Անհրաժեշտ չէ սպասել հիվանդության դրսևորմանը `կանխարգելիչ գործողություններ սկսելու համար: Օստեոպորոզը հիվանդություն է, երբ ոսկորները դառնում են թույլ և փխրուն: Նրանք կարող են ավելի հեշտությամբ կոտրվել, հատկապես ազդրերի, ողնաշարի և դաստակի ոսկորները: Տարիքի հետ մեր ոսկորները բնականաբար թուլանում են, սակայն օստեոպորոզն արագացնում է այդ գործընթացը: Օստեոպորոզի համար կան որոշ ռիսկային գործոններ, ինչպիսիք են տարիքը և ազգությունը, որոնք դուք չեք կարող փոխել: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք քայլեր ձեռնարկել ՝ դանդաղեցնելու ոսկրերի կորուստը և կանխելու օստեոպորոզը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լավ սնվել
Քայլ 1. Առողջ ոսկորներ սկսելու համար ավելի շատ կալցիում օգտագործեք:
Բավարար կալցիում ստանալը ամենակարևոր բանն է, որ դուք կարող եք անել առողջ ոսկորներ աճեցնելու և ոսկրերի ամրությունը պահպանելու համար: Շատ ամերիկացիներ, հատկապես կանայք, ամենօրյա սննդակարգում բավարար կալցիում չեն ստանում: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից:
- Մինչև 70 տարեկան հասուն տղամարդիկ պետք է օրական օգտագործեն առնվազն 1000 մգ կալցիում: 70 -ից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 1, 200 մգ օգտագործեն:
- Մինչև 50 տարեկան մեծահասակ կանայք պետք է օրական առնվազն 1000 մգ կալցիում օգտագործեն: 50 -ից բարձր կանայք պետք է օրական առնվազն 1, 200 մգ օգտագործեն: Հղի կամ կերակրող կանայք պետք է օրական առնվազն 1, 300 մգ կալցիում օգտագործեն:
- Կալցիումը հասանելի է սննդային հավելումներում: Երկու հիմնական ձևերն են `կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Կալցիումի կարբոնատը պետք է ընդունվի սննդի հետ: Կալցիումի ցիտրատը կարող է օգտակար լինել աղիների բորբոքային հիվանդություն կամ կլանման խանգարումներ ունեցողների համար, քանի որ այն սնունդ չի պահանջում: Եթե ձեր սննդակարգից բավականաչափ կալցիում եք ստանում, մի ընդունեք կալցիումի հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս: Չափից շատ կալցիումը կարող է ունենալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ երիկամներում քարերի առկայության հավանականությունը:
- Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է ոսկորների և մարմնի ընդհանուր առողջության համար: Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ կլանման համար, և եթե ձեր կալցիումի մակարդակը արդեն ցածր է, դա կարող է առաջացնել կալցիումի պակաս: Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ կալցիում եք ստանում, հավանաբար կարիք չկա անհանգստանալու, որ մագնեզիումը բացասական ազդեցություն կունենա:
Քայլ 2. Ընտրեք կալցիումի սննդային աղբյուրներ:
Ավելի քիչ հավանական է, որ շատ կալցիում օգտագործեք, եթե ամենօրյա սննդակարգը ստանում եք դիետիկ աղբյուրներից: Այս աղբյուրները կարող են նաև ավելի հեշտությամբ ներծծվել ձեր մարմնի կողմից:
- Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և յոգուրտը, կալցիումի շատ հարուստ աղբյուր են: Կաթը հաճախ հարստանում է նաև A և D. վիտամիններով: Սոյայի կաթը նույնպես ապահովում է կալցիում, ինչպես նաև կալցիումով հարստացված այլ ըմպելիքները, ինչպես հյութը:
- Կալցիումով հարուստ բուսական աղբյուրներից են շաղգամի կանաչիները, չինական կաղամբը, կաղամբը և բրոկոլին: Spարմանալի է, որ սպանախն այնքան էլ լավ կալցիումի աղբյուր չէ, քանի որ դրա «կենսապահովելիությունը» (ինչպես է մարմինը դուրս բերում սննդանյութը) ցածր է օքսալաթթվի պարունակության պատճառով:
- Սարդինայի պահածոները կալցիումի լավ աղբյուր են, քանի որ դուք ուտում եք ոսկորները: Սարդինները նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը: Նրանք պարունակում են վիտամին D, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
- Շատ շիլաներ հարստացված են կալցիումով: Ընտրեք նախաճաշի ամբողջական հացահատիկային հացահատիկներ, որոնք հարստացվել են կալցիումով և այլ սննդարար նյութերով և ցածր շաքարով:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ վիտամին D:
Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել կալցիումը կլանելու ձեր ունակությունը և անհրաժեշտ է ոսկրերի աճի համար: Մինչև 70 տարեկան տղամարդիկ և կանայք պետք է օրական առնվազն 600IU վիտամին D ստանան. 70 -ից բարձր մարդիկ պետք է օրական հասցնեն 800 IU:
- Վիտամին D- ն բնականորեն չի հանդիպում շատ մթերքների մեջ: Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, բնական վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրներն են (ինչպես նաև ապահովում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ): Տավարի լյարդը, պանիրը և ձվի դեղնուցները պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
- Սովորաբար կաթը հարստացված է A և D. վիտամիններով: Շատ խմիչքներ (օրինակ `նարնջի հյութ) և հացահատիկները հարստացված են նաև վիտամին D- ով:
- Շատ սննդամթերքների սննդային պարունակությունը կարող եք ստուգել ՝ խորհրդակցելով USDA ազգային սննդարար տվյալների շտեմարանի հետ:
- Վիտամին D- ն հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում: Այն հասանելի է երկու ձևով ՝ D2 և D3: Երկուսն էլ սովորական դոզաներում հավասարապես հզոր են թվում, չնայած D2- ը բարձր դոզաներում կարող է ավելի քիչ հզոր լինել: Այն մարդկանց համար, ովքեր ապրում են ավելի քիչ արևոտ տարածքներում կամ ովքեր ունեն մուգ մաշկ, վիտամին D հավելումների ավելի մեծ չափաբաժիններ ընդունելը կարող է անհրաժեշտ լինել: Հազվադեպ է հավելումների միջոցով զարգացնել վիտամին D- ով թունավորությունը:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր աղի ընդունումը:
Նատրիումի չափազանց մեծ սպառումը մեծացնում է ձեր մեզի մեջ արտազատվող կալցիումի քանակը: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2, 400 մգ նատրիում:
Պահածոյացված և վերամշակված սննդամթերքները հակված են աղի բարձր պարունակության. փնտրեք «նվազեցված նատրիումի» կամ «առանց աղի ավելացման» պիտակներ:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք ֆիտատների մասին:
Ֆիտատները կամ ֆիտիկաթթուն խանգարում են ձեր մարմնի ՝ ձեր ընդունած սննդից կալցիում կլանելու ունակությանը: Սովորաբար դրանք հանդիպում են ձավարեղենի և հատիկաընդեղենի մեջ, ինչպիսիք են ցորենի թեփը և լոբին, ինչպես նաև ընկույզը, ինչպես պնդուկը, ընկույզը, նուշը և հնդկական ընկույզը: Այս մթերքները շատ օգտակար են ձեզ համար, ուստի դա չի նշանակում, որ դրանք չպետք է ուտեք: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ ձեր ուտած սննդամթերքի ֆիտատների մակարդակը նվազեցնելու համար:
- Չորացրած լոբին մի քանի ժամ թրմեք ջրի մեջ, ապա եփեք դրանք թարմ ջրում:
- Եթե դուք ուտում եք 100% ցորենի թեփ, ապա այն պետք է սպառվի կալցիումի հավելումներ ընդունելուց 2 կամ ավելի ժամ առաջ:
- Խմորումը և ածիկացումը նվազեցնում են ֆիտատների մակարդակը, ուստի հացերը, ինչպիսիք են թթխմորը կամ այլ տեսակներ, որոնք օգտագործում են ֆերմենտացված կամ ածիկացված հատիկներ, ոչ մի խնդիր չեն առաջացնում կալցիումի կլանման համար:
Քայլ 6. Ստացեք բավարար սպիտակուց:
Շատ մեծահասակներ իրենց սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեն ստանում: Ձեր ոսկորների ծավալի մոտ 50% -ը կազմված է սպիտակուցից: Մեծահասակ կանայք պետք է օրական առնվազն 46 գրամ սպիտակուց ընդունեն, իսկ մեծահասակ տղամարդիկ ՝ օրական առնվազն 56 գրամ:
- Այնուամենայնիվ, չափազանց բարձր սպիտակուցային դիետաները, ինչպիսին է «Ատկինսի դիետան», կարող են կապված լինել օստեոպորոզի կամ ոսկրերի կոտրվածքների ռիսկի հետ: Որոշ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգերը որևէ ազդեցություն չեն ունենում ոսկրերի առողջության վրա, բայց ավելի լավ է սպիտակուցը (և ամեն ինչ) սպառել չափավոր: Սպառեք շատ միրգ և բանջարեղեն, հատկապես կալիում պարունակող, սպիտակուցների սպառումից կալցիումի կլանման վրա բացասական ազդեցությունները կանխելու համար:
- Սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք հարուստ են նաև կալցիումով և վիտամին D- ով, օրինակ ՝ ճարպոտ ձուկը, խելացի ընտրություն են:
- Հագեցած ճարպերով հարուստ կենդանական սպիտակուցը, ինչպիսիք են կարմիր միսը և կաթնամթերքը, կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե դրանք չափից ավելի օգտագործվեն: Ստացեք ձեր սպիտակուցը տարբեր աղբյուրներից, ներառյալ անյուղ միսը, ձուն և բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ձեր զովացուցիչ ըմպելիքների սպառումը:
Օստեոպորոզի տարածված պատմությունն այն է, որ զովացուցիչ ըմպելիքները առաջացնում են ոսկրերի կորուստ: Ուսումնասիրությունները հստակ չեն զովացուցիչ ըմպելիքների և ոսկրերի առողջության միջև կապի վերաբերյալ, սակայն գազավորված ըմպելիքների և սուրճի մեջ առկա կոֆեինը կարող է կապված լինել ոսկրերի կորստի հետ: Ֆոսֆորը, որը սովորական բաղադրիչ է որոշ կոլաների մեջ, նույնպես կարող է ազդեցություն ունենալ: Թեև այս ազդեցությունները դեռ լիովին հասկանալի չեն, դեռևս լավ գաղափար է սահմանափակել ձեր զովացուցիչ ըմպելիքների սպառումը:
- Ավելի հաճախ ընտրեք առողջ խմիչքներ, ինչպիսիք են կաթը և կալցիումով հարստացված ըմպելիքները: Սահմանափակեք ձեր զովացուցիչ ըմպելիքների սպառումը օրական 2 բանկայից պակաս (մոտավորապես 24 ունցիա): Ձեր ընդհանուր կոֆեինի ընդունումը պետք է լինի օրական 400 մգ -ից պակաս:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է կոֆեինի ավելացում, ապա սև թեյը չի ազդում ոսկրերի խտության վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի լավ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Դիտեք ալկոհոլի սպառումը:
Drinkingանր խմելը անառողջ է բազմաթիվ պատճառներով, և դա կարող է առաջացնել ոսկրերի կորուստ: Հարբած լինելը կարող է նաև ձեզ ոսկոր կոտրելու ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել:
Ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը նշում է, որ «ցածր ռիսկի» կամ «չափավոր» խմելը ալկոհոլից ձեր առողջությանը վնաս պատճառելուց ամենաանվտանգ միջոցն է: Սա սահմանվում է որպես ոչ ավելի, քան 3 խմիչք տվյալ օրում, և կանանցից ոչ ավելի, քան շաբաթական 7: Տղամարդկանց համար դա ոչ ավելի, քան 4 խմիչք տվյալ օրում, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները վճռորոշ նշանակություն ունեն ոսկորների առողջության, ինչպես նաև ընդհանուր առողջության պահպանման համար: Մարդիկ, ովքեր գամված են կամ օրվա մեծ մասն անցկացնում են նստած կամ այլ կերպ անգործուն, գտնվում են օստեոպորոզով հիվանդանալու ավելի մեծ ռիսկի տակ: Մարդիկ, ովքեր ամենօրյա գործունեությունից բացի, պարբերաբար ծանրաբեռնված վարժություններ են կատարում, միջինում ունեն ավելի մեծ ոսկրային խտություն:
- Exորավարժությունները, որոնք պահանջում են ձեր մարմնի քաշը շրջել, նպաստում են ոսկրերի աճին: Getբաղվեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե:
- Էգերը ոսկրային զանգվածի գագաթնակետին ավելի վաղ են հասնում և ավելի ցածր շեմ ունեն, քան արուները: Ercորավարժությունները հատկապես կարևոր են կանանց համար:
-
Օրթոպեդիկ վիրաբույժների ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, քայլարշավը, աէրոբիկան, թենիսը և քաշով մարզումները, որոնք կօգնեն կառուցել և պահպանել ոսկրային զանգվածը: Չնայած սրտանոթային առողջության համար ֆանտաստիկ լինելուն, այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են լողը և հեծանիվը, չեն պահանջում ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել, ուստի դրանք այնքան էլ լավ չեն ոսկորներ կառուցելու համար: Ձեր ոսկորների համար օգտակար այլ գործողություններ ներառում են.
- Վազք (բայց ոչ վազում, որը կարող է չափազանց մեծ ճնշում գործադրել հոդերի վրա)
- Բակի ծանր աշխատանք և այգեգործություն
- Թիմային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են բասկետբոլը, բեյսբոլը և ֆուտբոլը
- Պարել
- Ռակետային սպորտաձևերը դդմիկի նման են
- Դահուկավազք և սահադաշտ
- Կարատե
Քայլ 3. Դադարեցրեք ծխելը:
Smխելը վնասակար է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի, ներառյալ ոսկորների համար: Okingխելը կապված է օստեոպորոզի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի հետ: Youխելու դեպքում արագ թողնելը նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների հավանականությունը:
Մի կարծեք, որ տարիներ շարունակ ծխող լինելու պատճառով «չափազանց մեծ եք» կամ «վնասն արդեն հասցված է»: Whileշմարիտ է, որ ծխելը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել ձեր առողջությանը, սակայն ծխելը թողնելն անմիջական օգուտներ է բերում, ինչպիսիք են ՝ սրտի կծկումների և արյան ճնշման նվազեցումը: Սրտի կաթվածի ռիսկը կարող է նվազել ընդամենը 24 ժամվա ընթացքում, իսկ ամբողջական ազդեցությունը `1-2 տարվա ընթացքում: Ձեր թոքերը կարող են սկսել վերադառնալ իրենց առողջ վիճակին ընդամենը 1-9 ամսվա ընթացքում: Թողնելը երբեք ուշ չէ:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք դրսում:
Բացի սննդի մեջ վիտամին D սպառելուց, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը ՝ արևի տակ ժամանակ անցկացնելով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները խթանում են ձեր մարմնում վիտամին D սինթեզը: Բացօթյա ֆիզիկական վարժություններ անցկացնելը կօգնի նաև ոսկորների առողջությանը:
- Օգտագործեք արևապաշտպան քսուք ՝ լայն սպեկտրի SPF գործոնով ՝ առնվազն 15, երբ դրսում ժամանակ եք անցկացնում: Սովորաբար դուք կարող եք անցկացնել մոտ 5-15 րոպե դրսում ՝ առանց արևապաշտպան քսուքների, բավարար վիտամին D ստանալու և մաշկի քաղցկեղի ռիսկը զգալիորեն չբարձրացնելու համար:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն իրենց մաշկի մեջ մելանինի ավելի բարձր մակարդակ, ունեն ավելի մուգ մաշկ և ունեն ավելի քիչ ունակություն վիտամին D արտադրել արևի լույսից:
Քայլ 5. Կանխել ընկնելը:
Ընկնելը ոսկրերի կոտրվածքի հիմնական պատճառն է, հատկապես տարեցների մոտ: Դուք կարող եք որոշ գործողություններ կատարել ՝ նվազեցնելու ձեր ընկնելու վտանգը, ինչպիսիք են.
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեռնափայտ կամ զբոսնող
- Հագած ամուր, ռետինե ներբանով չսահող կոշիկներ
- Սառցակալ քայլերի և զբոսանքների աղացում
- Պահպանելով ձեր տունը առանց խառնաշփոթի
- Ձեր տունը լավ լուսավորված պահելը
- Լոգանքի կամ ցնցուղի մեջ լոգանքի չսահող գորգ կամ ռետինե սոսինձներ օգտագործելը
- Ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը կապված է նաև ընկնելու ավելի մեծ ռիսկի հետ: Ալկոհոլ օգտագործեք չափավոր:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հասկանալով ձեր ռիսկը
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ ռիսկի գործոններ չեք կարող փոխել:
Օստեոպորոզի զարգացման որոշ ռիսկային գործոններ կան, որոնցից ոչինչ անել չեք կարող: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետևյալ խմբերը օստեոպորոզի ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում.
- Կանայք, հատկապես դաշտանադադարից հետո կանայք կամ հիստերէկտոմիա ունեցող կանայք
- Սպիտակ և ասիական մարդիկ
- Կարճ կամ փոքր շրջանակ ունեցող մարդիկ, հատկապես նիհար մարդիկ
- Օստեոպորոզի ընտանեկան պատմություն ունեցող մարդիկ
- Տարեցները
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչ ռիսկի գործոններ կարող եք փոխել:
Այս ռիսկի գործոններից շատերի վրա ազդելու համար կարող եք ձեռնարկել քայլեր այս հոդվածում: Մարդիկ օստեոպորոզի ավելի մեծ ռիսկ ունեն, եթե ՝
- Ունեք նյարդային անորեքսիա
- Չբավարարեք կալցիում և վիտամին D
- Ունեն ցածր էստրոգենի և (կամ) տեստոստերոնի մակարդակ
- Օգտագործեք որոշակի դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ կորտիկոստերոիդներ
- Չբավարարեք ծանրաբեռնված գործունեություն
- Ծուխ
- Խմեք շատ ալկոհոլ
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր դեղերի մասին:
Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են կորտիկոստերոիդները, ինչպիսին է պրեդնիզոնը, նվազեցնում են ձեր մարմնի կողմից կալցիումի ներծծումը աղիների միջոցով: Եթե ունեք օստեոպորոզի առաջացման այլ ռիսկային գործոններ, խոսեք ձեր բժշկի հետ `անվտանգ դեղաքանակ որոշելու համար:
- Կարճ ժամանակում նվազագույն հնարավոր դոզան ընդունելը կնվազեցնի բորբոքումը ՝ առանց օստեոպորոզի ռիսկի նույնքան մեծացման:
- Եթե դուք պետք է շարունակեք կորտիկոստերոիդներ ընդունել կամ այլ կերպ գտնվում եք օստեոպորոզի բարձր ռիսկի մեջ, ձեր բժշկին հարցրեք այն դեղերի մասին, որոնք կարող են օգնել բուժել կամ կանխել օստեոպորոզը: Դեղամիջոցները ներառում են իբանդրոնատ (Բոնիվա), ալենդրոնատ (Ֆոսամաքս), ռեզեդրոնատ նատրիում (Ակտոնել) և զոլեդրոնիկ թթու (Reclast):
- Հորմոնները, ներառյալ էստրոգենի արտադրանքը, կարող են նաև նվազեցնել օստեոպորոզով հիվանդանալու ձեր ռիսկը:
Քայլ 4. Ստացեք ոսկրային խտության թեստ:
Ոսկորների խտության թեստը կստուգի ձեր ոսկրերի ամրությունը `օգտագործելով ռենտգեն, ուլտրաձայնային կամ տոմոգրաֆիա` որոշելու ձեր ոսկորների հանքանյութերի մակարդակը: Դա չի ցավում: Դուք պետք է ոսկրերի խտության թեստ անցնեք, եթե ձեր բժիշկը դա խորհուրդ տա կամ եթե.
- Դուք 65 և բարձր տարիքի կին եք
- Դուք 65 տարեկանից ցածր դաշտանադադարից հետո օստեոպորոզի ռիսկի գործոններով կին եք
- Դուք 70 և ավելի տարեկան տղամարդ եք
- Դուք 50-69 տարեկան տղամարդ եք, ով ունի օստեոպորոզի ռիսկի գործոններ
- Դուք ունեք օստեոպորոզի հետ կապված բժշկական վիճակ, ինչպիսիք են աուտոիմունային խանգարումները կամ էնդոկրին/հորմոնալ խանգարումները կամ ունեք այլ պատճառներ `օստեոպորոզի բարձր ռիսկի ենթարկվելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե ընտրում եք կաթնային այլընտրանք, ինչպիսիք են սոյայի կաթը, բրնձի կամ նուշի կաթը, համոզվեք, որ գնում եք հարստացված տեսականի:
- Համոզվեք, որ փոքր երեխաները ստանում են համապատասխան կալցիում `դիետիկ ուղեցույցների համաձայն:
- Կերեք բավարար տերլազարդ կանաչի: Դրանք հարուստ են կալցիումով և վիտամին K- ով `կլանմանը նպաստելու համար:
