Շատ մարդիկ ինչ -որ պահի փորձում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ձեր խոլեստերինը բարելավելու համար հարկավոր է բարձրացնել ձեր «լավ» խոլեստերինը (HDL) ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր «վատ» խոլեստերինը (LDL) և տրիգլիցերիդները: Այս հավասարակշռությունը կարևոր է, քանի որ խոլեստերինը գտնվում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի բջջային թաղանթում ՝ այն պահելով ճկուն: Խոլեստերինը նաև կենսական դեր է խաղում հորմոնների, վիտամին D- ի և լեղու աղերի արտադրության մեջ, ինչպես նաև օգնում է ճարպերի մարսմանը: Տրիգլիցերիդները ճարպի մի տեսակ են, որը դուք ստանում եք սննդից և օգտագործվում է ձեր մարմնի կողմից էներգիա պահելու համար: Չնայած այն բանին, որ ձեր մարմինը խոլեստերինի վերահսկումը կարող է բարդ լինել, դուք կարող եք վերահսկել խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները, որոնք ստանում եք սննդից: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան խոլեստերինի դեղերը փոխելը կամ որևէ հավելում սկսելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նիհարեք:
Եթե ավելորդ քաշ ունեք, ձեր բժշկի հետ խոսեք անվտանգ նիհարելու մասին: Ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող է աշխատել ձեզ հետ ՝ քաշի կորստի անհատական ծրագիր ստեղծելու համար: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ քաշի կորուստը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը առաջարկում են ավելի շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր HDL- ն ՝ միաժամանակ նվազեցնելով LDL- ն և տրիգլիցերիդները: Բարդ ածխաջրերը նույնպես ավելի երկար են պահանջում ձեր մարմնի վերամշակման համար, այնպես որ դուք ավելի երկար կուշտ կզգաք: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Բարդ ածխաջրեր ներառելու համար ընտրեք.
- Լոբի
- Հատիկաընդեղեն
- Պտուղ (ներառում է կեղևը) ՝ սալոր, դեղձ, նեկտարին, խնձոր
- Բանջարեղեն `արտիճուկ, բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր
- Վարսակ
- Գարի
- Կորեկ
- Քվինոա
- Հնդկացորեն
- Տարեկանի
- Ամբողջ ցորենի հաց և մակարոնեղեն
- Շագանակագույն բրինձ
Քայլ 3. Կատարեք սպիտակուցի լավ ընտրություն:
Ընտրեք թռչնի նման նիհար միս: Խուսափեք շատ ճարպ և խոլեստերին պարունակող մաշկ ուտելուց, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր LDL խոլեստերինի մակարդակը: Կարող եք նաև ուտել վայրի որսացած ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձկնկիթը, թալանը և թունոսը: Սրանք նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են, որոնք կարող են բարելավել ձեր HDL- ը: Մի մոռացեք, որ լոբին նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր է, որը հարուստ է մանրաթելերով և ցածր ճարպերով: Փորձեք ուտել օրական մեկ կամ երկու բաժակ լոբի:
- Խուսափեք կարմիր միսից, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին, որը կարող է բարձրացնել ձեր LDL մակարդակը: Երբ իսկապես կարմիր միս եք ուտում, ընտրեք խոտածածկ (ոչ եգիպտացորենով) կարմիր միս:
- Ձվերը նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են, սակայն դեղնուցները խոլեստերինի բարձր պարունակություն ունեն: Ընտրեք ձվի սպիտակուց կամ սահմանափակեք ամբողջական ձվերը օրական մեկով կամ երկուսով:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Սա ոչ միայն կբարձրացնի ձեր մանրաթելերի ընդունումը, այլև ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր կմտնի ձեր սննդակարգում: Նպատակ ունեցեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Հիշեք, որ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը պարունակում է նաև ստերոլներ և ստանոլներ, որոնք օգնում են բարելավել խոլեստերինի հարաբերակցությունը: Մտածեք ներառելու մասին.
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն (մանանեխ, մանյակ, ճակնդեղ, շաղգամ կանաչի, սպանախ, կաղամբ)
- Բամիա
- Սմբուկ
- Խնձոր
- Խաղող
- Citիտրուսային մրգեր
- Հատապտուղներ
Քայլ 5. Ներառեք լուծվող մանրաթելային աղբյուրներ:
Լուծվող մանրաթել պարունակող մթերքները կապված են ցածր LDL- ի հետ: Լուծվող մանրաթելը մանրաթելերի մի տեսակ է, որը լուծվում է ջրի մեջ և առաջացնում գել, որը դանդաղեցնում է մարսողությունը: Գիտնականները պնդում են, որ մանրաթելերի այս ձևը օգնում է նվազեցնել LDL- ը `կապվելով մարսողական տրակտի խոլեստերինի մասնիկների հետ և կանխելով դրանց կլանումը: Լուծվող մանրաթելերի որոշ սննդային աղբյուրներ ներառում են.
- Վարսակ
- Ոլոռ
- Լոբի
- Citիտրուսային մրգեր
- Գազար
- Գարի
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում խուսափեք տրանս ճարպերից:
Տրանս ճարպերը արհեստականորեն արտադրվող ճարպեր են, որոնք բարձրացնում են LDL խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը: Ուսումնասիրությունները տրանս ճարպերը կապում են սրտի հիվանդության, ինսուլտի և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի հետ: Այս բացասական հետևանքներից պաշտպանվելու համար խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Փաթեթավորված և վերամշակված խմորեղեն, ինչպիսիք են կարկանդակները, բլիթները և կոտրիչները
- Մարգարին
- Nondairy սուրճի քսուք
- Տապակած սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլ ֆրի, բլիթներ և տապակած հավ
- Սառնարանում թխվածքաբլիթի խմոր, պիցցայի խմոր կամ թխվածքաբլիթ խմոր
- Խորտկարանային չիպսեր, ինչպիսիք են տորտիլայի չիպսը և կարտոֆիլի չիպսը
- Lաշի միս, հոթ դոգ, ճարպային խորտիկ
Քայլ 7. Ներառեք չափավոր քանակությամբ մի չհագեցած ճարպեր:
Հնարավոր է գայթակղիչ լինի ձեր սննդակարգից ամբողջ ճարպը հեռացնելը, սակայն Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս պահպանել «լավ» ճարպեր: Այս միահագեցած ճարպերը կարող են իջեցնել վատ խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները: Նրանք ունեն նաեւ սննդարար նյութեր, որոնք բարելավում են բջիջների առողջությունը: Մոնոհագեցած ճարպեր ստանալու համար կերեք.
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կանոլայի յուղ
- Գետնանուշի յուղ
- Շագանակագույն յուղ
- Քնջութի յուղ
- Ավոկադո
- Գետնանուշ կարագ
Քայլ 8. Պարբերաբար մարզվեք:
Ercորավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը, այնպես որ, եթե կանոնավոր վարժություններն արդեն ձեր ապրելակերպի մաս չեն, սկսեք վարժությունների ռեժիմ: Օրինակ, սկսեք քայլել օրական 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր: Համոզվեք, որ դուք ընտրում եք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի ավելի հավանական լինի, որ մնաք ձեր ծրագրին: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են.
- Քայլել կամ վազել
- Հեծանվավարություն
- Լող
- Պարել
- Օգտագործելով էլիպսիկ քայլիչ
- Martբաղվել մարտարվեստով
- Սահադաշտ կամ գլանափաթեթ
- Դահուկավազք
Քայլ 9. Թողեք ծխելը:
Smխելը կարող է դժվարացնել ձեր HDL մակարդակի բարձրացումը, այնպես որ, եթե ծխում եք, ամեն ինչ արեք թողնելու համար: HDխելը թողնելիս կարող եք բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը մինչև 10% -ով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր տարածքում ծխելու դադարեցման ծրագրերին ծանոթանալու համար:
Մինչ ծխելը թողնելը բարելավում է HDL- ի մակարդակը, հատկապես կանանց մոտ, այն չի նվազեցնում LDL- ի մակարդակը:
Քայլ 10. Կրճատեք ալկոհոլի ընդունումը:
Եթե խմում եք, սահմանափակվեք օրական մեկ խմիչքով (եթե կին եք) կամ օրական երկու խմիչքով (եթե տղամարդ եք): Ավելորդ խմելը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, ինսուլտի, որոշ քաղցկեղների, գիրության, դժբախտ պատահարների և ինքնասպանության բարձր ռիսկի: Ապացուցված է նաև, որ չափից ավելի ալկոհոլ օգտագործելը մեծացնում է տրիգլիցերիդները:
Չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը կապված է HDL- ի բարձր մակարդակի հետ, սակայն չպետք է սկսել ալկոհոլ օգտագործել կամ ավելի շատ ալկոհոլ օգտագործել ՝ որպես HDL մակարդակը բարձրացնելու միջոց:
3 -րդ մաս 2 -ից. Դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հավանաբար, ձեր բժիշկը կլինի այն, ով կառաջարկի նվազեցնել ձեր խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները, եթե արյան անալիզները ցույց են տալիս, որ ձեր մակարդակը բարձր է: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ խոլեստերինը իջեցնող ցանկացած քանակի դեղամիջոց համատեղել ապրելակերպի փոփոխության հետ:
Եթե դուք 20 -ից բարձր եք և չեք ախտորոշվել սրտանոթային հիվանդությամբ, ստուգեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը յուրաքանչյուր չորսից վեց տարին մեկ: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է սրտանոթային հիվանդություն, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի հաճախ ստուգել:
Քայլ 2. Վերցրեք ստատիններ:
Ձեր բժիշկը կարող է սահմանել ստատիններ, որոնք ֆերմենտներ են (HMG-CoA reductase inhibitors), որոնք արդյունավետորեն իջեցնում են LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները: Բայց, ստատինները նաև միջամտում են CoQ10- ի նման այլ կարևոր նյութերի ձևավորմանը: Հարցրեք ձեր բժշկին ստատիններ ընդունելիս CoQ10 հավելում ընդունելու մասին (առնվազն 30 մգ/օր):
- Ստատինների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են գլխացավ, սրտխառնոց, մկանների թուլություն, մկանային ցավ և շաքարախտի հավանականության բարձրացում:
- Ստատինները կարող են փոխազդել դեղատոմսով դեղորայքի և դեղաբույսերի հետ: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ընդունած բոլոր դեղերի և դեղաբույսերի մասին:
Քայլ 3. Վերցրեք լեղաթթվի սեկվեստրանտներ:
Դրանք կարող են նվազեցնել ճարպերի կլանումը և նվազեցնել խոլեստերինի ձևավորումը լյարդում: Լեղաթթուների առգրավման միջոցներն ամենաարդյունավետն են LDL- ն իջեցնելու համար, սակայն փոքր ազդեցություն ունեն HDL- խոլեստերինի կամ տրիգլիցերիդների վրա: Այդ պատճառով ձեր բժիշկը կարող է դրանք նշանակել այլ դեղամիջոցների հետ միասին օգտագործելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք լեղապարկի հիվանդություն, ֆենիլկետոնուրիա կամ վահանաձև գեղձի համար դեղեր եք ընդունում: Դուք չպետք է օգտագործեք լեղաթթուների առգրավման միջոցներ, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր դեղամիջոցներին:
Լեղաթթուների առգրավման կողմնակի ազդեցությունները ներառում են փորկապություն, գազեր, սրտխառնոց և ստամոքսի խանգարում:
Քայլ 4. Խոլեստերինը նվազեցնելու համար վերցրեք PCSK9 ինհիբիտորներ:
Այս արգելիչները հակամարմիններ են, որոնք կազմում են դեղերի նոր դաս: Նրանք աշխատում են կանխել LDL խոլեստերինի առաջացումը լյարդի կողմից: Քանի որ սա համեմատաբար նոր դեղամիջոց է, դրա անվտանգությունն ու արդյունավետությունը որոշելու համար ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ:
Կողմնակի ազդեցությունները հազվադեպ են, բայց դրանք ներառում են գրիպի նման ախտանիշներ, միզուղիների վարակներ, մկանների ցավ կամ սպազմեր և լուծ:
Քայլ 5. Կանխեք ձեր մարմինը խոլեստերինի կլանումը:
Եթե դուք ընդունում եք ստատիններ, ձեր բժիշկը կարող է նաև սահմանել խոլեստերինի կլանման արգելակիչ: Երբ դրանք համատեղվում են, դրանք կարող են իջեցնել ձեր LDL խոլեստերինը և որոշ չափով նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը: Խոլեստերինի կլանման ինհիբիտորները դա անում են անվտանգ ՝ չխախտելով ձեր մարմնի այլ սննդանյութերի կլանումը:
Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են լուծ, որովայնի ցավ, մեջքի և հոդերի ցավ
Քայլ 6. Վերցրեք ֆիբրատներ:
Եթե ստատինները արդյունավետորեն չեն նվազեցնում ձեր խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ֆիբրատներ (օրինակ `գեմֆիբրոզիլը և ֆենոֆիբրատը): Ֆիբրատները հիմնականում նվազեցնում են տրիգլիցերիդները ՝ միաժամանակ բարձրացնելով HDL խոլեստերինը: Դուք չպետք է ֆիբրատներ ընդունեք, եթե ունեք լյարդի կամ երիկամների հիվանդություն:
Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են ստամոքսի խանգարում, սրտխառնոց, լուծ, գլխացավեր և մկանային ցավեր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խոտաբույսերի և հավելումների ընդունում
Քայլ 1. Ամեն օր օգտագործեք նիասինի բարձր չափաբաժին:
Դուք կարող եք ձեռք բերել առանց դեղատոմսի նիասինի հավելում (նիացինամիդ) `ձեր տրիգլիցերիդները նվազեցնելու, LDL- ն իջեցնելու և HDL- ը բարձրացնելու համար: Վերցրեք օրական 1200 -ից 1500 մգ -ից ոչ ավելի հավելում կամ հետևեք ձեր բժշկի առաջարկությանը: Այս B վիտամինը չպետք է ընդունվի, եթե ունեք լյարդի հիվանդություն, ակտիվ պեպտիկ խոց կամ արյունահոսության խանգարում:
- Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են տաք բռնկումներ և սրտխառնոց, փսխում, լյարդի խնդիրներ, հոդատապ և արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում:
- Niacin- ը հասանելի է նաև դեղատոմսով, որն ավելի արդյունավետ է հակված: Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով նիասինի հավելում ստանալու մասին:
Քայլ 2. Վերցրեք բուսական ստերոլներ:
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք պետք է լրացնեք բուսական ստերոլներ (բետա-սիտոստերոլ և գամմա օրիզանոլ): Դրանք կարող են բարձրացնել ձեր HDL- ն ՝ միաժամանակ նվազեցնելով LDL- ը: Բժշկի թույլտվությամբ ընդունեք 1 գրամ բետա-սիտոստերոլ օրական 3 անգամ: Կամ, օրական մեկ անգամ ընդունեք 300 մգ գամմա օրիզանոլ: Համոզվեք, որ հետևեք արտադրողի օգտագործման հրահանգներին:
Եթե նախընտրում եք բուսական ստերոլներ ստանալ ձեր սննդակարգից, կերեք սերմերի ընկույզներ, բուսական յուղեր և ստերոլներով հարուստ սնունդ (ինչպես որոշ նարնջի հյութեր և յոգուրտներ):
Քայլ 3. Ներառեք օմեգա -3 հավելում:
Ձեր LDL- ն և տրիգլիցերիդները նվազեցնելու համար ՝ բարձրացնելով ձեր HDL- ը, վերցրեք հավելում (եթե շաբաթական մի քանի անգամ չեք ուտում օմեգա -3 ձուկ): Վերցրեք երկու 3,000 մգ պարկուճ համակցված EPA և DHA (այս երկու ճարպաթթուների ընդհանուր միլիգրամի քանակը չպետք է գերազանցի 3000 պիլպուլում 1 միլիգրամը) ամեն օր:
Ձեր սննդակարգից օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալու համար ներառեք սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա, թունա, իշխան, կտավատի, կտավատի յուղ, սոյայի արտադրանք, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և մուգ տերև կանաչ բանջարեղեն:
Քայլ 4. Փորձեք սխտորի հավելում:
Սխտորը կարող է ավելի շատ օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինը, քան բարձրացնել HDL խոլեստերինը, բայց դա նվազեցնում է խոլեստերինի հարաբերակցությունը: Ներառեք սխտորի հավելում `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է բարելավել ձեր խոլեստերինի հարաբերակցությունը: Ամեն օր վերցրեք 900 մգ սխտորի փոշի: Համոզվեք, որ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ սխտորը կարող է փոխազդել որոշ դեղամիջոցների, օրինակ ՝ արյան նոսրացնողների հետ:
Garույց է տրված, որ սխտորի հավելումները նվազեցնում են տրիգլիցերիդի մակարդակը:
Քայլ 5. Մտածեք psyllium հավելում ընդունելու մասին:
Դուք հավանաբար ծանոթ եք psyllium- ին, որն օգտագործվում է որպես զանգվածային լուծիչ: Բայց, օգտագործելով ամենօրյա պսիլիումի կեղևի հավելում (փոշու, պարկուճի կամ թխվածքաբլիթի տեսքով) կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ LDL խոլեստերին և տրիգլիցերիդներ արտազատել: Վերցրեք օրական 2 թեյի գդալ պսիլիումի փոշի և հետևեք արտադրողի հրահանգներին:
Psyllium մանրաթելը լուծվող մանրաթել է և կարող է հաշվի առնել ձեր օրական մանրաթելային նպատակը ՝ 25 -ից 35 գրամ: 2 թեյի գդալ պսիլիում պարունակում է մոտ 4 գրամ մանրաթել:
Խորհուրդներ
- Ձեր HDL մակարդակը պետք է լինի 60 մգ/դլ կամ ավելի բարձր, մինչդեռ արյան մեջ նորմալ տրիգլիցերիդների մակարդակը պետք է լինի 200 մգ/դլ -ից պակաս:
- Փորձեք օրական 8 ունցիա բաժակ ջուր խմել: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին հեռացնել թափոնները: Բազմազանության համար ավելացրեք կիտրոնի, անանուխի կամ վարունգի շերտ: Հիշեք, որ ձեզ հետ ջուր եք կրում և խմում այն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նվազեցրեք կամ վերացրեք քաղցրավենիքն ու սնունդը ՝ օգտագործելով սպիտակ ալյուր ձեր սննդակարգից: Խուսափեք բոլոր վերամշակված շաքարներից, ներառյալ գազավորված ըմպելիքները, կոնֆետները, բլիթները, խմորեղենը, աղանդերը