Վազքուղու ռեժիմներ կատարելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Վազքուղու ռեժիմներ կատարելու 3 եղանակ
Վազքուղու ռեժիմներ կատարելու 3 եղանակ

Video: Վազքուղու ռեժիմներ կատարելու 3 եղանակ

Video: Վազքուղու ռեժիմներ կատարելու 3 եղանակ
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Երթ
Anonim

Վազքուղու վրա ցատկելը հարմար միջոց է լավ մարզվելու համար, անկախ նրանից, թե ինչ եղանակ է դրսում: Որոշելով, թե ինչպես կառուցել ձեր վազքը, նախ կցանկանաք հաշվի առնել ձեր նպատակները. Ցանկանում եք բարձրացնել ձեր տոկունությունը, հաղթել նախորդ լավագույն ժամանակը կամ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել սրտանոթային ինտենսիվ կոնդիցիոներով: Երբ պատկերացում կազմեք, թե ինչ եք ուզում հասնել, դուք կկարողանաք ընտրել ռեժիմ, որը կհամապատասխանի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական մակարդակին և առավելագույնի կհասցնի ձեր կալորիականությունը այրելու ներուժը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տեմպո վազքների կատարում

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 1
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 1

Քայլ 1. Սահմանեք ժամանակի կամ հեռավորության նպատակ:

Նախքան վազքուղու վրա ոտք դնելը, որոշեք, թե ինչ եք ուզում ստանալ ձեր մարզումից: Օրինակ, ձեր նպատակը կարող է լինել երեք լիարժեք մղոն վազելը հետևողական տեմպերով, կամ ձեզ ավելի շատ կհետաքրքրի 20-30 րոպե քայլել և վազել, եթե ձեր ժամանակը սահմանափակ է: Մտածելով կոնկրետ ծրագիր, դա կօգնի ձեզ հավաքել ավելի կենտրոնացած և ժամանակի արդյունավետ մարզում:

  • Եթե դուք ավելի փորձառու վազորդ եք, կարող եք հաշվի առնել և՛ ժամանակը, և՛ հեռավորությունը ձեր մարզման մեջ ՝ փորձելով որոշակի ժամկետում լրացնել կանխորոշված հեռավորությունը:
  • Վազքուղու ցուցադրման էկրանը հեշտացնում է հետևել, թե որքան հեռու եք գնացել վազքի ընթացքում և որքան ժամանակ է ձեզ տևել:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 2
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 2

Քայլ 2. Walkերմանալու համար հեշտ տեմպերով քայլեք 3-5 րոպե:

Շարժվեք վազքուղու վրա և շարժվեք, բայց դեռ ամբողջովին դուրս մի եկեք: Փոխարենը, կառչեք դանդաղ արագությունից 2,5-3,5 մղոն / ժ արագությամբ և ժամանակ տվեք ձեզ թուլանալու համար: Մի քանի րոպե թեթև քայլելը կլարեցնի ձեր մկանները, կսկսի պոմպացնել ձեր արյունը և կպատրաստի ձեզ ուժեղացնել ինտենսիվությունը հետագայում մարզվելիս:

Injuryիշտ տաքացումը պարտադիր պայման է, երբ խոսքը վերաբերում է վնասվածքները կանխելուն և լավագույնը ցուցադրելուն:

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 3
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 3

Քայլ 3. Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը, մինչև հասնեք ձեր ցանկալի տեմպին:

Միաժամանակ արագացրեք 1-2 մղոն / ժ արագություն, որպեսզի խուսափեք չափազանց արագ այրվելուց: Գաղափարն այն է, որ դժվար, բայց ոչ այնքան դժվար տեմպ սահմանվի, որ չկարողանաս պահել այն վազքի ամբողջ տևողության համար: Անկախ նրանից, թե ինչ արագություն եք ընտրում, ձեր հիմնական մտահոգությունները պետք է լինեն պատշաճ ձևը և կայուն, չափավոր սրտի բաբախյունը:

  • Դուք կարող եք կանգ առնել 4-6 մղոն / ժ արագությամբ `չափավոր վազքի ժամանակ մնալու համար: Ավելի դժվար վազքի համար շարունակեք բարձրացնել տեմպը ամեն մի քանի րոպեն մեկ, մինչև հայտնվեք 7-7.5 մղոն / ժ տիրույթում:
  • Չափազանց արագ արագացնելը նաև ավելի հավանական է դարձնում, որ դուք դուրս գաք ձեր ռիթմից, ինչը կարող է հանգեցնել վթարի:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 4
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 4

Քայլ 4. Ձեր մարզման ընթացքում պահեք ձեր սրտի բաբախյունը բարձր:

Սրտի արդյունավետ մարզման բանալին ձեր սրտի բաբախյունը որոշակի նպատակային տիրույթում պահելն է: Մարդկանց մեծ մասի համար այս միջակայքը նրանց առավելագույն սրտի հաճախության 50-75% -ն է: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր իդեալական միջակայքը ՝ ձեր տարիքը հանելով 220-ից ՝ ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը գտնելու համար, այնուհետև նպատակ ունենալով հասնել այդ թվի 50-75% -ի:

  • Եթե դուք 32 տարեկան եք, օրինակ, ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը կլինի 188 զարկ րոպեում, ինչը նշանակում է, որ 94-141 սրտի բաբախյունը ձեզ կպահի սրտանոթային մարզումների օպտիմալ գոտում:
  • Ձեր առավելագույն արագությունը րոպեում գերազանցելը կարող է ձեզ սպառնալ սպառման վտանգի:
  • Օգտագործեք վազքուղու ներկառուցված սրտի բաբախյունի մոնիտորը `պարբերաբար ձեր սրտի բաբախյունը ստուգելու համար` բռնելով մետաղյա բռնակներից `անմիջապես ցուցադրման էկրանի տակ:

Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ներառեք վազք-զբոսանքի միջակայքերը

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 5
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 5

Քայլ 1. mերմացեք հեշտ 5-10 րոպե քայլելով:

Դուք վազելու եք առավելագույն արագությանը մոտ, ուստի կարևոր է համոզվել, որ ձեր մարմինը ի վիճակի է դիմանալ այս ճիգին: Եթե ցանկանում եք, կարող եք վազել տաքացման վերջին մի քանի րոպեները ՝ ձեր առաջին վազքի միջակայքը լրացնելու համար:

Անհրաժեշտության դեպքում 1-2 րոպե ավելացրեք ձեր տաքացմանը `ապահովելու համար, որ պատրաստ եք գնալ: Չափազանց երկար տաքացումն ավելի լավ է, քան չափազանց կարճ:

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 6
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 6

Քայլ 2. Սկսեք վազել միջին արագությամբ 1 րոպե:

Երբ պատրաստ լինեք իրերը բարձր արագության մեջ դնել, բարձրացրեք ձեր արագությունը այնպես, որ գրեթե արագընթաց եք: Փորձեք պահպանել այս տեմպը մի ամբողջ րոպե: Մինչ վազում եք, կենտրոնացեք ձեր ձևի և շնչառության վրա և ստեղծեք հարմար տեմպ:

  • Ընտրեք արագություն, որը ձեզ համար արագ է: Բոլորը տարբեր են, և նորմալ է, եթե այն, ինչ քեզ համար արագ է, դանդաղ է ուրիշի համար:
  • Երբ դուք հաստատվեք բնական տեմպի մեջ, դուք պետք է հայտնվեք, որ քիչ թե շատ կենտրոնացած եք վազքուղու վրա:
  • Վազելիս դիմադրեք կողային ռելսերը բռնելու ցանկությանը: Մեկ այլ առարկայի վրա բռնելը կարող է խանգարել ձեր բնական քայլին, ինչը դժվարացնում է քայլքը պահել: Ձեռքերդ պետք է շարժվեն առջևից մեջքով ՝ մոտ կանգնելով կոնքերին:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 7
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 7

Քայլ 3. Դանդաղեցրեք արագությունը և քայլեք 1-2 րոպե:

Մեկ րոպե անցնելուց հետո արագությունը նվազեցրեք մինչև 3-3.5 մղոն / ժ արագ քայլքի վերադառնալու համար: Սա ձեր սիրտին և թոքերին հնարավորություն կտա բավարարել ձեր մարմնի ՝ նոր առաջադրված պահանջների բավարարումը: 1-2 րոպե անց դուք կավարտեք ձեր առաջին ամբողջական ընդմիջումը և կարող եք պատրաստվել նորից սկսելու համար:

  • Քայլելու ձեր ընդմիջումներով, խորը, վերահսկվող շունչ քաշեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ մակարդակի իջեցնելու համար:
  • Փորձառու վազորդները կարող են նախընտրել իրենց հրել ՝ մնալով վազքի տիրույթում (միջինում 4-6 մղոն / ժ արագությամբ), քան դանդաղեցնելով քայլելիս:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 8
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 8

Քայլ 4. Կրկնեք վազք-զբոսանքի միջակայքերը մինչև 30 րոպե:

Ինտերվալային վարժությունների մեծ մասը պահանջում է, որ յուրաքանչյուր միջակայք ավարտվի 5-10 անգամ: Դուք ազատ եք ավելի կամ ավելի քիչ կատարելու համար, այնուամենայնիվ, ձեր մարզումները հարմարեցնելու ձեր անհատական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին: Ինտերվալ մարզումների հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ դուք կարող եք փոփոխել ձեր վարժությունները թռիչքի ժամանակ `դրանք ավելի հեշտ կամ դժվար դարձնելու համար:

  • Կարգավորեք ձեր ընդմիջումների երկարությունը ըստ ցանկության ՝ որոշակի ժամկետում աշխատելու համար: 4 րոպեանոց քայլքի միջակայքերը փոխելով 1 րոպե վազքի ընդմիջումներով, ընդհանուր առմամբ 6 անգամ, օրինակ ՝ ձեր նիստը կպահպանվի նույնիսկ 30 րոպե `միաժամանակ նվազեցնելով ընդհանուր դժվարությունը:
  • Եթե ցանկանում եք ամեն ինչ մի փոքր ավելի կոշտ դարձնել, փորձեք վազել մինչև 2 րոպե, նախքան 1-2 րոպե վերականգնելը:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 9
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 9

Քայլ 5. Հանգստացեք 5-10 րոպե քայլելով:

Ձեր վերջին վազքի միջակայքից հետո նվազեցրեք ձեր արագությունը մինչև 2,5-3 մղ / ժ և ավարտեք դանդաղ քայլելով, ինչպես դա արեցիք տաքացման համար: Սա թույլ կտա ձեզ թեթևացնել մարզումից, այլ ոչ թե կտրուկ կտրել այն, ինչը կարող է ցնցում լինել մարմնի համար:

  • Ոչ մի կերպ չի կարող ձեր սառեցման ժամկետը երկարացնել կամ ավելի կարճացնել, քանի դեռ այն դադարեցնելուց առաջ սրտի բաբախյունը վերահսկողության տակ է վերցվել:
  • Վազքուղուց դուրս գալուց հետո թեթև ձգումներ արեք ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար, մինչ մկանները դեռ տաք են:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ավելի ինտենսիվ մարզվելը

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 10
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 10

Քայլ 1. Բարձրացրեք վազքուղու թեքության կարգավորումը:

Եթե հարթ մակերևույթի վրա վազելը բավարար մարտահրավեր չէ, բարձրացրեք հարթակի անկյունը, որպեսզի այն ավելի զգա, թե բարձրանում եք վերև: Վազքուղիների մեծ մասի թեքության պարամետրերը բարձրանում են մոտ 7 աստիճանի սահմաններում, բայց նույնիսկ մի փոքր բարձրացումը միատեսակ մարզումը ավելի դժվար դարձնելու ներուժ ունի: Դուք կարող եք փոխել վազքուղու թեքության կարգավորումը `դժվարություն ավելացնելու ստանդարտ տեմպին կամ ընդմիջմանը, առանց ձեզ ստիպելու փոխել ձեր արագությունը կամ ժամանակը:

  • Անվտանգության համար միաժամանակ բարձրացրեք թեքությունը 1 աստիճան և խուսափեք կտրուկ անկյան տակ (մոտ 7 աստիճանից բարձր բաներ) վազել ավելի քան 5 րոպե անընդմեջ:
  • Վազքուղիների մեծամասնությունն ունի վերահսկողություն, որը թույլ է տալիս օգտվողներին մարզումների ընթացքում ցանկացած պահի հարմարեցնել թեքության կարգավորումը: Ոմանք նույնիսկ ունեն նախապես ծրագրավորված ռեժիմներ, որոնք արագությունը խառնում են իրար և ինքնաբերաբար թեքվում ՝ նմանակելով բացօթյա վազքը:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 11
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 11

Քայլ 2. Բռնեք մի շարք կշիռներ:

Ինտենսիվությունը բարձրացնելու և գործընթացում ամբողջ մարմնով մարզվելու մեկ այլ միջոց է ՝ թեթև վարժություններ ներառելով վերին մարմնի վարժություններ ձեր վազքուղու մարզման մեջ: Փորձեք կատարել երկգլուխ մկան գանգուրներ, ուսի սեղմումներ կամ նմանատիպ շարժումներ ձեր քայլելու ընդմիջումներով:

  • Կպչեք թեթև կշիռներին, որոնք կարող եք հեշտությամբ կարգավորել շարժման ընթացքում:
  • Կարող եք նաև կշռված բաճկոն կրել, երբ քայլում կամ վազում եք, որպեսզի ձեր մկաններն ավելի ուժեղ աշխատեն:
  • Քանի որ քաշը պտտելը կարող է ազդել ձեր հավասարակշռության կամ առաջընթացի վրա, խորհուրդ է տրվում, որ այս վարժությունները պահեք ձեր ինտերվալային մարզումների ժամանակ քայլելու ընդմիջումների համար:
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 12
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 12

Քայլ 3. Փոխեք ձեր ռեժիմը յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթը մեկ:

Որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կսկսի հարմարվել վարժությունների այն տեսակին, որը հաճախ եք կատարում, և արդյունքում ավելի քիչ կալորիաներ կայրեք: Ոչ ասեք լճացմանը `ամսական մեկ անգամ թարմացնելով նոր մարզումների: Սա ոչ միայն ձեր մարմնին կռահում է, այլև հնարավորություն է տալիս փորձել տարբեր առօրյաներ և տեսնել, թե որոնք են ձեզ համար լավագույնը:

Հաստատուն և ընդմիջումներով հիմնված սրտային ռեժիմների միջև փոփոխությունը կարող է բարելավել ձեր պայմանականությունը և նվազեցնել ավելորդ մարզումների հավանականությունը: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ինտերվալ մարզումներ կատարեք, իսկ մնացած մարզումների համար կատարեք կայուն մարզում:

Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 13
Կատարեք վազքուղու ռեժիմներ Քայլ 13

Քայլ 4. iseգուշորեն մարզվեք:

Ստանդարտ վազքուղու վրա դուք ընդամենը մի քանի ոտք ունեք աշխատելու համար, ինչը մի փոքր ավելի վտանգավոր է դարձնում, քան դրսում վազելը: Պլատֆորմ բարձրանալիս հետևեք ձեր ոտքերին, բայց փորձեք չնայել ներքև, երբ գնաք, դա կարող է վտանգել ձեր հավասարակշռությունը: Եթե զգույշ չլինեք, չամրացված հագուստը, կոշիկի չկապված կապերը և անտեղի քայլերը կարող են նաև վտանգի ենթարկվել:

  • Մի քայլեք կողքով կամ հետընթաց վազքուղու վրա, քանի որ դա մեծացնում է ձեր վնասվածքի վտանգը: Հեշտ է բռնել գոտուց, ուղևորվել կամ կորցնել ոտքերը:
  • Weightանրություն օգտագործեք միայն վազքուղու վրա քայլելիս, երբեք `վազելիս:
  • Միշտ նվազեցրեք ձեր արագությունը, երբ սկսում եք հոգնել: Հոգնած վիճակում վազքուղու վրա վազելը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել դժբախտ պատահարների:
  • Եթե դուք սկսնակ եք վազքուղով վազելիս, լավ գաղափար է օգտագործել անվտանգության բանալին: Վազելը սկսելուց առաջ փակեք հագուստի որոշ մասի բանալին: Եթե որևէ պատճառով դուրս գաք հարթակից, բանալին դուրս կգա, և մեքենան արագ կանգ կառնի:

Խորհուրդներ

  • Նախքան վազքուղու օգտագործումը սկսելը, մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ ծանոթանալու վազքուղու կոճակներին և ծրագրավորմանը: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես միացնել և անջատել այն, ինչպես կարգավորել արագությունն ու թեքությունը և ինչպես օգտագործել ցանկացած նախապես ծրագրավորված գործառույթ:
  • Ստուգեք ՝ արդյոք վազքուղին կհետեւի ձեր սրտի բաբախյունին եւ այրված կալորիաներին: Mayշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար գուցե անհրաժեշտ լինի մուտքագրել ձեր տարիքը և քաշը նախքան մարզվելը սկսելը:
  • Routիշտ ռեժիմով դուք կարող եք այրել անցանկալի կալորիաներ, բարձրացնել տոկունությունը և առողջ պահել ձեր սիրտն ու թոքերը օրական 20 րոպեում կամ ավելի քիչ:
  • Նույն կանոնները կիրառվում են ՝ անկախ այն բանից, թե վազում եք վազքուղու վրա, կամ ճանապարհի գոտիով հարմարավետ զույգ կոշիկներով, որոնք ապահովում են լավ հենարան, օգտագործում են ճիշտ ձևը և մի մոռացեք շատ ջուր խմել վազքից առաջ և հետո:
  • Յուրաքանչյուր վազքուղի մի փոքր տարբերվում է: Հնարավոր է, անհրաժեշտ լինի փոփոխել որոշ պարամետրեր, որպեսզի դրանք համապատասխան դարձնեն ձեր մարզմանը:
  • Բազմաբնակարան շենքերում և համատիրություններում գործում են ֆիտնես սենյակներ, որոնք վազքուղիները հասանելի են դարձնում բնակիչներին:

Գուշացումներ

  • Վազքուղու վրա կշիռներ օգտագործելիս դրանք օգտագործեք միայն քայլելիս: Մի օգտագործեք դրանք վազքի կամ վազքի ժամանակ, քանի որ դա կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ:
  • Նախքան վազքուղու նոր ռեժիմ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք տառապում եք քրոնիկ առողջական վիճակով կամ երկար ժամանակ չեք մարզվել:
  • Մի քայլեք կողքով կամ հետընթաց վազքուղու վրա, քանի որ դա մեծացնում է ձեր վնասվածքի վտանգը:

Խորհուրդ ենք տալիս: