Եթե դուք ունեք որովայնի ցավ, ջղաձգություն, լուծ կամ ձեր աղիքների հետ կապված այլ խնդիրներ, կարող եք այն շուտ բուժել ՝ պահպանելով ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների կայուն հավասարակշռությունը: Ձեր աղիքները բուժելու բանալին այն է, որ դուք մեծացնեք պրոբիոտիկների և պրեբիոտիկների հարուստ սննդամթերքի սպառումը: Պրոբիոտիկները լավ բակտերիաների տեսակ են, որոնց անհրաժեշտ է նախաբիոտիկներ `ձեր աղիքներում ծաղկելու համար: Այնուամենայնիվ, շաքարով, ճարպով, վերամշակված սննդով և կենդանական սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կարող է նպաստել աղիքներում վատ բակտերիաների աճին, ինչը կարող է դանդաղեցնել բուժման գործընթացը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մածուն և կաթնաշոռ:
Յոգուրտն ու կաթնաշոռը պարունակում են մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել աղիքներում առկա լավ բակտերիաները: Գնեք յոգուրտի արտադրանք, որի վրա կա «ակտիվ մշակույթներ» պիտակը: Լավագույն արդյունքի համար ընտրեք բնական, հասարակ յոգուրտ `անուշաբույր յոգուրտի փոխարեն:
- Անուշաբույր յոգուրտը հակված է բարձր շաքարի, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների քանակը:
- Փոխարենը, քաղցրացրեք ձեր յոգուրտը պտուղներով, ինչպիսիք են բանանը, հապալասը, ելակը և դեղձը:
- Դուք նույնիսկ կարող եք պատրաստել ձեր սեփական յոգուրտը:
Քայլ 2. Լակտոզայի անհանդուրժողականության դեպքում կերեք ոչ կաթնամթերքի ֆերմենտացված սնունդ:
Մարինացված մթերքները ֆերմենտացված սննդի ոչ կաթնամթերքային տարբերակն են: Ինչպես յոգուրտը, այնպես էլ թթու մթերքները պարունակում են մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկներ: Օրական 1 -ից 2 ճաշի ավելացրեք թթու մթերքներ, որոնք կօգնեն մեծացնել աղիքներում առկա լավ բակտերիաները:
- Ձեր ուտեստներին ավելացրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են թթու վարունգը, սխտորը, բողկը, ճակնդեղը և եգիպտացորենը:
- Թթու կաղամբը, քիմչին, նատտոն, տեմպեն, ֆերմենտացված տոֆուն և միսոն նույնպես խմորված սնունդ են:
Քայլ 3. Վերցրեք պրոբիոտիկ հավելում, եթե չեք սիրում թթու ուտելիքներ:
Աղիքներում լավ բակտերիաների քանակը մեծացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է պրոբիոտիկ հավելում ընդունել: Վերցրեք հավելումը շշի վրա դրված հրահանգների համաձայն: Կապվեք ձեր բուժաշխատողի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում, կամ եթե վստահ չեք, թե որքան հաճախ պետք է ընդունեք հավելումը:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել պրոբիոտիկ հավելումներ առցանց կամ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութից:
- Եթե ունեք իմունային խանգարում, ձեր սննդակարգին պրոբիոտիկներ ավելացնելուց առաջ խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Քայլ 4. Պրոբիոտիկներ պարունակող խմիչքներ օգտագործեք:
Կեֆիրի, շիճուկի, կոմբուչայի և խնձորի քացախի նման ըմպելիքները բոլորն էլ պրոբիոտիկներ են: Եթե դուք նաև ուտում եք պրոբիոտիկներ պարունակող սննդամթերք, շաբաթական օգտագործեք միայն 1 պրոբիոտիկ խմիչք: Եթե ոչ, ապա նորմալ է շաբաթական 1 -ից ավելի պրոբիոտիկ խմիչք օգտագործել:
Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող «չափից մեծ դոզա» ընդունել պրոբիոտիկներով կամ դրանք շատ օգտագործել, բայց եթե ձեզ մոտ առաջանում է փքվածություն կամ լուծ, կրճատեք այն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պրեբիոտիկներով հարուստ սննդամթերք ուտելը
Քայլ 1. Սպառեք օրական 2 -ից 3 բաժին միրգ:
Պտուղները հարուստ են պրեբիոտիկներով և այլ օգտակար սննդանյութերով: Կերեք 1 բաժակ (175 գրամ) պտուղ նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ: Պրեբիոտիկներով հատկապես մեծ պտուղներն են բանանը և հապալասը:
Այլ մրգեր, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում, ելակ, մոշ, նարինջ, դեղձ, մանգո, խնձոր և արքայախնձոր են:
Քայլ 2. Կերեք օրական 2 -ից 3 բաժին բանջարեղեն:
Ինչպես մրգերը, այնպես էլ բանջարեղենը նույնպես հարուստ է պրեբիոտիկներով: Յուրաքանչյուր ճաշի ավելացրեք 1 բաժակ (175 գրամ) բանջարեղեն: Եթե ոչ յուրաքանչյուր կերակուր, ապա առնվազն 2 անգամ: Պրեբիոտիկներ պարունակող մեծ քանակությամբ բանջարեղեններն են սոխը, սխտորը, ծնեբեկը, պրասը և Երուսաղեմի արտիճուկը:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպես բրոկոլին, կաղամբը, կաղամբը և ծաղկակաղամբը, նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ պրեբիոտիկներ:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք լոբի:
Սև, պինտո և լոբի նման լոբիները նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ պրեբիոտիկներ: Ավելացրեք 1 բաժակ (200 գրամ) լոբի շաբաթական 3 -ից 4 անգամ: Լոբին ոչ միայն պարունակում է պրեբիոտիկներ, այլև սպիտակուցի, մանրաթելերի, վիտամին B- ի և ֆոլաթթվի լավ աղբյուր է, ինչը կարող է նաև նպաստել աղիների առողջությանը:
Օրինակ, աղցանին ավելացնել սև լոբի կամ ճաշի համար պատրաստել կարմիր լոբի և բրինձ:
Քայլ 4. Վերամշակված հատիկներից անցեք ամբողջական ձավարեղենի:
Ամբողջ հացահատիկը, ինչպես գարին, վարսակը և ցորենը, բոլորն էլ պրեբիոտիկ մանրաթելերի մեծ աղբյուր են: Սպիտակ հացի պես վերամշակված ձավարեղեն ուտելու փոխարեն, ցորենի հացի նման ամբողջական ձավարեղեն ուտեք:
Օրինակ, ցորենի հացով պատրաստեք ձեր սենդվիչները, ամբողջական ցորենի արիշտա `մակարոնեղենի համար կամ ցորենի ալյուրից` թխվածքներ պատրաստելու համար:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Որոշ սննդամթերքների սահմանափակում
Քայլ 1. Փոխարինեք կենդանական սպիտակուցը բուսական սպիտակուցով շաբաթական 1 -ից 2 օր:
Կենդանական սպիտակուցը, մասնավորապես կարմիր միսը, երկար տևում է մարսվելու և կարող է նվազեցնել ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների քանակը: Ձեր աղիքները բուժելու համար շաբաթվա ընթացքում 1-2 օր բուսակեր եղեք: Մսի փոխարեն կերեք սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են հատիկները, ընկույզը, սերմերը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Համոզվեք, որ այս օրերին նույնպես շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեք:
- Նախապես պլանավորեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները, որպեսզի այս օրերին սոված չմնաք:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքի սպառումը:
Ավելի քիչ հագեցած ճարպ ուտելը կարող է օգնել բուժել անառողջ աղիքը: Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են պաղպաղակ, կարագ, ճարպոտ միս, տորթեր, խմորեղեն և կարկանդակներ: Նախքան ապրանք գնելը, ստուգեք սննդի պիտակը `տեսնելու, թե որքան հագեցած ճարպ է պարունակում արտադրանքը:
Այն ապրանքները, որոնք ունեն ավելի քան 5 գրամ (0.18 ունցիա) 100 գրամի (3.5 ունցիա) հագեցած ճարպի մեջ, հագեցած են մեծ քանակությամբ ճարպերով:
Քայլ 3. Կրճատեք շաքար պարունակող մթերքները:
Շաքարը սնուցում է նաև աղիքներում գտնվող վատ բակտերիաները: Շաքար պարունակող մթերքները ներառում են քաղցրավենիք, քաղցր թեյ և սուրճ, սոդա, ալկոհոլ, օշարակ, մեղր և մրգային հյութ: Ստուգեք ապրանքների սննդային պիտակները դրանք գնելուց առաջ: Այն ապրանքները, որոնք ունեն ավելի քան 22,5 գրամ (0,8 ունցիա) 100 գրամի (3,5 ունցիա) շաքարավազի մեջ, բարձր են շաքարով:
- Աղանդերի համար շոկոլադ ուտելու փոխարեն կերեք մրգային աղցան:
- Բացի այդ, նվազեցրեք շաքարի քանակը, որը դուք լցնում եք ձեր թեյի և սուրճի մեջ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք սննդակարգում վերամշակված սննդի քանակը:
Մեծ քանակությամբ վերամշակված սննդամթերք ուտելը կարող է հանգեցնել նաև աղիքներում վատ բակտերիաների զարգացման: Սահմանափակեք վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են չիպսը, հացը, հացահատիկը, մակարոնը, ճաշի միսը, բեկոնը, երշիկը և արագ սնունդը: Փոխարենը կերեք նիհար միս, թարմ մրգեր և բանջարեղեն և չմշակված սնունդ:
