Որպես ապագա մայր, դուք զբաղված եք պլանավորելով, պատրաստվելով և զգալով բավականին ինտենսիվ ֆիզիկական փոփոխություններ: Հեշտ է ընկնել փոթորկի մեջ և մոռանալ սնուցման մասին: Կան հատուկ սննդանյութեր և վիտամիններ, որոնք ձեզ և ձեր զարգացող երեխային ամեն օր անհրաժեշտ են, բայց ո՞ր մթերքն եք ընտրում: Ինչքա՞ն է ձեզ պետք: Մենք այստեղ ենք օգնելու: Ձեր սննդակարգում ներառված ամենակարևոր մթերքների մասին իմանալու համար ծանոթացեք ստորև բերված մեր օգտակար ցուցակին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 12 -ից. Ամեն օր ուտեք 5 բաժին բանջարեղեն:
Քայլ 1. Տարբեր բանջարեղենները տարբեր սննդանյութեր ունեն, ուստի կերեք բազմազանություն:
Բանջարեղենը չափազանց սննդարար է և կարևոր առողջ հղիության համար: Թարմ բանջարեղենը ամենա սննդային արժեքն ունի, բայց սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղենը (առանց ավելացված աղի) նույնպես հիանալի է: 1 ստանդարտ բանջարեղեն = ½ բաժակ (75 գ): Դուք իսկապես չեք կարող սխալվել ընտրանքների հետ, բայց լավ ընտրությունները ներառում են.
- Բրոկկոլի
- Գազար
- Եգիպտացորեն
- Լոլիկ
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը և սոյան
- Տերևավոր կանաչիները, ինչպես սպանախը, շաղգամը, կաղամբը և շվեյցարական չարդը
Մեթոդ 2-ից 12-ը. Նպատակ ունեցեք օրական 3-4 չափաբաժին նիհար միս:
Քայլ 1. Նիհար միսը հարուստ է սննդանյութերով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, B վիտամինները և երկաթը:
Այս սնուցիչները կենսական նշանակություն ունեն ձեր զարգացող երեխայի համար: Թռչնի, տավարի, խոզի և այծի նիհար կտրվածքն ամենալավ տարբերակն է, այնպես որ գնացեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Մի քանի բան պետք է հիշել.
- 1 չափաբաժին = 65 -ից 80 գ (կախված մսից):
- Միս պատրաստեք ամբողջ ճանապարհով: Խուսափեք հազվագյուտ և թխած միսից, քանի որ դրանք կարող են պարունակել այնպիսի վտանգավոր բակտերիաներ, ինչպիսիք են E. coli- ն, Salmonella- ն և Toxoplasma gondii- ն, որոնք կարող են ձեզ շատ հիվանդացնել:
- Atերմացրեք/տաքացրեք հոթ-դոգերը և դելիս միսը մինչև գոլորշիանալը (մոտ 165 ° F (74 ° C)), նույնիսկ եթե փաթեթում գրված է նախապես պատրաստված: Այս միսը կարող է պարունակել Listeria կոչվող վնասակար բակտերիաներ, որոնք կարող են վտանգի ենթարկել ձեզ և ձեր չծնված երեխային: Միսը ճիշտ տաքացնելը սպանում է մանրէները:
- Եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում ոչ մսային աղբյուրներից: Օրական պետք է ուտել մոտ 60 գրամ սպիտակուց:
- Կտրող տախտակները, սպասքը և սպասքը, որոնք շփվում են հում մսի հետ, մանրակրկիտ լվացեք տաք և օճառաջրով:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը ՝ օրական սպառեք 8 հատ ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 1. Ամբողջ ձավարեղենը ապահովում է ածխաջրեր, մանրաթելեր և կարևոր սննդարար նյութեր:
Հացահատիկը, հացահատիկը և մակարոնեղենը, որոնք պատրաստված են ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, ձեր լավագույն տարբերակն են: Շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի եգիպտացորենը, հարստացված հացահատիկը և ամբողջական ցորենի տորտիլան նույնպես հիանալի են: Նպատակ ունեցեք օրական 8 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Serառայության չափերը տարբեր են, բայց ահա մի քանի սովորական.
- 1 կտոր (40 գ) ամբողջական ցորենի հաց
- ½ բաժակ (75-120 գ) եփած բրինձ, մակարոն, արիշտա, գարի, հնդկացորեն կամ քինուա
- ½ բաժակ (120 գ) եփած վարսակի ալյուր
- 2/3 բաժակ (30 գ) ցորենի հացահատիկի փաթիլներ
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Կերեք օրական 2 ½ից 3 բաժին կաթնամթերք:
Քայլ 1. Կաթը, յոգուրտը և պանիրը կալցիումի հիանալի աղբյուր են:
Կալցիումը հղի կանանց համար ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է: Fatածր ու ճարպային կաթնամթերքը լավագույնն է, քանի որ ամբողջական կաթը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր (որից հղի կանայք պետք է սահմանափակեն կամ խուսափեն): Չափազանց լավ է երբեմն ճարպային կաթնամթերք վայելելը, չնայած. չափավորությունը բանալին է: Այլընտրանքները, ինչպես սոյայի կաթը, հիանալի փոխարինող են, եթե բուսակեր/բուսակեր կամ լակտոզայի անհանդուրժող եք: Serառայության չափերը տարբեր են, բայց ահա մի քանի սովորական.
- 1 բաժին կաթ = 1 բաժակ (240 մլ)
- 1 բաժակ մածուն = 1 բաժակ (245 գ)
- 1 բաժակ մանրացված պանիր = 1/3 բաժակ (75 գ)
- Բրիի, կամեմբերտի և ռիկոտայի նման փափուկ պանիրները պատրաստվում են չպաստերիզացված կաթով, ուստի կա վտանգավոր բակտերիաների սպառում, ինչպիսիք են ՝ Campylobacter, E. coli, Listeria և Salmonella: Այս պանիրներն անվտանգ են ուտելու համար, քանի դեռ դրանք մատուցվել են տաք և ամբողջությամբ եփած:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը ձվերով:
Քայլ 1. Դուք պետք է օրական առնվազն 60 գրամ սպիտակուց ուտեք:
Ձուն սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է (մեկ ձվի համար 6 -ից 8 գրամ): Այնուամենայնիվ, կարևոր է ձվերը մանրակրկիտ և ամբողջությամբ եփել `սննդամթերքով փոխանցվող հիվանդություններից և բակտերիաներից խուսափելու համար: Մի քանի այլ բան, որոնք պետք է հիշել, երբ խոսքը վերաբերում է ձու օգտագործելուն.
- 1 չափաբաժին = 2 մեծ ձու:
- Միշտ գնեք պաստերիզացված ձվեր: Չպաստերիզացված ձվերը կարող են պարունակել վնասակար բակտերիաներ, ինչպիսիք են E.coli- ն, Salmonella- ն և Listeria- ն, ինչը կարող է ձեզ և ձեր չծնված երեխային շատ հիվանդացնել:
- Խուսափեք հում կամ թեթև եփած ձու պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են ձվաբջջը, թխվածքաբլիթի խմորը, տնական մայոնեզը, մուսը կամ բեզեն: Առևտրային մայոնեզը, սոուսները և պաստերիզացված ձու պարունակող սոուսներն անվտանգ են:
Մեթոդ 6-ից 12-ը. Ամեն օր նպատակ դրեք 2-4 բաժին միրգ:
Քայլ 1. Թարմ մրգերի մեծ մասը մանրաթելերով հարուստ են և լի են անհրաժեշտ սննդարար նյութերով:
Մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին C և ֆոլաթթու (երկուսն էլ կարևոր դեր են խաղում պտղի զարգացման մեջ): Փորկապությունը հղի կանանց համար սովորական խնդիր է, ուստի թարմ մրգերի մեջ մանրաթելերի բարձր պարունակությունը իսկապես կարող է օգնել, այսպես ասած, շարժվել: 1 բաժին պտուղը հավասար է.
- 1 միջին խնձոր, բանան, նարինջ կամ տանձ
- 2 փոքր ծիրան, կիվի կամ սալոր
- 1 բաժակ կտրատած կամ պահածոյացված միրգ (շաքար չի ավելացվել)
Մեթոդ 7-ից 12-ը. Վայելեք եփած ծովամթերքը շաբաթական 2-3 անգամ:
Քայլ 1. Ձուկը պարունակում է բարձրորակ սպիտակուցներ և բազմաթիվ էական սննդանյութեր:
Սպիտակուցներով հարուստ լինելու հետ մեկտեղ ձկները հարուստ են օմեգա -3 ճարպերով, որոնք կարևոր են սրտի և ուղեղի զարգացման համար: Ամենահայտնի ծովամթերքները (պահածոյացված թեթև թունա, տիլապիա, սաղմոն, ծովախեցգետին, լոքո) սնդիկի ցածր մակարդակ ունեն, ուստի դրանք անվտանգ են սպառվել:
- Մի կերեք ավելի քան 8-12 ունցիա (226-340 գ) ծովամթերք շաբաթական:
- Cookովամթերք եփել մինչև ներքին ջերմաստիճանը հասնի 145 ° F (63 ° C): Խուսափեք սուշիից, սաշիմիից, հում ոստրեներից և հում կակղամորթներից: Հում և քիչ եփած ծովամթերքները կարող են պարունակել մակաբույծներ կամ բակտերիաներ, ներառյալ Listeria- ն, որոնք կարող են ձեզ հիվանդացնել և պոտենցիալ վնաս հասցնել ձեր երեխային:
- Խուսափեք սնդիկի բարձր ձկներից, ինչպիսիք են սալիկաձուկը, շնաձուկը, թուրը և սկումբրիան:
- Մերկուրին թունավոր մետաղ է, որը, ինչպես հայտնի է, առաջացնում է բնածին արատներ:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Բարձրացրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 1. Դուք պետք է ավելացնեք ձեր օրական կալորիաները, բայց ոչ շատ:
«Ուտել 2 -ի համար» արտահայտությունը շատ է շրջվում, բայց դա չի նշանակում 2 մեծահասակ: Առողջ ու ուժեղ աճելու համար աճող պտուղը շատ կալորիաներ չի պահանջում: Փաստորեն, ձեր առաջին եռամսյակի ընթացքում ձեզ ընդհանրապես պետք չէ բարձրացնել օրական կալորիականության ընդունումը: Երկրորդ եռամսյակում ավելացրեք լրացուցիչ 340 կալորիա ձեր սովորական օրական ընդունմանը: Երրորդ եռամսյակում ավելացրեք ձեր սովորական ընդունումը 500 կալորիա:
- Կանանց համար առաջարկվող օրական գումարը կազմում է 2000 կալորիա, սակայն այն տարբերվում է ՝ կախված տարիքից, նյութափոխանակությունից, ֆիզիկական ակտիվությունից և այլն:
- Ավելի ճշգրիտ համար ստանալու համար օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ (շատերը լիովին անվճար և ճշգրիտ են):
- Ձեր կարիքները պարզելուց հետո կարևոր է, որ իրականում ամեն օր առնվազն այդքան կալորիա ուտեք: Հղիության ընթացքում սահմանափակ սնունդն անվտանգ չէ:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Բավարարեք ամենօրյա կարիքները հիմնական սննդանյութերի համար:
Քայլ 1. Կալցիումը, ֆոլաթթուն, վիտամին D- ն և երկաթը կարևոր սնուցիչներ են:
Հղիության ընթացքում սնուցման վերաբերյալ շատ շփոթեցնող և հակասական տեղեկություններ կան: Մենք խորհրդակցել ենք վստահելի գիտական աղբյուրների հետ ՝ այս հիմնական սննդանյութերի վերաբերյալ ծանր փաստեր ստանալու համար: Ահա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է.
-
Կալցիում:
Օրական 1000 մգ 19 տարեկան և բարձր տարիքի համար: Դեռահասների համար `օրական 1, 300 մգ: Լավ աղբյուրներից են կաթը, պանիրը, յոգուրտը, բրոկոլին և կաղամբը:
-
Ֆոլաթթու:
Առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում օրական 400 մկգ, այնուհետև օրական 600 մկգ մինչև ծնունդը: Լավ աղբյուրներից են ցիտրուսային մրգերը, տերևավոր կանաչիները, լոբին և հացահատիկը:
-
Վիտամին D:
Օրական 600 IU (միջազգային միավոր): Լավ աղբյուրներից են ճարպային ձկները (ինչպես սաղմոնը) և հարստացված կաթը:
-
Երկաթ:
Օրական 27 մգ: Լավ աղբյուրները ներառում են նիհար միս, տերևավոր կանաչի, լոբի, ընկույզ և չամիչ:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Հարցրեք ձեր բժշկին վիտամինների և հավելումների մասին:
Քայլ 1. Հավասարակշռված դիետան պետք է համապատասխանի ձեր կարիքներին, սակայն նախածննդյան վիտամինը կարող է օգնել:
Դուք հավանաբար շատ եք զբաղվում այս պահին և ամեն օր կատարյալ հավասարակշռված դիետա ուտելը հեշտ չէ: Եթե դուք հետևողականորեն չեք բավարարում ձեր սննդային կարիքները սննդից, OTC նախածննդյան վիտամինը կարող է օգնել լրացնել բացերը: Հղիության ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ որևէ այլ հատուկ վիտամին կամ հավելում ընդունել (եթե դրանք ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տալիս):
- Նախածննդյան վիտամիններ սկսելուց առաջ ձեր բժշկի կանաչ լույսը ստացեք:
- Որակյալ նախածննդյան վիտամինները պետք է ներառեն ֆոլաթթու (600 մկգ), երկաթ (27 մգ) և կալցիում (1, 000 մգ):
- Խուսափեք բուսական և բուսաբանական հավելումներից: Չկան գիտական ապացույցներ, որոնք կարող են դրանք հաստատել, և դրանք կարող են առաջացնել ծանր և վնասակար կողմնակի բարդություններ:
- Դուք հավանաբար լսել եք, որ պետք է կալցիումի հավելում ընդունել, դրա կարիքը չունեք, քանի դեռ բավականաչափ կալցիումով հարուստ սնունդ եք ուտում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր մարմնի ՝ կալցիումի կլանման կարողությունը իրականում մեծանում է հղիության ընթացքում:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ը. Սահմանափակեք որոշ սննդամթերքների ընդունումը:
Քայլ 1. Որոշ մթերքներ իդեալական չեն, բայց ընդհանուր առմամբ անվտանգ են փոքր քանակությամբ:
Այս ապրանքների մեծ մասը ձեզ համար հիանալի չէ, նույնիսկ եթե հղի չեք, բայց իսկապես ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել ձեր հղիության ընթացքում: Սրանցից որևէ մեկի համար հայտնի «անվտանգ գումար» չկա, բայց անպայման կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ առաջարկությունների և անձնական ուղեցույցների համար: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք սահմանափակել.
- Կոֆեին պարունակող ցանկացած բան (ներառյալ սնունդը և խմիչքները)
- Հագեցած ճարպեր
- Inedտված սպիտակ շաքար և շաքար պարունակող սնունդ
- Ավելացված աղ և բարձր նատրիումի սնունդ
- Փաթեթավորված սնունդ ՝ շատ կոնսերվանտներով
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Հրաժարվեք մի քանի սննդամթերքից ամբողջությամբ:
Քայլ 1. Որոշ սննդամթերքներ հղի կանանց համար լրացուցիչ ռիսկային են:
Այս մթերքները ռիսկային են տարբեր պատճառներով ՝ բակտերիաներ, վիրուսներ, հնարավոր բնածին արատներ, հնարավոր վիժում և այլն: Ահա այն սննդամթերքների/խմիչքների ընդհանուր ցանկը, որոնցից պետք է զերծ մնալ.
- Ալկոհոլ
- Կաթնամթերքի ոչ պաստերիզացված իրեր
- Բարձր սնդիկի ձուկ (կղմինդր ձուկ, շնաձուկ, սուսեր և սկումբրիա)
- Դելի աղցաններ (թունա աղցան, հավի աղցան, խոզապուխտ աղցան)
- Փափուկ պանիրներ, ինչպիսիք են բրինեն և ռիկոտան (եթե դրանք ամբողջությամբ եփած և տաք չեն մատուցվում)
- Սառնարանային միսը տարածվում է որպես պաթե
- Հում և ցածր եփած միս և ծովամթերք
- Հում ձու
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ հղիության ընթացքում փափագը նորմալ է: Okամանակ առ ժամանակ թարթելը լավ չէ, բայց չափավորությունը կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է պաղպաղակին, քաղցրավենիքին և այլն:
- Ամեն օր շատ ջուր խմեք: