Երբ անհանգստություն եք զգում, կարող է իսկապես դժվար լինել կենտրոնանալը կամ գործերն ավարտին հասցնելը: Եթե սթրեսի մեջ եք և պարզապես ցանկանում եք հանգստանալ, կարող եք հանգստություն գտնել ՝ օրվա մի քանի րոպե տրամադրելով յոգա կատարելու: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ յոգան խախտում է անհանգստացնող ցիկլերը, թեթևացնում լարվածությունը և ձեզ դարձնում ավելի ուշադիր: Մենք գիտենք, որ անհաղթահարելի է որոնել տարբեր դիրքեր և վարժություններ, որոնք կարող եք ներառել ձեր առօրյայում, ուստի մենք ձեզանից մի քանիսն ընտրեցինք, որպեսզի փորձեք, եթե դեռ նոր եք սկսում: Անկախ նրանից, թե դուք զբաղվում եք յոգայով ամեն օր, կամ դա անում եք միայն անհանգստության դեպքում, հուսանք, որ դա կօգնի ձեզ մաքրել ձեր գլուխը և ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարզ շնչառություն և մեդիտացիա
Քայլ 1. Հաշվեք մինչև 5 -ը, երբ շնչում և արտաշնչում եք:
Դուք կարող եք մտածել, որ յոգան պարզապես ձգումներ և պոզաներ է անում, բայց ձեր շունչը վերահսկելը նույնպես իսկապես կարևոր է: Երկու ոտքով նստեք գետնին կամ պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի հարմարավետ լինեք: Շնչեք ձեր քթով և փորձեք գլխում հաշվել մինչև 5 -ը: Առանց դադարների, դանդաղ արտաշնչեք ևս 5 վայրկյան: Պարզապես մի քանի րոպե շարունակ դանդաղ շնչեք և արտաշնչեք ՝ հանգստանալու համար:
- Դուք կարող եք չհասնել 5 -ի հաշվարկին, երբ սկսում եք առաջինը: Պարզապես շարունակեք աշխատել ավելի խորը և երկար շունչ քաշելու վրա, մինչև ձեր մարմինը վարժվի դրան:
- Եթե կարող եք, փորձեք գտնել մի հանգիստ վայր, որտեղ չեք շեղվի, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Փորձեք յուրաքանչյուր արտաշնչման տևողությունը մեծացնել 1-2 վայրկյանով, մինչև այն կրկնապատկվի ներշնչման երկարությունից: Օրինակ, եթե ներշնչում եք 5 վայրկյան, աշխատեք մինչև արտաշնչելը 10 վայրկյան:
Քայլ 2. Շնչեք ձեր բերանով և արտաշնչեք ձեր քթով ՝ սառեցնող շնչառության համար:
Նստեք մեջքը ուղիղ աթոռին և հանգիստ պահեք ուսերը: Դուրս հանիր լեզուդ և ոլորիր այնպես, որ ծղոտի տեսք ունենա: Ձեր բերանը ներշնչելիս կամաց -կամաց թեքեք առաստաղը դեպի առաստաղը: Շնչառության ընթացքում օդը կզգա, երբ այն անցնում է ձեր լեզվով: Այնուհետև ձեր լեզուն նորից բերեք բերանը և արտաշնչեք քթի միջով, երբ գլուխն իջեցնում եք:
- Փորձեք սա 8-12 շնչառության համար:
- Եթե չեք կարողանում լեզու թեքել, փոխարենը այն մի փոքր պահեք ձեր ստորին ատամների հետևում:
Քայլ 3. Շնչեք մի քթանցքով, իսկ մյուսով ՝ արտաշնչեք:
Նստեք հարմարավետ դիրքով և մեջքը ուղիղ պահեք: Բութ մատով փակեք ձեր աջ քթանցքը և դանդաղ ներշնչեք ձեր ձախ քթանցքով: Վերցրեք ձեր բութ մատը ձեր քթից և մատով սեղմեք ձեր ձախ քթանցքին: Այնուհետև արտաշնչեք ձեր աջ քթանցքով: Շունչ քաշեք ձեր աջ քթանցքով, այնուհետև արտաշնչեք ձախով ՝ 1 ցիկլ ավարտելու համար: Փորձեք միաժամանակ կատարել 11 ցիկլ, որպեսզի ավելի հանգիստ լինեք:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել այս շնչառական վարժությանը, ամեն շաբաթ ավելացրեք 11 ցիկլ, մինչև յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում հասնեք մինչև 121 -ի:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ստամոքսի վրա և ուժգին արտաշնչեք քթով:
Ուղիղ նստեք և ափերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք քթի միջոցով: Երբ արտաշնչում եք, ձեր ձեռքերով արագ ներս մղեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի կարճ, ուժգին շնչառությունը դուրս գա ձեր քթից: Սեղմեք ներքև 10 անգամ ՝ ամեն անգամ արտաշնչելով: Փորձեք դա անել 2-3 շնչառությամբ, մինչև չսկսեք ավելի քիչ սթրես զգալ:
Այս շնչառական վարժությունից կարող եք թեթևակի գլխապտույտ զգալ, բայց դա նորմալ է: Պարզապես մի քանի դանդաղ շունչ քաշեք և արտաշնչեք ՝ ավելի լավ զգալու համար:
Քայլ 5. Մարմնի սկանավորման մեդիտացիայով գտեք, թե որտեղ եք լարվածություն պահում:
Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացմունքների վրա: Elգացեք, թե ինչպես է ձեր մարմնի ծանրությունը սեղմվում ձեր նստատեղին կամ հատակին: Երբ խորը շունչ եք քաշում, սկսեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր ոտքերի վրա և ազատեք ձեր ունեցած ցանկացած լարվածություն: Ոտքերով անցեք դեպի իրան և հետ ընկեք ձեր գիրկը: Եթե նկատում եք, որ լարված եք, հանգստացեք ձեր մկանները: Երբ հասնում եք ձեր գլխին, մի վերջին շունչ քաշեք ՝ ձեր աչքերը նորից բացելուց առաջ:
Այս մեդիտացիան կարող եք անել պառկած կամ նստած, քանի դեռ հարմարավետ դիրքում եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Նստած և հատակի դիրքեր
Քայլ 1. Մտեք դիակի դիրքի մեջ:
Դիակի դիրքը ամենահեշտ պոզերից մեկն է, որը դուք կարող եք կատարել, ուստի կատարյալ է, եթե դուք պարզապես սկսնակ եք: Պառկեք մեջքի վրա և տարածեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերը պահեք ձեր կողքին ՝ ափերը դեմքով դեպի վեր: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք քթի միջոցով: Արտաշնչեք ձեր բերանից և թողեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանա: Մինչև դիրքից դուրս գալը մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Եթե մեջքը ձեզ անհարմար է զգում այս դիրքում, ծունկացրեք ձեր ծնկները և ոտքերը հարթ դրեք հատակին:
Քայլ 2. Նստեք ուղիղ աշխատակազմի դիրքում:
Նստեք հատակին և ձեր ոտքերը տարածեք ձեր առջև: Ուղղեք ձեր մեջքը և ափերը սեղմեք հատակին ձեր կողմերում: Lexալեք ազդրերը, որպեսզի դրանք մղեք հատակին: Կրունկները նույնպես սեղմեք գետնին: Հանգստանալուց առաջ պահեք ձեր դիրքը մոտ 1 րոպե:
Եթե դժվարանում եք մեջքը ուղիղ պահել, նստեք պատին: Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը կամ գլխի հետևը չեք դիպչում պատին:
Քայլ 3. Փորձեք նստած առաջ թեքվել:
Սկսեք նստել հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև ձգված: Ներշնչելիս ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Երբ արտաշնչում եք, առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ: Ձեռքերդ դեպի ոտքերը հասցնելիս պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ: Պահեք ձեր դիրքը և շարունակեք խորը շունչ քաշել: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս փորձեք նույնիսկ ավելի ներքև թեքվել: Դուք կարող եք պահել այս դիրքը ցանկացած վայրում 5–20 շնչառության միջև:
- Եթե ամուր գոտկատեղի մեջ ամուր եք զգում, նստեք ծալված վերմակի վրա ՝ լրացուցիչ աջակցության համար:
- Ոչինչ, եթե չկարողանաք անմիջապես ոտքի հասնել: Պարզապես փորձեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերով իջեցնել այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 4. Կատարեք երեխայի դիրքը:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից, որպեսզի ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ուսերի տակ: Ձեռքերդ առաջ գնա, որպեսզի դրանք քո առջև ձգվեն: Ձեր ծնկները մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ուսի լայնությունը և դիպչեք ձեր մատների ծայրերին միասին: Խորը շունչ քաշեք և առաջ նայեք: Շունչը արտաշնչելիս հետքերը մղեք հետ, որպեսզի նստած ոսկորները դիպչեն կրունկներին: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև և ձեր ճակատը դրեք հատակին: Մինչև դիրքը թեթևացնելը պահեք ձեր դիրքը մի քանի անգամ:
- Փորձեք ճոճել ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը ՝ ձեր ձգումը խորացնելու համար:
- Եթե նստած ոսկորներով չեք կարողանում հասնել կրունկներին, պարզապես ձեր կոնքերը հետ տարեք որքան հնարավոր է:
Քայլ 5. Կատարեք կատու/կովի դիրքերը:
Neնկի՛ր հատակին այնպես, որ ծնկներդ գտնվում են ազդրերիդ ներքև, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերիդ տակ: Խորը շունչ քաշեք և թեքեք մեջքի ստորին հատվածը, որպեսզի կոնքը թեքվի դեպի վեր: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր կզակը ուղղվի դեպի առաջ: Երբ արտաշնչում եք, գլուխը ներքև դրեք և ներքևը կլորացրեք ՝ կոնքը ներքև: Փոփոխեք այս դիրքերի միջև մի քանի խորը շունչ քաշելու համար:
Եթե դուք ունեք պարանոցի վնասվածք, ձեր գլուխը պահեք ձեր իրանին համահունչ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 6. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը պատին հենած:
Նստեք հատակին պատի դիմաց և դանդաղ քայլեք ձեր ոտքերը վեր: Ոտքերն ավելի բարձրացնելով ՝ ներքևը պատին ավելի մոտեցրեք, մինչև չսեղմեք դրա վրա: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և ձեռքերը դրեք ձեր կողմերին: Սեղմեք ձեր վերին մեջքը հատակին և մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ սթրեսը թեթևացնելու համար:
Այս դիրքում կարող եք զգալ ձեր ոտքերի քորոց, բայց դա նորմալ է: Եթե դա անում եք, ծալեք ձեր ծնկները և շոշափեք ձեր ոտքերը միասին: Փորձեք ձեր ոտքերը պատից ավելի մոտեցնել կոնքերին:
Քայլ 7. Կամուրջի դիրքը կատարեք:
Սկսեք պառկելով մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները ՝ հնարավորինս մոտ ներքևին: Ձեռքերը դրեք ուղիղ ներքև ՝ կողքերին, ափերը դեմքով դեպի ներքև: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ձեռքերն ու ոտքերը սեղմեք գետնին, որպեսզի ազդրերը բարձրացնեք հատակից: Հարթեցրեք ազդրերը, որպեսզի նրանք ուղիղ գիծ կազմեն ձեր իրանի հետ և պահեք ձեր դիրքը 30-60 վայրկյան:
- Բռնեք ձեր ձեռքերը, մինչ ձեր դիրքը պահում եք, եթե չեք զգում, որ բավարար աջակցություն ունեք:
- Խուսափեք այս դիրքից, եթե ունեք պարանոցի վնասվածք, եթե դուք չեք վերահսկվում մասնագետի կողմից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ կանգնած դիրքեր
Քայլ 1. Կատարեք վերևի ողջույն:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ձեր կողմերում, այնպես որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի դուրս: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի առաստաղը: Հպեք ձեր ափերը միասին ձեր գլխի վերևում և հասեք ուղիղ դեպի վեր ՝ զգալով ձգվածությունը: Այս դիրքը կատարելիս պահեք ձեր ուսերը հանգիստ և մեջքը ուղիղ:
Եթե դուք չեք կարող դիպչել ձեր ձեռքերն առանց ուսերը սեղմելու, փոխարենը ձեռքերը պահեք միմյանց զուգահեռ:
Քայլ 2. Հենվեք դեպի ազդրերը ՝ կանգնած թեքություն կատարելու համար:
Դուք կարող եք հենց այս պոզայի մեջ մտնել վերևի ողջույնից: Ձեռքերը բարձրացրած ուղիղ գլխավերևում, արտաշնչեք և առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ: Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և փորձեք հասնել ձեր կոճերին կամ ոտքերին: Պահեք ձեր դիրքը մոտ 1 րոպե, նախքան նորից ուղիղ կանգնելը:
Ոչինչ, եթե չեք կարողանում հասնել ձեր կոճերին կամ ոտքերին: Պարզապես փորձեք հասնել այնքան, որքան կարող եք և դանդաղ քայլեք ձեր ձեռքերով ձեր ոտքերից ներքև:
Քայլ 3. Կանգնեք մարտիկի դիրքում:
Ձեր ոտքերը տարածեք մոտ 3-4 ֆուտ (0.91-1.22 մ) հեռավորության վրա: Ձախ ոտքը շրջեք այնպես, որ այն դեպի ձախ ցույց տա: Ձեր աջ ոտքը մի փոքր անկյան տակ պահեք: Թեքվեք ձախ ՝ ազդրի մոտ, որպեսզի առաջ նայեք: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի ձեր ծունկը մնա ձեր կոճից վերև: Համոզվեք, որ ձեր աջ ոտքը ուղիղ է մնում: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր ՝ ափերը դեպի ներս ՝ պոզայի մեջ մտնելու համար: Կողքերը փոխելուց առաջ մի քանի շունչ պահեք:
Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր կրունկները տնկվեն գետնին այս ամբողջ դիրքում: Եթե դրա կարիքը կա, նորմալ է մեջքի գարշապարը գետնից բարձրացնելը:
Քայլ 4. Փորձեք երկարացված եռանկյունի դիրքը:
Կանգնեք ձեր ոտքերով մոտ 3 1⁄2–1 ֆուտ (1.1–1.2 մ) հեռավորության վրա: Պտտեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձեր ոտքը 90 աստիճանով շրջելու համար: Այնուհետև շրջեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի այն 60 աստիճանի անկյան տակ ուղղի ձեր աջ ոտքը: Արտաշնչելիս թեքվեք դեպի ազդրերը աջ և դիպչեք ձեր աջ ձեռքը հատակին ՝ աջ ոտքի հետևում: Ձախ ձեռքը պահեք վերև և գլուխը շրջեք ՝ դրան նայելու համար: 5–10 շունչ քաշեք ձեր դիրքը նախքան դանդաղորեն թեթևացնելով ձեր վերադարձը կանգնած դիրքի: Այնուհետեւ կրկնել ձգումը ձեր ձախ կողմում:
- Եթե ունեք պարանոցի խնդիրներ, գլուխը մի բարձրացրեք դիրքում գտնվելու ընթացքում:
- Ոչինչ, եթե չեք կարողանում հատակին հասնել: Պարզապես փորձեք բռնել ձեր սրունքից կամ կոճից:
Քայլ 5. Ստացեք կիսալուսնի կեցվածք:
Ձախ ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք ՝ թեքվելու դիրքի հասնելու համար: Ձեր աջ ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից: Պտտեք ձեր ազդրերը դեպի աջ, որպեսզի ձեր մարմնի աջ կողմը ուղղված լինի առաստաղին: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի վեր և ձեր ձախ ձեռքը տնկեք հատակին ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Հանգստանալուց առաջ պահեք ձեր դիրքը 5 շնչով: Այնուհետև կրկնում եք ձեր ձախ ոտքը ձեր հետևից երկարող դիրքը:
Այս դիրքը կարող է բարդ լինել, եթե դժվարանում եք հավասարակշռել մեկ ոտքը:
Քայլ 6. Կատարեք ծառի դիրքը:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը `ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և սեղմեք ձեր ոտքը ձախ ազդրի կողքին: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում, այնուհետև ձեռքերը ուղղեք ձեր գլխից վերև: Մի քանի խորը, հանգստացնող շունչ քաշեք, երբ պահպանեք հավասարակշռությունը: Վերջնական արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը հետ բերեք կրծքավանդակին և ոտքը հետ դրեք գետնին: Այնուհետև կրկնում եք ձեր աջ ոտքի վրա հավասարակշռող դիրքը:
- Կանգնեք աթոռի կամ պատի կողքին, եթե ինքներդ ձեզ աջակցելու կարիք ունեք:
- Նայեք ուղիղ առաջ և կենտրոնացեք դիմացի առարկայի վրա, որը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Փորձեք գտնել յոգայի ստուդիա ձեր մոտակայքում կամ առցանց հետևել առաջնորդվող դասին, եթե ցանկանում եք հետևել հրահանգչի հետ:
Գուշացումներ
- Խուսափեք դիրքերից, եթե դրանք ձեզ անհանգստություն կամ ցավ են պատճառում:
- Յոգայով զբաղվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք կամ ունեք արդեն գոյություն ունեցող առողջական պայմաններ, քանի որ գուցե անհրաժեշտ լինի խուսափել կամ փոփոխել ավելի ծանր կեցվածքները:
- Յոգան կարող է օգնել կառավարել ամենօրյա անհանգստությունը, բայց գուցե անհրաժեշտ լինի բժշկի դիմել, եթե ծայրահեղ կամ անվերահսկելիորեն անհանգստացած եք, անհանգստացած կամ սթրեսավորված: Նրանք կարող են ձեզ դեղեր կամ այլ բուժումներ տալ, որոնք կօգնեն ձեր ախտանիշներին:
