Նախադաշտանային սինդրոմը (PMS) տերմին է, որը տրվում է ախտանիշներին, որոնք կարող են զգալ դաշտանից մեկից երկու շաբաթ առաջ: Սովորաբար, ախտանիշները անհետանում են, երբ սկսում ես արյունահոսել: PMS- ը կարող է պատահել աղջիկների և կանանց ցանկացած տարիքում, և ախտանիշները տարբեր են յուրաքանչյուր անհատի համար: Ախտանիշները կարող են լինել ֆիզիկական և հուզական և հակված են առաջանալ կանխատեսելի ձևով: Դրանք կարող են ներառել ՝ գլխացավ, հոգնածություն, փքվածություն, կրծքի զգայունություն, վատ կենտրոնացվածություն, տրամադրության փոփոխություն և անքնություն: Դուք կարող եք խուսափել PMS- ից ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը, շարժելով ձեր մարմինը, ազատելով անհանգստությունը և հարմարեցնելով ձեր ապրելակերպը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը ՝ կանխելու համար PMS- ը
Քայլ 1. Սահմանափակեք աղի ընդունումը:
Նատրիումը կարող է ստիպել ձեզ պահել ջուրը և առաջացնել փքվածություն կամ քաշի ավելացում: Դաշտանից առաջ երկու շաբաթվա ընթացքում նատրիումի օգտագործումը դիտելը կարող է կանխել ջրի կուտակումը և կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Եփելիս պահեք աղը: Կարդացեք նատրիումի թաքնված աղբյուրների պիտակներ: Այն հաճախ պարունակվում է մթերքների մեջ, ներառյալ սոյայի սոուսը, պահածոյացված բանջարեղենը և ապուրները:
- Խուսափեք վերամշակված մթերքներից, քանի որ դրանք հաճախ շատ նատրիում են պարունակում: Վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են դելիսը, պանիրները, արագ սնունդը և նույնիսկ կարտոֆիլի չիպսերը հաճախ պարունակում են շատ աղ, որը կարող է առաջացնել փքվածություն և անհանգստություն:
Քայլ 2. Ստացեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Ամբողջ մրգերն ու բանջարեղենը բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուր են և հարուստ են վիտամիններով և սնուցիչներով: Մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն զսպել անպիտան ուտելիքների ցանկությունը, այլև կանխել փքվածության և քաշի ավելացումը: Համոզվեք, որ օրական ունեք առնվազն 1½2 բաժակ պտուղ և 2 to2½½ բաժակ բանջարեղեն:
Ընտրեք ամբողջական, չմշակված մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ազնվամորին, մանգոն, ճակնդեղը և ոլոռը: Փոփոխեք ձեր ընտրությունը ամեն օր ՝ սննդանյութերի լայն սպեկտր ստանալու համար:
Քայլ 3. Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը բարդ ածխաջրերի մեկ այլ տեսակ է, որը կարող է օգնել պահպանել օրինաչափությունը և նվազեցնել փքվածությունը: Սննդամթերքը, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, հացահատիկը կամ շագանակագույն բրինձը, կարող են բարձրացնել ձեր առողջությունը ՝ միևնույն ժամանակ խուսափելով PMS- ի հետ կապված անհանգստությունից: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ մակարոնը և սպիտակ բրինձը, քանի որ դրանք կարող են ջրի պահպանման և քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Կերեք օրական երեքից հինգ բաժին ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, ներառյալ ամարանտ, հնդկացորեն, բլղուր, կամութ, քինուա և գել:
Քայլ 4. Ներառեք կաթնամթերք և պրոբիոտիկներ:
Կաթնամթերքը, ներառյալ պրոբիոտիկներով պարունակվողները, կարող են օգնել կանխել PMS- ի ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշները: Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ կաթնամթերք և պրոբիոտիկներ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, ինչպես նաև բարելավել ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
- Նպատակ ունեցեք օրական երկու-երեք չափաբաժին ճարպ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Մեկ չափաբաժինը հավասար է 1 բաժակ անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի; 1 բաժակ անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ; կամ 1½ ունցիա անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Ստացեք պրոբիոտիկներ ՝ ուտելով կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, թան և կեֆիրը: Կարող եք նաև պրոբիոտիկներ ստանալ թթու, տեմպե, կիմչի, թթու կաղամբ և միսո:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Retրի պահպանումն ու փքվածությունը PMS- ի ախտանիշներն են: Դուք կարող եք մտածել, որ խմելու քանակի նվազեցումը կխանգարի ձեզ պահել ջուրը, բայց իրականում հակառակն է: Բավարար քանակությամբ խմելը կարող է կանխել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական ախտանիշները, ներառյալ գլխացավը և փքվածությունը:
Առնվազն 2.2 լիտր (9.3 բաժակ) ջուր կամ հեղուկ խմեք ամեն օր: Սա կարող է ձեզ խոնավացնել և դուրս մղել ավելորդ հեղուկը: Ձեր օրական ընդհանուր գումարի մեջ կարող եք ներառել 100% մրգային հյութ, կաթ, սպորտային ըմպելիքներ և նույնիսկ սուրճ, թեյ և սոդա:
Քայլ 6. Լրացրեք ձեր սննդակարգը:
Ուտելը հիանալի միջոց է տարբեր սննդանյութեր ստանալու համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ խուսափել PMS- ից: Բայց դուք կարող եք նաև մտածել ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելու մասին ՝ համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք բավականաչափ սննդարար նյութեր ՝ PMS- ից խուսափելու համար: Նախքան հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են: Փորձեք հետևյալ հավելումները ՝ կանխելու PMS- ի ախտանիշները.
- Կալցիում
- Վիտամին D
- Մագնեզիում
- B վիտամիններ, ներառյալ թիամին և ռիբոֆլավին
- Վիտամին E
Քայլ 7. Սահմանափակեք կամ հրաժարվեք ալկոհոլից և կոֆեինից:
Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են սեղմել արյան անոթները, ինչը կարող է առաջացնել PMS- ի բազմաթիվ ախտանիշներ, ներառյալ սպազմերը և փքվածությունը, ինչպես նաև սրել հոգեբանական ախտանիշները: Դաշտանից առաջ մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում կոֆեինի և ալկոհոլի սպառման սահմանափակումը կարող է օգնել խուսափել PMS- ից:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Տեղափոխեք ձեր մարմինը ՝ ախտանիշները թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Միավորել չափավոր և եռանդուն ֆիզիկական գործունեությունը:
Շաբաթվա օրերի մեծամասնությամբ ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող կանայք ունենում են PMS- ի ավելի քիչ ախտանիշներ: Շաբաթվա շատ օրերի չափավոր և ուժեղ ֆիզիկական գործունեության համադրությունը կարող է ոչ միայն բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, այլև կարող է կանխել փքվածությունը, քաշի ավելացումը և հոգնածությունը
Առնվազն 30 րոպե զբաղվեք, որը ձեզ դուր է գալիս ամեն օր: Կարող եք արագ զբոսնել, վազել, լողալ կամ հեծանիվ վարել: Դիմադրության դասընթացները, բատուտի վրա երեխաների հետ խաղալը կամ պարան ցատկելը նույնպես համարվում են գործունեություն: Փոխարինեք ավելի ինտենսիվ գործունեության մեկ օրվա և միջին ջանքերի շարժման օրվա միջև:
Քայլ 2. Ձգեք լարված կամ սեղմող մկանները:
Դուք կարող եք անհանգստություն կամ ջղաձգություն զգալ որովայնի կամ մեջքի շրջանում, որը հանգեցնում է դաշտանի: Որոշ թեթև ձգումներ կատարելը կարող է թեթևացնել ցավը կամ անհանգստությունը: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ հանգստանալ, ինչը կարող է թեթևացնել հոգեբանական ախտանիշները:
- Ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր մկանները տաքացել են: Քայլեք կամ շարժվեք և նախ տաքացրեք ձեր մարմինը:
- Պառկեք հատակին կամ գորգին և ծնկները նրբորեն քաշեք կրծքավանդակի մեջ: Կարող եք նաև թեքվել առաջ և դիպչել ձեր մատներին: Այս ձգումները կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը կամ ջղաձգությունը:
- Ձեռքերը գլխի վերևում դրեք պատին և խոնարհվեք մեջքով: Սա կարող է թեթևացնել որովայնի ստորին հատվածի ցավերը կամ անհանգստությունը:
- Մտածեք յոգայի մասին ՝ ձգվելու և հանգստանալու համար: Սա կարող է հանգստացնել և հանգստացնել ձեզ ՝ թեթևացնելով PMS- ի ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշները:
Քայլ 3. Հանգստացեք մերսումով:
Մարմնի վրա ճնշում գործադրելը կարող է մեծացնել արյան հոսքը դեպի մկանների ցավ կամ սեղմում: Այն կարող է նաև դուրս հանել ավելորդ ջուրը, որն առաջացնում է փքվածություն: Պրոֆեսիոնալ կամ մերսումները կարող են հանգստացնել ձեզ և բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Գիրեք պրակտիկայի մասնագետ, որը մասնագիտացած է կանանց մերսման մեջ: Փորձեք շվեդական կամ խոր հյուսվածքների մերսում `ձեզ հանգստացնելու և ձեր ջրի միջոցով ավելորդ ջուրը տեղափոխելու համար: Դուք կարող եք գտնել որակավորված մերսող թերապևտ առցանց կամ ձեր բժշկի կամ ընկերների առաջարկությունների միջոցով:
- Սեղմեք ձեր մատները դեպի վեր ՝ սկսած ձեր աջ ազդրից, այնուհետև ձեր որովայնի վրայով, և վերջապես, այնուհետև, ներքևից ներքև: Դուք կարող եք նաև նման ստորին մեջքով, ոտքերով կամ ոտքերով թեթևակի դիպչելու նման մեթոդ: Ինքնամերսումը կարող է ազատել լարված կամ ջղաձգվող մկանները, հեռացնել ավելորդ ջուրը և ազատել որովայնի անհանգստությունը:
Քայլ 4. Փորձեք թուլացման տեխնիկան:
Խորը շնչելը, մկանների առաջադիմական թուլացումը և մեդիտացիան կարող են նվազեցնել լարվածությունն ու սթրեսը, մկանների ձգումը կամ ջղաձգումը: Կիրառեք այս մեթոդներից որևէ մեկը `նվազեցնելու PMS- ի անհանգստությունն ու հուզական ախտանիշները:
- Երկու շնչառության համար խորը շունչ քաշեք, այնուհետև երկու անգամ արտաշնչեք, մինչև ավելի լավ զգաք: Ուղիղ նստեք ուսերը հետ և լցրեք ձեր թոքերն ու կողի վանդակը որքան հնարավոր է շատ օդ: դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է յուրաքանչյուր շնչառության ժամանակ, այլ ոչ թե կրծքավանդակի: Սա կարող է նվազեցնել ցավը ՝ ավելի շատ թթվածին հասցնելով ձեր մկաններին:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ վայր ՝ մեդիտացիայի համար հինգից 10 րոպե: Ուղիղ նստեք և փակեք ձեր աչքերը ՝ հանգստության զգացումներն ավելացնելու համար: Մեդիտացիան նպաստում է հանգստությանը և կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Հիշեք, որ յոգան հանգստանալու ևս մեկ հիանալի տեխնիկա է:
- Ractբաղվեք մկանների առաջադեմ թուլացմամբ ՝ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբը սեղմելով և սեղմելով: Սկսեք ձեր ոտքերից և լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ հինգ վայրկյան: Կրկնեք լարվածությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա, մինչև հասնեք ձեր գլխին: Մկանային խմբերի միջև տասը վայրկյան հանգստացեք:
Քայլ 5. Ձեզ ժամանակ տվեք հանգստանալու համար:
Բավարար քնելը կարող է թեթևացնել PMS- ի ֆիզիկական և հուզական ախտանիշները: Ամեն օր յոթից ինը ժամ հանգիստ քնել: Սա կարող է օգնել սթրեսի և լարվածության դեպքում:
- Կողքին պառկած վիճակում ծնկները մի փոքր թեքեք, որպեսզի նվազեցնեք ջղաձգումները և մեջքի ցավը:
- Փորձեք հանել ձեր մահճակալի հարթ սավանը: Դա կարող է սահմանափակել ձեր տեղաշարժվելու ունակությունը և անհարմարություն պատճառել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Relավն ու տհաճությունը թեթևացնելը
Քայլ 1. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոց:
PMS- ը կարող է հանգեցնել այնպիսի անհանգստության և ցավերի, ինչպիսիք են գլխացավը, մեջքի ցավերը և ջղաձգումները: Առանց դեղատոմսի (OTC) ցավազրկող դեղամիջոց ընդունելը կարող է այս ախտանիշները հեռու պահել:
- Վերցրեք ցավազրկողներ, ինչպիսիք են ibuprofen (Advil) կամ naproxen sodium (Aleve): Կարող եք նաև փորձել ացետամինոֆեն (թիլենոլ) կամ ասպիրին:
- 20 տարեկանից փոքր ասպիրին մի ընդունեք, քանի որ դա կարող է հանգեցնել Ռեյի համախտանիշ կոչվող ծանր վիճակի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե OTC դեղամիջոցները չեն գործում:
Քայլ 2. Հաշվի առեք ծննդաբերության հորմոնալ վերահսկողությունը:
Հորմոնները վերահսկում են ձեր դաշտանային ցիկլը: Հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոցների օգտագործումը (հասանելի է դեղահատերի, կարկատանի, մատանի, իմպլանտի և Դեպո-Պրովերայի ներարկումով) հատուկ հորմոններով կարող է նվազեցնել PMS- ի ձեր ախտանիշները, ներառյալ ցավը կամ այլ անհարմարությունները: Talkննդաբերության հորմոնալ հակաբեղմնավորիչ միջոց ընդունելու մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ `խուսափելու համար PMS- ի ֆիզիկական և հոգեբանական ախտանիշներից:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, թե ինչու եք ցանկանում հակաբեղմնավորիչ միջոցներ կիրառել: Քննարկեք ձեր տարբեր տարբերակները և տվեք ձեզ հետաքրքրող ցանկացած հարց:
Քայլ 3. Հանգստանալու համար կիրառեք ջերմություն:
Warերմությունը կամ ջերմությունը կարող են թուլացնել ֆիզիկական անհանգստությունը և օգնել հանգստանալ: Օգտագործեք ջեռուցման պահոց կամ տաք ջրի շիշ կամ տաք լոգանք ընդունեք ՝ PMS- ի ախտանիշները թեթևացնելու համար:
- Տաք ջրի շիշը կամ տաքացուցիչը դրեք անհարմար վայրերում: Սա կարող է լինել ձեր մեջքը, որովայնը, գլուխը կամ ուսերը: Դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել ջեռուցման բարձիկ ՝ լոբի կամ ոսպ դատարկ գուլպայի կամ բարձի մեջ դնելով: Միկրոալիքային վառարանում տաքացրեք այն մոտ երեք րոպե, նախքան ձեր մաշկին քսելը: Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը առաջարկում է առավելագույնը 20 րոպե ցանկացած ջեռուցման սարքի կիրառման համար:
- Մերսում OTC ջերմությունը քսում է ձեր մաշկը կամ ջերմային բծեր քսում ցանկացած վայրում, ինչը ձեզ անհանգստություն է պատճառում:
- Bathավ կամ անհարմարություն զգալու կամ սթրեսի, լարվածության կամ դժբախտության դեպքում տաք լոգանք ընդունեք: Լոգանքը ջրով լցրեք 36 -ից 40 ° C (96,8 -ից 104 ° F) սահմաններում, որպեսզի չայրվեք: Ստուգեք ջուրը ջերմաչափով կամ ձեռքով զգացեք ջուրը, որպեսզի համոզվեք, որ այն շատ տաք չէ: Եթե ունեք մեկը, հորձանուտը կարող է նաև օգնել թեթևացնել PMS- ի ախտանիշները:
Քայլ 4. Մտածեք այլընտրանքային բուժման մասին:
Ասեղնաբուժությունը կամ ասեղնաբուժությունը կարող են մեծացնել արյան հոսքը և հավասարակշռել ձեր հորմոնները, ինչը կարող է թեթևացնել PMS- ը: Պլանավորեք հանդիպում նշանակված մասնագետի հետ ՝ ձեր ֆիզիկական կամ հոգեբանական ախտանիշներից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Փնտրեք բժշկական ուշադրություն:
Եթե չեք կարող խուսափել կամ թեթևացնել ձեր PMS- ը, նշանակեք ձեր բժշկի նշանակումը: Նրանք կարող են բացառել հիմքում ընկած պայմանները, որոնք կարող են վատացնել ձեր PMS- ը կամ առաջարկել այլ թերապիաներ, որոնք կարող են աշխատել:
