3. Անցեք ամբողջական հացահատիկի արտադրանքին `մանրաթելերի լրացուցիչ չափաբաժնի համար:
Սպիտակ կամ հարստացված հացն ու մակարոնը չեն պարունակում այնքան մանրաթել, որքան ամբողջական ձավարեղենի սորտերը: Եթե դուք սովորաբար ուտում եք սպիտակ հացամթերք, անցեք ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներին ՝ մանրաթելերի ընդունման ավելացման համար:
- Որպես ընդհանուր կանոն, խուսափեք սպիտակ ապրանքներից: Սա սովորաբար նշանակում է, որ դրանք սպիտակեցված և հարստացված են, ինչը հեռացնում է նրանց բնական սնուցիչների մեծ մասը:
- Կարող եք նաև ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն ներառել ձեր պատրաստման մեջ: Քինուան, գարին, վարսակը և շագանակագույն բրինձը բոլորն էլ մանրաթել են:
- Անցեք նաեւ ամբողջական հացահատիկի մակարոնին: Ամբողջական հացահատիկի սպագետտի մի բաժինը պարունակում է մոտ 6 գ մանրաթել:
Քայլ 4. Օգտագործեք մանրաթելերով հարստացված հացահատիկ և հաց:
Որոշ ապրանքներ պարունակում են մանրաթել: Սովորաբար, դրանք հացահատիկային արտադրանք են, ինչպիսիք են հացահատիկը, հացը և վարսակի ալյուրը: Փնտրեք սննդամթերք, որոնք թվարկված են որպես «մանրաթելերով հարուստ» ՝ լրացուցիչ խթան ստանալու համար:
- Հիշեք, որ դեռ պետք է ստուգեք այս ապրանքների սննդային փաստերը: Նրանք կարող են թվարկվել որպես մանրաթելերով հարստացված, բայց ունեն շատ ավելի քիչ մանրաթել, քան բնական այլ արտադրանքները:
- Հետևեք ամրացված արտադրանքի սպասարկման առաջարկություններին: Նրանք կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում կամ գազ, եթե չափից շատ եք ընդունում:
Քայլ 5. Վերցրեք մանրաթելային հավելումներ, եթե ձեր սովորական սննդակարգում բավարար քանակություն չկա:
Կան բազմաթիվ հավելումներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր մանրաթելերի ընդունումը բարձրացնելու համար: Սովորաբար, դրանք գալիս են փոշու տեսքով: Դուք փոշին խառնում եք խմիչքի մեջ և միանգամից կուլ տալիս այն: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հետևեք ձեր օգտագործած ցանկացած ապրանքի վերաբերյալ բոլոր հրահանգներին:
- Հետևեք այս արտադրանքի դեղաչափի ցուցումներին: Չափից շատ ընդունելը կարող է առաջացնել գազ և ստամոքսի խանգարում:
- Օպտիկամանրաթելային հավելումները սովորաբար չեն փոխազդում որևէ դեղորայքի հետ, բայց համոզվելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան դրանց օգտագործումը սկսելը:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ, եթե ձեր վիճակը չի բարելավվում:
Եթե դուք փոխել եք սննդակարգը և դեռ չեք տեսնում ձեր ուզած արդյունքները, ապա դուք կարող եք սխալ կառավարել ձեր սննդակարգը: Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ `մանրաթելերով հարուստ սննդակարգի մշակման և պահպանման վերաբերյալ խորհրդատվության համար: Այս մասնագետները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր սնուցման նպատակներին:
Համոզվեք, որ այցելեք դիետոլոգ `համապատասխան լիցենզիաներով և կրթությամբ: Վավերացված մասնագետ գտնելու համար այցելեք Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի առաջարկությունների էջ ՝
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Աջակցում է լավ աղիքի առողջությանը
Քայլ 1. Կերեք պրոբիոտիկ սնունդ և հավելումներ `ձեր աղիքային բակտերիաները առողջ պահելու համար:
Ձեր աղիքի լավ բակտերիաները օգնում են վերահսկել վնասակար բակտերիաները ՝ կանխելով դրանք քայքայել ձեր առողջ լորձի շերտը: Պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ ուտելով կամ պրոբիոտիկ հավելումներ օգտագործելով ՝ մեծացրեք ձեր առողջ բակտերիաների քանակը:
- Պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքները ներառում են հունական յոգուրտ, կիմչի, թթու կաղամբ, միսո և տեմպեհ:
- Համոզվեք, որ ձեր ընդունած հավելումները պարունակում են բակտերիաների կենդանի մշակույթներ: Սրանք ամենաարդյունավետներն են: Հետևեք այս արտադրանքի վերաբերյալ դոզավորման բոլոր հրահանգներին:
- Կարող եք նաև ուտել պրեբիոտիկ սնունդ, որոնք կերակրում են ձեր աղիքներում առկա առողջ բակտերիաները: Դրանք ներառում են ծնեբեկ, ամբողջական ցորեն, արտիճուկ, սպանախ, պրաս, սոխ և սխտոր:
Քայլ 2. Խուսափեք հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներից `կանխելու վնասակար բակտերիաների զարգացումը:
Ինչպես պրոբիոտիկները օգնում են բարձրացնել ձեր մարսողական համակարգի լավ բակտերիաները, այնպես էլ հագեցած ճարպերը կարող են բարձրացնել ձեր վնասակար բակտերիաների մակարդակը: Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքի ընդունումը, որպեսզի ձեր աղիքային բակտերիաները հավասարակշռված և առողջ լինեն:
- Կարմիր միսը, վերամշակված սնունդը, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ապխտած միսը և թռչնամսի մաշկը հարուստ են ճարպերով:
- Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել այս մթերքներից: Պարզապես սահմանափակեք ձեր ընդունումը օրական 13 գ -ի ՝ առողջության վրա բացասական հետևանքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք ՝ ձեր GI տրակտը առողջ պահելու համար:
Պարբերաբար վարժությունը օգնում է թափոնները տեղափոխել ձեր մարսողական համակարգի միջով, պահպանում է առողջ մարմնի քաշը և մեծացնում շրջանառությունը դեպի ձեր մարսողական համակարգը: Այս ամենը պահում են ձեր GI տրակտը լավ աշխատանքային վիճակում: Առնվազն 30 րոպե վարժություն կատարեք շաբաթական 5 անգամ, որպեսզի ձեր աղիքներին բերվեն անհրաժեշտ սննդանյութեր `լորձի առողջ մակարդակը պահպանելու համար:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվը և քիքբոքսինգի դասերը, լավագույնն են մարսողության առողջության համար:
- Այս առավելություններից օգտվելու համար պետք չէ շատ մարզվել: Պարզապես ամենօրյա զբոսանքը նույնպես որակվում է որպես լավ վարժություն:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսը և անհանգստությունը:
Ձեր հոգեկան առողջությունը էական ազդեցություն ունի ձեր ֆիզիկական առողջության վրա: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են արգելակել ձեր GI առողջությունը և առաջացնել ստամոքսի խանգարում, լուծ, փքվածություն և բորբոքում: Եթե դուք զգում եք սթրեսի կամ անհանգստության բարձր մակարդակ, ապա քայլեր ձեռնարկեք ՝ նվազեցնելու համար այդ զգացմունքները մարսողական առողջության բարելավման համար:
- Հանգստանալու տեխնիկան, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան և յոգան, կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ: Փորձեք առավոտյան և երեկոյան որոշ հանգիստ ժամանակ պլանավորել այս գործողություններից մեկի համար ՝ ձեր ամենօրյա սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Եթե դուք դժվարանում եք կառավարել ձեր սթրեսը կամ անհանգստությունը, խոսեք թերապևտի հետ `ձեր հոգեկան առողջությունը բարելավելու ավելի շատ տեխնիկա սովորելու համար:
Քայլ 5. Qխելու դեպքում թողեք ծխելը:
Բացի այլ բացասական հետևանքներից, ծխելը կարող է բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնել ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտի հետ, ներառյալ լորձի անբավարարությունը: Հնարավորինս շուտ թողեք ծխելը ՝ ձեր GI և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
- Numerousխելը թողնելը ունի բազմաթիվ այլ առողջական առավելություններ: Դուք կնվազեցնեք սրտի հիվանդության, քաղցկեղի, էմֆիզեմայի և ծխելու հետ կապված այլ ռիսկերը:
- Եթե չեք ծխում, մի սկսեք: Կան բազմաթիվ բացասական հետևանքներ առողջության վրա, որոնցից կցանկանայիք խուսափել:
