Ձեր դաշտանը տեղի է ունենում ամիսը մեկ, ամեն ամիս, երբ հասնում եք սեռական հասունացմանը: Կախված ձեր մարմնից և ձեր ցիկլից, դուք կարող եք ունենալ դաշտաններ, որոնք լի են ցնցումներով, փքվածությամբ, տրամադրության փոփոխություններով, պզուկներով և ընդհանուր անհարմարություններով: Դուք կարող եք փորձել ունենալ ավելի տանելի շրջան ՝ կենտրոնանալով ձեր սննդակարգի, ինչպես նաև դաշտանի ընթացքում կատարվող վարժությունների և քնի քանակի վրա: Դուք նաև պետք է միշտ պատրաստ լինեք դաշտանի ընթացքում ցանկացած հարցի, որպեսզի ամսվա ձեր ժամանակը պակաս սթրեսային լինի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել ճիշտ ձեր ժամանակաշրջանում
Քայլ 1. Խուսափեք շաքար, կոֆեին և աղ պարունակող սննդից:
Չնայած այն բանին, որ դաշտանի ընթացքում կարող եք ունենալ մեծ ցանկություն սննդամթերքների համար, որոնք բարձր են շաքար, կոֆեին և աղ, փորձեք խուսափել դրանք հնարավորինս ուտելուց: Շաքար պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը կհանգեցնի ձեր արյան շաքարի աճին, այնուհետև կփլուզվի, ինչը կհանգեցնի տրամադրության փոփոխությունների և գլխացավերի: Աղի բարձր պարունակությամբ ուտելը կարող է ձեզ ավելի շատ ջուր պահել և ավելի փքված զգալ: Կոֆեինի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները կբարձրացնեն էստրոգենի արտադրությունը ձեր մարմնում, ինչը պարզապես կհանգեցնի դաշտանի ավելի ինտենսիվ ախտանիշների:
- Փորձեք սուրճը և կոֆեին պարունակող թեյերը փոխարինել ջրով կամ բուսական թեյերով: Գնացեք աղի և շաքարի ցածր պարունակությամբ սնունդ, գոնե դաշտանի ընթացքում:
- Եթե չեք կարողանում ճնշել ձեր շոկոլադային ցանկությունը, կարող եք փորձել ուտել հում շոկոլադ: Փնտրեք հում շոկոլադ ՝ պատրաստված հում կակաոյից և առանց հավելումների, ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում: Այն փաթեթավորված է մագնեզիումով ՝ առանց հավելյալ շաքարների և հավելումների:
Քայլ 2. Կերեք կալցիում պարունակող սնունդ:
Կալցիում պարունակող մթերքները, ներառյալ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը, սարդինները, անյուղ կաթը, պանիրը, սպանախը և տոֆուն, կարող են նվազեցնել փքվածությունը, սպազմերը, սննդի ցանկությունները և տրամադրության փոփոխությունները: Նպատակ դրեք օրական ստանալ առնվազն 1, 200 միլիգրամ կալցիում: Եթե դժվարանում եք հանդիպել այս համարին, փորձեք հավելում վերցնել:
Քայլ 3. Ողջ օրվա ընթացքում առողջ նախուտեստներ օգտագործեք:
Դուք նաև պետք է ճշգրտեք ձեր ուտելու գրաֆիկը, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտեք ավելի փոքր մասեր: Ավելի հաճախ ուտելը ձեր նյութափոխանակությունը կպահպանի և կաշխատի: Այն նաև կապահովի, որ դուք ունեք բավարար էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դեռևս կարող եք օրվա ընթացքում երեք միջին չափի սնունդ ընդունել, բայց նախուտեստների ընդմիջումների ժամանակ պլանավորեք դրանք, որտեղ այս ուտեստների միջև փոքր քանակությամբ սնունդ եք ուտում: Կպչեք վիտամիններով հարուստ նախուտեստներին, ինչպիսիք են հում ընկույզը, մրգերը և բանջարեղենը:
Քայլ 4. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը, եթե դաշտանի ընթացքում միգրեն եք ունենում:
Շատ կանայք միգրեն են ունենում դաշտաններից առաջ և ընթացքում ՝ էստրոգենի մակարդակի անկման պատճառով: Եթե դաշտանի ընթացքում միգրեն եք ունենում, ապա պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը: Կրճատեք ածխաջրերով, օսլաներով, շաքարներով և վերամշակված բաղադրիչներով հարուստ մթերքները: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր գլխացավերը:
Եթե ձեր միգրենը չի բարելավվում, գուցե ցանկանաք դիմել ձեր բժշկին այդ խնդրի համար դեղորայք ստանալու վերաբերյալ: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել հակաբորբոքային ցավազրկողներ, էստրոգենի հավելումներ, կամ առաջարկել անցնել հորմոնալ հակաբեղմնավորիչների, եթե դրանք դեռ չեք ընդունում: Այս բուժումները կարող են օգնել նվազեցնել դաշտանի միգրենի ինտենսիվությունը և հաճախականությունը:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Թեթև վարժություններ կատարեք օրական առնվազն մեկ անգամ:
Թեև դաշտանի ընթացքում դուք ցավեր եք զգում և ցավ եք զգում, մարզվելը կարող է օգնել նվազեցնել այս ախտանիշները: Փորձեք պլանավորել թեթև վարժություններ առնվազն օրական մեկ անգամ, նույնիսկ այն օրերին, երբ դաշտան ունեք: Մարմինը շարժվելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և կարգավորել դաշտանի ախտանիշները:
Դուք կարող եք օրական մեկ անգամ 10 -ից քսան րոպե վազել կամ երկար հեծանիվ վարել: Կարող եք նաև փորձել աերոբիկայի դաս կամ պարի դասընթաց `ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու համար: Կարող եք խուսափել որովայնի հատվածը ներառող վարժություններից, քանի որ դաշտանի ընթացքում այս հատվածը կարող է ցավոտ լինել:
Քայլ 2. Փորձեք յոգա:
Exerciseորավարժությունների մեկ այլ տարբերակ է յոգայով զբաղվելը: Յոգան կարող է օգտակար լինել ձեր մարմնի համար դաշտանի ընթացքում, քանի որ այն թույլ է տալիս թուլացնել սթրեսը և հանգստանալ շարժումների միջոցով: Դուք կարող եք գնալ յոգայի ավելի հանգստացնող ոճի կամ ավելի խիստ յոգայի ոճի ՝ կախված ձեր տրամադրությունից:
Կարող եք մտածել յոգայի ստուդիա միանալու և ամեն շաբաթ դասերի կանոնավոր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու մասին: Այս կերպ, երբ դաշտան ունեք, կարող եք փորձել պահպանել նույն գրաֆիկը և հաճախել յոգայի սովորական դասերին:
Քայլ 3. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա:
Մեդիտացիան և բիոֆեդբեքը երկու եղանակ են, որոնցով դուք կարող եք սովորել արդյունավետ կերպով հաղթահարել դաշտանը և կարող են օգտագործվել դեղորայքի հետ կամ դրա փոխարեն: Մեդիտացիան, ինչպիսիք են խելամիտ մեդիտացիան և տրանսցենդենտալ մեդիտացիան (TM), կարող են օգնել բարձրացնել ձեր ցավերի հանդուրժողականությունը և հեռացնել ձեր միտքը ախտանիշներից: Կենսաուղերձը տեխնիկա է, որը սովորեցնում է ձեզ տեղյակ լինել ձեր մարմնի արձագանքներին և ազդանշաններին, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը, շնչառությունը և արյան ճնշումը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել դաշտանային ցավերը և այլ ախտանիշներ:
Փնտրեք առողջապահության մասնագետ, որը կենսաֆիդբեքի ուսուցում ունի, որը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես է դա արվում:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը պահեք զով և հանգստացնող:
Դաշտանի ժամանակ քնելը կարող է մարտահրավեր լինել, հատկապես, եթե դաշտանի ընթացքում դուք հակված եք ունենում ցավեր և գլխացավեր: Գիշերը կարող եք հակազդել ցանկացած անհանգստության ՝ ձեր ննջասենյակը զով և հանգստություն ապահովելով: Տեղադրեք երկրպագու ձեր սենյակում, եթե այն ձգտում է տաքանալ կամ պատուհան բացել օդի հոսքի համար: Օգտագործեք թեթև, բամբակյա սավաններ մահճակալի վրա և համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մութ ու հարմարավետ է թվում:
Դուք նաև կարող եք ձեր ննջասենյակը դարձնել ավելի հանգստացնող ՝ սենյակում մոմեր կամ խունկ վառելով: Կարող եք նաև հանգստացնող երաժշտություն դնել ՝ հանգստանալու և քնելու համար:
Քայլ 5. Քնել տաք ջրի շշով:
Դուք կարող եք նաև ավելի հարմարավետ լինել անկողնում ՝ տաք ջրի շշով քնելով որովայնի շրջանում: Սա իդեալական է, եթե գիշերը կամ պառկելիս ցավեր եք ունենում: Փաթեթավորեք տաք ջրի շիշը վերմակով կամ սրբիչով և դրեք որովայնի հատվածում կամ կոնքի ոսկորներից անմիջապես վերև:
Կարող եք նաև տաք լոգանք ընդունել քնելուց առաջ ՝ ցանկացած ցավոտ կամ ցավող հատվածները հանգստացնելու և տաք բուսական թեյ խմելու համար, ինչպիսիք են երիցուկը, անանուխը կամ մասուրը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պատրաստվում են ժամանակաշրջանի խնդիրներին
Քայլ 1. Փաթեթավորեք ձեր պայուսակի մեջ նեղված դեղամիջոցները:
Ձեր դաշտանի ընթացքում դուք միշտ պետք է պատրաստ լինեք հանկարծակի ցնցումների կամ միգրենի: Համոզվեք, որ ձեր պայուսակի կամ քսակի մեջ փաթեթավորեք ցավազրկողներ, որպեսզի դրանք ձեռքի տակ լինեն: Սա կապահովի, որ եթե դաշտանն անտանելի դառնա, միջոցներ ունենաք այն մի փոքր պակասեցնելու համար:
Դուք կարող եք փաթեթավորել հակաբորբոքային ցավազրկողներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսենը և մեֆենամիկ թթուն:
Քայլ 2. Բերեք լրացուցիչ տամպոններ կամ բարձիկներ:
Լրացուցիչ տամպոններ կամ բարձիկներ դրեք պայուսակի մեջ ՝ բծեր հայտնաբերելու դեպքում: Ձեռք բերեք դրանք միայն այն դեպքում, եթե տնից բացակայության դեպքում անհրաժեշտ է փոխել տամպոնը կամ պահոցը:
Դուք կարող եք փաթեթավորել տարբեր չափերի տամպոններ կամ բարձիկներ, որպեսզի պատրաստ լինեք: Պահպանեք ցածր և բարձր ներծծման արագություն ունեցող տամպոններ, որպեսզի կարողանաք ճիշտը հագնել ՝ ելնելով ձեր հոսքից:
Քայլ 3. Ամենուր ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշ:
Եղեք ջրածածկ ձեր դաշտանի ընթացքում ՝ ամեն օր շատ ջուր խմելով. Փորձեք խմել նույնիսկ ավելի շատ, քան սովորաբար կխմեիք: Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական ութից 10 հատ 8 o ունցիա բաժակ (1.9-ից 2.4 լիտր) ջուր խմել `ջրազրկված չլինելու համար: Սովորեցեք ձեզ հետ ջրի շիշ վերցնել, ուր էլ որ գնաք, հատկապես դաշտանի ժամանակ: Խմեք ջուրը ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի մնաք խոնավ և առողջ:
Կարող եք փորձել ձեր ճաշակի մեջ ավելացնել կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ ձեր ճաշակի համար:
Քայլ 4. Մտածեք դաշտանային հիգիենայի այլ լուծման մասին:
Եթե կարծում եք, որ դաշտանային հիգիենայի ձեր ընթացիկ մեթոդն արդյունավետ չէ, կարող եք այլ մեթոդի անցնել: Հավանաբար, տամպոններն անհարմար եք գտնում և որոշում եք անցնել բարձիկների, կամ ցանկանում եք լինել ավելի էկոլոգիապես մաքուր և օգտագործել դաշտանային բաժակ: Դաշտանային հիգիենայի այլ լուծման անցնելը կարող է դաշտաններն ավելի տանելի և հարմարավետ դարձնել ձեզ համար:
Դուք ունեք դաշտանի ընթացքում ներքին պաշտպանության մի քանի տարբերակ, այդ թվում ՝ տամպոններ, դաշտանային բաժակներ կամ դաշտանային սպունգեր: Ձեր դաշտանի ընթացքում արտաքին պաշտպանության համար կարող եք փորձել դաշտանային բարձիկներ կամ անդրավարտիք կամ բազմակի օգտագործման կտորի բարձիկներ:
Քայլ 5. Մի ամաչեք ձեր դաշտանից:
Թեև ձեզ կարող է անհանգստացնող և անհարմար լինել ամեն ամիս դաշտանային ցիկլը, փորձեք հիշել, որ այդ ամենը իգական սեռի մի մասն է և լիովին բնական: Դուք կարիք չունեք ամոթ զգալու կամ ամոթ զգալու ձեր դաշտանի համար, քանի որ բոլոր կանայք ամեն ամիս ունենում են նույն հոսքը և զբաղվում են դաշտանային մի շարք խնդիրներով: Ձեր դաշտանը ստանալը առողջ կին լինելու մի մասն է, և դա չպետք է համարել տաբու կամ ամոթալի: Փորձեք ձեր շրջանը ընդունել որպես բնական և էական ձեր առողջության համար:
