Քաշ կորցնելը պահանջում է ժամանակ և ջանք, բայց դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակներին: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ արդյունքներ ունենալ, գուցե կարողանաք արագացնել ձեր քաշի կորուստը ՝ բնական ընտրություն կատարելով: Exerciseորավարժությունների և սննդակարգի փոփոխությունների միջոցով դուք կարող եք ավելի շատ նիհարել և պահել այն: Այնուամենայնիվ, նոր դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե պայքարում եք նիհարելու կամ առողջական վիճակի հետ կապված:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Usingորավարժությունների կիրառում ՝ քաշի կորուստն արագացնելու համար
Քայլ 1. Միացրեք սրտային և ուժային մարզումները `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Մի շարք վարժությունների համադրությունը կարող է արագացնել քաշի կորուստը: Սրտի և ուժի մարզումները ձեզ տալիս են այրված կալորիաների տարբեր տեսակներ և քանակներ: Հիշեք, որ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է այրել ճարպը և կառուցել մկաններ:
- Աերոբիկ վարժությունները հիմնականում օգտագործվում են սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և կալորիաներն անմիջապես այրելու համար: Աերոբիկ վարժությունների տեսակներն են ՝ վազք, քայլում, լող և հեծանիվ վարելը:
- Ուժային մարզումները նպաստում են նյութափոխանակության խթանմանը, քանի որ երբ մկանները կծկվում են, նրանք շատ ավելի շատ էներգիա են այրում, քան հանգստի ժամանակ: Բացի այդ, ուժի մարզումը նպաստում է մկանային զանգվածի ավելացմանը, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակության արագությունը: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել, նույնիսկ երբ հանգստանում եք:
- Ուժային վարժությունների տեսակները ներառում են `քաշի բարձրացում, յոգա կամ պիլատես:
Քայլ 2. Ներառեք ինտերվալային մարզումներ ՝ ձեր նյութափոխանակությունը ժամանակավորապես խթանելու համար:
Ինտերվալ մարզումը, որը ներառում է ինչպես բարձր, այնպես էլ միջին ինտենսիվության մակարդակ, կարող է էապես բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:
- Աերոբիկ վարժությունը պահանջում է ձեզ օգտագործել ավելի շատ թթվածին ձեր մարզման ընթացքում, ինչը հուշում է նյութափոխանակության աշխատանքը առավելագույն արդյունավետության վրա `նույնիսկ մարզման ավարտից հետո (մինչև 24 ժամ անց):
- Ինտերվալային մարզումները ներառում են շատ բարձր ինտենսիվության վարժությունների կարճ պոռթկումներ `միջին ինտենսիվության վարժությունների կարճ պոռթկումներով: Դա արվում է ավելի կարճ տևողությամբ ՝ համեմատած կայուն վիճակի սրտանոթային վարժությունների հետ:
Քայլ 3. Ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ զբաղվեք կալորիաների այրումը մեծացնելու համար:
Մեկ այլ հեշտ միջոց ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ՝ ձեր առօրյա ապրելակերպի գործունեության ավելացումն է: Սրանք այն բաներն են, որոնք դուք արդեն անում եք ձեր սովորական օրը, օրինակ ՝ մեքենայից քայլել -գնալ կամ բակի աշխատանք կատարել:
- Ձեր ամենօրյա ապրելակերպի ակտիվության բարձրացումը պարզ և արագ միջոց է `ամեն օր ավելացրած ձեր ընդհանուր կալորիաները բարձրացնելու համար: Մտածեք ձեր ամբողջ օրվա մասին և գտեք ոլորտներ, որտեղ կարող եք ավելի շատ շարժվել կամ ավելի շատ քայլեր կատարել:
- Ձեր ամբողջ օրվա գործունեությունը կարող է լինել նույնքան կարևոր, որքան պլանավորված վարժությունը, քանի որ ավելացնում է ընդհանուր կալորիականության ծախսերը:
- Փորձեք. Կայանել ավելի հեռու, քայլել ձեր նպատակակետին, երբ դա անվտանգ և իրագործելի է, միշտ կամավոր քայլել շան հետ, կամ ավելի հաճախ աստիճաններ բարձրանալ:
Քայլ 4. Պարբերաբար այլընտրանքային մարզումներ արա ՝ ինքդ քեզ մարտահրավեր նետելու համար:
Bodyամանակի ընթացքում ձեր մարմինը հարմարվում է ձեր ֆիթնես ռեժիմին ՝ անկախ նրանից, թե դուք վազում եք նույն տեմպո՞վ, թե՞ նույնքան քաշ եք բարձրացնում յուրաքանչյուր նիստում: Սա ժամանակի ընթացքում ձեր մարզումները դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմները շարունակում են մարտահրավեր նետել տարբեր մկաններին ՝ ապահովելով նյութափոխանակության մակարդակը բարձր մնալ քաշի կորստի ընթացքում:
- Դուք կարող եք նաև կատարել տարբեր տեսակի գործողություններ մեկ մարզման ընթացքում: Օրինակ, կարող եք 20 րոպե անցկացնել վազքուղու վրա, այնուհետև դրան հետևել 45 րոպե ջրային աէրոբիկայի դասով:
- Պարտադիր չէ, որ ամեն օր տարբեր տեսակի վարժություններ կատարեք: Այնուամենայնիվ, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարևոր է խառնել ձեր առօրյան:
- Workորավարժությունները փոխելը ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլև կօգնի կանխել ձանձրույթը ձեր վարժությունների ռեժիմով: Եթե դուք ձանձրանում եք ձեր մարզումներից, ամենայն հավանականությամբ կհրաժարվեք դրանցից:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ուտել արագացված քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սպիտակուց `ձեր ախորժակը կառավարելու և մկաններ կառուցելու համար:
Ավելի բարձր սպիտակուցային դիետան օգնում է աջակցել և նպաստել քաշի կորստին: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ այս տեսակի սննդակարգը կամ սննդակարգը կարող են նաև արագացնել քաշի կորուստը բնական ճանապարհով: Եթե ցանկանում եք նիհարել, որն իրականում մարմնի ճարպն է (և ոչ թե մկանները), ապա պետք է պահպանեք ձեր մկանները ՝ ուտելով համապատասխան սպիտակուց:
- Mealարպային սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը, քանի որ ածխաջրերի կամ ճարպերի համեմատ մարսելը ավելի երկար է տևում: Դա կարող է ձեզ ստիպել ավելի քիչ կալորիա օգտագործել օրվա ընթացքում: Նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են կաթնամթերք, ծովամթերք, ձու, հատիկաընդեղեն, նիհար տավարի միս և տոֆու:
- Սպիտակուցը նաև գործում է թերմոգենեզի բարձրացման համար (կալորիաների քանակը, որոնք ձեր մարմինը այրում է մարսող սնունդը): Ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգը կարող է հանգեցնել ավելի շատ կալորիաների բնական այրման:
Քայլ 2. Լրացրեք ափսեի կեսը թարմ արտադրանքով:
Մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և ջուր, նվազագույն կալորիականության դեպքում ձեզ ավելի երկար են հագեցնում: Այս մթերքները հարուստ են նաև սննդարար նյութերով, որոնք անհրաժեշտ են հավասարակշռված և առողջ սննդակարգի համար:
- Ամեն շաբաթ ներառեք մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի: Բազմազան դիետա ունենալը օգնում է ձեզ սննդից ստանալ համապատասխան սննդարար նյութեր:
- Նպատակ ունեցեք օրական երկու -երեք չափաբաժին մրգեր (մոտ 1/2 բաժակ կամ 1 փոքր կտոր հավասար է մեկ չափաբաժնի) և օրական չորսից վեց բաժին բանջարեղենի (1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի հավասար է մեկ չափաբաժնի):
Քայլ 3. Սահմանափակեք, թե որքան հացահատիկ եք օգտագործում:
Հաց, բրինձ և մակարոնեղեն պարունակող մթերքները հարուստ են ածխաջրերով: Թեև դրանք կարող են լինել առողջ և հավասարակշռված դիետայի մի մաս, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդհանուր ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը կազմում է 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ: Պահպանեք ձեր ընդհանուր ընդունումը օրական մեկից երկու չափաբաժնի միջև:
- Եթե ընտրում եք հացահատիկի վրա հիմնված սննդամթերք օգտագործել, նպատակ դրեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն, որն ավելի բարձր է մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով:
- Ձեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի նորմալ գործելու և գործելու համար: Պլանավորեք ձեր ածխաջրերը օգտագործել այլ մթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և օսլա պարունակող բանջարեղենը: Այս մթերքները իսկապես պարունակում են ածխաջրեր, բայց առաջարկում են մի շարք այլ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը, վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Քայլ 4. Ձեր սննդի մեծամասնությունը կազմեք միայն սպիտակուց, միրգ և բանջարեղեն:
Այս սննդամթերքի խմբերի վրա կենտրոնանալը կօգնի արագացված նիհարելուն:
- Այս սննդակարգին հետևելը կարող է նպաստել ձեր մարմնի նյութափոխանակության բարձրացմանը և այն, թե քանի կալորիա է այն այրում սնունդը մարսելիս:
- Ուտեստների և նախուտեստների օրինակներ են ՝ հունական յոգուրտ մրգերով և ընկույզով; սպանախ աղցան հում բանջարեղենով, հատապտուղներով և խորոված հավով; տոֆու և բանջարեղեն տապակել; տավարի և լոբու չիլի բանջարեղենով; կամ երկու խոզապուխտ և պանիր գլորում մանկական գազարով:
Քայլ 5. Խուսափեք սննդային հավելումներից կամ ապրանքներից, որոնք խոստանում են նյութափոխանակության արագացում:
Քաշի կորստի շատ ապրանքներ նպաստում են քաշի արագ կորստին կամ մեծ քանակությամբ քաշի կորստին կարճ ժամանակում: Ընդհանրապես, այս ամենը շռայլություն է, և այս ապրանքները չեն բարձրացնի նյութափոխանակությունը կամ քաշի կորստի արագությունը:
- Քաշի կորուստ խոստացող ցանկացած հավելում, որը «չափազանց լավ է իրական լինելու համար», պետք է խուսափել:
- Այն պնդումները, ինչպիսիք են ՝ «մեկ շաբաթում նիհարել տասը ֆունտ» կամ պնդումներ, որոնք ասում են, որ պետք չէ փոխել ապրելակերպը, ընդհանուր առմամբ արդյունավետ չեն քաշի կորստի համար:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ քաշի կորստի պահպանում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր քաշին:
Նիհարելու ընթացքում կանոնավոր կշռման պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա և քաշը երկարաժամկետ պահել:
- Քաշեք ձեզ շաբաթական երկու անգամ մեկ անգամ: Սա կօգնի ապահովել ճշգրիտ միտում, թե ինչպես է ձեր քաշը տատանվում ժամանակի ընթացքում:
- Փորձեք կշռվել օրվա նույն ժամին և նույն հագուստով (կամ առանց հագուստի): Սա կօգնի վերահսկել քաշի ցանկացած նորմալ տատանում:
Քայլ 2. Երեկ քնում եք յոթից ինը ժամ:
Առաջարկվող ժամանակը և լավ քնելը կարևոր են ընդհանուր առողջության համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ անբավարար քունը հանգեցնում է նյութափոխանակության խախտման և կարող է քաշի ավելացման կամ քաշ կորցնելու դժվարության պատճառ դառնալ:
- Նկատի ունեցեք, թե երբ եք սովորաբար արթնանում և որոշում, թե որ ժամն է ավելի հարմար ձեզ քնել գիշերը, որպեսզի ստանաք յոթից ինը ժամ:
- Բացի այդ, հանգիստ քուն ստանալու համար անջատեք բոլոր լույսերը, ձայն արտադրող սարքերը և էլեկտրոնիկան: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի առողջ քնել:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աջակցության խմբերը կարող են օգնել ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ պահպանել քաշը: Աջակցող խումբ գտնելը լավ գաղափար է, երբ փորձում եք նիհարել:
- Հեշտ աջակցության խումբ ՝ սկսելու համար, ընտանիքն է, ընկերները կամ գործընկերները: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, խոսեք նրանց հետ քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին:
- Կարող եք գտնել նաև առցանց աջակցության խմբեր և ֆորումներ ուրիշների հետ, որոնք նույնպես փորձում են նիհարել: Սա կարող է լինել հիանալի վայր ոչ միայն աջակցության համար, այլ նաև բաղադրատոմսերի կամ ապրելակերպի այլ փոփոխությունների գաղափարներ, որոնք կօգնեն աջակցել քաշի կորստին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Դիետան կամ վարժությունների ռեժիմը փոխելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մինչ առողջ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, կարևոր է, որ առանց որևէ բժշկի հետ խորհրդակցելու որևէ լուրջ փոփոխություն չանեք: Նրանք կհոգան, որ դուք կատարեք առողջ ընտրություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարիքներին: Ասացեք նրանց, որ ցանկանում եք նիհարել դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
Կարող եք նաև ձեր բժշկին հարցնել դիետոլոգի ուղեգրման մասին: Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ մշակել առողջ սնվելու ծրագիր, որը ներառում է ձեր նախընտրած սնունդը:
Քայլ 2. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե չեք նիհարում կամ ավելորդ քաշ չեք ունենում:
Հազվադեպ, դուք կարող եք ունենալ այնպիսի հիվանդություն, որը կանխում է քաշի կորուստը կամ ստիպում է գիրանալ: Եթե անհանգստանում եք, որ դա ձեզ համար է, այցելեք ձեր բժշկին ՝ ձեր մտահոգությունները քննարկելու համար: Ասացեք նրանց քաշի կորստի ձեր ջանքերի, ինչպես նաև ցանկացած այլ ախտանիշի մասին, որը դուք ունեք:
Մի քանի շաբաթվա ընթացքում հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք, որպեսզի կարողանաք այն ցույց տալ ձեր բժշկին: Բացի այդ, գրեք այն վարժությունները, որոնք անում եք ամեն օր, որպեսզի կարողանաք ձեր բժշկին ասել դրանց մասին:
Քայլ 3. Սերտորեն աշխատեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք կառավարում եք առողջական վիճակը:
Եթե դուք կորցնում եք քաշը ՝ առողջական վիճակին օգնելու համար, օրինակ ՝ շաքարախտը, պարբերաբար դիմեք ձեր բժշկին ՝ ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար: Նրանք կարող են նաև համոզվել, որ դուք ստանում եք հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ օգնությունը:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ դեղորայք է նշանակել, շարունակեք ընդունել այն այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի ասել, որ դադարելը նորմալ է:
Քայլ 4. Հարցրեք քաշի կորստի դեղորայքի կամ վիրահատության մասին, եթե ձեզ հետաքրքրում է:
Երբեմն դժվար է ինքնուրույն նիհարել: Եթե դժվարանում եք նիհարել և օգնություն եք ուզում, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն բուժման մասին, որը կարող եք փորձել: Հնարավոր է, որ կարողանաք դեղեր ընդունել կամ քաշի կորստի վիրահատություն կատարել, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք քաշի կորստի բուժումը ձեզ համար ճիշտ է:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Նախքան քաշի կորստի որևէ ծրագիր ձեռնարկելը, հատկապես նրանք, ովքեր ներառում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կամ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ծրագիրը ձեզ համար անվտանգ է:
- Ewգուշացեք, որ քաշ կորցնելու ֆիլմերում և ֆիլմերում թվարկված որոշ եղանակներ իրատեսական չեն. օրինակ, չուտելը չի օգնի արագ նիհարել: Դա ձեզ արագ անառողջ կդարձնի:
