Վազքը սրտանոթային վարժությունների հիանալի ձև է: Դա կապված է ճանաչողական գործառույթի բարելավման, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման, տրամադրության բարելավման, արյան բարձր ճնշման նվազման հետ և կարող է ձեր կյանքի տևողությունը բարձրացնել երեք տարով: Շատ մարդիկ չեն կարող դուրս վազել վատ եղանակի կամ անվտանգ վազքի տարածքների բացակայության պատճառով: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նետվել վազքուղու վրա և գրեթե նույն մարզվելը, ինչ արտաքին վազքը: Երբ օր օրի վազում եք վազքուղու վրա, այն կարող է մի փոքր ձանձրացնել (հատկապես, եթե մարզասրահում եք, որտեղ դիտելու ոչ մի հետաքրքիր բան չկա): Համեմեք վազքուղու ձեր առօրյան, որպեսզի կարողանաք ավելի հետաքրքիր դարձնել ձեր մարզումները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վազքուղու նոր ռեժիմների ներառումը
Քայլ 1. Կատարեք վազքուղու HIIT մարզում:
HIIT մարզումները կամ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները վարժությունների հանրաճանաչ նոր ձև են: Այս տեսակի վարժությունները ունեն մի շարք առավելություններ և կարող են կատարվել ցանկացած տեսակի սրտային սարքավորումների, ներառյալ վազքուղու հետ:
- HIIT վարժությունները սովորաբար մի փոքր ավելի կարճ են տևում `գուցե 20-30 րոպե, և փոխարինում են շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների և ավելի չափավոր ինտենսիվության վարժությունների միջև:
- Վազքուղու վրա կարող եք փոխարինել արագավազքի և վազքի կամ թեքությամբ վազքի և վազքի միջև: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը զգալիորեն ավելի բարձր լինի HIIT մարզման ընթացքում ավելի բարձր ինտենսիվության հարվածների ժամանակ:
- HIIT վարժությունները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ կալորիա են այրում ճարպից և կարող են օգնել ձեր մարմնին մարզումը ավարտելուց հետո շարունակել ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Քայլ 2. Բարձրացրեք թեքությունը:
Եթե դուք սովորաբար պարզապես հարվածում եք վազքուղուն և ամեն օր վազում եք նույն թեքությամբ և նույն տեմպով, ապա ձեր ռեժիմը կարող է մի փոքր ձանձրացնել: Փորձեք վազքուղու որոշ այլ գործառույթներ, ինչպես թեքությունը բարձրացնելը, որպեսզի ձեր վազքուղու մարզումը մի փոքր ավելի հետաքրքիր լինի:
- Դուք կարող եք ձեր ամբողջ առօրյան վարել թեքության վրա կամ կարող եք փոխարինել հարթ մակարդակով վազելուց, այնուհետև թեքությամբ: Քանի որ թեքությունը մի փոքր ավելի դժվար է, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի դանդաղեցնել հպման արագությունը:
- Թեքությունն այն է, ինչ կարող եք անել ձեր առօրյան համեմելու համար, բայց այս հնարավորության օգտագործումը կարող է նաև լրացուցիչ առողջության առավելություններ տալ: Թեք թեքությամբ վազելը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, կարող է կանխել փայլաթիթեղը և կարող է նպաստել արագության և տոկունության բարձրացմանը:
Քայլ 3. Ինքներդ պատրաստեք վազքուղու խաղ:
Եթե գտնում եք, որ գոտիավորում եք կատարում վազքուղու վրա կամ մի փոքր ձանձրանում եք վազքից, փորձեք ինքներդ ձեզ համար վազքուղի խաղեր պատրաստել: Դուք կարող եք այս խաղերը դարձնել այն, ինչ անում եք կանոնավոր կերպով, կամ պահել դրանք այն ժամանակ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր փոփոխություն:
- Մի խաղ, որը կարող եք ինքներդ նախագծել, վազքուղիներ են: Վերցրեք չորս ինդեքսային քարտ և գրեք յուրաքանչյուրի դիմաց: Յուրաքանչյուր քարտի վրա գրեք այս բառերից մեկը ՝ սպրինտ, թեքություն, կողային գալոպ (նկարագրված է ավելի ուշ քայլում) կամ վազք: Ընտրեք քարտեր պատահականորեն յուրաքանչյուր երեք կամ հինգ րոպեն մեկ: Դուք երբեք չեք իմանա, թե ինչ է սպասվում հաջորդին:
- Կարող եք նաև խաղալ «ձգան բառ», եթե մարզվելիս հեռուստացույց եք դիտում: Ընտրեք մի բառ և նշանակեք այն որպես ձեր ձգանող բառ: Ամեն անգամ, երբ լսում եք այդ բառի սպրինտը մեկ րոպե կամ վազում թեքությամբ երեք րոպե:
Քայլ 4. Վազելուց բացի այլ վարժություններ կատարեք:
Եթե ավանդական վազքը վազքուղու վրա ձեզ փոքր -ինչ այրել է, փոխարենը փորձեք այլ սրտային շարժումներ: Այս նոր շարժումները օգնում են ձեր մարմինը նոր ձևերով մարտահրավեր նետել և մարզել մկանների տարբեր հավաքածուներ:
- Կատարեք կողային գալոպներ: Մի փոքր դանդաղեցրեք վազքուղին: Դեմքով նայեք ձեր մարմնին և ոտքերին և ձեռքերը թեթևակի դրեք բռնակի ձողերի վրա. Ձեր աջ ոտքը պետք է ամենամոտ լինի վազքուղու առջևին: Քայլեք ձեր աջ ոտքը դեպի վազքուղու առջև: Ձախ ոտքը վեր թեքեք, որպեսզի հանդիպեք ձեր աջ ոտքին: Շարունակեք այս օրինակով այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա փոխեք կողմերը:
- Կարող եք նաև մի փոքր կծկվել գայլուկի արանքում, որպեսզի ազդրերն ու գլյուտերը մի փոքր ավելի ուժեղ մշակվեն:
- Ներառեք բարձր ծնկներ: Կրկին, մի փոքր դանդաղեցրեք վազքուղին `բարձր ծնկներ կատարելու համար: Այլընտրանքային կողմեր, ծնկները մոտեցրեք կրծքին: Արեք դա արագ, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բարձր մնա:
Քայլ 5. Կրկնապատկեք ձեր վարժությունը ՝ կատարելով ուժային վարժություններ:
Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում ոչ միայն կարդիո վարժություններ կատարել, այլև լիարժեք մարզման համար մասնակցել որոշ ուժային վարժությունների: Հեռացրեք քաշային սենյակը և ձեր կշիռները ձեզ հետ բերեք վազքուղու վրա:
- Կան մի շարք ուժային վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել վազքուղու վրա քայլելիս: Սա կարող է կրճատել ամեն օր աշխատելու ժամանակի ժամանակը:
- Ձեռք բերեք մի զույգ փոքր և միջին համրեր (կամ ձեր ֆիթնես մակարդակին համապատասխան չափ): Կարող եք փորձել ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ անել, ուսերի սեղմում, կողային բարձրացում և առջևի բարձրացում:
- Կարող եք նաև կատարել ոտքերի ամրացման որոշ վարժություններ: Դանդաղ տեմպերով քայլք կատարեք վազքուղու վրա: Սա կարող է օգնել ամրացնել ձեր ազդրերն ու սնձանները:
- Համոզվեք, որ քայլում եք անվտանգ տեմպերով, որով կարող եք ծանրություններ բարձրացնել, բայց նաև պահպանել հավասարակշռությունը: Եթե դուք շատ արագ եք գնում կամ ուշադրություն չեք դարձնում, կարող եք ճանապարհորդել:
- Beգուշացեք ձեր հոդերից: Արմունկներն ու ուսերը կարող են վնասվել ՝ ավելի երկար տևած համրեր կրելով, քան սովոր եք: Յուրաքանչյուր վարժության համար կրկնել կրկնողությունները, այնուհետև գցել գայլերը, որպեսզի հանգստանան ձեռքի և ուսի մկանները ՝ նախքան հաջորդ վարժությանը անցնելը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ingամանակն անցնում է վազքուղու վրա
Քայլ 1. Լսեք երաժշտություն:
Շատ, շատ վազորդներ և այլ վարժություններ կատարողներ նախընտրում են երաժշտություն լսել իրենց մարզումների ժամանակ: Դա ոչ միայն զվարճալի և մոտիվացնող է, այլևս կան որոշ հետազոտություններ, որոնք հաստատում են այն փաստը, որ երաժշտություն լսելն իրականում կարող է օգուտ բերել ձեր մարզումների առօրյային:
- Եթե համաժամանակացնեք վազքի տեմպը որոշ երաժշտության հետ, ապա իրականում կարող եք նկատել բարելավված տոկունություն: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ երբ վազորդը համաժամացնում է իր տեմպը որոշակի տեսակի երաժշտության հետ, նա կարող է ավելի երկար վազել և ավելի քիչ թթվածին օգտագործել:
- Բացի այդ, այնպիսի երգի ընտրությունը, որի ռիթմը պարզապես դիպչում է ավելի արագ, քան ձեր տեմպը, կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված պահել և նույնիսկ ստիպել ձեզ մի փոքր ավելի արագ վազել: Սա լավ գաղափար է, եթե փորձում եք բարելավել ձեր տեմպը:
- Որոշ երաժշտական ծրագրեր կհսկեն ձեր վազքի տեմպը և կհամապատասխանեն ձեր տեմպին երգերի ռիթմերի հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ շարունակել, քանի որ ձեր ոտքերը համընկնում են ձեր լսած երգերի հետ:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր մարզումները զվարճալի:
Բացի երաժշտությունից, կան այլ բաներ, որոնք կարող եք անել, երբ վազում եք վազքուղու վրա: Այս բաներից շատերը օգնում են ձեզ շեղել մտավոր մտքերը և կարող են ձեզ մի փոքր երկար պահել վազքի մեջ:
- Ներբեռնեք աուդիոգիրք: Ձայնագրքերը հիանալի բան են ձեռքի տակ ունենալու համար: Նրանք պահպանում են ձեր ուշադրությունը, երբ հետևում եք սյուժեի կամ սյուժեի, և հիանալի են ավելի երկար վազքի համար:
- Դիտեք լավ ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում: Պլանավորեք ձեր վազքուղին ձեր նախընտրած հեռուստաշոուի կամ սիթքոմի շուրջը: Սա կարող է օգնել ձեզ ամբողջովին կենտրոնանալ հեռուստատեսության, այլ ոչ թե վազքի վրա:
- Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր: Եթե կարող եք, փորձեք գիրք, թերթ կամ ամսագիր կարդալ վազելիս: Վազելիս կարող եք շեղվել նկարներից և պատմվածքներից:
Քայլ 3. verածկեք ձեր առաջընթացը:
Վազքուղու վրա մի բան, որը կարող է կրկնապատկվել որպես «կողմ» և «դեմ», այն է, որ ձեր առաջընթացը կարող եք տեսնել ձեր առջևի էկրանին կամ վահանակին: Չնայած դուք հստակ կիմանաք, թե որքան արագ եք վազում, բայց դա կարող է ձեզ հունից հանել ավելի երկար վազքի ժամանակ:
- Եթե դուք պետք է ձեր վազքուղու վրա արժանի քանակությամբ մղոններ անցնեք, ապա դժվար է դժվարությամբ դիտել, թե ինչպես է այդ ժամացույցը դանդաղ բարձրանում վազքի վրա: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք կենտրոնացած չեք կամ դժվար ժամանակներ եք ունենում մտավոր ուշադրությունը շեղելու համար:
- Եթե ինքներդ ձեզ եք նայում վազքի ժամացույցին կամ ամեն րոպե ներքև եք նայում այդ վահանակին (չնայած որ դա 10 րոպե էր թվում), ամբողջովին ծածկեք վահանակը: Օգտագործեք ձեր մարզասրահի սրբիչը, վերնաշապիկը կամ մի կտոր թուղթ `էկրանն ամբողջությամբ փակելու համար:
- Դուք կարող եք ավելի քիչ գայթակղվել նայել վահանակին և ստիպված լինել մտավոր կենտրոնանալ այլ բանի վրա, բացի այն, թե որքան հեռու եք վազել:
Քայլ 4. Վազելիս մի փոքր մեդիտացիա արեք:
Վազքուղու վրա վազելը կարող է հոգեպես դժվար լինել: Որոշ օրեր հեռուստատեսությունը, ձեր երգացանկը կամ ձեզ շրջապատող այլ մարդիկ բավարար չեն ձեր միտքը շեղելու համար: Երբ դա տեղի ունենա, փորձեք կենտրոնանալ ՝ վազքի ընթացքում մի փոքր մեդիտացիա անելով:
- Եկեք մանտրայով: Մանտրան կարճ ասացվածք է, որը նշանակալից և մոտիվացնող է ձեզ համար: Եթե չեք կարողանում ձեր միտքը հանել վազքուղուց, փորձեք ինքներդ ձեզ կրկնել անձնական մանտրան: Դա կարող է լինել «պարզապես շարունակիր վազել, պարզապես շարունակիր վազել, պարզապես շարունակիր վազել» կամ «շարունակիր, դու ստացել ես սա»:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մտածեք ձեր շնչառության մասին: Hardանր շնչու՞մ եք: Ձեր շունչները կարճ են, թե՞ խորը շնչում եք: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շունչը շնչելու, արտաշնչելու, շնչելու և արտաշնչելու վրա:
- Կարող եք նաև փորձել ձեր շնչառությունը համակարգել ձեր քայլի հետ: Օրինակ ՝ շունչ քաշեք յուրաքանչյուր երկու քայլում, այնուհետև արտաշնչեք երկու քայլով: Շնչառության այս պարտադրված մեթոդը կարող է օգնել դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար դիմանալ վազքուղու վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մոտեցեք ձեր մարզումներով
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Motivանկացած տեսակի մարզումից մոտիվացված և ոգևորված մնալու համար փորձեք ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել: Սա կարող է օգնել ձեզ քաջալերել իշխանությանը ձանձրույթի ժամանակ ձեր վարժությունների ռեժիմով:
- Ձեր նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ, ժամանակին և իրատեսական: Սա կօգնի համոզվել, որ ձեր նպատակներն այն են, ինչ իրականում կհանդիպեք:
- Եթե դուք սովորաբար մարզվում եք վազքուղու վրա, ապա որոշ նպատակներ դրեք վազքի կամ վազքուղու մարզումների հետ կապված: Դուք կարող եք աշխատել ավելի երկար տարածություններ վազելու, ավելի արագ տեմպերով կամ ավելի մեծ թեքությամբ կարողանալու ուղղությամբ:
- Կարող եք նաև մտածել մեկ ավելի երկարաժամկետ նպատակ դնելու մասին, այնուհետև ունենալ ավելի փոքր, փոքր նպատակներ այդ ավելի մեծ նպատակին հասնելու ճանապարհին:
Քայլ 2. Ընկերոջ հետ դիմեք մարզասրահ:
Մեկ այլ լավ միջոց `ձեր մոտիվացիան պահելու և ձեր նպատակներին հասնելու համար` ընկերոջ հետ աշխատելն է: Funվարճալի է և ապացուցված է, որ դա մարզումների ռեժիմին հավատարիմ մնալու լավագույն միջոցներից մեկն է:
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ եթե դուք մարզվում եք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ բաց թողնեք մարզումները կամ շեղվեք ձեր նպատակներից:
- Ձեր մարզվող ընկերը ապահովում է մեղմ պարտադրանք, կարող է ձեզ պահել դրական տրամադրվածություն և մտածելակերպ և կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր առջև դրված նպատակներին:
- Խոսեք ձեր ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների հետ միասին աշխատելու մասին: Փորձեք ինչ -որ մեկին հանդիպել ձեզ մարզասրահում, ներկայանալ ցերեկային զբոսանքի կամ ընդմիջման գնալ ճաշի ժամանակ:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Չկա ավելի հուզիչ բան, քան ինքդ քեզ տեսնելը, թե ինչպես ես առաջադիմում քո նպատակներով: Գրեք ձեր նպատակները թղթի վրա և հետևեք ձեր առաջընթացին, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ մնալ ոգևորված և մոտիվացված ձեր մարզումներից:
- Ձեր նպատակների մասին մտածելուց և որոշ գաղափարներ առաջ քաշելուց հետո դրանք գրեք վարժությունների օրագրում կամ պլանավորողում: Թղթի վրա ստանալը կարող է դրանք ավելի իրական դարձնել ձեզ համար: Կարող եք նաև ներբեռնել ֆիթնես ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա և օգտագործել այն ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
- Հետևեք ձեր ամենօրյա առաջընթացին դեպի ձեր նպատակը: Գրեք, թե որ օրերն եք մարզվում, որքան ժամանակ և ինչպես է ձեր մարզումը անցել այդ օրը:
- Բացի ձեր նպատակներից, նշեք նաև փոքր իրադարձություններ: Օրինակ, նշեք առաջին անգամը, երբ կարողացաք վազել երեք մղոն առանց զբոսանքի ընդմիջման:
Քայլ 4. Լիովին փոխեք ձեր մարզումները:
Exerciseորավարժությունների ռեժիմը փոխելը հիանալի միջոց է ձեր վարժությունների պլանը համեմելու և կենտրոնացված և մոտիվացված պահելու համար: Բացի այդ, վարժությունների տիպի փոփոխությունը կարող է ունենալ բազմաթիվ այլ առավելություններ:
- Օր օրի վազքուղուն հարվածելը կարող է ծերանալ և ձանձրացնել: Եթե վազքուղուց մի փոքր այրված եք զգում, փորձեք այլ սրտային ապարատներ կամ փորձեք դուրս վազել: Նույնիսկ մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ կամ երկու այլ բան կարող է բավական լինել:
- Ձանձրույթի կանխարգելումից բացի, վարժությունների ռեժիմը փոխելը օգնում է բարելավել ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը: Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ նոր բան եք անում, դուք շարունակում եք մարտահրավեր նետել ձեր մարմնին այլ կերպ: Սա օգնում է ձեր մարմնին շարունակել զարգացնել տոկունություն և ուժ:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ որոշ պարգևներ սահմանեք:
Մեկ այլ զվարճալի միջոց ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու և ձեր նպատակներին հասնելու համար աշխատելն է ՝ ձեզ համար որոշ պարգևներ սահմանելը: Նույնիսկ փոքր հյուրասիրությունները կարող են ոգեշնչել ձեզ ՝ շարունակելու աշխատել ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Շատ պարզ պարգև ստանալու տարբերակներից մեկն այն է, որ մի քանի վայրկյան տրամադրեք մարզումն ավարտելուց անմիջապես հետո ՝ զգալու, թե որքան լավ եք զգում: Գուցե դուք կենտրոնանում եք ձեր ավելացված էներգիայի, ուրախ զգացմունքների, հպարտ զգացմունքների կամ առողջության զգացման վրա:
- Եթե ունեք մեկ մեծ, երկարաժամկետ նպատակ, մտածեք ինքներդ ձեզ ավելի մեծ պարգև սահմանելու մասին: Միգուցե ամեն ամիս մեկ շաբաթվա ընթացքում վազում եք 10 մղոն կամ վերջապես վազում եք հինգ մղոն ՝ առանց կանգառի վազքուղու վրա: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ վազքի նոր հանդերձանքով, վազքի նոր կոշիկներով կամ վազքի ականջակալների նոր փաթեթով:
- Եթե դուք նույնպես փորձում եք նիհարել կամ պահպանել ձեր քաշը, սննդի հետ կապված պարգևները կարող են լավ գաղափար չլինել, քանի որ դա կարող է ձեզ շեղել քաշի նպատակից:
Խորհուրդներ
- Եթե զգում եք, որ ձանձրանում եք ձեր վազքուղու ռեժիմից, փորձեք այն խառնել և ինչ -որ նոր բան անել: Մի՛ այրվեք ՝ նույն բանը անընդհատ անելով:
- Նաև հաշվի առեք այլ սրտային մեքենաներ `ձեր սիրտային վարժությունները ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար: