Ախտանիշները, ներառյալ ցավը, որոնք բժշկական բացատրություն չունեն, կազմում են առաջնային խնամքի բժիշկների կողմից դիտարկված բողոքների մինչև 30% -ը: Երբեմն ցավը կարող է մասամբ կապված լինել հոգեբանական առողջության հետ, ներառյալ մկանների և հոդերի ցավը, ստամոքսի ցավը և գլխացավը: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են նաև վատթարացնել ֆիզիկական պատճառ ունեցող ցավը: Այսպիսով, լավագույն բուժումները հաշվի են առնում ինչպես հնարավոր ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական պատճառները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Նվազեցրեք սթրեսը և անհանգստությունը
Քայլ 1. Փորձեք հանգստանալ:
Որոշ տեսակի ցավեր, մասնավորապես մեջքի և ստամոքսի ցավը, կարող են վատթարանալ սթրեսի և անհանգստության պատճառով ՝ առաջացնելով ցավերի մասին անհանգստանալու արատավոր շրջան: Painավը կարող է առաջանալ նաև անհանգստության և սթրեսի հետևանքով, ոչ միայն ուժեղանալով:
- Մարմնի արձագանքը սթրեսին նման է նրան, թե ինչպես է արձագանքում ցավին: Երկուսն էլ արագացնում են սրտի բաբախյունը և շնչառությունը և ձեր մկանները ձգում են:
- Սթրեսը հանգեցնում է արյան մեջ ավելի շատ կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի, արտազատմանը, ինչը կարող է ձեզ ավելի խոցելի դարձնել ցավ զգալու համար:
- Փորձեք մտքի և մարմնի բուժում: Դրանք ներառում են մեդիտացիա, ուղղորդված պատկերներ, հիպնոս և կենսաֆեդբեկ: Վերջին երկուսը պահանջում են բժշկի օգնություն, բայց մյուսները կարող եք ինքնուրույն կատարել:
Քայլ 2. Մտածեք օրական առնվազն 20 րոպե:
Medույց է տրված, որ մեդիտացիան արդյունավետ բուժում է քրոնիկ ցավերի համար: Մեդիտացիայի տարբեր եղանակներ կան, բայց նպատակն է հանգստացնել ձեր միտքը և դանդաղեցնել ձեր ինքնավար գործընթացները, ինչպես շնչառությունը և սրտի բաբախյունը: Կարող եք պարզապես հանգիստ նստել և փորձել ոչ մի բանի մասին չմտածել, կամ օգտագործել ուղղորդված պատկերներ ՝ ձեր ուշադրությունը դրական գաղափարների վրա կենտրոնացնելու համար:
- Պառկեք կամ նստեք հարմարավետ և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Մի փորձեք վերահսկել այն, պարզապես նկատեք ձեր մարմնի միջով անցնող օդի ձևն ու զգացումը: Երբ մտքերն ու ցավերը հայտնվում են, մտածեք դրանց մասին, ինչպես ամպը, որն արագ անցնում է երկնքից, ճանաչեք դրանք և դիտեք, թե ինչպես են նրանք հեռանում:
- Ուղղորդված պատկերների համար պատկերացրեք, որ ֆիզիկապես արգելափակեք ցավը, ինչպես այն դնեք ապակու հետևում: Կամ, նստեք և շնչեք օրական առնվազն 10 րոպե, մինչ պատկերացնում եք հանգիստ տեսարան: Պատկերացրեք այն հնարավորինս ամբողջությամբ ՝ հնչյուններով, տեսարաններով, հոտերով և այլն, այնպես որ կարող եք պատկերացնել, որ իրականում այնտեղ եք:
- Օգտագործեք քառակուսի շնչառություն: Շնչեք ձեր որովայնի խորքում ՝ ներշնչելով 4 վայրկյան, պահելով 4 վայրկյան և արտաշնչելով 4 վայրկյան: Կրկնելուց առաջ պահեք 4 -ի համար: Ընդհանուր կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 3. Փորձեք դրական ինքնախոսություն:
Սա նշանակում է փոխարինել ձեր բացասական մտքերը դրական մտքերով: Ինքդ քեզ մտածելու փոխարեն. «Իմ մեջքը սպանում է ինձ: Ես այսօր ոչինչ չեմ կարող անել, - ուղղեք ինքներդ ձեզ և մտածեք, - ես կարող եմ իմ առաջադրանքը բաժանել փոքրերի և միաժամանակ մեկ բան անել: Ես, անշուշտ, հիմա կարող եմ անել գոնե առաջին քայլը, չնայած իմ զգացած մեղմ ցավին »:
Քայլ 4. Լսեք երաժշտություն:
Սա շեղման միջոցով օգնության մի ձև է: Խրոնիկ ցավ ունեցող մարդիկ հայտնել են, որ ավելի քիչ ցավ են զգում ամեն օր մեկ ժամ երաժշտություն լսելուց հետո:
- Կարևոր չէ, թե ինչպիսի՞ն է այն, քանի դեռ դա հանգեցնում է ձեզ հանգստանալու և ոչ թե գրգռվելու:
- Բոլորի ճաշակը երաժշտության մեջ տարբեր է, բայց ընդհանուր առմամբ համահունչ ներդաշնակություններն ավելի շատ են հաճելի մարդկանց (ի տարբերություն բախման հնչերանգների կամ ակորդների): Եթե ձեր առաջին ընտրությունը ձեզ չի հանգստացնում, փորձեք այլ երաժիշտ կամ երաժշտության տեսակ:
- Լավագույն ցավազրկումը կապված է երաժշտության հետ, որն ունի դրական հաղորդագրություն, ցածր տեմպ և ցածր ինտենսիվություն:
Քայլ 5. Ավելի շատ ծիծաղեք:
Laիծաղը մեծացնում է թթվածնի շրջանառությունը և նվազեցնում արյան ճնշումը: Այն նաև ստիպում է մարմնին ազատել էնդորֆիններ, որոնք գործում են ցավազրկողների պես: Ուստի ծիծաղը սթրեսից ազատում է և նպաստում է երջանկությանը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ կենտրոնանալ ձեր ցավի վրա:
- Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում:
- Ներբեռնեք ձեր նախընտրած կոմիկական առօրյան ձեր հեռախոսում կամ iPod- ում:
- Callանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին և հիշեք լավ ժամանակների մասին:
Քայլ 6. Միացեք աջակցության խմբին:
Անբացատրելի ցավ ունենալը կարող է լինել միայնակ, հիասթափեցնող փորձ, ուստի ձեզ համար կարևոր է պահպանել և զարգացնել ձեր սոցիալական շրջանակները այս ընթացքում: Միանալով աջակցության խմբին այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են նմանատիպ ցավերով, ձեզ հնարավորություն կտա խոսել ձեր պայքարի ընթացքում և պատկերացում կազմել այլ մարդկանց փորձից:
- Ձեր տարածքում փնտրեք խմբեր, որոնք անձամբ են հանդիպում կամ ստուգում են առցանց ֆորումները:
- Առցանց ֆորումները կարող են նաև շատ օգտակար վայրեր լինել ՝ լսելու այլ մարդկանց փորձը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք վերացման դիետա:
Որոշ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են միգրենը և աուտոիմուն հիվանդությունները, ինչպիսիք են գայլախտը և ռևմատոիդ արթրիտը (ՌԱ), ավելի են վատթարանում, հնարավոր է ՝ նույնիսկ մասամբ, պայմանավորված սննդակարգով: Այլ պայմաններ, ինչպիսիք են ֆիբրոմիալգիայի սինդրոմը, կարող են սրվել կամ վատթարանալ որոշ սննդամթերքներով, իսկ սննդակարգից սննդամթերքը հեռացնելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր ցավի պատճառները:
- Միգրենի դեպքում դուք պետք է փորձեք վերացնել շոկոլադը, հնեցված պանիրները, ընկույզները, գինին և այլ սպիրտներ և սահմանափակել կոֆեինը: Կտրեք նաև MSG- ով կամ նիտրատներով որևէ բան, օրինակ ՝ պատրաստի սնունդ և դելիկ միս: Այցելեք նյարդաբան և հետևեք Գլխացավի ազգային հիմնադրամի սննդակարգին:
- ՀՀ -ի համար համոզվեք, որ ուտում եք մի շարք սննդամթերքներ, հիմնականում բնական ձավարեղեն և բանջարեղեն, սահմանափակում եք շաքարավազը և ալկոհոլը և հետևում եք ձեր ճարպի ընդունմանը:
- Problemանկացած խնդրահարույց սնունդ վերացնելուց հետո հաջորդ շաբաթների ընթացքում դիտեք ձեր ախտանիշների բարելավումները: Եթե դուք սկսում եք տեսնել բարելավումներ, դանդաղ սկսեք միանգամից ավելացնել մեկ ապրանք ձեր սննդակարգում: Պահեք օրագիր ՝ տեսնելու համար, թե ինչ եք զգում, երբ նորից ավելացնում եք յուրաքանչյուր տարր: Միաժամանակ ավելացնելով մեկ ապրանք, դուք պետք է կարողանաք որոշել այն սննդամթերքը, որը պատասխանատու էր ձեր ախտանիշների համար:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Քանի որ այս էական թթուն օգնում է բորբոքումներին, այն կարող է օգտագործվել գլխացավերի, հոդերի, մեջքի և դաշտանային ցավերի բուժման համար:
- Ավելի լավ է այս ճարպերով հարուստ սնունդ ուտել, ներառյալ ձուկը, կանոլայի յուղը, սպանախը և ձվերը `օմեգա -3 թթուների հավելումով:
- Կարող եք նաև վերցնել մինչև 3 գրամ ձկան յուղ ՝ պարկուճի տեսքով:
Քայլ 3. Ամեն օր մի քանի պրոբիոտիկ ընդունեք:
Պրոբիոտիկները առողջ բակտերիաներ են, որոնք հանդիպում են այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են մածունը, կիմչին և թթու կաղամբը: Այս մանրէները կարող են նվազեցնել բորբոքումը և օգնել ստամոքսի ցավին:
Կարող եք նաև հավելում ընդունել ՝ օրական մինչև 10 միլիարդ ՍԻՄ:
Քայլ 4. Ստուգեք վիտամին D- ի պակասը:
Այս վիտամինը կարող է իջեցնել ցավ պատճառող ցիտոկինները: Այն կարող է նաև կապված լինել ֆիբրոմիալգիայի ցավերի նվազման հետ: Անհրաժեշտության մեծ մասը ստանում եք արևից և ճիշտ սննդակարգից:
- Ամռան ամիսներին օրական 12 րոպե մաշկի 50% -ը մերկացնելը գրեթե կբավարարի ձեր ամենօրյա պահանջը:
- Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ նաև ճարպոտ ձուկ ուտելուց:
- Կարող եք նաև հավելումներ ընդունել, բայց համոզվեք, որ գիտեք, թե որքան եք ստանում արևից և ձեր սննդակարգից, որպեսզի չհասնեք անապահով մակարդակի:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք քրքում:
Քրքումը կոճապղպեղի ընտանիքում արմատ է և կարելի է գնել որպես համեմունք: Քուրքումը ՝ քրքումի ակտիվ բաղադրիչը, նվազեցնում է բորբոքումը և կարող է օգնել մեջքի և հոդերի հետ կապված խնդիրների դեպքում:
- Կամ եփել դրա հետ, կամ թեյ խմել:
- Դուք կարող եք նաև պարկուճներ ընդունել ՝ օրական մինչև 2 գ:
Քայլ 6. Վերցրեք մագնեզիումի հավելումներ:
Նրանք կարող են օգնել տարբեր ցավերի, այդ թվում ՝ մկանների ցավերի և միգրենի գլխացավերի դեպքում: Մագնեզիումը մեր բջիջներում 4 -րդ ամենաառատ հանքանյութն է, և 3 ամերիկացիներից 2 -ը բավարար չեն ստանում:
- Սննդամթերքները, որոնք ներառում են մագնեզիումի բարձր մակարդակ, ներառում են սպանախ և այլ մուգ աղցաններ, որոշ ընկույզներ, ներառյալ նուշը, հնդկական հնդկական ընկույզը և դդմի սերմերը, ոսպը և մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, և ձուկը, ինչպիսին է հալիբուտը:
- Նպատակ դրեք օրական մեկ կամ մի քանի անգամ ուտել այս մթերքներից և ընդունել օրական 2-3 անգամ 200 մգ մագնեզիումի գլյուկոնատ հավելում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Smխողները նշում են մեջքի և սկավառակի հետ կապված խնդիրների ամենամեծ մակարդակը, մինչդեռ նրանք, ովքեր երբեք չեն ծխել, ամենաքիչը: Okingխելը նույնպես նպաստում է գլխացավերի, հատկապես միգրենի առաջացմանը: Եթե հաճախակի գլխացավեր ունեք, պետք է անհապաղ դադարեցնել ծխելը:
Քայլ 2. Ավելի շատ քնել:
Դժվար է հաղթահարել ցավը, երբ բավականաչափ չեք քնում: Մարդիկ, ովքեր գիշերները ավելի շատ են քնում, նշում են, որ ավելի քիչ զգայունություն ունեն ցավի նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են ավելի շատ ցավ դիմանալ: Այն նաև բարելավում է ձեր տրամադրությունը, ինչը, իր հերթին, կարող է ձեզ ստիպել ավելի քիչ մտածել ցավ զգալու մասին:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ `մարմնի« լավ տրամադրված »քիմիական նյութերը, որոնք կարող են գործել որպես ցավազրկողներ: Նրանք նաև բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը, ինչը կարող է շեղել ձեզ ցանկացած ցավից:
- Isingորավարժությունները նվազեցնում են նաև ցիտոկինները ՝ մարմնի նյութերը, որոնք մեծացնում են բորբոքումները և կապված են նյարդային ցավի հետ: Քրոնիկ բորբոքումները կապված են մի քանի լուրջ հիվանդությունների հետ:
- Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր ցավ են զգում, կարող են վախենալ ավելին, քան անհրաժեշտ է, բայց դա ձեր ցավը կուժեղացնի, ոչ թե կթուլացնի: Մեջքի ցավերի դեպքում դուք չպետք է հանգստանաք ավելի քան մի քանի օր: Դրանից հետո փորձեք ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են լողը կամ յոգան:
- Քրոնիկ ցավերի դեպքում, որոնք ամենուր զգացվում են, շաբաթական երեք անգամ առնվազն 20 րոպե հաճելի վարժություններ կատարեք:
- Որոշ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են քրոնիկ հոգնածության սինդրոմը կամ ֆիբրոմիալգիան, վերջնական ախտորոշումը դժվար է: Այնուամենայնիվ, ցանկացած պայմանի դեպքում լավագույնն է սկսել ցածր ազդեցության սիրտ վարժություններով: Երբ դուք զգում եք ձեր ախտանիշների բարելավում, կարող եք առաջադիմել ՝ ներառելով ցածր քաշի դիմադրության վարժությունների մեծ կրկնություններ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Մի կարծեք, որ ձեր ցավի լավ բժշկական պատճառ չկա: Խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ ՝ հնարավորությունները բացառելու և խորհրդատվություն խնդրելու համար, թե ինչ անել հետագայում: Ձեր բժիշկը կցանկանա ֆիզիկական հետազոտություն կատարել և, հավանաբար, արյան թեստեր անցկացնել `համոզվելու համար, որ ձեր ցավը լուրջ առողջական վիճակի արդյունք չէ:
Քայլ 2. Բացատրեք խնդիրը:
Պատրաստ եղեք քննարկել հետևյալը.
- Արդյո՞ք ինչ -որ բան ձեր ցավն ավելի լավ կամ վատացնում է:
- Ձեր կարծիքով, ո՞րը կարող է լինել դրա պատճառը, և ի՞նչ եք ակնկալում դրանցից բուժման առումով:
- Բացատրեք, թե ինչպես է ցավն ազդում ձեր առօրյա կյանքի վրա: Կա՞ն բաներ, որոնք դուք պարզապես չեք կարող անել, որոնք դուք իսկապես պետք է անեք:
- Եթե ձեր ցավն ամբողջովին ավարտված է և ընդհատում է ձեր քնելու ունակությունը, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք ունենալ ֆիբրոմիալգիա: Ըստ գնահատումների, հիվանդների մոտ 85% -ը հիվանդություն չեն ախտորոշել: Ախտանիշները ներառում են համատարած ցավ և ուժեղ հոգնածություն, որը տևում է առնվազն 3 ամիս ՝ զուգորդված լավ քնելու անկարողության հետ:
Քայլ 3. Ասա նրանց, եթե դեպրեսիայի մեջ ես եղել:
Եթե ֆիզիկական բացատրություն չի կարող գտնվել, և դուք երկարատև ցավ եք ապրել, միևնույն ժամանակ ընկճված եք, ասեք ձեր բժշկին և ուղեգրեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Դեպրեսիան կարող է առաջացնել բոլոր տեսակի ֆիզիկական խնդիրներ, մասնավորապես `գլխացավեր, ստամոքսի և մեջքի ցավեր:
Քայլ 4. Ստացեք երկրորդ կարծիք:
Եթե ձեր ընդհանուր բժիշկը, ըստ երևույթին, լուրջ չի վերաբերվում ձեր մտահոգություններին կամ չի կարող որևէ խորաթափանցություն առաջարկել, երկրորդ կարծիք ստացեք, նախընտրելի է այն մասնագետից, ով զբաղվում է ձեր տեսակի ցավով:
