Nerveնշված նյարդը կարող է չափազանց ցավոտ լինել, ինչը դժվարացնում է լավ քունը: Դուք կարող եք դժվարությամբ գտնել հարմարավետ դիրք, հաղթահարել ցավը, կամ պարզապես քնել և քնել: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի քնելը և քնելը, եթե նյարդերի սեղմում ունեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հարմարավետ դիրք գտնելը
Քայլ 1. Օգտագործեք ամուր ներքնակ:
Կոշտ ներքնակն ավելի լավ կաջակցի ձեր մարմնին, ինչը կարող է կանխել ձեր մարմնի ՝ նյարդի վրա ծալվելն ու ավելի ցավ պատճառելը: Եթե ձեր մահճակալը չունի ամուր ներքնակ, ապա կարող եք մտածել գիշերել ձեր բազմոցին կամ նստարանին:
Դուք կարող եք նաև մի քանի տախտակ տեղադրել ձեր ներքնակի տակ `ամրությունը բարձրացնելու և դրա կախումից խուսափելու համար: Մեկ այլ տարբերակ է ՝ ներքնակը դնել հատակին, քանի դեռ չեք վերականգնվել սեղմված նյարդից:
Քայլ 2. Պարանոցի ցավի համար պառկեք մեջքի վրա:
Եթե պարանոցի ցավ եք զգում սեղմված նյարդից, ապա փորձեք մեջքին պառկել: Դուք կարող եք բարձեր օգտագործել պարանոցի և ծնկների տակ ՝ ձեր ողնաշարը հնարավորինս ուղիղ պահելու համար: Այս դիրքը պետք է օգնի մեղմացնել նյարդի սեղմված որոշ ցավեր:
Համոզվեք, որ ձեր բարձը գտնվում է ճիշտ մակարդակի վրա: Երբեմն պարանոցի ճկումը կարող է նվազեցնել ցավը: Որոշ մարդիկ այնուհետեւ կսկսեն օգտագործել ավելի հաստ բարձեր: Խուսափեք դրանից ամեն գնով, քանի որ դա նաև կկրճատի պարանոցի առջևի մկանները: Բարձերը բարձրացնելու փոխարեն, գուցե ավելի լավ է բարձրացնել մահճակալի գլուխը, որը նկարագրված է ստորև:
Փորձագիտական խորհուրդ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
Քայլ 3. Փորձեք կողային քնելու դիրքը `ռադիկուլիտի ցավի համար:
Ձեր սարիական նյարդը տարածվում է մեջքի ամենացածր հատվածից դեպի կոնքերն ու հետույքը, իսկ ներքևը ՝ ոտքերի միջով: Երբ այս նյարդը սեղմվում է, դա կարող է ցավ և թմրություն առաջացնել ձեր մեջքի, ազդրի կամ հետույքի մեկ ոտքի կամ կողքի վրա: Կողքի վրա քնելը կարող է օգնել, երբ ռադիկուլիտը ձեր ցավի պատճառն է:
- Եթե կողքի վրա քնելը ձեզ հարմարավետ է զգում, ապա պառկեք ձեր կողքին և ձեր վերին ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Օգտագործեք բարձեր ՝ ոտքը պահելու և հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու համար: Ձեր ծնկի միջև բարձ դնելը կարող է ձեր կողքին ավելի հարմարավետ քնել:
- Ընտրեք այն կողմը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք մահճակալի գլուխը:
Ձեր մահճակալի գլուխը բարձրացնելը կարող է նաև որոշակի թեթևացում ապահովել: Եթե կարողանում եք ձեր մահճակալի գլուխը բարձրացնել, փորձեք այն և տեսեք, թե արդյոք դա ավելի հարմարավետ է, քան ձեր մեջքին պառկելը: Եթե այո, ապա գուցե ցանկանաք փորձել քնել այս դիրքում:
- Հիշեք, որ ավելի լավ է ձեր մահճակալի ամբողջ գլուխը բարձրացնել, քան բարձերի վրա հույս դնել: Դուք կարող եք ձեր մահճակալի գլուխը բարձրացնել մոտ 6 -ից 9 դյույմով ՝ ձեր մահճակալի վերին ոտքերի տակ տեղադրելով ցեմենտի բլոկներ կամ որոշ ամուր փայտ: Այս ռազմավարությունը նույնպես օգտակար է, եթե դուք զբաղվում եք նաև գիշերային այրոցով կամ ԳԵՐԴ -ով:
- Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր մահճակալի գլուխը, ապա կարող եք նաև փորձել սեպ բարձ կամ փորձել մի քանի բարձ տեղադրել մեջքի տակ ՝ ձեր վերին մարմինը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. armգուշորեն տեղադրեք ձեր ձեռքը:
Եթե ձեր դաստակի կամ թևի մեջ սեղմված նյարդ կա, ապա ձեզ հարկավոր է այն հարմարավետ տեղավորել: Տարբերակներից մեկն այն է, որ ձեր մեջքին քնեք ՝ վնասված ձեռքով կամ դաստակով հենված բարձի վրա:
- Եթե նախընտրում եք քնել կողքի վրա, ապա կարող եք պառկել ձեր անբուժելի կողմի վրա և բարձ տեղադրել ձեր առջև ՝ ձեր ձեռքը կամ դաստակը օրորելու համար:
- Մի քնել այն սեղմված նյարդի վրա ազդված ձեռքի վրա, քանի որ դա կարող է վատթարացնել վիճակը:
Քայլ 6. Հագեք ամրակ, եթե այն ունեք:
Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ամրակապ կամ սպլինտ կրել, որպեսզի սեղմված նյարդի շրջակայքը չշարժվի: Սա սովորական է ձեր դաստակի սեղմված նյարդի դեպքում: Եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տվել կրել ամրակ կամ սպլինտ, ապա համոզվեք, որ այն կրում եք նաև գիշերը:
Պարանոց կրելը պետք է սահմանափակեք միայն գիշերը: Խուսափեք օրվա ընթացքում այն կրելուց, որպեսզի ձեր մկանները շարժվեն և մարզվեն: Ձեր պարանոցը թունդ պահելը կնվազեցնի մկանների տոկունությունը և, ի վերջո, կթուլացնի ձեր պարանոցի մկանները:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 1 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք ողնաշարը ուղիղ պահել քնելիս, եթե պարանոցի ցավը առաջանում է ողնաշարի սեղմված նյարդի պատճառով:
Ավելացրեք ավելի շատ բարձեր ձեր գլխի տակ:
Ոչ! Սա կարող է հարմար լինել, բայց դա չի օգնի ուղիղ պահել ողնաշարը: Գլխի տակ ավելի շատ բարձեր ավելացնելը իրականում ձեր ողնաշարը կորացած կպահի, մինչդեռ քնում եք, ինչը կարող է ձեզ ավելի շատ ցավ պատճառել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Քնել պառկած աթոռին:
Ոչ այնքան! Հնարավոր է, որ նստած աթոռը հարմար լինի, բայց այն չի պահի ձեր ողնաշարը ուղիղ քնելիս: Եթե դուք հաստատ գիտեք, որ տառապում եք ողնաշարի սեղմված նյարդով, հաշվի առեք քնելու այլ տարբերակ `համոզվելու համար, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Քնել կողքիդ:
Փորձեք նորից: Կողքի վրա քնելը չի օգնի ողնաշարի սեղմված նյարդին: Եթե դուք ունեք ռադիկուլիտի ցավ, կողքին քնելը կարող է լավ գաղափար լինել: Նորից փորձեք…
Ավելացրեք բարձեր ձեր պարանոցի և ծնկների տակ:
Ճիշտ Ձեր պարանոցն ու ծնկները բարձերով ամրացնելը կօգնի ձեր ողնաշարին ուղիղ մնալ քնելիս: Չնայած սկզբում դա կարող է անհարմար զգալ, բայց ի վերջո կազատի ձեր պարանոցի որոշ ցավերից: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ թեթևացնելով ձեր ցավը
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
Առանց դեղատոմսի (OTC) դեղորայքի ընդունումը կարող է նաեւ ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել եւ քնել: Փորձեք վերցնել որոշ իբուպրոֆեն, նապրոքսեն կամ ացետամինոֆեն `ձեր սեղմված նյարդի ցավը նվազեցնելու և ձեր քունը հեշտացնելու համար:
- Համոզվեք, որ կարդացել և հետևում եք արտադրողի հրահանգներին, նախքան OTC ցավազրկման ցանկացած դեղամիջոց ընդունելը:
- Եթե ձեր բժիշկը ձեզ համար ցավազրկողներ է նշանակել, ապա համոզվեք, որ դրանք ընդունում եք ճիշտ ըստ ցուցումների:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք:
Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունելը կարող է հանգստացնել ձեր մկանները և կարող է թեթևացնել սեղմված նյարդի որոշ ցավը: Փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ ՝ նյարդերը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք ջեռուցման պահոց:
Կարող եք նաև ցանկանալ ջեռուցման բարձիկ կիրառել տուժած տարածքի վրա ՝ որոշակի թեթևացում ապահովելու համար: Դուք կարող եք միաժամանակ օգտագործել ջեռուցման պահոց մինչև 20 րոպե ձեր սեղմված նյարդի տարածքում: Փորձեք քնելուց անմիջապես առաջ օգտագործել ջեռուցման բարձիկ ՝ քնելուց առաջ հանգստացնող հանգստություն ապահովելու համար:
- 20 րոպե անց հեռացրեք ջեռուցման պահոցը, որպեսզի այն չայրվի ձեր մաշկը կամ հյուսվածքների վնաս չպատճառի:
- Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել ժամաչափ ունեցող ջեռուցման բարձիկ ձեռք բերելու մասին, միայն այն դեպքում, երբ տաքացվող բարձիկով քնել եք:
Քայլ 4. Կիրառեք սառույցի փաթեթ:
Սառույցը լավագույնս գործում է նոր վնասվածքների դեպքում, որոնք հակված են ուռչել: Դուք կարող եք սառցե տուփ քսել տուժած տարածքին, որը կօգնի թմրել այն և նվազեցնել բորբոքումը: Օգտագործեք սառցե տուփ միաժամանակ ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
- Համոզվեք, որ սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով, նախքան այն ձեր մաշկին քսել: Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես ձեր մաշկի վրա:
- 20 րոպե հետո ձեր մաշկին ընդմիջեք սառույցի տուփը `կանխելու ցրտահարությունը և հյուսվածքների վնասումը:
Քայլ 5. Հարցրեք կորտիկոստերոիդ ներարկումների մասին:
Եթե ձեր սեղմված նյարդի ցավը ձեզ արթուն է պահում գիշերը, ապա գուցե ցանկանաք ձեր բժշկին հարցնել կորտիկոստերոիդ ներարկումների մասին: Ձեր բժիշկը կարող է կորտիկոստերոիդ ներարկում իրականացնել, որը կօգնի նվազեցնել բորբոքումն ու այտուցը ձեր սեղմված նյարդի շուրջը: Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 2 Վիկտորինա
Ե՞րբ պետք է օգտագործել ջեռուցման պահոց ՝ ձեր սեղմված նյարդից առավելագույն թեթևացում ստանալու համար:
Քնելուց անմիջապես առաջ:
Բացարձակապես! Փորձեք քնելուց 20 րոպե առաջ ձեր սեղմած նյարդի վրա օգտագործել ջեռուցման բարձիկ: 20 րոպե անց հեռացրեք ջեռուցման պահոցը, որպեսզի չվնասեք ձեր մաշկը: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Մինչ դու քնում ես:
Ոչ! Երբեք մի՛ քնեք ջեռուցման բարձիկով, եթե այն մի ժամաչափի վրա չէ, որը 20 րոպեից անջատվելու է: Եթե դուք քնում եք ջեռուցման բարձիկով, ապա ռիսկի եք դիմում վնասել ձեր մաշկը, հյուսվածքները կամ նույնիսկ կրակ առաջացնել: Heatingեռուցման բարձիկն արդյունավետ օգտագործելու համար այլ ժամանակ ընտրեք: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ամեն անգամ, երբ ամենից շատ ցավ ես զգում:
Պարտադիր չէ, որ! Թեև ջեռուցման պահոցը կարող է օգնել թեթևացնել որոշ ցավեր, այն չի հեռացնի ցավը գիշերվա ընթացքում, եթե այն օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ցանկանում եք, որ ջեռուցման տակդիրը թեթևացնի ցավը քնի ժամանակ, փորձեք հավատարիմ մնալ այն քնելուց ավելի մոտ օրական օգտագործելու օրակարգի փոխարեն ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում: Գուշակիր նորից:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Անջատեք բոլոր սարքերը:
Համակարգիչները, հեռուստացույցները, բջջային հեռախոսները և այլ սարքերը կարող են դժվարացնել ձեզ քնելը և քնելը: Այս սարքերը կարող են նաև ազդել ձեր քնի որակի վրա: Փորձեք անջատել այս բոլոր սարքերը քնել գնալուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
- Խուսափեք անկողնում հեռուստացույց դիտելուց, անկողնում կարդալուց կամ այլ բաներից, որոնք կարող են ակտիվացնել ձեր միտքը: Ձեր ննջասենյակի գործունեությունը պետք է սահմանափակվի քնի և սեռական հարաբերությամբ:
- Ձեր համակարգչի համար օգտագործելու մեկ այլ ռազմավարություն է այն ծրագրաշարի օգտագործումը, որը կարգավորում է ձեր համակարգչի լույսը ՝ կախված օրվա ժամից:
Քայլ 2. Խավարացրեք լույսերը:
Ձեր ննջասենյակի լույսերը մարելը կօգնի ուղեղին և մարմնին ազդանշան ուղարկել, որ քնի ժամանակն է: Համոզվեք, որ ձեր տան լույսերը ցածր են մարում քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
- Լավագույնն այն է, որ ձեր սենյակը հնարավորինս մութ լինի, երբ քնում եք, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք թույլ լույս ունենալ: Փորձեք միացնել գիշերային լույսը կամ օգտագործել անթափանց մոմ `ձեր ննջասենյակում հանգստացնող թույլ լույս ապահովելու համար:
- Եթե ձեր սենյակը շատ լույս է ստանում արտաքին աղբյուրներից, ապա կարող եք փորձել օգտագործել թեթևափակ վարագույրներ կամ կրել քնի դիմակ:
Քայլ 3. Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ:
Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և սկսել քնել: Եթե դժվարությամբ եք քնում երաժշտություն նվագելիս, ապա դրա փոխարեն կարող եք վայելել մի քանի սպիտակ աղմուկ, օրինակ ՝ անձրևի ձայներ կամ օվկիանոսի ալիքների ձայնը, որը բախվում է լողափին:
- Օդափոխիչը կամ օդի զտիչը ձեզ կապահովեն նաև որոշ հանգստացնող սպիտակ աղմուկ:
- Սպիտակ աղմուկն օգնում է բարձրացնել ձայնի շեմը, որպեսզի արթնացած չլինեք շրջապատի սովորական աղմուկներից, օրինակ ՝ կողքով անցնող մեքենայից կամ հաչող շանից:
Քայլ 4. Կարգավորեք ջերմաստիճանը:
Coolուրտ ջերմաստիճանը լավագույնն է քնելու համար: Քնելուց առաջ ձեր ննջասենյակում ջերմաստիճանը կարգավորեք այնպես, որ այն որոշ չափով զով լինի ՝ 60-67 ° F (15.5 -ից 19.4 ° C) սահմաններում: Դուք կարող եք փորձարկել այս միջակայքում `տեսնելու, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
Եթե ձեր ննջասենյակը տաքանում է ամռանը, կարող եք օգտագործել օդափոխիչ կամ օդորակիչ `ձեր սենյակը զովացնելու համար:
Քայլ 5. Քնելու համար օգտագործեք հանգստացնող միջոց:
Ձեր սեղմված նյարդի ցավը կարող է ձեզ անհանգստություն և սթրես զգալ, ինչը կարող է դժվարացնել քնելը: Ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար փորձեք օգտագործել հանգստացնող միջոց: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Խորը շնչառություն: Քթով և բերանով դանդաղ խորը շունչ քաշելը կարող է նաև ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել և քնել:
- Մկանների առաջադեմ թուլացում: Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն է, որտեղ աստիճանաբար լարվում և ազատվում են մկանները ՝ սկսած մատների մատներից և շարժվելով դեպի գլխի գագաթը: Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և պատրաստել ձեզ լավ քնի:
- Բուսական թեյ. Քնելուց առաջ մի բաժակ բուսական թեյ խմելը կարող է նաև ձեզ քնել: Որոշ լավ ընտրություններ ներառում են երիցուկ, անանուխ, ռոյբոս և բուսական խառնուրդներ, որոնք հատուկ ձևակերպված են հանգստությունն ու հանգստությունը խթանելու համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մեթոդ 3 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս կարող եք պատրաստել ձեր ննջասենյակը և տունը քնելու համար, որպեսզի հնարավորինս լավագույն քունը ապահովեք:
Սենյակը տաքացրեք:
Ոչ! Նույնիսկ եթե ամառ է, աշխատեք ձեր ննջասենյակը շատ տաք չթողնել: Երկրպագուն ձեր ննջասենյակին օգուտ կտա բազմաթիվ եղանակներով. Այն կապահովի սպիտակ աղմուկ և ձեր սենյակը կդարձնի գեղեցիկ և զով: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Անջատեք ձեր տան բոլոր լույսերը քնելուց 30 րոպե առաջ:
Ոչ ճիշտ! Փորձեք լուսավորել լույսերը քնելուց 30 րոպե առաջ, բայց կարիք չկա դրանք բոլորը անջատել: Դա կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել ՝ ստիպելով ձեզ հանգստացնել, փոխարենը բախվել առարկաների և կահույքի հետ: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…
Անջատեք սարքերը քնելուց 30 րոպե առաջ:
Այո՛ Քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ դադարեցրեք հայացքը էկրաններին (համակարգիչ, հեռախոս, հեռուստացույց և այլն): Սա կօգնի ձեր միտքը փչանալ և կպատրաստի ձեզ լավ քնի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Բոլոր վերոնշյալները.
Ոչ այնքան! Թեև լավ գաղափար է նախապատրաստել ձեր սենյակը և տունը քնելու համար, ձեզ հարկավոր չէ անել նախկինում թվարկված բոլոր բաները: Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ հոգեպես պատրաստում եք քնելու համար ՝ մտածելով կամ տաք թեյ խմելով: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
