Անկախ նրանից, թե քրոնիկ հիվանդության բռնկումից հետո վերադառնում եք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, թե երկարատև հիվանդությունից հետո ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում, վարժությունները, երբ պատշաճ կերպով կատարվեն, կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի արագ բուժվել և ավելի լավ զգալ: Կարևոր է ճանաչել ձեր սահմանափակումները և աստիճանաբար ավելացնել ձեր գործունեությունը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար, բայց համբերությամբ և համառությամբ կարող եք վերադառնալ ձեր նախկին մարզավիճակին և առողջությանը: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ, եղեք համբերատար և հաշվի առեք ձեր առողջության հատուկ կարիքները, և դուք կկարողանաք վերսկսել կամ սկսել ֆիթնես ծրագիր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել հիվանդությունից հետո մարզվելուն վերադառնալն է, այդ մասին խոսել ձեր բժշկի հետ: Կախված ձեր հիվանդությունից, հավանաբար կան որոշակի բաներ, որոնց վրա պետք է աշխատել և խուսափել: Իմացեք ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցների ազդեցությունը, ինչպես, օրինակ, մարզվելիս ջրազրկվելու հավանականությունը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել Ֆիզիկական թերապևտի կամ Աշխատանքային թերապևտի `շարժվելու համար մասնագիտական օգնության համար` կախված ձեր կարիքներից:
- Ձեր բժշկին ասեք մի բան. «Հիմա, երբ ես ինձ ավելի լավ եմ զգում, ցանկանում եմ սկսել ֆիթնես ռեժիմ: Կարո՞ղ եք օգնել ինձ ապահով ծրագիր կազմել »:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում կրծքավանդակի ցավ կամ լարվածություն, շնչահեղձություն կամ շնչառության դժվարություն, սրտխառնոց կամ փսխում, անկանոն սրտի բաբախում, թևերի թմրություն, գլխապտույտ, թուլություն, անգիտակից ընկճվածություն կամ քրտնարտադրություն առատորեն (ավելին, քան ակնկալվում էր ձեր գործունեության մակարդակի համար):
Քայլ 2. Ընդունեք, որ նորից եք սկսում:
Անկախ նրանից, թե որքան մարզավիճակ ունեիք ձեր հիվանդությունից առաջ, որոշ ժամանակ հիվանդ լինելը վնաս է հասցնում ձեր մարմնին: Ձեր մկանները ավելի թույլ են, քան նախկինում, և ձեր դիմացկունությունն ու տոկունությունը ավելի ցածր կլինեն: Սա նորմալ է: Ընդունեք, որ հիմնականում նոր եք սկսում, կարծես առաջին անգամ եք մարզվում: Պատրաստվեք մտավոր ՝ դանդաղ սկսելու համար, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր գործունեությունը և համբերատար եղեք: Հիշեք, որ կարող եք և կհարմարվեք, պարզապես ժամանակ է պետք:
- Եթե դուք անմիջապես սկսում եք ծանր կշիռներ բարձրացնել, ապա հավանականություն կա, որ ձեր թուլացած մկանները կստանան արցունք, ձգում կամ լարվածություն:
- Դուք պետք է վերականգնեք ձեր սրտանոթային պատրաստվածությունը, այսինքն ՝ տոկունությունը: Հավանաբար, ձեր սրտի բաբախյունը ավելի հեշտությամբ կբարձրանա, երբ որոշ ժամանակ անգործության մեջ եք:
- Ձեր իմունային համակարգը դժվարությամբ է պայքարում ձեր հիվանդությունը հաղթահարելու համար, այնպես որ, եթե ձեր մարմինը ծանրաբեռնեք, հավանաբար հաջորդ օրը ձեզ վատ կզգաք: Հանգստացեք, որպեսզի նորից չստանաք ախտանիշներ:
Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք և նպատակներ դրեք:
Ի՞նչ եք ուզում, որ կարողանաք նորից անել ՝ վազել մարաթոն, վերադառնալ աէրոբիկայի դասին, զբաղվել սպորտով: Եթե դուք նպատակներ եք դնում և գրում դրանք, ապա ավելի հավանական է, որ դրանք հասնեն:
- Պահեք մարզումների օրագիր, որը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված: Գրեք ձեր հիմնական նպատակը, այնուհետև ավելի փոքր նպատակները մեկ շաբաթվա, երկու շաբաթվա և մեկ ամսվա համար: Օրինակ, եթե ձեր հիմնական նպատակն է ՝ «Մեկ տարի անց մարաթոն վազեք», մի ակնկալեք, որ այս շաբաթ կսկսեք վազել 10 մղոն: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր նպատակները ՝ սկսելով «Շաբաթ 1. Օրական 30 րոպե քայլեք» օրինակով և աշխատեք մինչև «6 ամիս. Վազեք 10 մղոն շաբաթական 2-3 անգամ»: Սկսեք այնքան մեծ կամ այնքան փոքր, որքան ձեզ համար ապահով և հարմարավետ:
- Եղեք իրատես և կոնկրետ ձեր նպատակներին: «Օրական 30 րոպե քայլելը» ավելի կոնկրետ և մոտիվացնող է, քան «քայլել»: Գրեք ձեր ձեռքբերումները ՝ տեսնելու համար, թե որքան հեռու եք հասել:
Քայլ 4. Մնացեք մոտիվացված ՝ աշխատելով խմբի հետ:
Հիվանդությունից հետո ձեր ֆիթնես ռեժիմին ընտելանալը կարող է դժվար լինել: Փորձեք աշխատել ձեր ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, որը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և ապահով: Որոշ հիվանդանոցներ, կլինիկաներ և առողջապահական ակումբներ հովանավորում են հատուկ պայմաններ ունեցող հիվանդների վարժությունների ծրագրեր. Հարցրեք ձեր բժշկին առկայության մասին և մտածեք միանալու մասին, որպեսզի աջակցություն ունենաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անվտանգ և արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. hydորավարժությունների ընթացքում մնացեք խոնավացված:
Խմեք շատ հեղուկներ, որոնք կօգնեն ձեր քրտինքին և պահպանել մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը, այնպես որ դուք խուսափեք ջերմային սթրեսից և ջրազրկումից: Exerciseորավարժությունների ընթացքում յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ ընդմիջեք ՝ ջուր խմելու համար, նույնիսկ եթե ծարավ չեք զգում:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասել է, որ սահմանափակեք հեղուկները առողջական վիճակի պատճառով, համոզվեք, որ նրանց հարցրեք ֆիտնես գործունեության ընթացքում ջրազրկված մնալու մասին:
- Որոշ դեղամիջոցներ ազդում են ձեր մարմնի խոնավացված և զով մնալու ունակության վրա, ինչպես օրինակ ՝ արյան բարձր ճնշման և սրտի հետ կապված խնդիրների բուժման համար (բետա -արգելափակումներ, միզամուղ դեղամիջոցներ), ալերգիայի ախտանիշներ (հակահիստամիններ), անհանգստություն (հանգստացնող միջոցներ) և հոգեբուժական ախտանիշներ, ինչպիսիք են մոլորությունները (հակափսիխոտիկներ).
Քայլ 2. Սկսեք ձեր ֆիթնես ռեժիմը քայլելով:
Քայլելը ամենաանվտանգ գործողություններից մեկն է ՝ ձեր մկաններն ու հոդերը սովոր դարձնելու կրկին ակտիվ լինելուն: Dayբոսնեք ամեն օր և մի անհանգստացեք, եթե դանդաղ սկսեք. Նույնիսկ 5 րոպեն լավ սկիզբ է: Փորձեք բարձրացնել, թե որքան հեռու եք քայլում ամեն օր:
Ստացեք էժան քայլաչափ ՝ չափելու համար, թե քանի քայլ եք կատարում: Առողջ մեծահասակների նպատակը ամեն օր 10, 000 քայլ է: Ինչ էլ որ լինի ձեր ելակետը, փորձեք ամեն օր այն 500 քայլով ավելացնել, մինչև որ կարողանաք կատարել 10 000 քայլ առանց որևէ ցավի կամ անհանգստության:
Քայլ 3. Լսեք ձեր մարմնին:
Եթե 30 րոպե քայլելու դեպքում հոգնածություն եք զգում, դա նորմալ է: Կրճատեք այն մինչև 15 րոպե, մինչև դա ձեզ հարմարավետ զգա, այնուհետև ավելացրեք այն: Յուրաքանչյուրը վերականգնվում է տարբեր արագություններով: Ինքներդ ձեզ դրդեք մի փոքր դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց ՝ առանց ցավ զգալու կամ ախտանիշների վերադառնալու:
Եթե դուք ծանր հիվանդություն եք ունեցել, նույնիսկ քայլելը կարող է դժվարություն թվալ: Գաղափարն այն է, որ սկսել փոքրից, նույնիսկ ծայրահեղ փոքրից, ինչպես, օրինակ, լոգարանից օգտվել կամ ճաշ պատրաստել: Այնուհետև դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր գործունեությունը ամեն օր:
Քայլ 4. Սկսեք ձեր ռեժիմը տաքացումով:
Նույնիսկ լավագույն ժամանակներում մի անցեք մարզման լիարժեք ռեժիմ ՝ առանց տաքացման: Սա հատկապես կարևոր է այժմ, երբ դուք վերականգնում եք ուժն ու տոկունությունը: Ֆիթնեսի յուրաքանչյուր ռեժիմ սկսեք առնվազն 2-3 րոպե տաքացման վարժություններով, ինչպիսիք են ուսերը թոթվելը, մատների թակոցները, տեղում քայլելը, ծնկները բարձրացնելը կամ ոտքերը բարձրացնելը և ձեռքերը գլխին բարձրացնելը:
Քայլ 5. Ձեր ռեժիմում ներառեք ձգվող կամ ճկունության վարժություններ:
Fկունությունը ընդհանուր պատրաստվածության կարեւոր մասն է, ինչպես ուժն ու տոկունությունը: Օրը սկսեք 10-15 րոպե ձգումներով: Շնչեք դանդաղ և խորը ձեր ձգման ընթացքում և յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30 վայրկյան:
- Փորձեք ձեռք բերել հեռախոսի բազմաթիվ ծրագրերից մեկը, որը ձեզ տանում է տարբեր ձգվող ճանապարհներով, ինչպես օրինակ ՝ Android- ի համար ձգվող ծրագրեր կամ iPhone- ի համար ՝ Stretching Sworkit:
- Երբ պատրաստ լինեք, կարող եք նաև փոխարինել ձեր շաբաթական մեկ կամ երկու վարժություն յոգայի հեշտ և չափավոր սեանսով, որը միաժամանակ ձգում և նրբորեն ամրացնում է մկանները:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր սիրտը:
Երբ վերադառնաք գործունեության, սկսեք աշխատել սրտային վարժությունների վրա: Ուժային վարժությունները թողեք ավելի ուշ: Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, էլիպսային մեքենան, հեծանիվ վարելը - այն, ինչ ավելացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության հաճախությունը և ստիպում ձեզ քրտնել:
- Երբ պատրաստ կլինեք սիրտ վարելու, նպատակ դրեք զբաղվել ձեր նախաառողջության գործունեության 50% -ով և հեռանալ այնտեղից: Օրինակ, եթե նախկինում 10 մղոն հեծանիվ եք վարել, սկսեք 5 մղոնից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և ավելացրեք կամ նվազեցրեք այդ տարածությունը ըստ անհրաժեշտության:
- Երբ 50% -ը իրեն լավ է զգում, մարզումդ ավելացրու մինչև նախկին գործունեության 60% -ը, այնուհետև 70% -ը և այլն: Մի վերադարձեք ամբողջովին 100% ջանքեր գործադրելուն պես, երբ 50% -ը իրեն հարմարավետ զգա. սա, հավանաբար, չափազանց ինտենսիվ կլինի:
Քայլ 7. muscleորավարժեք մեծ մկանային խմբեր `ամբողջ մարմնամարզության համար:
Երբ բարելավել եք սրտանոթային պատրաստվածությունը, կարող եք սկսել աշխատել ուժային մարզումների վրա: Ընդհանուր ուժը բարելավելու և ամբողջ մարմինը մարզավիճակին վերադարձնելու համար մարզեք մկանների մեծ խմբեր, ինչպիսիք են ազդրերը, մեջքը, կրծքավանդակը և որովայնը (ստամոքսի մկանները): Այս մկանները ամրացնելու համար օգտագործեք դիմադրության գոտիներ կամ կշիռներ: Կատարեք ամենաբարձր քաշով վարժությունների հավաքածուներ, որոնք կարող եք ապահով օգտագործել, նույնիսկ եթե դա սկսվում է շատ թեթև: Ամեն շաբաթ մի փոքր ավելացրեք ձեր քաշը: Պրոֆեսիոնալ մասնագետը ցույց կտա հետևյալ վարժությունների համապատասխան ձևը.
- Squats
- Deadlifts
- Ռազմական մամուլ
- Նստարանային մամլիչ
- Բարելի տողեր (կռացած)
- Քաշքշուկներ
- Chin Ups
- Թաթախում է
- Հորթը բարձրացնում է
- Տախտակ
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական կարիքները
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր մարմնի գույքագրումը:
Ձեզ համար անվտանգ և օգտակար գործունեությունը կախված կլինի նրանից, թե ինչ հիվանդությունից եք ապաքինվել և ինչպիսին է ձեր առողջական վիճակը: Եթե դուք վերադառնում եք մարզվել ծնկի լայնածավալ վիրահատությունից հետո, բայց այլ կերպ առողջ եք, ապա կցանկանաք կատարել տարբեր գործողություններ, քան եթե 6 ամիս պառկած եք եղել: Կասկածի դեպքում հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ սահմանափակումներ պետք է ունենաք:
Քայլ 2. Հարցրեք, արդյոք ունեք շարժումների սահմանափակումների շարք:
Հոդի շարժման շրջանակն այն է, թե ինչ ուղղությամբ կարող է շարժվել հոդը, և դա երբեմն պետք է սահմանափակվի վիրահատությունից հետո: Օրինակ, ուսի վիրահատությունից հետո ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, որ դուք պետք է խուսափեք գլխավերևից հասնելուց, քանի դեռ չեք բուժվել: Համոզվեք, որ հասկանում եք, թե որ շարժումներն են ձեզ համար անվտանգ անել նախքան մարզվելը սկսելը:
Քայլ 3. Փորձեք լողալ, եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք:
Լողը ոչ ծանրաբեռնված սրտանոթային վարժություն է, այլ կերպ ասած, այն լավացնում է ձեր սրտի բաբախյունը լավ մարզման համար ՝ առանց ձեր հոդերի վրա սթրես գործադրելու: Եթե դուք ապաքինվում եք ծնկի, ազդրի կամ ուսի վիրահատությունից, լողը կարող է հիանալի միջոց սկսել: Լողը և ջրային աէրոբիկան նույնպես օգտակար վարժություններ են, եթե ունեք արթրիտ կամ հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ, ինչպես ինսուլտից հետո:
Painfulավոտ հոդերի դեպքում կատարեք նաև շրջակա մկանների իզոմետրիկ վարժություններ: Իզոմետրիկ վարժություններն այն մկաններն են, որոնք ձգում և ազատում են, ինչը դարձնում է ավելի ուժեղ: Օրինակ, եթե ձեր ծունկը թույլ է կամ ցավոտ, աշխատեք ամրացնել ձեր քառագլուխ մկանները:
Քայլ 4. Եղեք ակտիվ, եթե գոյատևել եք քաղցկեղից:
Քաղցկեղի ամերիկյան ընկերությունը խորհուրդ է տալիս նրանց, ովքեր ապրում են առանց հիվանդությունների կամ կայուն հիվանդություններով, պարբերաբար մարզվել: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն բարելավում են բարեկեցությունը, մտավոր առողջությունը, ուժը և ֆիզիկական առողջությունը, այլև կարող են նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների կրկնության հավանականությունը: Նպատակ դարձրեք շաբաթական կամ ավելի երկար 150 րոպե վարժություններ կատարել և ամեն շաբաթ 2 օր ուժային վարժություններ կատարեք:
- Exerciseորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ խնամքի թիմի հետ:
- Cորավարժությունների ընթացքում քաղցկեղից փրկվածներն ունեն որոշակի կարիքներ և սահմանափակումներ: Օրինակ, քլորացված լողավազանները կարող են գրգռել մաշկը, եթե անցել եք ճառագայթային թերապիա, ծանր կշիռների օգտագործումը կարող է վտանգավոր լինել, եթե ձեր ոսկորներում քաղցկեղ է առաջացել, և դուք կարող եք ընկնել, եթե ոտքերի թմրություն ունեք և վազքուղի եք օգտագործում: Ձեր խնամքի թիմի հետ պլան կազմելը ֆիթնես ծրագիր սկսելու ամենաանվտանգ միջոցն է:
Քայլ 5. Իրականում դանդաղ քայլեք, եթե սրտային իրադարձություն եք ունեցել:
Բնական է մտածել ՝ արդյո՞ք անվտանգ է վարժությունը սրտի կաթվածից կամ սրտի վիրահատությունից հետո: Դուք կարող եք և պետք է, պարզապես սկսեք շատ դանդաղ: Սկսեք 2 -ից 5 րոպե քայլելով առաջին շաբաթը, եթե հնարավոր է, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կրկնելով: Ամեն շաբաթ ավելացրեք այն 5 րոպեով: Նպատակ դրեք, որպեսզի վերականգնման չորրորդից վեցերորդ շաբաթվա ընթացքում կարողանաք կատարել 15 -ից 20 րոպե թեթև վարժություններ:
Շատ կարևոր է, որ դուք նաև սրտի վերականգնողական նիստեր կատարեք, որոնք հատուկ նախատեսված են սրտային հիվանդների համար: Սրտի վերականգնողական մասնագետը կգնահատի ձեզ և խորհուրդ կտա, թե ինչպես լավագույնս բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը:
Քայլ 6. Վերահսկեք արյան շաքարը, եթե շաքարախտ ունեք:
Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է ձեր արյան շաքարը, ուստի եթե շաքարախտ ունեք կամ ապաքինվում եք ենթաստամոքսային գեղձի վրա ազդած հիվանդությունից, մարզվելուց առաջ պետք է ստուգեք արյան շաքարը: Որոշ դեղամիջոցներ ազդում են նաև արյան շաքարի վրա, հատկապես ինսուլինը և շաքարախտի դեղամիջոցները, չնայած մյուսները դա ունեն որպես կողմնակի ազդեցություն:
