Տաճարի դիրքը յոգայի սկսնակների մակարդակ է, որը կարող եք օգտագործել որպես մի քանի պոզերի հաջորդականության մաս ՝ որպես յոգայի ընդհանուր պրակտիկայի մաս կամ որպես ինքնուրույն վարժություն: Տաճարի դիրքը գործում է ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածի վրա ՝ շեշտը դնելով ազդրերի և գլուտերի վրա: Թեև յոգայի գորգը կարող է օգնել, ձեզ հարկավոր չէ յոգայի հատուկ հանդերձանք կամ սարքավորումներ տաճարի դիրքը կատարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տեղափոխվելով տաճարի դիրքի
Քայլ 1. Սկսեք լեռան դիրքում:
Անկախ նրանից, թե դուք անում եք տաճարի դիրքը ինքնուրույն, թե սովորական առօրյայի շրջանակներում, լեռնային դիրքը հեշտ վայր է սկսելու համար: Երբ կանգնած եք լեռնային դիրքում, կարող եք զգալ, որ պարզապես կանգնած եք այնտեղ, բայց կարող եք օգտագործել այն որպես մեկնարկային կամ հանգստյան դիրքեր: Այն կարող է նաև բարելավել ձեր կեցվածքը:
- Լեռան կեցվածք ընդունելու համար կանգնեք ձեր կրունկները փոքր -ինչ բացած և ձեր մեծ մատները հպված: Բացեք ձեր ոտքերը ՝ բարձրացնելով և տարածելով մատները: Ձեր հավասարակշռության կենտրոնը գտնելու համար կարող եք ցատկել ետ ու առաջ կամ կողք կողքի:
- Երկու ոտքերի վրա ձեր քաշը հավասարաչափ հավասարեցրեք, ամրացրեք ձեր ազդրերը, ամրացրեք ձեր միջուկը, ամրացրեք ձեր ազդրերը ձեր ծնկների վրա և երկարացրեք ձեր ողնաշարը ՝ ձեր պոչը գցելով դեպի հատակը: Պատկերացրեք, որ էներգիայի երկար գիծ է անցնում ամբողջ մարմնով:
- Լայնացրեք կրծքավանդակը և սեղմեք ուսի շեղբերները մեջքի մեջ ՝ ձեռքերը կախելով կողքերին, ձեռքերը դեպի առաջ: Պահեք դիրքը 5 շնչառության համար:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերից ներքև:
Երբ կենտրոնացած եք լեռնային դիրքի վրա, ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր կողմերը: Դանդաղորեն ընդլայնեք ձեր դիրքորոշումը, մինչև ձեր ոտքերը անմիջապես ձեր ձեռքի տակ լինեն: Եթե դուք սկսնակ եք, գուցե ցանկանաք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի մոտ պահել միմյանց, որպեսզի ավելի կայուն զգաք:
- Ոտքի մատները շրջեք մոտ 45 աստիճանի վրա: Ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը գետնին: Յոգայի գորգը կարող է օգնել ձեզ ավելի ամուր և հավասար բռնել հատակը:
- Մի թեքվեք առաջ և մի ճոճվեք: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և ամուր, կրծքավանդակը դրված ձեր ազդրերի վրա: Դուք կարող եք թեքել ձեր ոտքերը ՝ վեր ու վար ճոճվելու կամ ձեր քաշը կողքից մյուսը տեղափոխելու համար, սովորելու հավասարակշռությանը և կայունանալու համար: Մի երկու շունչ քաշեք:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր ծնկները:
Սեղմեք ձեր ափերը կրծքավանդակի դիմաց ՝ արմունկները բարձրացնելով աղոթքի դիրքում և երկու ծնկները թեքեք կծկված դիրքի: Պահպանեք ձեր մեջքն ու ուսերը չեզոք և շնչեք այդ դիրքով:
- Ամեն անգամ ներշնչելիս մտածեք ձեր ուսերը դեպի ականջները ձգել, ապա յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ դրանք հետ մղել:
- Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ձեր պոչը խրված և ուղղված դեպի հատակը: Ձեր վերին մարմինը պետք է լինի ուղիղ ձեր ազդրերից, այլ ոչ թե առաջ քաշված:
- Ամրացրեք ազդրերն ու գլուտերը ՝ դրանք օգտագործելով ձեր մարմինը պահելու և կենտրոնացնելու համար:
- Ձեր ազդրերը պետք է պտտվեն դեպի դուրս ՝ ձեր ծնկները նույն ուղղությամբ, ինչ մատների մատները:
Քայլ 4. Բարձրացրեք կռանալուց:
Տաճարի դիրքի վերջին շարժման համար ուղղեք ձեր ոտքերը (բայց մի փակեք ձեր ծնկները) և կանգնեք ուղիղ, երբ ներշնչում եք, ձեռքերը բաժանելով և ձեռքերը տարածելով ձեր գլխին, ասես ծածանվելով:
- Շունչը արտաշնչելիս կրկին իջեք կռնոցի մեջ և կրկին ձեռքերը բերեք կրծքավանդակի առջև ՝ աղոթքի դիրքում:
- Դուք կարող եք մի քանի անգամ կրկնել այս դիրքը: Յուրաքանչյուր շարժման համար կատարեք մեկ շունչ ՝ ներշնչեք և կանգնեք, ապա արտաշնչեք և կծկվեք:
- Եթե ձեր ծնկները սկսում են թակել կամ ճկվել, ձեր ոտքերը ավելի մոտ քաշեք: Եթե դուք սկսնակ եք, գուցե ստիպված լինեք սկսել այդ դիրքից: Աշխատանքը պետք է կատարեն ձեր ծնկները, չորքոտանին և կոկորդը, այլ ոչ թե ձեր ծնկները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Տաճարի դիրքի փոփոխում
Քայլ 1. Կողքի թեքություններ կատարեք:
Տաճարի սովորական դիրքը կատարելիս կարող եք ավելացնել կողային շրջադարձերի մի ցիկլ, որը լրացուցիչ ձգում կտա ձեր կողքերին և միջուկին, ինչպես նաև կերկարացնի ձեր ողնաշարը և մի փոքր լրացուցիչ մարզում կտա ձեր ողնաշարին և քառանկյունին:
- Ողնաշարը ուղիղ և երկար պահելով ՝ տարածեք գլխի վերևով և մեկնեք դեպի աջ ՝ աջ նախաբազուկը դնելով աջ ազդրին և ձախ թևը բարձրացնելով դեպի ձախ ականջը: Դժվարությունը մեծացնելու համար փոխարենը ձեր աջ ձեռքը գետնին հասեք:
- Ձախ ձեռքը ձեր գլխի վրա տարածելով, արմունկը թեթևակի թեքված, շրջեք և դեմքով դեպի ձախ ականջը ՝ մարմնի ձախ կողմը բացելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները նույն ուղղությամբ են, ինչ որ մատները:
- Շարունակեք ներշնչել և արտաշնչել ՝ շնչելով դիրքում և զգալով ձգումը ձեր կողմերում: Այնուհետև վերադարձրեք կենտրոն և կրկնեք նույն շարժումը ձեր ձախ կողմում:
- Կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը մինչև տասը անգամ, կամ հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 2. Ավելացրեք երկրպագուի դիրքը:
Ձեր տաճարի դիրքի վերջում երկրպագուի դիրքը ներառելու համար, երբ ձեռքերը իջեցրեք, դրանք կփակեք ձեր մեջքի հետևում, այլ ոչ թե դրանք բերեք աղոթքի դիրքի ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
- Ամուր կանգնեք ձեր ուղիղ ոտքերով և շրջեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերն ու ծնկները ավելի շուտ ուղղված լինեն դեպի առաջ, քան դեպի արտաքին:
- Արտաշնչելիս սկսեք առաջ շարժվել դեպի կոնքերը դեպի օդափոխիչի դիրքը: Համոզվեք, որ դուք ձեր ոտքերը կայուն եք պահում և ձեր միջուկը ներգրավված է: Ձեռքերով հետ քաշվեք ՝ հավասարակշռությունը կայուն պահելու համար: Եթե դուք պարզապես թեքվեք առաջ, կարող եք զգալ, որ առաջ եք գլորվելու, բայց ձեր մեջքը հարթ պահեք:
- Եթե դուք հարմարավետ եք և բավականաչափ ճկուն եք դա անելու համար, կարող եք շարունակել թեքվել ամբողջ ճանապարհով ՝ ձեր վերին մարմինը ծալելով դեպի ձեր ոտքերը և դրանց միջև: Հակառակ դեպքում, պարզապես պահեք ձեզ համար հարմարավետ դիրք, քանի դեռ ողնաշարը մնում է կայուն, իսկ միջուկը ՝ ներգրավված:
- Շունչ քաշելիս վերադառնալ կանգնելու, ծնկները ծալել և վերադառնալ տաճարի դիրքին:
Քայլ 3. Տեղավորեք ուսի կամ ծնկի վնասվածքները:
Տաճարի դիրքը, ինչպես նաև այս այլ պոզեր և տատանումներ, կարող են սթրես առաջացնել ձեր հոդերի վրա, մասնավորապես `ձեր ծնկների և ուսերի վրա: Եթե դուք ապաքինվում եք վերջերս ստացած վնասվածքից, մի շարժեք և մի բացեք այդ հոդերը ձեր ընթացիկ շարժման շրջանակից այն կողմ:
- Եթե ուսի վնասվածքը խանգարում է ձեր ձեռքերը տաճարի դիրքում տեղափոխելուն, պարզապես ձեր ձեռքերը աղոթքի դիրքում պահեք կրծքավանդակի դիմաց:
- Դուք պետք է միայն այնքան ցածր գնաք տաճարի դիրքում, որքան կարող եք հարմարավետորեն գնալ և ձեր ծնկներն ուղղված պահել դեպի դուրս ՝ նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր ոտքերը: Մի փոքր վեր բարձրացեք, եթե ձեր ծնկները սկսում են ճկվել կամ շրջվել դեպի ներս:
- Հիշեք, որ յոգան չպետք է ցավոտ լինի: Եթե սկսում եք լարվածություն զգալ կամ դժվարանում եք պահպանել դիրքը, վեր կացեք և վերադառնաք լեռնային դիրքին և հանգստացեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Տաճարի դիրքի ներառումը հաջորդականության մեջ
Քայլ 1. Սկսեք լեռան դիրքում:
Կանգնեք ձեր յոգայի գորգի հետևի կողմը, որպեսզի տեղ ունենաք, ձեր ազդրերը ամրացնեք լեռնային դիրքում և կենտրոնացեք ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու և ուսերը բաց պահելու վրա:
Համոզվեք, որ ձեր կրունկները բաժանված են, և ձեր մեծ մատները դիպչում են: Տարածեք ձեր մատները և սեղմեք ձեր կրունկները ՝ հարմարավետ և կայուն դիրքում:
Քայլ 2. Տեղափոխվեք դեպի ներքև կանգնած շուն:
Լեռան դիրքից իջեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին: Հարթեցրեք ձեր մեջքը այնպես, որ ձեր ծնկներն ուղիղ ձեր ազդրերի տակ լինեն, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ կամ ուղղակի առջև: Ոտքերը թեքեք ներքև և տարածեք մատները ՝ հարթեցնելով ափերը:
- Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը վեր ու ետ: Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից: Ձեր ծնկները պետք է մի փոքր թեքված մնան, կրունկները բարձրացնեն այնպես, որ ձեր քաշը հավասարակշռված լինի ձեռքերի և ոտքերի գնդերի միջև: Ձեր արմունկների ներսը պետք է ուղղված լինեն միմյանց:
- Ուղղեք ձեր ծնկները և ամրացրեք ձեր ազդրերը, միևնույն ժամանակ ամրացրեք ձեր ձեռքերը: Ամեն անգամ ներշնչելիս մտածեք դեպի առաստաղ ձգվելու մասին, և յուրաքանչյուր արտաշնչելիս ամրացրեք ձեր ձեռքերը և ներքև սեղմեք ձեր մատների և կրունկների միջով:
Քայլ 3. Ավելացրեք աթոռի դիրքը:
Ստորին ուղղված շունից աթոռի դիրքը տեղափոխելու համար կարող եք կամ ընկնել ձեր ձեռքերն ու ծնկները, այնուհետև կանգնել, կամ ձեռքերը հետ տանել, նախքան արտաշնչելն ու կանգնելը վեր կենալը: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Շունչ քաշելիս ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, որ դրանք երկարվեն ձեր առջև և ուղղահայաց հատակին: Դուք նաև կարող եք ձեր ափերը միացնել կրծքավանդակի առջև ՝ աղոթքի դիրքում:
- Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ծնկները և հնարավորինս ցածրացրեք, քանի դեռ մատների ծայրերով առաջ եք շարժվում: Ձեր քաշը հիմնավորված պահեք կրունկների վրա: Փորձեք այնքան ցածր իջնել, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, բայց մի իջեք հարմարավետից ցածր: Ձգեք ձեր ազդրերը ՝ դիրքը պահպանելու համար: Դուք գտնվում եք աթոռի դիրքում. Դուք պետք է այնպիսի տեսք ունենաք, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռի վրա:
- Ձեր ուսի շեղբերն ամուր պահեք մեջքի վրա, ողնաշարը և մեջքի հատվածը ՝ ուղիղ և երկար: Կապեք ձեր պոչը հատակին և պահեք կողոսկրերի առջևը միասին, որպեսզի կրծքավանդակը առաջ չմղվի: Հնարավորության դեպքում մնացեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե, այնուհետև կանգնեք ներշնչման վրա ՝ ձեր ձեռքերը վերև բարձրացնելով, կարծես ձեր ձեռքերը օգտագործելով ձեր մարմինը բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք հոսք աստվածուհու և տաճարի դիրքի միջև:
Աթոռի դիրքերից, կանգնեք և քայլեք կամ թեթևակի ցատկեք ձեր ոտքերը ավելի հեռու: Ոտքերն ու ծնկները շրջեք դեպի դուրս 45 աստիճանի անկյան տակ և ծնկները խորը թեքեք դեպի կողմերը:
- Իջեցրեք կոնքերը ներքև ՝ մտնելով որքան հնարավոր է հարմար այս դիրքում, մինչդեռ ձեր ծնկները շրջված են դեպի դուրս: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ազդրերը, եթե ձեր ծնկները սկսում են թեքվել առաջ կամ ճկվել: Դուք նաև կարող եք ոտքերը մի փոքր մոտեցնել միմյանց: Եթե ձեր ափերը միացնում եք կրծքավանդակի առջև աղոթքի դիրքում, ապա դուք գտնվում եք տաճարի դիրքում:
- Շունչ քաշելիս ձեր ձեռքերը տարածեք ուսի բարձրության երկու կողմերում ՝ արմունկները թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ մատների ծայրերը դեպի առաստաղը ուղղելու համար: Ձեռքերն ու մատները լայն տարածեք ՝ ներգրավելով մեջքի մկանները ՝ ձեռքերը դիրքում պահելու համար:
- Ամրացրեք ձեր միջուկը և ձեր ուսերը չեզոք պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ երկար: Դուք այժմ աստվածուհու դիրքում եք: Պահեք դիրքը 30 վայրկյանից մեկ րոպե, այնուհետև արտաշնչեք և խորը թեքվեք դեպի տաճարի դիրքը ՝ ձեր ափերը միացնելով ձեր սրտի առջև աղոթքի դիրքում: Դուք կարող եք մի քանի րոպե առաջ և առաջ հոսել երկու դիրքերի միջև ՝ անհրաժեշտության դեպքում հանգստանալ լեռնային դիրքում:
Քայլ 5. Վերջ դրեք լեռնային դիրքում:
Ամբողջ հաջորդականությունը փակելու համար սահեցրեք կամ ցատկեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր մեծ մատները հպելով և կրունկները փոքր -ինչ իրարից հեռու պահելով: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը մեկնել ձեր կողքին կամ ձեր ձեռքերը միացնել աղոթքի դիրքով ձեր կրծքավանդակի դիմաց:
- Այս հանգստյան դիրքը պահեք մի քանի շունչով ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմնի միջով պտտվող օդի վրա: Քթի միջոցով ներշնչելիս մտածեք ձեր թոքերը ընդլայնելու և լցնելու ներքևից վերև:
- Բերանով արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ օդը դուրս է մղում ձեր թոքերից, վերևի օդը թողնում է առաջինը, և ամբողջ օդը դանդաղ և դիտավորյալ հեռանում է ձեր թոքերից:
- Թույլ տվեք դադար տալ արտաշնչման ավարտին, նախքան նորից դանդաղ ներշնչելը սկսելը:
