Full Boat Pose (նավասանա սանսկրիտ) յոգայի հիանալի պոզ է որովայնի և ազդրի մկանները ամրացնելու համար: Դա դժվարին, բայց նաև շահավետ դիրք է, քանի որ այն կառուցում է հիմնական ուժը, կայունությունը և կեցվածքի գիտակցումը: Կան մի քանի փոփոխություններ և տատանումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ժամանակի ընթացքում աշխատել ամբողջությամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Պոզայի կատարում
Քայլ 1. Նստեք յոգայի գորգի վրա ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր առջև:
Համոզվեք, որ ձեր հետևից թողել եք առնվազն մեկ կամ երկու տարածք: Հավասարակշռեք ձեր քաշը նստած ոսկորների և պոչի միջև:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր ձեռքերը հատակին հենց ձեր ազդրերի հետևում ՝ թեթևակի թեքվելով:
Ոտքերը թեքեք դեպի ձեր մարմինը: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և մի՛ կլորացրեք ձեր մեջքը:
Քայլ 3. Արտաշնչելիս ծնկները ծալեք:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ազդրերը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ լինեն հատակին: Թեքվեք հետ, որպեսզի ձեր իրանը նույնպես հատակին մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ լինի: Ձեր իրանի և ոտքերի միջև անկյունը կլինի մոտ 90 աստիճան: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ ծնկներից թեքությունը հանելով այն աստիճանի, որը ձեզ համար հնարավոր է:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի երկայնքով, հատակին զուգահեռ:
Ձեռք բերեք ձեր մատների միջով: Եթե չեք կարող դա անել, բռնեք ձեր ազդրերից կամ ձեռքերը թեթևակի հենեք հատակին ՝ ազդրերով:
- Ստորին որովայնը պահեք ոչ թե կոշտ, այլ հարթ և ամուր
- Ձեր ուսերը պահեք չեզոք, հետ քաշված վիճակում: Մի՛ կծկեք ձեր ուսերը, այլ մտածեք ուսի շեղբերը հետ ու վար շարժելու մասին:
Քայլ 5. Մնացեք դիրքում ՝ կայուն շնչելով, տասը վայրկյանից մինչև մեկ րոպեի ընթացքում:
Մի լարվեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով երկար մնալ պոզայում: կանգ առեք, մինչև չկարողանաք լավ մարզավիճակ պահպանել: Փորձեք սկզբում մնալ 1-2 լիարժեք շնչառության մեջ ՝ դանդաղ աշխատելով մինչև տասը շունչ:
Քայլ 6. Պոզից դուրս եկեք վերահսկողությամբ:
Ոտքերը դանդաղ իջեցրեք գետնին և վերադարձեք նստած դիրքի: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը հատակին `լրացուցիչ աջակցության համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պոզայի փոփոխում
Քայլ 1. Keepնկները ծալած պահեք, որովայնը զուգահեռ հատակին:
Սա հայտնի է որպես «Կես նավակի պոզ», և ստիպում է որովայնի, ազդրի և ազդրի մկանները մի փոքր ավելի քիչ աշխատել: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ինչպես Full Boat Pose- ում:
Սա կարող է հղիության ընթացքում համապատասխան փոփոխություն լինել:
Քայլ 2. Կատարեք Boat Pose գործընկերոջ հետ:
Նստեք ձեր գործընկերոջ դիմաց, դեմ առ դեմ: Դուք և՛ ծնկները պետք է ծռեք, և՛ ձեր ոտքերը հենվեն հատակին: Հետո, թեքվեք ձեր ազդրերի վրա այնպես, որ ձեր վերին մարմինը մի փոքր թեքվի դեպի ետ, իսկ ձեր միջուկը ներգրավված է, և սպասեք, որ ձեր զուգընկերն էլ նույնը անի: Դուք և ձեր գործընկերը այժմ երկուսն էլ կուղղեն ձեր ոտքերը և դրանք կբարձրացնեն 45 ° անկյան տակ, որպեսզի ձեր ոտքերը դիպչեն միակին մինչև միակ: Ձեռք մեկնեք և բռնեք միմյանց դաստակներից ՝ աջակցության համար:
Այս գործընկերոջ կեցվածքը հիանալի միջոց է ձեր միջուկը և ոտքերը ամրացնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք ժապավեն, եթե դժվարանում եք ուղղել ձեր ոտքերը:
Շղթան ամրացրեք ձեր ոտքերի տակ և ծայրերը պահեք ձեր ձեռքերում: Ոտքերը ամուր սեղմելիս ամրացրեք ժապավենը:
Քայլ 4. Գլխի հետևը հենեք պատին:
Այս դիրքը մի պատի մոտ կատարելը, որի վրա կարող եք գլուխը դնել, կարող է ավելի հեշտացնել այս դիրքը վարելը, եթե ունեք զգայուն պարանոց:
Քայլ 5. Ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի հետևում:
Իջեցրեք ձեր իրանն ու ոտքերը, որպեսզի նրանց միջև եղած անկյունը լինի մոտ 45 աստիճան: Սա հայտնի է որպես «Նավակի ցածր դիրք»:
Փորձեք փոխարինել, դանդաղ և վերահսկողությամբ, Նավակի լիարժեք և Lowածր դիրքերի միջև ՝ առանց ոտքերը կամ մեջքը լիովին գետնին բերելու: Կատարեք դա 8-10 անգամ գերազանց, դինամիկ հիմնական մարզման համար:
Փորձագիտական խորհուրդ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
