Մենք բոլորս գիտենք, որ առողջ միզապարկի գրավականը զուգարան գնալն է, երբ բնությունը կանչում է: Բայց երբեմն դա պարզապես տարբերակ չէ: Հնարավոր է, որ դուք ճանապարհորդում եք կամ երկար հանդիպումների մեջ եք խրված և չեք կարողանում զուգարան մտնել: Ի՞նչ պետք է անես: Կան մի շարք եղանակներ, որոնք կարող են ձեզ փրկել հանրային շփոթությունից և բարելավել ձեր միզապարկի երկարաժամկետ առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Միզապարկը պահելը
Քայլ 1. Մտովի շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Երբ միզապարկը լցվում է, կոնքի նյարդային վերջավորությունները ազդակներ են ուղարկում ձեր ուղեղին, որ ժամանակն է ինքներդ ձեզ ազատվելու: Քանի որ միզելու ցանկությունը ծագում է այս նյարդային ազդակներից, փորձեք շեղել ինքներդ ձեզ ՝ այլ բանի մասին մտածելով:
- Փորձեք մտածել բարդ մտքերի մասին, օրինակ ՝ աշխատավայրում նոր նախագծի վերաբերյալ մտքերի փոթորկի մասին կամ տանը պլանավորման հարցի լուծում գտնել: Եթե մտածում եք պարզ մտքերի մասին, օրինակ ՝ մինչև 10 -ի հաշվարկը կամ այբուբենի վրայով անցնելը, դա ձեզ լիովին չի շեղի ձեր մարմնի միզելու ազդանշաններից:
- Եթե կարող եք ականջակալներ կրել և մուտք ունենալ ձեր հեռախոսին կամ համակարգչին, փորձեք լսել նորություններ կամ բարդ պատմություն ունեցող podcast: Արտաքին տեղեկատվության ընդունումը կօգնի ձեզ անտեսել միզելու ցանկությունը:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Դուք, բնականաբար, ձեր ոտքերը խաչ քաշելու և կոնքի վրա ճնշում պահելու ցանկություն կզգաք: Մինչ դուք կարող եք դա անել, դուք պետք է հանգիստ պահեք ձեր մարմնի մնացած մասը, քանի որ դա ձեզ կշեղի ձեր լիարժեք միզապարկի անհանգստությունից:
- Գլորեք ձեր ուսերը հետ և առաջ: Գլուխը կողքից գլորեք: Սա կազատի ողնաշարի և պարանոցի վրա ճնշումը, որը կարող է զգալ, եթե լարված կեցվածք եք պահում:
- Եթե նստած եք, ոտքերը խաչ քաշեք, որպեսզի փոքր ճնշում գործադրեք ձեր միզապարկի վրա: Քառակուսի դարձրեք ձեր ուսերը և երկարացրեք ձեր ողնաշարը: Սա կօգնի ձեզ ուղիղ նստել: Մի թեքվեք, քանի որ դա միզապարկի վրա լրացուցիչ, ավելորդ քաշ կհանի:
- Եթե կանգնած եք, դիր ձեր ոտքերը զուգահեռ, իսկ մատները հպված: Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա և կանգնեք բարձր: Հնարավոր է, որ ոտքի վրա խաչ քաշելու ցանկություն զգաք, բայց փորձեք խուսափել դա անելուց: Ոտքերդ խաչելը անհարմար կզգա, քանի որ մի ոտքի վրա անհավասար քաշ կստանա:
Քայլ 3. Շնչեք խորը:
Եթե դուք չեք կարող զուգարան մտնել, երբ անհրաժեշտ է միզել, դա կհանգեցնի զգալի քանակությամբ մտավոր և ֆիզիկական սթրեսի: Շնչեք խորը դիֆրագմայից ՝ ներշնչելիս դուրս մղելով որովայնի ներքևի մկանները և արտաշնչման ժամանակ դրանք հետ քաշելով:
Այս խորը, չափված շնչառությունը կթուլացնի ճնշումը ձեր կոնքի վրա: Այն նաև կհանգստացնի ձեր մարմնի մյուս մկանները, որոնք կարող են շատ լարված կամ սեղմված զգալ:
Քայլ 4. Խուսափեք կաշկանդող հագուստից:
Եթե հագնում եք շատ նեղ ջինսեր կամ շորտեր, փորձեք թուլացնել դրանք կամ փոխվել այլ տաբատի: Նրանք կարող են անհարկի ճնշում գործադրել ձեր միզապարկի վրա:
Ակնհայտ է, որ եթե դուք հանրության առջև եք, մի բացեք կամ բացեք ձեր շալվարը:
Քայլ 5. Խուսափեք խանգարող շարժումներից, ինչպիսիք են ցատկելը, ցնցումը կամ ցատկելը:
Եթե ստիպված եք քայլել, շարժվեք շատ դանդաղ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Միզապարկի ամրացում
Քայլ 1. Կատարեք Կեգելի վարժություններ:
Լրիվ միզապարկը բռնելուց անհարմար ցավերից խուսափելու հիմնական քայլերից մեկը կոնքի հատակի մկանների ամրացումն է (որոնք տեղակայված են միզապարկի հիմքում): Ավարտելով այս վարժությունները, դուք կարող եք ամրացնել ձեր միզապարկը և միզելու ավելի քիչ հաճախակի հորդորներ ունենալ:
- Ձեր կոնքի հատակի մկանները գտնելու համար գնացեք զուգարան և միզեք: Մինչ դուք միզում եք, փորձեք դադարեցնել միջին հոսքի միզումը: Եթե կարող եք կանգ առնել, ուրեմն գտել եք ճիշտ մկանները:
- Կեգելի վարժություններն ավարտելու համար սեղմեք կոնքի հատակի մկանները նստած կամ պառկած վիճակում: Պահեք կծկումը հինգ վայրկյան, այնուհետև թողեք հինգ հաշվարկով: Կրկնեք այս վարժությունը չորսից հինգ անգամ:
- Շարունակեք զբաղվել այս վարժությամբ, մինչև չկարողանաք միաժամանակ տասը վայրկյան ձգել այս մկանները: Դուք պետք է ամեն օր կատարեք 10 կծկման երեք հավաքածու:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր խոնավացումը:
Եթե դուք ինչ -որ մեկն եք, ով խմում է մեծ քանակությամբ հեղուկ կարճ ցնցումներով (օրինակ ՝ մարզվելուց հետո կամ երբ օրվա ընթացքում ընդմիջում եք ունենում), ապա ձեր հեղուկի ընդունումը մեծացրեք, այնպես որ դուք ավելի փոքր քանակությամբ հեղուկ եք խմում ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա կթուլացնի ճնշումը ձեր միզապարկի վրա:
- Գրասեղանի մոտ պահեք մի շիշ ոչ գազավորված ջուր և մի կում խմեք ամեն 5-10 րոպեն մեկ:
- Դուք պետք է ամեն օր 9 բաժակ ջուր (կամ 2.2 լիտր) խմեք:
Քայլ 3. Սահմանեք զուգարանի կանոնավոր գրաֆիկ:
Ձեր միզապարկը կդառնա ավելի ուժեղ օրգան, եթե ինքներդ ձեզ մարզեք կանոնավոր ժամանակացույցով միզել: Եթե դուք պլանավորում եք կանոնավոր այցելություններ զուգարան յուրաքանչյուր 2-4 ժամը մեկ, ապա անսպասելի ժամերին ձեզ մոտ միզելու ավելի քիչ հաճախակի հորդորներ կլինեն:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր քաշը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելորդ քաշը և գիրությունը կարող են առաջացնել միզապարկի գերակտիվություն: Եթե հաճախակի հորդորում եք միզել և նաև ավելորդ քաշ ունեք, փորձեք մի քանի կիլոգրամ նիհարել ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դա կօգնի թեթևացնել ձեր ախտանիշները:
- Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը գտնելու համար միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ընդհանրապես, ձեզ հարկավոր կլինի չափավոր սրտային վարժությունների (վազք, քայլում, լող, արշավ) շաբաթական 3-4 անգամ և նիհար սպիտակուցներով, մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենի առողջ դիետա:
- Խուսափեք շաքար, ճարպ և վերամշակված ածխաջրեր պարունակող մթերքներից ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, սպիտակ մակարոն, ադիբուդի, չիպսեր, բլիթներ, բլիթներ, տորթ, պաղպաղակ և այլն: սպառվում է միայն շատ փոքր քանակությամբ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ապագա վթարների կանխարգելում
Քայլ 1. Սպառեք ճիշտ սնունդը:
Ապացուցված է, որ որոշ սննդամթերքներ գրգռում են միզապարկը և միզելու հաճախակի հորդորներ են առաջացնում: Եթե դուք միզելու մշտական կարիք ունեք, ապա պետք է խուսափեք հետևյալը օգտագործելուց.
- Թթվային մրգեր (նարինջ, գրեյպֆրուտ, կիտրոն)
- Կծու սնունդ
- Շոկոլադ
- Եգիպտացորեն օշարակ
- Լոլիկ և տոմատի վրա հիմնված սոուսներ
Քայլ 2. Խուսափեք նյարդայնացնող խմիչքներից:
Նմանապես, որոշ խմիչքներ կարող են նաև բացասական ազդեցություն ունենալ միզապարկի վրա: Հետևյալ ըմպելիքների օգտագործումը կարող է նվազեցնել ձեր միզապարկը մեզի պահելու ունակությունը.
- Սոդայի նման շաքարավազ, գազավորված ըմպելիքներ
- Խմիչքներ արհեստական քաղցրացուցիչներով (ինչպես դիետիկ գազավորված ըմպելիքները)
- Սուրճ և թեյ
- Ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառումը (շաբաթական ավելի քան 5 խմիչք)
- Մրգերի և բանջարեղենի հյութեր նարինջից, գրեյպֆրուտից և լոլիկից
- Եթե ունեք միզուղիների արտահոսքի խնդիր կամ միզելու մշտական ցանկություն, ապա փորձեք մեկ շաբաթով վերացնել այս սննդամթերքն ու խմիչքները և տեսեք, թե արդյոք խնդիրը բարելավվել է: Դուք կարող եք կամաց -կամաց նորից ներդնել այս ցուցակներից մեկ կամ երկու կետ ՝ տեսնելու համար, թե որն է ձեր միզապարկի ամենամեծ գրգռիչը:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք միզելու հետ կապված երկարաժամկետ խնդիրներ, ինչպիսիք են միզապարկի ցավը կամ տզզալու մշտական ցանկությունը, ապա խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր ախտանիշների բուժման լավագույն եղանակի մասին:
- Եթե դուք այժմ դեղեր եք ընդունում մեկ այլ հիվանդության դեպքում, ինչպիսին է արյան բարձր ճնշումը կամ դեպրեսիան, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր միզապարկի վրա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր դեղաչափը ճշգրտելու կամ ավելի քիչ կողմնակի ազդեցություններ ունեցող դեղամիջոցին անցնելու մասին:
- Դուք կարող եք դժկամությամբ խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր միզապարկի խնդիրների մասին, քանի որ կարծում եք, որ դրանք ամոթալի են: Բայց դուք չպետք է վարանեք բուժում փնտրելու հարցում. միզապարկի ցավը կարող է լինել շատ ավելի մեծ բանի նշան, ինչպիսին է քաղցկեղը կամ մեկ այլ օրգանում առկա խնդիրը, ինչպիսին են երիկամները, ուստի շարունակեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Անզսպության բուժման համար երբեմն օգտագործվում են նաև այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Mirabegron- ը և միզապարկի բոտոքսի ներարկումները:
