Օստեոպորոզը տարածված հիվանդություն է, որը թուլացնում է ոսկորները: Եթե ունեք օստեոպորոզ, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ նվազեցնելու ձեր վնասվածքների հավանականությունը, կառավարելու ցավը և շարունակելու առողջ և ակտիվ ապրելակերպը: Փոփոխելով ձեր սննդակարգը, որոշ ապրելակերպի փոփոխություններ և աշխատելով ձեր բժշկի հետ, դուք կարող եք բարելավել ձեր օստեոպորոզը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 3-5 բաժին բանջարեղեն:
Ձեր սննդակարգում բանջարեղենը ներառելը ապահովում է կարևոր մանրաթելեր և կենսական օգտակար նյութեր, որոնք օգնում են ձեզ առողջ պահել: Մի կարծեք, որ պետք է անմիջապես փոխեք այն, ինչ ուտում եք: Մտածեք ձեր սննդակարգին օրական 1-2 չափաբաժին բանջարեղեն ավելացնելու մասին: Inամանակի ընթացքում կարող եք ավելին ավելացնել:
- Խորտիկ հում բանջարեղենի վրա, ինչպես գազարը կամ վարունգը:
- Փորձեք պատրաստել բանջարեղենային ապուր:
- Ձեր ճաշերի հետ աղցաններ պատրաստեք:
Քայլ 2. Ստացեք բավարար կալցիում:
Բավարար կալցիում ստանալը շատ կարևոր է օստեոպորոզով տառապող մարդկանց համար: Փորձեք ուտել կալցիումով հարուստ սնունդ ՝ պանիր, սպանախ, սաղմոն, թունա, սարդինա և կաթ: Կարևոր է բժշկի հետ խորհրդակցել նախքան նոր հավելումներ սկսելը, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կալցիումի հավելումը ճիշտ կլինի ձեզ համար: Ահա կալցիումի դեղաչափերի ցուցումները ըստ տարիքի.
- Տարիքը 4-8 տարեկան = 800 մգ/օր
- Տարիքը 9-18 տարեկան = 1300 մգ/օր
- Տարիքը 19-50 = 1000 մգ/օր
- Տարիքը 51-70 = 1200 մգ/օր
- 70 տարեկան և ավելի բարձր = 1200 մգ/օր
Քայլ 3. Ստացեք շատ վիտամին D:
Վիտամին D- ն կարող է ներծծվել արևի լույսի ներքո, բայց այն շատ սննդամթերքներում չկա: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ամեն օր վիտամին D հավելում եք ընդունում, որը ձեզ հարմար է: Ահա վիտամին D- ի դեղաչափերի ցուցումները ըստ տարիքի.
- 4-50 տարեկան = 200 IU/օր
- Տարիքը 51-70 = 400 IU/օր
- 70 և բարձր տարիքը = 600 IU/օր
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգում ներառեք սալորաչիր:
Վերջին ուսումնասիրությունները սալորաչիրի (չորացրած սալոր) սպառումը կապում են ոսկրերի խտության աճի և օստեոպորոզի նշանների հակադարձման հետ: Սա նոր հետազոտություն է, և չկան հատուկ ուղեցույցներ, թե քանի սալորաչիր ուտել: Բայց փորձեք ներառել այս քաղցր նախուտեստները ձեր սննդակարգում:
- Խորտիկ ամբողջ սալորաչիրով:
- Վարսակի կամ սմուզիների մեջ ավելացնել թակած սալորաչիր:
- Սալորաչիրը փոխարինեք բաղադրատոմսերով, որոնք պահանջում են ամսաթվեր:
Քայլ 5. Խմեք օրական 1 -ից ոչ ավելի ալկոհոլային խմիչք:
Ալկոհոլի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է նպաստել ոսկրերի խտության կորստին ՝ կանխելով ձեր մարմնի կողմից կալցիումի կլանումը: Բայց մի անհանգստացեք! Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից: Փորձեք սահմանափակվել օրական 1 ալկոհոլային խմիչքով, կամ շաբաթական մեկ անգամ 2-3 խմիչքով:
- Խնջույքներին կամ բարերում խմեք կույս կոկտեյլներ կամ ակումբային սոդա:
- Այլընտրանք ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային խմիչքների միջև `ձեր սպառումը տարածելու և խոնավացված մնալու համար:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում աղ, շաքար և ֆոսֆատ հավելումները:
Ավելացված շաքարով սնունդը հաճախ պարունակում է շատ կալորիաներ և կոնսերվանտներ: Չափից շատ աղը կարող է նաև մեծացնել կալցիումի քանակությունը, որը դուք արտազատում եք միզելու միջոցով: Չափից շատ ֆոսֆորը կարող է խանգարել, թե ինչպես է ձեր մարմինը կլանում կալցիումը: Սովորեք բաղադրիչների պիտակներ կարդալ և սահմանափակեք այս սննդային հավելումների օգտագործումը:
- Softովացուցիչ ըմպելիքները ամենամեծ մեղավորներից են: Դրանք պարունակում են ինչպես ավելացված շաքար, այնպես էլ ֆոսֆորական թթու:
- Փաթեթավորված սննդամթերքները (ինչպես թխվածքաբլիթները, չիպսերը և կոնֆետները) տխրահռչակ են նման հավելումների համար:
- Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել այս մթերքներից: Պարզապես փորձեք դրանք ամեն օր չունենալ:
Քայլ 7. Վայելեք սուրճը չափավոր:
Caույց է տրված, որ կոֆեինը մի փոքր ավելացնում է միզելու ընթացքում կորցրած կալցիումի քանակը: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի չափավոր օգտագործումը (օրական ոչ ավելի, քան 2-3 բաժակ սուրճ) համարվում է անվտանգ, քանի դեռ դուք բավարար կալցիում եք ստանում ձեր սննդակարգում: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք թույլատրվում է չափավոր կոֆեին օգտագործել:
Watchգուշացեք սուրճի ըմպելիքների շաքարավազից և այլ հավելումներից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կրճատեք կամ թողեք ծխելը:
Շատերի համար ծխելը կարող է շատ դժվար սովորություն լինել: Այնուամենայնիվ, ծխելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ոսկրերի կորստի վրա, սրել օստեոպորոզի ախտանիշները և հանգեցնել բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրների: Եթե ծխող եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես կարող եք կրճատել կամ թողնել ծխելը: Նույնիսկ օրական 1 ծխախոտ պակաս ծխելը ճիշտ ուղղությամբ քայլ է:
- Սկսեք ՝ պլան կազմելով, թե ինչպես եք դուրս գալու:
- Ընտրեք դուրս գալու մեթոդը, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Խնդրեք աջակցություն ընկերներից և ընտանիքից: Փնտրեք թերապևտի կամ աջակցության խումբ:
- Ընտրեք մեկնարկի ամսաթիվը:
- Իրականացրեք ձեր ծրագիրը:
Քայլ 2. yoկունություն բարձրացնելու համար զբաղվեք յոգայով:
Պարզվել է, որ օրական ընդամենը 12 րոպե յոգա վարելը կարող է հակադարձել օստեոպորոզի նշաններին: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք յոգայի դասընթացը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար: Փնտրեք յոգայի ստուդիա ձեր տարածքում, որն առաջարկում է դասեր սկսնակների համար: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել դասեր, որոնք սովորեցնում են «բուժական» յոգա: Այս դանդաղ և նուրբ դասերը կարող են օգնել ձեզ բարելավել ճկունությունը և կառավարել ձեր ցավը:
- Լավ գաղափար է աշխատել յոգայի պրոֆեսիոնալ ուսուցչի հետ, եթե յոգայի նորեկ եք:
- Երբ դուք սովորեք որոշ հիմունքներ, կարող եք սկսել զբաղվել տանը:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Շաբաթական 3 անգամ կատարեք մի տեսակ ծանրաբեռնված վարժություններ:
Weightանկացած ծանրաբեռնվածության ցանկացած ձև կարող է ամրացնել ձեր ոսկորները և նվազեցնել օստեոպորոզի ախտանիշները: Չափազանցնելու կարիք չկա: Բավական է պարզ զբոսանքի գնալ կամ տանը 30 րոպե պարել երաժշտության ներքո: Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Օրինակները ներառում են.
- Քայլարշավ
- Վազք
- Քայլել
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Քնի պակասը կարող է բացասաբար ազդել օստեոպորոզի ախտանիշների վրա, հատկապես միջին տարիքի կանանց մոտ: Բավարար քունը հնարավորություն է տալիս ձեր մարմնին ավելի լավ մշակել սննդանյութերը (ինչպես կալցիումը), բուժել և կառուցել մկանային զանգված: Փորձեք ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամվա ընթացքում:
- Խուսափեք էկրաններ օգտագործելուց (օրինակ ՝ համակարգիչներ և հեռախոսներ) քնելուց առաջ:
- Ամեն գիշեր մոտավորապես նույն ժամին քնելու:
- Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կօգնի հանգստանալ:
Քայլ 5. Փոփոխություններ կատարեք ձեր տանը `ընկնելուց խուսափելու համար:
Սայթաքելն ու ընկնելը կոտրվածքների առաջացման ամենատարածված միջոցն է: Ստուգեք ձեր տունը թույլ գորգերի, սայթաքուն մակերևույթի կամ թափառող էլեկտրական լարերի համար: Համոզվեք, որ ձեր տունը պայծառ լուսավորված է և մտածեք ձեր ցնցուղի մոտ բռնակաձող տեղադրելու մասին: Ի վերջո, անպայման հագեք ցածրակրունկ կոշիկներ, որոնք չեն սայթաքում ներբանով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք վերջերս ախտորոշվել եք օստեոպորոզով, եթե դրսևորում եք ախտանիշներ, կամ եթե պարզապես մտահոգված եք, որ կարող եք վտանգի տակ լինել, ապա լավագույն գործողությունը ձեր բժշկի հետ խոսելն է: Ձեր բժիշկը կարող է արյան և ոսկրային խտության թեստեր անցկացնել, որպեսզի նրանք համապատասխան բուժման տարբերակներ տրամադրեն: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կհարցնի.
- «Դուք վերջերս կոտրվածքների կամ ոսկորների կոտրվածք ունեցե՞լ եք»:
- «Դուք նկատե՞լ եք հասակի կորուստ»:
- «Ինչպե՞ս է ձեր սննդակարգը: Դուք կաթնամթերք ուտու՞մ եք, կարծում եք, որ բավարար կալցիում և վիտամին D եք ստանում»:
- «Որքա՞ն հաճախ եք մարզվում»:
- «Դուք ընկնելու փորձեր ունեցե՞լ եք»:
- «Դուք ունեք օստեոպորոզի ընտանեկան պատմություն»:
Քայլ 2. Վերցրեք բիսֆոսֆոնատներ, որոնք կօգնեն պահպանել ոսկրերի խտությունը:
Կախված ձեր տարիքից և ձեր վիճակի ծանրությունից, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել դեղատոմսով դեղեր: Բիսֆոսֆոնատային դեղամիջոցներն ամենատարածված դեղերն են, որոնք կօգնեն բուժել օստեոպորոզը: Բիսֆոսֆոնատները գործում են ՝ կանխելով ոսկրային խտության հետագա կորուստը: Հանրաճանաչ բիսֆոսֆոնատային դեղամիջոցները ներառում են.
- Ալենդրոնատ (Ֆոսամաքս)
- Ռիսեդրոնատ (ակտոնել)
- Իբանդրոնատ (Բոնիվա)
- Zoոլեդրոնիկ թթու (Reclast)
Քայլ 3. Վերցրեք դենոսումաբը, եթե կոտրվածքների վտանգի տակ եք:
Դենոսումաբի դեղամիջոցները (նաև կոչվում են Պրոլիա կամ Խգևա) ավելի նոր դեղամիջոցներ են, որոնք կարող են նվազեցնել տղամարդկանց և կանանց կոտրվածքների վտանգը:
Դենոսումաբը կարող է լավ տարբերակ լինել մեկի համար, ով չի կարող բիսֆոսֆոնատ ընդունել:
Քայլ 4. Վերցրեք teriparatide, եթե ձեր վիճակը պայմանավորված է ստերոիդ դեղամիջոցներով:
Teriparatide- ը (նաև կոչվում է Forteo) դեղամիջոց է, որը սովորաբար նշանակվում է այն տղամարդկանց և հետդաշտանադադարային կանանց համար, ովքեր ստերոիդների օգտագործման արդյունքում օստեոպորոզ են զգում: Այն կարող է նշանակվել նաև այն տղամարդկանց և հետդաշտանադադարի կանանց, ովքեր ունեցել են օստեոպորոզի հետ կապված կոտրվածքներ:
- Ձեր բժիշկը կկարողանա օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք ձեր օստեոպորոզը ստերոիդ դեղամիջոցների արդյունք է:
- Teriparatide դեղամիջոցները կարող են վերականգնել կորցրած ոսկորը:
Քայլ 5. Օգտագործեք էստրոգեն հորմոնալ թերապիա, եթե դա ձեզ հարմար է:
Estույց է տրված, որ էստրոգեն հորմոնների թերապիայի կիրառումը դրական ազդեցություն ունի օստեոպորոզի վրա: Այնուամենայնիվ, այս հորմոնի օգտագործումը սովորաբար սահմանափակվում է այն հիվանդներով, ովքեր դրանից կօգտվեին այլ պատճառներով, օրինակ ՝ դաշտանադադարի ախտանիշների դեպքում: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա ձեզ համար տարբերակ կլինի:
Քայլ 6. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե կարո՞ղ եք դեղատոմսով ցավազրկող դեղեր ընդունել:
Դեղատոմսով դեղամիջոցը օստեոպորոզի հետ կապված ցավը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է: Եթե ձեզ ոչինչ չի նշանակվել, կամ դեղեր եք ընդունում, բայց դեռ ցավ եք զգում, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք Ձեզ թույլատրված է դեղատոմսով ցավազրկողներ վերցնել: Փոխարինեք այն ցավազրկման տեսակը, որն ընդունում եք ՝ դեղերն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Դեղերի օրինակները ներառում են.
- Ացետամինոֆեն
- Ասպիրին
- Իբուպրոֆեն
- Նապրոքսեն
Քայլ 7. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `նվազեցնելու կոտրվածքի վտանգը:
Ֆիզիկական թերապիան կարող է ապահովել լրացուցիչ ուժ և ճկունություն, և կարող է օգնել ձեզ կառավարել ցավը: Օստեոպորոզի ձեր ֆիզիկական թերապիայի ճշգրիտ բնույթը կախված կլինի բազմաթիվ առողջական գործոններից: Որպես այդպիսին, ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ ֆիզիկական թերապիայի ռեժիմ սկսելուց առաջ: Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդման համար: Օստեոպորոզի ֆիզիկական թերապիայի միջամտությունները պետք է ներառեն.
- Քաշ կրող վարժություններ
- Fկունության վարժություններ
- Կեցվածքի վրա հիմնված վարժություններ
- Հավասարակշռող վարժություններ
- Ուժի ուսուցում
