Դուք կարող եք մտածել հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման կամ PTSD- ի մասին, որպես առողջության խնդիր, որը վերաբերում է միայն այն մարդկանց, ովքեր անցել են անձնական ողբերգություն: Այնուամենայնիվ, PTSD- ն կարող է ազդել նաև մարդկանց վրա ՝ մեծ աղետից հետո, ներառյալ բնական աղետները, ինչպիսիք են փոթորիկը, տորնադոն կամ երկրաշարժը. հանքի փլուզման նման տեխնոլոգիական աղետներ. կամ տեխնածին աղետներ, ինչպես զանգվածային կրակոցները: Եթե դուք ինչ -որ շատ տրավմատիկ բանի միջով եք անցել, նայեք այս հոդվածի որոշ նախազգուշական նշաններին `պարզելու համար, թե գուցե դուք տառապում եք PTSD- ով: Եթե դուք այդպիսին եք, դիմեք ձեր ընտանիքի, ընկերների և հոգեկան առողջության որակավորված մասնագետի օգնությանը կամ ճգնաժամային գծի (օրինակ ՝ Աղետների աղետի օգնության գծի) և փնտրեք ձեր ախտանիշների հաղթահարման ուղիներ: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք սկսել մշակել այն, ինչ դուք ապրել եք և սկսել ձեր բուժման ճանապարհը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Հասկանալով PTSD- ի ախտանիշները
Քայլ 1. Հասկացեք, որ յուրաքանչյուր ոք կարող է զգալ PTSD աղետի հետևանքով:
Մի դիմադրեք օգնություն խնդրելուն միայն այն պատճառով, որ կարծում եք, որ դուք այնքան մոտ չէիք աղետին, որը կարող էր տուժել: Վնասվածքը կարող է ազդել նաև այն փրկարարների վրա, ովքեր աշխատել են փրկարարական և վերականգնողական աշխատանքներում կամ աղետը ապրած մարդկանց ընտանիքի և ընկերների վրա:
Երբեմն մարդիկ կարող են աղետից հետո զարգանալ PTSD, նույնիսկ եթե նրանք ուղղակիորեն կապված չէին դրա հետ:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք դուք աներես մտքեր ունեք իրադարձության պատճառով:
PTSD- ն կարող է դրսևորվել մի շարք տարբեր ձևերով, բայց ամենատարածված ախտանիշներից մեկը աղետը վերապրելու փորձն է ՝ ապահով լինելուց հետո: որ դուք տառապում եք PTSD- ով:
Երբ դուք ունենում եք այս հետադարձ մտքերը կամ մղձավանջները, կարող եք զգալ ճնշող տխրություն, վախ կամ զայրույթ: Կարող եք նաև այլ մարդկանց շրջապատում զգալ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք անհանգստության, տխրության կամ ընկճվածության զգացումներին:
Եթե աղետից հետո սկսում եք զարգացնել ծանր անհանգստություն կամ դեպրեսիա, դա կարող է լինել նշան, որ դուք տառապում եք PTSD- ով: Օրինակ, դուք կարող եք չափազանց մեծ անհանգստություն զգալ, երբ մտածում եք իրադարձության մասին, կամ կարող եք պայքարել տխրության խոր զգացմունքների հետ, որոնք, թվում է, չեք կարող ցնցել: PTSD- ն կարող է նաև ուժեղացնել դեպրեսիան և անհանգստությունը, եթե դրանք արդեն զգացել եք աղետից առաջ: PTSD- ի հետ կապված դեպրեսիայի որոշ այլ հուզական ախտանիշներ կարող են ներառել.
- Հոգնածություն և ուժասպառություն:
- Սոցիալական մեկուսացում.
- Նյութերի օգտագործում.
- Հիշողության խնդիրներ:
- Խուճապի հարձակումներ:
Քայլ 4. Գնահատեք `խուսափում եք իրավիճակներից, որոնք ձեզ հիշեցնում են տրավմայի մասին:
Չնայած նորմալ է փորձել խուսափել ցավոտ հիշողություններից, եթե գտնում եք, որ վերակազմավորում եք ձեր ամբողջ օրը կամ նույնիսկ ձեր ապրելակերպը, որպեսզի ստիպված չլինեք դիմակայել այս մտքերին, դա կարող է ցույց տալ, որ դուք տառապում եք PTSD- ով: Այս դեպքերում լավ գաղափար կլինի խորհրդակցել խորհրդատուի հետ, որը կօգնի ձեզ գտնել հաղթահարման նոր ռազմավարություններ:
Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դուրս գալ ճանապարհից ՝ հեռու մնալու վայրերից, մարդկանցից կամ իրավիճակներից, որոնք ձեզ հիշեցնում են աղետը:
Քայլ 5. Հիշեք, որ PTSD- ն կարող է հանգեցնել դյուրագրգռության և զայրույթի բռնկումների:
Երբ դուք ծանր տրավմայի եք ենթարկվում, ձեր ուղեղը այդ փորձը վերամշակելու եղանակներից մեկն է օգտագործել զայրույթը որպես հաղթահարման մեխանիզմ: Դուք կարող եք նաև բարկանալ ՝ իրավիճակի անարդարության պատճառով: Այս արձագանքը բնական է և շատ տարածված, բայց դա կարող է ազդել ձեր շրջապատի մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա, եթե դժվարանաք վերահսկել այն:
Itiveանաչողական-վարքային թերապիան կարող է շատ օգտակար լինել հանգստանալ սովորելու համար, երբ սկսում ես բարկանալ: Օրինակ, հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ դիմակայել աղետի մասին հիշողություններին, որոնցից դուք սովորաբար փորձում եք խուսափել երկարատև ազդեցության (PE) բուժման շրջանակներում: Սա կարող է ներառել իրադարձության վերապատմումը, աղետի հետ կապ ունեցող մարդկանց հետ նորից կապվելը կամ ձեզ այնպիսի իրավիճակներում դնելը, երբ ձեզ հիշեցնեն կատարվածի մասին, օրինակ:
Քայլ 6. Ուշադրություն դարձրեք PTSD- ի արդյունքում ինքնաոչնչացնող վարքագծին ներգրավվելու ցանկությանը:
Բացի դեպրեսիայի և զայրույթի զգացումներից, PTSD- ն կարող է նաև հանգեցնել գերարյուն վիճակի: Այդ հիպերակտիվության զգացումը կարող է ձեզ մղել անխոհեմ վարքի և թմրամիջոցների չարաշահման, հաճախ ուղեկցվելով այն զգացումով, որ ձեզ չի հետաքրքրում, թե ինչ է տեղի ունենում:
Այս հուզված վիճակը կարող է նաև պատճառ դառնալ, որ դուք հեշտությամբ ցնցվեք, կենտրոնանալու խնդիր ունենաք, կամ դժվարությամբ ընկնեք կամ քնեք:
Քայլ 7. Հետևեք, արդյոք ձեր ախտանիշները տևում են մեկ ամիս կամ ավելի:
PTSD- ի ախտանիշները երկարատև են, ուստի առանց միջամտության կարող եք զգալ ախտանիշներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը, նյարդայնությունը և վառ հետադարձումները ամիսներ կամ տարիներ: Եթե դուք իսկապես տառապում եք այս կամ այլ հոգեբանական և հուզական ախտանիշներից աղետից հետո, նշեք, թե երբ են դրանք սկսվում: Եթե դեռ մեկ ամիս հետո դեռ պայքարում եք նրանց հետ, խոսեք հոգեկան առողջության ծառայություններ մատուցողի հետ բուժման տարբերակների մասին:
- Եթե դուք զգում եք խուճապի ծանր հարձակումներ կամ վառ հետադարձ պատկերներ, որոնք խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին, մի սպասեք օգնություն խնդրելու: Callանգահարեք հոգեկան առողջության մասնագետ, անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության կամ դիմեք սիրելիին `հուզական աջակցության համար:
- Եթե դուք զգում եք ինքնավնասման մտքեր, զանգահարեք շտապ բժշկական օգնություն կամ դիմեք ինքնասպանության կանխարգելման օգնության գծին: ԱՄՆ-ում զանգահարեք «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղի» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ գրեք «isisգնաժամի տեքստ» տողին ՝ 741741. Միջազգային համարների ցանկի համար այցելեք https://ibpf.org/resource/list-of-international -սպանություն-թեժ գծեր/:
Գիտեի՞ք
PTSD- ի ախտանիշները հաճախ հայտնվում են տրավմատիկ փորձից հետո 3 ամսվա ընթացքում, բայց երբեմն դրանք կարող են ի հայտ գալ շատ ավելի ուշ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Բուժում
Քայլ 1. Callանգահարեք Աղետների աղետի գոտու օգնության գիծ ՝ ձեր հույզերն ու արձագանքները քննարկելու համար:
Disaster Distress Helpline- ը մարդկանց դնում է խորհրդատվության կարիք վերականգնման ճանապարհին: Որակավորված խորհրդատուները կարող են աջակցություն ցուցաբերել աղետներից առաջ, ընթացքում և հետո և կարող են մարդկանց ուղղորդել տեղական ռեսուրսներ `հետագա խնամք գտնելու համար: Դուք կարող եք հասնել ճգնաժամի գիծ 1-800-985-5990 հեռախոսահամարով:
Theգնաժամի գիծը հասանելի է տարվա ամեն օր 24/7 ռեժիմով և ամբողջովին անվճար է, բազմալեզու և գաղտնի:
Քայլ 2. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է վնասվածքների և PTSD- ում:
Քանի որ PTSD- ի հետևանքները շատ անձնական են և հատուկ են ձեր յուրահատուկ իրավիճակին, անհատական թերապիան PTSD- ի լավագույն միջամտությունն է: Եթե դուք պայքարում եք ձեր ախտանիշների հետ, դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետին, որը մասնագիտացած է վնասվածքային խանգարումներում, ինչպիսին է PTSD- ն: Նրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես ինքնակարգավորվել, երբ սկսում եք անհանգստանալ, զայրանալ կամ կարծես ձեր սեփական կյանքի նկատմամբ վերահսկողություն չունեք: Օրինակ, նրանք կարող են օգտագործել այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են.
- Ognանաչողական վարքի թերապիա (CBT), սոմատիկ փորձառություն կամ աչքերի շարժումների ապազգայնացում և վերամշակում (EMDR) ՝ տրավմայի վերամշակման համար:
- Հանգիստ շնչառական շնչառություն:
- Sգայական ներածական վարժություններ, ինչպիսիք են երաժշտություն լսելը կամ կենդանուն շոյելը:
- Հիմնական վարժություններ, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի զգացմունքների վրա, օրինակ ՝ ուշադրություն դարձնել այն բաներին, որոնք կարող եք զգալ, տեսնել, հոտել, ճաշակել կամ լսել:
Քայլ 3. Սահմանափակեք աղետի վերաբերյալ mediaԼՄ -ների լուսաբանումը:
Աղետի նման մեծ վնասվածք կրելուց հետո կարող է գայթակղիչ լինել փրկության, վերականգնման և վերակառուցման ջանքերի ամեն մի մանրուք փնտրելը: Այնուամենայնիվ, mediaԼՄ -ների մշտական բացահայտումը իրականում կարող է ավելի վատթարացնել PTSD- ի ձեր ախտանիշները, ուստի փորձեք սահմանափակել հեռուստատեսության կամ սոցիալական լրատվամիջոցների դիտման քանակը:
Եթե իսկապես զգում եք տեղեկացված լինելու կարիք, փորձեք հավատարիմ մնալ աղբյուրներին, ինչպիսիք են խոշոր լրատվամիջոցները կամ պետական գործակալությունները, խուսափելու համար աղմկահարույց պատկերներից և պատմություններից:
Քայլ 4. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որը կօգնի ձեզ բուժվել:
Երբ ձեր մարմինը առողջ և ամուր է, դուք ավելի հագեցած կլինեք ՝ հոգեկան վնասվածքներից բուժվելու հետ կապված հուզական աշխատանքով զբաղվելու համար: Կերեք առողջ դիետա, որը հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով, և խուսափեք ճարպերով կամ շաքարով հարուստ մթերքներից: Խմեք շատ ջուր ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար, և հավատարիմ մնացեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին, որպեսզի լավ հանգստանաք:
Exորավարժությունները կարող են հիանալի միջոց լինել սթրեսից ազատվելու և ադրենալինի և էնդորֆինների ավելցուկը այրելու համար ՝ PTSD- ի հետ կապված հիպերակտիվությունից: Շաբաթը մի քանի անգամ ծախսեք առնվազն 30 րոպե զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ քայլել, վազել, հեծանիվ վարել կամ պարել:
Քայլ 5. Աղետի հետևանքով դիմակայեք ձեր մեղքի կամ պատասխանատվության զգացումներին:
Մեղավորությունը հաճախ PTSD- ի հիմնական գործոնն է: Դուք կարող եք մեղավոր զգալ, որ գոյատևել եք, երբ ուրիշները վիրավորվել կամ սպանվել են, կամ կարող եք զգալ, որ կարող եք կամ պետք է ավելին անեիք աղետի ժամանակ կամ դրանից հետո ուրիշներին օգնելու համար: Այս զգացմունքների հաղթահարումը կարող է ժամանակ պահանջել, բայց սովորելով մարտահրավեր նետել դրանց առաջացմանը, դուք կարող եք սկսել բուժվել:
Օրինակ, եթե մտածում եք. կանգ առեք և մի վայրկյան պահեք ՝ ճանաչելու այդ մեղքի զգացումը: Այնուհետև մարտահրավեր նետեք ՝ մտածելով մոտավորապես հետևյալ կերպ
Հուշում
Ուրիշներին օգնելը, ինչպես կամավորությունը տեղական բարեգործական հիմնադրամում, արյուն հանձնելը կամ վերականգնման աշխատանքներին օգնելը, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել մեղքի ծանրաբեռնվածությունը:
Քայլ 6. Գտեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու և կառավարելու եղանակներ:
PTSD- ն մեծ ճնշում է գործադրում ձեր մտավոր և հուզական վիճակի վրա: Դա ավելի արդյունավետ կառավարելու համար ներառեք սթրեսի նվազեցման տեխնիկա, ինչպիսիք են խելամտությունը, շնչառական վարժությունները, յոգան և վարժությունները ձեր ամենօրյա կյանքում:
- Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ախտանիշները, այլև կարող է նվազեցնել ձեր PTSD- ի ծանրությունն ու տևողությունը:
- Փորձեք սթրեսը կառավարելու ծրագիր, օրինակ ՝ Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box կամ PTSD Coach:
Քայլ 7. Խուսափեք նյութերի չարաշահումից ՝ ձեր զգացմունքներին դիմակայելու համար:
Երբ պայքարում եք դեպրեսիայի, անհանգստության, մեղքի և զայրույթի հետ, երբեմն կարող է գայթակղիչ լինել ՝ փորձել թուլացնել ցավը դեղամիջոցներով և ալկոհոլով: Այնուամենայնիվ, թմրամիջոցների չարաշահմանը որպես փախուստի դիմելը պարզապես կձգձգի գործընթացը, քանի որ դուք այնքան էլ գլխամաշկ չեք լինի ՝ բուժելու համար անհրաժեշտ աշխատանքը կատարելու համար:
Եթե պայքարում եք թմրամիջոցների չարաշահման հետ և ձեզ օգնություն է պետք թողնելը, մտածեք միանալու աջակցության խմբին, տեսեք հոգեկան առողջության մասնագետի կամ մտեք բուժման ծրագիր, որպեսզի կարողանաք սթափ մնալ և մնալ:
Քայլ 8. Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ:
Վնասվածքներից բուժումը ժամանակ է պահանջում: Ընթացքի ընթացքում դուք կունենաք լավ և վատ օրեր: Եթե դուք սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք, դա չի նշանակում, որ դուք միշտ այդպես կզգաք: Շատերը ապաքինվում են PTSD- ից, և պատշաճ բուժման և աջակցության դեպքում դուք նույնպես կկարողանաք: