Ձեր բուժիչ ճանապարհորդությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել տրավման և պատրաստ լինել ձեր կյանքը շարունակելու համար: Հոգ տանել ձեր մասին `հաղթահարելով ձեր զգացմունքները և բուժելով ձեր մարմինը: Սկսեք մի քանի նոր պրակտիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ մնալ ձեր մարմնում: Այժմ հիանալի ժամանակ է ապավինելու այլ մարդկանցից աջակցության համար, այնպես որ դիմեք ընկերներին և ընտանիքին: Շատերը դիմում են թերապևտի կամ միանում աջակցության խմբին ՝ որպես իրենց բուժման մաս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաղթահարեք ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. elգացեք ձեր զգացմունքները:
Հնարավոր է ավելի հեշտ լինի հեռացնել ձեր զգացմունքները կամ ձևացնել, որ դրանք գոյություն չունեն: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ համարել ուժեղ, քանի որ ձեր զգացմունքներին չմասնակցեք: Այնուամենայնիվ, կարևոր է զգալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է զգալ ձեր տրավմայի հետ կապված: Ձեր զգացմունքները վավեր են, ուստի թույլ տվեք արտահայտել դրանք:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ բան ստիպում է ձեզ բարկանալ, արտահայտեք այդ զայրույթը: Եթե տխրության մեջ եք ընկել, մի վախեցեք լաց լինել:
- Գուցե ցանկանաք ձեր զգացմունքների մասին զրուցել ընկերոջ կամ թերապևտի հետ կամ դրանք գրել օրագրում: Արեք այն, ինչն օգնում է ձեզ արտահայտել ձեր զգացմունքները:
- Բացասական զգացմունքները չեն անհապաղ անհետանում և կարող են որոշ ժամանակ գալ ու գնալ, բայց դա նորմալ է և առողջ: Դուք կարող եք փոխարինել երջանկության, տխրության, զայրույթի, վախի, մեղքի կամ այլ ժամանակաշրջանների միջև: Բացասական հույզերի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ ավելի շուտ հասկանալ և հաղթահարել դրանք: Նմանապես, երբ լավ եք զգում, վայելեք այն: Դուք վաստակել եք այն:
Քայլ 2. Պատմեք ձեր պատմությունը:
Վնասվածքից վերապրածներից շատերը թերապևտիկ են համարում պատմել իրենց պատմությունները և կրկնել դրանք: Վնասվածքի մասին խոսելը կարող է օգնել արտահայտել ցավը և օգնել վերականգնել ուժը ձեզ մոտ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հեռացնել իրադարձության հետ կապված սարսափելի զգացմունքները: Սա կարող է նշանակել դրա մասին խոսել աջակցության խմբի կամ թերապևտի գրասենյակում, կամ ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Եթե ձեր պատմության մասին խոսելը ձեզ ծայրահեղ անհանգստություն է պատճառում, խորհրդատվության համար դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի, որը մասնագիտացած է վնասվածքների մեջ, որպեսզի խուսափեք այդ գործընթացում ձեզ հետագա վնասվածքներից: Եթե վստահ չեք, բայց ցանկանում եք փորձել, սկսեք կարճ բացահայտումներից, ապա չափեք, թե ինչ եք զգում:
- Եթե դուք չեք ցանկանում պատմել ձեր պատմությունը, երբեմն դա կարող է օգնել աջակցել մեկ ուրիշին, ով դրա կարիքն ունի:
- Թեև շատերին օգտակար է համարում խոսելը, գուցե ցանկանաք արտահայտել ձեր զգացմունքները ՝ գրելով, երգելով կամ պարելով:
Քայլ 3. Գրկեք ձեր հոգևորությունը:
Ոմանք դիմում են կրոնին կամ հոգևորությանը ՝ որպես վնասվածքների բուժման և աշխատելու միջոց: Ձեր համոզմունքները կարող են օգնել ձեզ կողմնորոշվել ձեր բացասական փորձի իմաստի և նպատակի մեջ կամ օգնել ձեզ կապվել ձեզանից դուրս ինչ -որ բանի հետ: Դուք կարող եք ապաստան գտնել և մխիթարվել ավելի մեծ ծրագրի կամ ավելի բարձր ուժի ձեր համոզմունքներում:
- Հոգևոր համայնքի մաս լինելը կարող է օգնել ձեզ հավաքվել այլ համախոհների հետ, ովքեր պատրաստ են օգնել և աջակցել ձեզ:
- Միացեք հոգևոր համայնքին կամ ինքնուրույն մասնակցեք հոգևոր պրակտիկային: Սկսեք խորհրդածելով կամ սուրբ տեքստեր կարդալով:
Քայլ 4. Ներգրավվեք գործունեության մեջ:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր ամբողջ կյանքը պտտվի ձեր տրավմայի շուրջ: Մշտապես մտածել տրավմայի մասին կարող է ուժասպառ լինել և հեռացնել ձեզ մնացած կյանքից: Բուժման մի մասն է այն բաները և փորձառությունները ունենալը, որոնք չեն ներառում վնասվածքները: Վայելեք սոցիալական որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են ընկերների հետ հավաքվելը, բոուլինգը կամ համերգներին հաճախելը: Փորձեք «սովորական» ժամանակ ապրել:
- Եթե ձեզ հրավիրում են ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելու, ամեն ինչ արեք, որ գնաք, նույնիսկ եթե դա ձեզ դուր չի գալիս:
- «Սովորական» բաներ անելը կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ կրկին գնում եք դեպի ավելի նորմալ կյանք:
- Մյուս կողմից, ձեզ հարկավոր չէ փորձել անել այնքան բաներ, որ ընդհանրապես ժամանակ չունեք ձեր տրավմայի մասին մտածելու համար: Դուք կարող եք փորձել որոշակի ժամանակ նշել դրա մասին մտածելու, զգացմունքները մշակելու և վշտանալու համար: Դուք, ի վերջո, կարող եք սովորել, թե ինչպես «փրկել» հույզերը կամ այն մտքերը, որոնք ծագում են ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի անցնեք ձեր նշանակված ժամին:
- Նույնիսկ երբ զբաղվում եք գործունեությամբ, միջոցներ ձեռնարկեք ՝ ձեզ ապահով զգալու համար: Օրինակ, գնացեք այլ մարդկանց հետ, ում վստահում եք, մնացեք լավ լուսավորված հասարակական վայրերում և թույլ տվեք ձեզ հեռանալ, եթե երբևէ ձեզ անապահով զգաք:
Քայլ 5. Խուսափեք թմրանյութերի և ալկոհոլի դիմելուց:
Թմրամիջոցներով և ալկոհոլով ինքնաբուժումը կարող է լավ զգալ այս պահին, բայց դա չի կարող անհետացնել տրավման կամ օգնել ձեզ ձեր բուժման գործընթացում: Թմրամիջոցների և ալկոհոլի օգտագործումը հակված է ձեր խնդիրները վայրկենապես քողարկել, բայց կարող է հանգեցնել կախվածության և այլ մտավոր կամ հուզական խնդիրների: Առողջ կերպով հաղթահարեք ձեր զգացմունքները և արագ դիմելու համար մի դիմեք կախվածություն առաջացնող նյութերին:
- Հիշեք, որ կախվածություն առաջացնող վարքագիծը չի սահմանափակվում միայն թմրանյութերով, այլ կարող է ներառել չափազանց ուտելը, ծախսելը, խաղամոլությունը կամ տեխնոլոգիայի օգտագործումը: Modeբաղվեք չափավորությամբ ՝ այս ծայրահեղություններից խուսափելու համար:
- Եթե կարծում եք, որ կարող եք կախվածություն ունենալ, բուժվեք և զբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը չի պտտվում կախվածություն առաջացնող նյութերի շուրջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բուժում ձեր մարմնով
Քայլ 1. Օգտագործեք հանգստություն:
Քանի որ տրավման հաճախ հանգեցնում է չափազանց զգոնության և զգոնության, գուցե ցանկանաք ամեն օր հանգստանալ զբաղվել 30 րոպե տևողությամբ `ամենօրյա սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսային գործոնները, երբ դրանք առաջանում են ՝ թույլ չտալով, որ դրանք կուտակվեն: Հանգստությունը կարող է օգնել նաև անհանգստության, դեպրեսիայի և տրամադրության կայունացմանը:
- Այս գործողությունների համար պլանավորեք ամենօրյա հետևողական ժամանակ ՝ դրանք փորձելու փոխարեն, երբ կարծում եք, որ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են: Ձևավորելով այս լավ սովորությունները, դուք, ամենայն հավանականությամբ, դրանք կիրականացնեք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ իրականում չեք զգում դա կամ վատ օր, որն այն է, երբ ամենից շատ հանգստանալու կարիք ունեք:
- Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք յոգա, քի գոնգ կամ մեդիտացիա: Կարող եք նաև լսել հանգստացնող երաժշտություն, գրել ամսագրում կամ ամեն օր զբոսնել ձեր շան հետ:
- Ձեռք բերեք «մինի-հանգստանալու» գործողություններ, որոնք կարող եք անել, երբ անհանգստություն եք զգում և տանը չեք: Օրինակ ՝ հետ վերցրեք եթերային յուղեր, սթրեսային գնդակ, գիրք, որը ձեզ դուր է գալիս, կամ ջղաձգիչ, որը կարող եք օգտագործել ցանկացած վայրում:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Միացեք ներկա պահին ձեր զգայարանների միջոցով, հատկապես եթե ձեզ սպառնալիք է զգում: Mindfulness- ը ներառում է կենտրոնացված և ոչ դատողունակ իրազեկում ձեր փորձին: Այն կարող է օգնել սպառնացող մտքին կամ մարմնին գալ հանգիստ, ոչ ռեակտիվ վիճակի: Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան ձեզ դրդել է, զբաղվեք որոշ խելամիտ գործելակերպերով ՝ ձեզ վերադառնալու ներկա պահի:
- Կան բազմաթիվ ուղիներ ՝ զբաղվելու խոհեմությամբ: Կարող եք միաժամանակ կենտրոնանալ մեկ զգայարանի վրա (օրինակ `ուշադիր լսել կամ սենյակը մանրամասնորեն զննել) կամ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Մտածողությունը սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց պրակտիկայով շատ ավելի հեշտ կդառնա: Ոչ ոք չի տիրապետում այս տեխնիկային, երբ նոր է սկսում, այնպես որ մի հուսահատվեք և մի հանձնվեք: Մտածեք առաջնորդվող մեդիտացիաներ փորձելու համար ՝ դրան ծանոթանալու համար ՝ դասարանում կամ տարբեր առցանց ռեսուրսներից:
Քայլ 3. Սկսեք մարզվել:
Չնայած տրավման հիմնականում հոգեբանական բնույթ է կրում, որոշ ֆիզիկական միջամտություններ կարող են օգնել ձեզ «չկորցնել»: Կատարեք մի բան, որը պահանջում է ամբողջ մարմնի շարժումներ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, լողը կամ պարելը: Տեղաշարժվելիս նկատեք ձեր մարմնի սենսացիաները և ձեր ուշադրության կենտրոնացումն ու իրազեկվածությունը լիովին դրեք ձեր մարմնի վրա:
Որոշ մարզաձևեր, որոնք ներառում են ձեր ամբողջ մարմինը և պահանջում են կենտրոնացում, ներառում են բռնցքամարտը, ժայռամագլցումը և մարտարվեստը:
Քայլ 4. Հոգ տանել ձեր առողջության մասին:
Մինչ բուժվում եք, համոզվեք, որ հոգ եք տանում ձեր մարմնի մասին: Քնել շատ (ամեն գիշեր 7-9 ժամ), ուտել առողջ սնունդ և ապրել առողջ ապրելակերպ: Ձեր ֆիզիկական առողջության պահպանումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և օգնել անհանգստության և դեպրեսիայի զգացումներին:
Հեռու մնացեք ալկոհոլից և թմրանյութերից ՝ որպես դրա հաղթահարման միջոց: Նախապատվությունը տվեք ձեր բուժմանը ՝ հավատարիմ մնալով առողջ ապրելակերպի սովորություններին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Գտեք ապահով տեղ:
Վնասվածքից ապաքինվելիս հրամայական է ունենալ մի վայր, որն իրեն ապահով է զգում: Ձեր մարմինը կարող է լինել բարձր զգոնության մեջ, երբ դուք դրսում եք, ուստի ունեցեք մի տեղ, որտեղ ձեզ լիովին ապահով եք զգում: Սա կարող է լինել ձեր ննջասենյակը, ռեստորանը կամ ծնողների կամ ընկերների տունը: Կարեւորն այն է, որ դու քեզ ապահով զգաս ու չսպառնաս:
Կարող եք նաև ունենալ այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ ապահով են զգում ապահով վայրում: Սա կարող է լինել երգել, պարել, ինչ -որ մեկի հետ խոսել կամ գրել ամսագրում:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Պետք չէ խոսել վնասվածքների մասին, այլ շրջապատել ձեզ սիրող և աջակցող մարդկանցով: Եթե ցանկանում եք խոսել, կիսվեք ձեր զգացմունքներով ինչ-որ մեկի հետ, ցանկալի է ՝ դեմ առ դեմ: Եթե խոսելու ցանկություն չունեք, եղեք այն մարդկանց շրջապատում, ովքեր ձեզ աջակցություն են զգում, և եթե ցանկանաք, կարող եք զրուցել:
- Հենվեք այն մարդկանց վրա, ովքեր կլսեն և հոգ կտան ձեր մասին: Եթե կան ընկերներ, ովքեր ձեզ հաճախ են հյուծում, որոշ ժամանակ տրամադրեք և կենտրոնացեք այն մարդկանց կողքին, ովքեր դրականորեն կավելացնեն ձեր կյանքը:
- Ոմանք կարող են փորձել ձեզ ասել «հաղթահարեք» կամ այլ կերպ դրդել ձեզ առաջ գնալ ՝ նախքան պատրաստ լինելը: Թեև այդ մարդիկ սովորաբար լավ են հասկանում, կամ գուցե փորձում են հաղթահարել իրավիճակի իրենց տհաճությունը, նրանց կողքին լինելը կարող է վնասակար լինել ձեր վերականգնման համար:
Քայլ 3. Այցելեք թերապևտ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ կողմնորոշվել վնասվածքներից բուժվելու միջոցով: Դրանք կարող են օգնել ձեզ իմաստավորել ձեր զգացմունքները, մշակել անվտանգության ծրագիր և սթրեսից ազատվելու որոշ հմտություններ ստեղծել: Շատ թերապևտներ օգտագործում են ճանաչողական վարքի թերապիա (CBT) կամ վնասվածքների վրա կենտրոնացված CBT ՝ որպես հիմնական բուժման մեթոդ: Այցելեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է վնասվածք ունեցող մարդկանց բուժման մեջ:
- Գտեք թերապևտ ՝ զանգահարելով ձեր ապահովագրության մատակարարին կամ զանգահարելով ձեր տեղական հոգեկան առողջության կլինիկա: Կարող եք նաև առաջարկություն ստանալ բժշկի կամ ընկերոջից:
- Բուժումը կարող է ժամանակ պահանջել, բայց թերապիան կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչպես կառավարել այն և սովորել զարգանալ:
Քայլ 4. Փորձեք EMDR- ը:
Աչքի շարժման ապազգայնացում և վերամշակում (EMDR) մի տեսակ թերապիա է, որն օգտագործում է աչքի շարժումները `վերքը վերամշակելու և վնասվածքների միջոցով աշխատելու համար: Այն օգնում է «սառեցնել» վնասվածքները, որոնք կարող են խրված լինել: Այն հատկապես արդյունավետ է վնասվածքների բուժման և վերապրածներին օգնելու անցնել իրենց փորձառությունները:
Գտեք EMDR թերապևտ ՝ առցանց փնտրելով: Համոզվեք, որ նրանք որակավորված են EMDR թերապիա վարելու համար:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի կամ հոգեբույժի հետ, թե արդյոք դեղամիջոցները կարող են օգնել:
Դեղորայքը չի կարող բուժել ձեր տրավման, բայց կարող է ավելի հեշտությամբ հաղթահարել որոշ ախտանիշներ: Դեղամիջոցներն ամենաարդյունավետն են, երբ դրանք ընդունվում են միաժամանակ թերապիայի գնալիս:
Քայլ 6. Միացեք աջակցության խմբին:
Հնարավոր է, որ ձեզ մխիթարական լինի հանդիպել այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես վնասվածք են ստացել: Աջակցման խմբին միանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ մենակ զգալ վնասվածքների հետ զուգակցված ցավը զգալու մեջ: Այն կարող է լինել նաև աջակցություն տալու և ստանալու, հարցեր տալու, ձեր պատմությունը կիսելու և խորհուրդներ ստանալու վայր: